在家里练肌肉用什么器材或者办法？

用拉力器和臂力棒的，拉力器拉力器主要锻炼背和手臂，应该添加，也不贵的。拉力器动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 。臂力棒锻炼臂部肌肉，使用方法 1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧； 2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。 3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松 4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。 5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。 6坚持锻炼，健美效果显著。胸肌，腹肌的练习劝你做做俯卧撑，安全有效。祝你早日在家健美成功啊

练手臂肌肉的器材

练手臂肌肉的器材，拥有强健的身材是每个男生的梦想，看着那些胸肌发达的健身达人，很多男士都很羡慕，强壮的手臂让人看着很有安全感，练手臂的方法有很多，以下分享练手臂肌肉的器材。

练手臂肌肉的器材1

一、练手臂力量的器材有哪些：

1、哑铃。作为健身健美的重要器械之一。有一副哑铃，就可以锻炼手臂肌肉。哑铃有固定重量哑铃与可调式哑铃两种。常做哑铃操，能塑造完美的手部线条。

2、杠铃。是指在模杠的两端装上不同重量的铃片。如今人们用杠铃来健身健美。尤其是想要锻炼手臂的人群可以尝试使用杠铃来开展手臂锻炼。

3、拉力器。分弹簧拉力器与胶带拉力器两种。可以用来发达手臂的肌肉。在锻炼时，可根据自身的力量情况来增减弹簧数量。再加上拉力器比较的经济实惠，面积小且不占地方，是手臂肌肉锻炼者的理想器械。

二、锻炼手臂力量的注意事项：

1、注意劳逸结合，不能过度疲劳。发觉体能不足时，应该安排充分的休息的。

2、尽量保证锻炼的次数相对固定。因为较高次数训练有利于小肌群的刺激与强化。

3、运动过程中很容易充血。一般说来，手臂肌肉的锻炼不需要很长时间，半个小时足够。

练手臂肌肉的器材2

锻炼手臂肌肉的器材

哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。

而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。

俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。

一、比较好练习到的是大臂：肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。

1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。

2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。(肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。)

你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。

二、比较难练习的小臂：

当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。

1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。

2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂(或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。)。

但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。

练手臂肌肉的器材

动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。

接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。

首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度，再慢慢的放下了。

这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

练手臂肌肉的器材3

1、杠铃

通过不断的进行托举动作，不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果，还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快，以避免因体力不支而脱落砸伤自己。

2、哑铃

对于锻炼肱二头肌或肱三头肌，最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候，速度不要太快，否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说，速度保持在2-6秒，重量轻的哑铃可以适当的放快速度。

3、拉力器

主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种，可以根据自身的力量来随意的进行调节，若每天坚持进行半小时的话，可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。

4、臂力器

又被称为握力棒，通过向外扩长来进行锻炼，不仅可以帮助塑造臂部肌肉，还能够对手腕处起到辅助保健的作用。

5、龙门架

如果使用龙门架来做低位绳索夹胸，可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸，能够锻炼到下部的胸肌。也就是说，龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时，对于手臂的肱二头肌，以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。

很多人以为只是手部的拳法，其实的腿法也相当的刚猛的，李小龙的“李三脚”就是其中较为实用的一个腿法招式。下面是对于的应用与分析，大家可以了解学习下。

的应用与分析

踢，在“踢、打、摔、拿”四击中占首位。常言说“无力不打拳”。没有威力的踢击，必然是“起脚三分输”。李小龙的踢技、泰拳手的重腿，都可看出任何一个高水平的搏击家几乎没有谁不重视精研、苦练踢击威力的。从形式上来讲，踢击有多种变化;从其实质上来讲，却都是为了一个目的：准确击中目标、重创对手!李小龙曾经说过：“我的全部武功无非就是两点——近身、发力”。

在**中，李小龙宗师展示了不带特技的强大踢击威力。在实战自卫中，一记爆发踢击中对手可一举使其昏厥、重伤、丧失战斗力! 在车上、狭窄处格斗时，应用暗腿踢击，瞬间可制残歹徒。如果没有强大的攻击杀伤力，即使会很多漂亮、潇洒的飞踢、空 翻、旋子等高难技巧，仍不能有效地自卫制敌。

