经常做手部运动训练有什么好处

经常做手部运动训练有什么好处

　经常做手部运动训练有什么好处，要想让身体更加健康，就要采用一些相应的锻炼措施，只有找到相应的锻炼方法，我们的手部也需要得到锻炼，那么经常做手部运动训练有什么好处？

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　 一、有益大脑健康

　1、手部上有很多重要的穴位，并且还伴有6条重要的养生经脉，与全身的五脏六腑、组织、器官都相互沟通，联系，在手部上大约有99个重要的养生穴位，可见手指的健康与保持人体身体的健康运行起着至关重要的作用。

　2、经常捏一捏手指的各个关节，可以很好的起到刺激手部穴位的效果，帮助身体缓解疲乏状态。

　3、人体中的每个器官，小到一块肌肉，在大脑皮层中的神经中枢中都有它的代表区域。因此，大脑的活跃状态直接和人们的健康产生这相呼应的关系。

　4、而手指运动中枢在我们的大脑皮层所占的区域是最为广泛，是其它运动区域的10倍左右，因而可以通过手指的活动来刺激大脑的神经中枢，不仅可以有效的帮助大脑的健康，同时也是维持衰老最简单有效的方法。

　5、如果在进行揉捏手指的过程中，发现手部的不同部位有疼痛的感觉出现，那么这可以判断出身体的某个器官不正常，也许是疾病的信号。针对这样的情况，我们可以对手部疼痛的部位进行细致的按摩，通过穴位的刺激促进局部的血液循环，从而使得疾病有所好转。

　 二、补肾养生

　1、肾脏健康是人们进行养生第一步就需要考虑的问题，因此，如何养肾成为了人们关注的重点话题。

　2、在手部上有有一个重要的养肾穴位，平时只要经常捏一捏便能很好的起到护肾养生的好效果。

　3、这个穴位位于食指尖端桡侧的指甲旁边位置，闲来没事的时候，便可以对此穴进行适当的按摩，手指的力度轻重要掌握好，禁忌过重对穴位产生不利的影响。

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　 手部训练

　 1、握拳-伸展

　手掌和手指运动有助于增强手部和手指力量、增加活动范围并能够减轻疼痛感，这对患有骨关节炎等导致关节坚硬、疼痛、无力的人非常有帮助。活动中，伸展到能感到紧张的状态，但不应该引发疼痛感。

　参照以下步骤：

　轻轻握拳，将拇指置于其他四指上；保持30-60秒；打开手掌，五指大张；双手重复以上动作，至少4次。

　 2、手指伸展

　做这个动作可以缓解疼痛，提高双手的活动范围：

　手掌向下放于桌面或其他平面上；

　轻轻伸平手指，触压桌面，但不要给关节施加压力；

　保持30-60秒，之后放松；

　每只手重复以上动作至少4次。

　 3、爪式伸展

　这个动作可以增加手指的活动范围。

　向前伸出手掌，掌心正对自己；

　弯曲手指，指尖向下尽量摸到每根手指的掌指关节（指根关节），形状与爪类似（如图）；

　保持30-60秒，放松；

　每只手重复以上动作至少4次。

　 4、握力提升练习

　这项练习能让患有骨关节炎的人更轻松的拧开门，并且拿紧东西不掉下来。

　手掌中放入软球，尽可能用力挤压它；

　保持抓紧数秒，放松；

　每只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。

　此项运动不适合拇指关节损伤的人。

　 5、捏力提升练习

　这项练习能够增强5根手指的肌肉力量，让旋转钥匙、打开食物包装袋、旋开煤气开关变得更容易。用指尖和食指捏软泡沫球或其他松软的球；保持动作30-60秒；两只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。

　此项运动不适合拇指关节损伤的人。

　 6、手指提升

　这项练习能够加大动作范围和手指的灵活性。手掌向下，手平放在桌子或其他平面上；每次轻轻抬起一根手指（离开桌面、其他四指和手掌不动）再降下来；也可以抬起一次抬起所有手指，再降下来；

　每周手重复8-12次。

　 7、拇指伸展运动

　加强拇指的肌肉力量有助于抓举东西如罐头和瓶子。手掌平放在桌子上，在手上（掌指关节附近，即手指与手掌连接的关节处）套橡皮筋；轻轻向外侧移动拇指，尽最大努力延展拇指的'移动范围；保持动作30-60秒，放松；两只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。

　 8、拇指弯曲

　这个练习有助于增大拇指的活动范围。将手置于身体前方，手掌向上；尽可能远的向外伸展拇指，然后将拇指向手掌内弯曲，拇指指见能触到小指指根为宜；保持动作30-60秒；双手拇指重复动作至少4次。

　 9、拇指触碰

　这项练习能够增大拇指的活动范围，有助于更好的完成捡起牙刷、勺子、握笔等动作。向外伸出手，手腕竖直；用四根手指的指尖分别轻轻碰触拇指指尖，每次1根手指，两指呈“O”型；每个动作维持30-60秒，每只手重复动作至少4次。

