健身房增肌的话，先练肌肉还是先跑步30分钟

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

　　1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。多吃肉,平时要多吃肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

　2、健身之后多喝水,在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分,以免因缺水造成细胞老化。多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。

　3、多做无氧运动,无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。

锻炼后出现疼痛，酸痛是属于肌肉拉伤的现象，这是因为你的锻炼强度超过了你目前肌肉的负荷。。。此外肌肉的生长原理是肌肉在锻炼中受到刺激，使肌肉纤维受到破外，然后在锻炼后吸收营养，最后在休息中超量生长达到增肌肌肉的目的。

增肌肌肉和锻炼，营养，休息密不可分，此外建议坚持锻炼才能看到最佳效果。

最后回答你的问题，肯定有效果，但是如果不长期坚持，效果不明显

增肌减脂很难同时进行

增肌是热量摄入的正平衡

减脂相反

力量训练之后跑步是最好的减肥方法

但确实会影响增肌效果

你如果较胖的话建议先减脂

力量训练采用小重量多次数的方法

之后跑步45分钟

一周3-4次

体脂降低后再进行增肌

提高热量摄入可以达到更好的效果

不然一边担心长胖不敢吃

另一边又想长肌肉

这样到最后的结果只能是增肌减脂没有任何效果

　　不管目的是减肥还是锻炼腹肌，都是练完腹肌以后跑步效果更好。因为先跑完步后会影响锻炼腹肌的力气，而且锻炼完腹肌后慢跑减肥的效果更好。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好（女性更适合锻炼马甲线，不适合这样的练法）。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

现在许多人既喜欢跑步，也喜欢健身。有许多人想通过跑步来降低体脂率，通过健身来增加自己肌肉的维度，让自己越来越壮。

其实这个问题是很复杂的。跑步会消耗我们的肌肉健身会增加我们的肌肉，结果增加的肌肉会被跑步消耗掉，这样我们健身还有什么效果呢？

其实许多人对这个问题都有疑惑，不知道该怎么平衡！确实，如果我们平衡不好，很有可能让我们的努力付之东流。

今天我就来给大家详细的讲解一下健身和跑步的关系，相信听了我的介绍，你们对于健身和跑步一定有一个非常详细的了解！

在我们健身的同时，我们到底能不能跑步？

其实这个问题应该因人而论，如果你的体脂率较高，达到了20%到30，我们最好采取有氧运动，我们要去进行慢跑，消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！

如果你的体脂率降低，我们最好不要进行有氧运动，这样会消耗我们大量的肌肉，导致我们肌肉的力量变弱，让我们健身的效果付之一炬！

如果体脂率过高，只健身不有氧会出现什么情况呢？

其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪，但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉，这样就很容易让我们的肌肉越变越大，大腿越来越粗，这会让我们的身材走样，越变越难看！

那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢？

对于体脂率过高的朋友，我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练，这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备，同时也可以消耗体内的脂肪！

但是我们跑步的时间一定不能过长，否则很容易让我们力竭，出现有气无力的情况，这对于下一步的健身是非常不好的。

我们又该提高自己健身的效果呢？

许多人在健身一段时间后发现，他们的肌肉增长的速度越来越慢，效果也不是很好，锻炼了几年还是原来的样子！我们一定要提高自己锻炼的效果！

1 大重量，低次数

其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

2 学会休息

记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。

3 长距离

当我们做各种动作，我们做的动作一定要够标准，移动的距离一定要够长，这样才能充分的刺激我们的肌肉，让我们全身的肌肉充分的生长！

4 慢速度

我们做动作是千万不能太急，别以为你快速的做几十个动作就有良好的效果，其实快速的动作不仅不利于我们肌肉的生长，反而更容易让我们的身体受伤。

所以我们做动作时一定要慢，这样就可以充分的唤醒我们的肌肉，深层次的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉变得越来越强大！