例如：吴君练了四年散打，平时踢沙袋威猛有力，可是一天在街头与一地痞搏斗，对方扑来，他连踢三腿，虽然踢中对方，可是对方竟没事，只是愣了一下就狂扑上来，结果吴君吃了大亏。

在自卫搏击中，用踢可放长击远，可应付群敌。如果一个年龄较大、无武术基础之人勤加练习难度小、杀伤力大的腿法，也可在自卫中成功战胜悍敌。当歹徒持刀扑来时，当凶悍之人挥拳欲击时，腿功精湛者均可一击重创来犯者。如果习者精熟四方踢技，更可向连环出击，踢倒多人!

拳谚云“宁传十艺，不传一力”讲的是对武德不佳者不可授以武技核心。而欲真正想提高实战搏击水平者，首先就是掌握攻击威力的练与用，做到不仅能打出重击，而且要做到在自由实战(乱打)中用上!仅仅掌握了并不一定能用上。

有很多人有一定威力，踢墙也踢得轰轰响，可在自卫中连没武功的人也打不过，这就是没有接受一整套向实战地过渡的训练方法。掌握发力，同步练步法、练协调攻击，做到将所学武技用于实战，将实战技术与提高自身功力同步运作，方可达到服务实战的目的。

截拳道腿法专门训练 —— 控腿练习

在实际搏斗中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。

李小龙曾说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝无效果可言。”因此，作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的主要取决于腿脚的形态。

控腿的练习方法：

一腿站立，另一腿踢出(侧踢)，如此保持1分钟，然后逐渐延长至，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

现在许多研究截拳道的人士都忽略了控腿的练习，这是一件极端可惜的事。因为腿所踢出的劲力一般比拳劲更重;而且一招在有效距离内冷不提防之际所踢出的腿法，自必比明幌幌的打出一拳更令人难以招架，这就是腿法值勤得使本门人士郑重注意的理由。

在进行控腿练习时，要注意将各式腿法连绵不断地使出，而腿部无需着地或收回再行踢出，此是本门腿击法的特点。而且若以一腿凌空不著地去连环变换动作，则又较之以双腿交替地踢击的动作难度更好。如此一来，习者如不能够长久地保持平稳的单腿站桩功力，是绝不能一气循环不绝地变换腿部不同动作的。这也是李小龙采用控腿去练习的另一好处。

众所周知，截拳道是以踢击为主，而腿法又最注重腰马的稳健，故控腿练习为截拳研习者臻至某种程度以后的“必修课程”。而且据李小龙说，当练至整个人无需借助辅助物而仍可达到了第二步的成功阶段。最后要练习以控腿姿势进行拳法动作的练习，这个才算达到了完满的阶段。

截拳道腿法专门训练 —— 负重练习

对于武功中的速度要求，许多未习武的人是知道的，尤其是搏击中双方瞬间的动作时间之差，即可宣告速度较慢一方失败的命运。据许多拳手回忆，一代武星李小龙在擂台上显示出的速度是惊人的，即使对手在虎视眈眈地防备，而且李小龙亦在几尺开外移动，他也可以一个疾步蹿到对手面前发起攻击，许多时候，对手尚未反应过来，即在懵懵状态中挨上拳脚面饮恨擂台。

在腿法的专门训练中，进行腿法负重练习有两个作用，它既增强了出招的速度，又强化了出腿的力量。这里的秘密是，当你要集中全力或假设在出腿时两条腿上仍然捆着重物。本门理论一向反对发展蛮力之类的方式，因为大多数的肌肉只能强调“收缩肌”之类的发展，况且技击术是武术而非单纯的。

另外，此类肌肉的发展无疑能使者看起来肌肉隆起以及气力比常人在得多，但却不是直接用于攻击方面的“劲力”。因为出招所需用的劲力源自“伸展肌”而非“收缩肌”，只有“伸展肌”愈强劲，出腿劲力才愈大，而且速度才愈快。相反地，如收缩肌愈发达，反而妨碍了出腿的速度及劲力，这就是李小龙强烈反对蛮力锻炼的道理所在。