　 10、拇指（关节）伸展运动

　用拇指关节尝试以下两组动作：

　1、掌心正对自己，伸出手掌。轻轻向下弯曲拇指，指尖轻触食指指根，保持动作30-60秒，放松并重复4次；

　2、掌心正对自己，伸出手掌。只使用拇指下关节弯曲拇指横跨手掌，保持动作30-60秒，放松并重复4次。

　 11、手指练习小技巧

　如果手掌和手指感到疼痛和僵硬，可在开始锻炼之前做“热身”运动，这会让你更容易的完成移动和伸展动作。热身方法：用加热垫或将手浸泡到温水中5-10分钟。

　深度热身：双手抹油，之后带上橡胶手套，再放入热水中浸泡几分钟。

　 12、玩陶土或橡皮泥

　捏橡皮泥进行创作，是锻炼双手、增大双手活动范围和力量的绝佳方法，而且这根本不像一项运动且充满乐趣。所以，尝试用橡皮泥团个球、搓条蛇或是捏个恐龙脊

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　 手部训练动作

　 1、手指支撑

　将您的手放在您前面的地面上，用手指施加压力，同时弯曲第一只指关节。通过手指支撑，上下运动。进行10到30次重复练习，具体取决于您的感觉以及所完成的工作。

　 2、手掌支撑

　将您的手平放在地面上，尽可能张开手指。将手掌从地面上拉开，将手的顶部和手指压入地面。循环上下10-30次。

　 3、掌侧旋转

　将手掌的底部抬离地面，压入手指和手掌的顶部（就像上一练习中一样）。这次，沿着转向节滚动，一次向一个转向节施加压力。进行这些旋转的10-30。请记住，您可以随时减轻压力，只需用手减轻一下压力即可。

　 4、前弯肘旋转

　从桌面位置将手掌张开，将手掌平放在地面上。现在，朝前旋转肘部凹坑。如果您以前从未练习过此方法，这可能会感到有些尴尬，但请考虑将其从肘部移开孤立。肘部位置也是我们教授俯卧撑的重要组成部分。做10-30圈。

　 5、左右手腕伸展

　为此，您需要将手掌平放在地面上，但手指要指向侧面（彼此分开）。从一侧到另一侧移动您的身体，但是当您向右移动时，请真正按入右侧，让左手放松（反之亦然）。尽力承受最大的压力，但是请记住，这需要一些时间来习惯。重复10-30次。

　 6、后向手腕伸展（手掌向下）

　现在，您无需使手指面向前面或侧面，而是可以旋转手腕，使手指面向膝盖。从您的手指靠近膝盖开始（这比远离膝盖更容易）。保持手掌平放在地面上，将身体向后移动，然后再向手移动。如果您很难一路旋转手腕，则可以尝试一次一只手，或者只是以您所处的水平进行工作，并轻柔小心地移动。

　 7、后向手腕伸展（手掌向上）

　对于此变体，您仍将手指面对膝盖，但是这一次，您将翻转手以使手掌朝上。将重量向后移，然后向手移。一开始这可能是一个非常不舒服的姿势，所以请缓慢地工作，并且尽可能地舒适地走。您不应该陷入痛苦。

　 8、后向弯头旋转

　上一练习使用与上一练习相同的姿势，手指指向膝盖，手掌朝上。从该位置开始，您现在要像以前一样进行肘部旋转，着重于向前旋转肘部凹点而无需移动手腕或肩膀。

看你练的水平练了 像你形容的那样练着玩不会有任何影响 但要练出些水平 那不是有影响 而是非常巨大 你可以想象 一双从50kg都提不起来到能用150kg杠铃硬拉做组的手（大概正常男性业余两年无论如何都练出来了） 筋骨有多么坚固 皮肤有多么强韧 别的不说 光老茧就能将你7成的功夫废掉

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

实际上，增肌往往要比减脂难得多，过程也会比较艰辛，如果没有掌握正确的增肌方法，那么你的整个增肌效果就会非常的不如意，这样的话新手增肌需要注意什么呢？如何避免踩雷？

　一了解增肌原理不要盲目开练

想要高效的增肌那么前提必然需要去了解增肌的原理，很多新手刚上来就去在网上模仿他人的增肌方法完全不从自己出发，这点是非常错误的。要知道，我们的肌肉主要是靠肌原纤维和肌浆网，前者是组成蛋白丝，后者是给肌原纤维提供燃料基质。而肌肉的增长则是通过少量多次的重量训练刺激肌原纤维和肌浆网所形成的，因此新手前期一定要掌握肌肉的生长原理是什么，然后再去有针对的进行计划性训练。

　　二补充热量不等于多吃劣质碳水

我们都知道增肌是需要补充足够的热量，因为在训练的时候身体的能量主要是靠糖原来提供的，而大量的碳水可以为我们提供充足的糖原。很多新手就搞错了一点，认为吃热量越大的食物就越好，于是就吃很多的炸鸡，汉堡之类的劣质碳水。这类垃圾食品往往含有大量的油脂或者游离糖，会导致短时间内体内血糖波动过大，身体会把多余的碳水转化为脂肪储存，容易引起各种心血管疾病。因此想要增肌一定要多吃优质碳水，拒绝劣质碳水和垃圾食品。

三频繁训练不注意休息

很多新手在增肌的时候最大的误区就是在于认为只要每天多练那么肌肉一定增长的非常快，这个观点其实是非常错误的。增肌是一个循序渐进的过程，频繁的锻炼而不注意休息会让受损的肌肉得不到修复跟放松，反而适得其反会使肌肉流失的非常快。而且肌肉的生长是在休息时候，并非是在锻炼的时候，因此为了最大限度的增长肌肉，一周最少要保持2天的休息。

　　四使用的器材重量过大

许多人在增肌的前期自认为锻炼的器材重量越大，那么增肌效果就越明显，因此盲目的追求大重量，要知道对于新手而言，前期是没有任何的运动基础，在没有掌握正确的动作之前擅自锻炼大重量的器材是非常容易造成受伤的。而且大重量会非常容易造成你的动作变形，从而导致肌肉过度代偿化，真正想训练的肌肉没训练到，全锻炼到其他肌肉群上面去了。建议前期先从小重量的运动器材开始锻炼，后期适应了再循序渐进的增加器材重量。