负重练习可在小腿上绑上小沙袋，做各种踢腿练习，这样当你解下小沙袋时，可使出腿如闪电般的快捷。这样做的目的，是把在较困难的条件下完成动作时所获得的效果，转化到动作速度上。其道理是，神经中枢在完成难度较大的动作时，会发放出较强的神经冲动，接着又进行难度相对较小的同一动作练习，可使“剩余兴奋”继续发挥作用，指挥肌肉快速收缩，从而提高动作速度。

截拳道腿法专门训练 —— 硬度练习

咏春拳谚曰：“一力胜十会，一巧破千斤。”这是对力量作用的精辟概括，对于搏击而言，硬度练习，也就是力量的大小，将会到技击动作的效果。在打斗中我们常常可以看到，一个普通人的一记看似费了九牛二虎之力的腿法踢击对手后，对手往往无甚反应。而像李小龙这样高水平的拳手一记腿法虽看来轻松平常，但其力度却足以令对手皮损骨折，应声而仆。可见搏击中的双方，谁的攻击力或杀伤力即使只是略胜一筹，也能占据优势。

在搏斗中，具有硬功的人的肢体具有很强的抗击力和摧毁力。实战运用中，如果一方的肢体抗击能力差，它就吃不消对方的拳脚重击，会在对方的凌厉攻势下迅速溃败。如果其摧毁力差，那么不但击痛不了对手，而且还会伤害自己的拳脚，所以拳脚的硬度在实战功夫中具有刻苦的磨练，练出硬度和杀伤力，这可使攻击威力大增，并以最少的踢击次数来决定胜负。

踢击挂于横架或挂于墙壁上的沙袋，是练习腿功的绝好训练方法，故常被拳手用来发展高深的武功，并帮助习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。首先，挂于横架上的沙袋对练习在适当时刻发招的技能非常有用，它还可训练你在适当时刻发出你能力所及的威力最大的腿法来。但现在很多拳学人士，往往只注重于技术的的锻炼，而对击打沙包的日常功课疏略过去，这是最大的错误。因为，无论你的技术多好，出脚多快，如不经过勤苦的日夕击打沙包的锻炼，则劲力必定软弱。

一旦应敌，便成了“各中数招而双方全无损伤”的滑稽场面。更不堪设想的是，你虽击中对手数下，但对方只要还你一拳，却变成了你倒地不起。由于截拳道讲究速战速决，谁先令对方倒地，谁就可避免继续受对方攻击的危险。因此，假如你能在一击之内使对主倒地不起，你才可真正达到了保护自己的目的。此之所以李小龙对沙包的训练极端重视之理。

李小龙最习惯用的另一种沙包是悬挂于墙上的正方或长方形沙包。打这种沙包最大优点在于该包贴于墙上，故一旦使拳脚打于沙包上，受力的是墙壁而非沙包本身。而墙壁愈受到沉重的腿击力量，则其回应力就愈强。故打击者必须有一股更强劲的定力将这一股反弹力克服，才能使本身不至往后退。因此，练习这种形式的击打方法，不但可增强自己打出的劲力，更可锻炼腰马的稳固性。

此外，如日夕不断地锻炼下去，则脚的表皮、肌肉，以至筋骨，都将会逐渐增厚或增强抵抗性。李小龙在出脚时不需将腿脚部分尽量保持坚硬，相反地还要尽量令腿脚保持放松以求达到腿膝能灵活地扭动的目的。就是要求习者在频密不断地练习中能尽量将脚关节练到灵活柔韧，且强劲有力。若能如此，方可令拳手击打在沙包上的那一刹那产生灵活的，以抵消了任何因腿关节撞击在沙包时的各种“入角”问题。在这里，不管使用何种辅助训练进行腿法练习，都应把攻击目标当作假想的以手，且毫无规律可寻地去实施攻击。就似与对手在真打实斗一般，甚至比真打实斗还要凶狠。并且在练习出腿时，应有令人不意的简捷与直接，并能迅速的回防以保护自己。最后切记，有效的腿击动作是来自落点、力点、时机、角度正确，而绝不是一般人所想像的一味依靠蛮力。

截拳道腿法专门训练 —— 腰马练习

有很多未锻炼过脚法的拳手在练习踢腿时，往往有力不从心的情况，这是由于他们从未进行腰马专门训练的缘故。由于在香港或一般大城市中的寸土如金的环境下，不可能设置一些庞大的设备，所以李小龙在当年亦很少提及这类器械的练习方法，于是形成了许多研究人士根本不知道有这类器械的原因。

据李小龙说，从前锻炼腿力及整个腰马稳固力，有一种名叫“竹桩”的器械。练法是选一根长而粗的活竹，削去大部分横枝，在其顶端紧绑一条长的皮带，皮带尾部反上并绑好成一套形，以让习者将脚踝部份穿入，而且这条皮带垂下来时的高度约到习者的胸部位置左右。练习时，拳手可将一条腿穿入皮带圈套之中，以另一条腿站定并面向竹桩。当拳手将被吊起的腿部往下蹬落时，由于竹子的反弹性关系，故愈往下蹬则反弹性愈强，于是便形成了一种极强的对抗作用。

如果练习者腰马不稳固的话，是随时可能反被竹子将该腿扯上使整个人被扯得倒于地上。因此练习竹桩愈久，则腰马力必定越稳健。且由于皮带的高度可以随时调整，故愈练则愈能对抗强大的反弹力，便是此故。如能练到活竹因受不住习者的强大腿力而至拆断的话，则离成功不远矣。

但是，在现时的城市环境中，要找一根这样的活竹作为练习器械当然是不可能的了。故李小龙遂改进了这种传统的练功器械。

其法极其简单：先到体育用品商店买一强力“健胸拉力器”，然后将其两端紧绑上皮带套子;一端挂于天花板上的铁钩或横架上，一端套于习者的腿胫之上。李小龙的这种经过改良的弹簧吊腿器械在原理上与上述的竹桩并无分别，但却简单得多了。故拳手可以一试。

截拳道腿法专门训练 —— 距离练习

所谓距离或距离感，就是格斗中对双方攻防距离的感知、判断能力，它是拳手施招时的一个重要准则，它还将到拳手所季用的招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。许多初学者与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击时，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。

所以拳手应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来，优秀的拳手不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。

在实战当中，如果要想踢中对方，不但需要调整好距离，还需要快速的出腿，因为打斗场上的战机是稍纵即逝的，故要快速地捕捉战机。如你想用侧踹腿攻击对手，发腿前需要向前进步来缩短两人之间的距离，方可发腿。如果你进步或发腿速度慢，对方便会后退远离你，破坏你踹腿的有效距离。由于双方之间的距离不断变化，等你感到能踢击对手的时候，就要果断地快进攻击，并使出击前身体各部位都没有预动，要用迅雷不及掩耳之势，突然接近对方，同时将腿踹击。

这一系列的动作要连贯、果断，不要想踹又怕被对手接住。此时容不得半点犹豫，否则，不但踹不中对手，反会被对手所击中。

练习时，如果你欲用前腿攻击对手，则双方调整到你前脚与对手前脚一步远左右为好，因为在你发腿前常需垫步，垫步时后脚落在前脚的位置上，此时前腿可放髋踹出。因为一般人腿的长度比一步稍长，如再垫步并加上踹腿的距离正好踢中对手。如你用体后的腿踹击对方，你的右前腿稍向右侧或右前方移动后发出左踹腿踹击即可。但这种感觉须在实战和训练中反复运用，久而久之，自然就会掌握准确的。据李小龙所说，初学的拳手首先要从理论上弄清楚以下两点，才能在距离训练上有所建树。

1、欲破坏对方距离感，可先用假装击不中对方，而暗中迈步逼近等方法来进行，在这里，李小龙要求拳手一般情况下身体还要横向移动，因为那样做容易被对手感知距离。另外，我方还要注意识别对手在能够击到我方的有效距离上用身法的假象迷惑我，这时李小龙一般以对方腰部前切线与我方腰部前切线间距作为双方实际距离，以可以以对手重心偏重压于前腿时的前脚与我方前脚之间的距离作为双方实际距离，这样比较准确。

2、李小龙要求拳手还要善于用短腿法和手法制造我方够不著对方的假象，然后用长腿法突然袭击已处在我方“火力范围”内的对手。此外，不要被对手一逼近就大幅度地后移，因为这样做容易给对方造成连续逼迫进击的机会，而对我方不利。另外，距离与时机亦有着密切的关系，所以使用腿法时，除距离调整合适外，还需要有良好的电动机方能行之有效。

截拳道腿法专门训练 —— 稳定度练习

动作的稳定度是截拳道技击术中的一个重要环节，如果没有正确掌握身体平衡的能力，就会在做动作中失去对身体的控制。而且有效的稳定度就是在任何位置上都能够控制住身体，即控制住身体的重心。这样，即使身体倾斜或处于不稳定的状态而失去根基时，也能够迅速地掌握和恢复平衡。尤其是对于连环腿法来说，平衡与稳定度的优劣尤为重要。而且，具有此两种技能，起码有三个好处：第一、立足稳定增强，出击力量充沛;第二、身体防守及时，且比较严密;第三、引诱与突击，防守与反击的连接紧凑，空当幅度小，给对手的可乘之机少。

综上所述，拳手有必要对稳定度的练习作深入的研究和锻炼，这不乏实际意义。因为作为一个想成为高手的拳手，在具有与对手足够抗衡的技术的前提下，研究并掌握有利于自己一方的任何微小的动作，都是正面克制相同打法类型的粗枝大叶对手的最有效的法宝。在搏击中，如果你用右侧踹腿击中对方，那么反作用力便可使你迅速停止向左侧的摆动，但克服过分的反作用力对右腿的反弹，仍是拳手必须注意的问题。否则身体会被反作用力牵动而站立不稳，同样会影响后面动作的迅速出击。

在截拳道的理论上，研习者一旦进马或变为侧身桥马时，是交全身重量放于后腿的，前腿只有踏在地上的“力度“，但绝不支撑身体的重量，由于身体的重心放于后腿，故前腿能在任何时刻起脚或变动方向，均绝不会使上身摇动一下，便是此理。可是，由于这种理论与一般人的日常生活习惯完全相反，故绝大部分人都只能理解却未能精确地达到这个地步。在这里，李小龙为了要使他们更容易掌握这个理论的要诀，便有“拖独轮车”的这种有关稳定度的锻炼课程了。

练习方法：

练习者先找一人让其双手抓紧自己的一条腿，然后缓慢地拖自己向前去。最初，练习者由于不能一下子掌握到平衡与稳定度的要诀，故大多一拖即跌。但当慢慢地掌握了使身体重心跟后腿永远保持在一起的要诀时，整个人便好像坐在一辆独轮车上一般，任凭前、后、左、右拖拉，亦平稳地随着“拖车者”缓缓溜去。而且唯有勤练不懈，才能补偿上述不足之处。此为李小龙独创训练方法之一。

截拳道腿法专门训练 —— 时差把握练习

在截拳道中，所谓时差，也就是时机，是指由于时间差额形成的攻防机会。因为，任何人的肢体动作总是有限度的，不可能一直保持非常快的速度，而且在几个连续动作之后，必定有一个停顿，加之对抗的特定因素决定了拳手在此过程中不可能每一时刻均保持最佳的攻防状态，因而客观上就决定了拳手在搏斗中会出现空当。但对于训练有素的拳手来说，对手的任何一招几乎都有应付的办法，然而在实战中你会感到有时来不及施展。

我们不难看到搏击场上一方被穷追猛打，无力还手的景象，但被动的一方当时并不见得没有体力或技术打击对手，关键是时间来不及。由此可见把握时差在搏斗中的重要性。

事实上，对抗中的时差或说机会，极为短暂，咏春拳中所说的“旧力略过，新力未生”，乃是搏击中最佳的攻击时机，在这种情况下，对方前一个动作的意识尚未消失，惯性也未克服，因此根本来不及有所作为，故我方可在此际迅速突破。据李小龙说，作为一个拳手，要真正地在搏击中完成这种较为合理的转化过程，必须具备几个基本条件，这也就是李小龙所谓的时差的把握能力的出发点。

首先，对于对手的攻击意图，我方可从其进步或面部表情中观察到，并且要在大脑中迅速反应过来，并拿出有效的对策，这是该过程及时完成的首要条件。因此拳手的眼睛观察要准，大脑反应要快，要以不变应万变。

再者，拳手还要合理消除对方戟动作的威力，而且不管是格挡，还是还击，一定要利落，一定要只花费最少的时间，绝不可与对手纠缠。另外，反击动作要简捷迅速，切不可拖泥带水，反之势必影响速度，并错过时机。正如李小龙所示范的那样，他在反击中并不是在对手完成动作时方抬腿的，而是在对手刚出手而无法改著之际就起腿，这样在对手动作完成之际，我方的腿法重击早已击中了对手的要害部位了。

现在再重复强调一下，请抓住战机，一定要在对手“旧力略过，新力未生”之际，予以致命打击，而且攻击务必简捷迅速。但对于尚未掌握此秘诀的拳手来说，还是很有必要进行下述训练的。练习时，可仍采用脚靶进行，因为它对于改善腿法和汲取有用的技巧非常有效，这还可训练你在出脚之前，不让对手发觉。更重要的是可练习“眼到腿到，见机而发”的捕捉时差的高超技能。当然，亦可采用对方故意露出空门，而让我方进行攻击的练习，但需提防对手的假动作，以免遭受更为严重的致命打击。

截拳道腿法专门训练 —— 无意识出腿练习

据李小龙解释，在一场搏击比赛中，有很多时候是无意识出招进行攻击的。而且正如他所说的那样：“在我学艺之前，一拳对我只是一拳，一脚对我亦只是一脚;在我学艺之后，一拳不再是一拳，一脚也不再是一脚;至今深悟后，一拳不过是一拳，一脚也不过是一脚罢了。”李小龙所说的这段话，说明了他对技术认识的变化，并表现出了对技术趋近于运用自如的阶段。

记得他还说过，过去我们可能在教练那里学到了很多技击动作，如侧踹腿及高角度实战组合腿法等，而且便以为自己可以上场一搏，殊不知一上阵，很多引以为豪的功夫都不翼而飞了。实际上这是功夫不到家的表现。

现在谈谈李小龙的无意识出腿攻击法，但这里讲的“无意识”不是绝对的，而是相对主动出脚而言的。例如在一场比赛中，双方在体力充沛、头脑冷静的时候，一开始便被对手重拳击中的可能性极小，一般都是先以假动作去扰乱对手的视线，去破坏对手的防守，然后再施以这种自发的并非事先策划好的快速踢脚。

如果发出的腿法击中对手，对手的意识便会出现短暂的模糊，你一旦抓住了这个机会，便可连续出脚攻击，并击中目标，如此胜利便会向你招手。而欲获得这种无意识的，凭感觉和反应出招的技巧，只有在平时任何一种腿法训练的基础上，不断重复，以加深手臂与脚的自动化反应程度，才能使出脚在意识之前。

在进行实战对抗训练时，亦应仔细琢磨对方在什么时候露出破绽，在什么情况下有他弱的一面。先是有意识地训练这一刹那间的出脚，再逐步掌握时间差。例如，对方出直拳击打你上盘，你就要在几乎同时出脚重创其胸部空当，而不要犹豫。但这一脚不要使出全身的力量，因为那样会变成推力而影响速度，而要以收、发腿自如为准，并要准确。更须进行长期训练，使这种脚法成为本能反应，尤其是初学者，更不要忽视对这种技法的培养，因它会使你的技击水平进入一个新的境地。

截拳道腿法、、