如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉

如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉,第1张

锻炼肩:做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次(下一次在前次基础上增加4次托举)。

锻炼肩(进阶篇):贴墙倒立撑,慢下快上,到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次,4-5组。

锻炼背:正握引体向上(条件不允许的情况下可以手扒着门框练)每组12次,5组。觉得很轻松的话就不断加宽双手的握距。

1、做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作,且是我们在家就能够做的,但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时,我们要注意,努力让自己的身体向上,要注意尽量使用后背力量发力,这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度,一般15个为一组,新手需要先做好练习。

2、倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

3、平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。

 肩背肌肉是男性力量的象征,比如我们在劳作的时候就可以发现,一些壮汉,肩背肌肉特别发达有力,非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的相关文章,希望可以帮到您,如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦!

  如何锻炼肩背肌肉?

 锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼肩背的重要用具是哑铃。

  居家锻炼肩背肌肉的方法:

 1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用肩背力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

 2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

 每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

  健身房锻炼肩背肌肉的方法:

 1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用肩背力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

 2、坐姿划船。肩背挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

 3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

  锻炼肩背肌肉缓解背痛

 背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直肩背,日常多作简单的肩背肌肉伸展运动,让肩背得到充分舒展。

 以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。

  1、活动脊椎动作

 a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。

 b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。

 c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉,只须轻柔垂下便可。

 d、重新将肩背提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。

  2、下背伸展动作

 a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。

 b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使肩背微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领:

1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。

注意:

1、俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领:

1、先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意:

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。

军式推举

动作要领:

1、双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。

2、接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。

注意:

1、这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。

2、觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的'确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。

背包直立划船

动作要领:

1、双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!

3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

注意:

1、这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领:

1、通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

3、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意:

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲,斜方肌(也就是肩颈连接那一片肌肉)发力过多,最后肩没练好,反倒练的虎背熊腰。所以,开始锻炼之前我们要先热身,拉伸斜方肌,使其放松。

热身动作一:

用手扶着头慢慢向斜前方低头,保持20秒然后换另一边。

热身动作二:

腿微曲,弯腰,身体前屈,保持腰背平直,双手向上伸,重复20次。

热身动作三:

双手向两侧平伸,重复20次。

正式训练动作一:

坐姿,保证整个背部紧贴椅背,小臂和地面垂直,肘不要完全在身体侧面,可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直,推到头顶缓慢下放,开始的时候可以用轻一点的重量,保持动作稳定小心受伤。完成5组,每组15次。如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二:

小臂和斜方肌放松,以肘关节和肩关节为轴做运动,小臂和手只是一个抓住哑铃的工具,不要用他们发力带起大臂,这样才不会把斜方肌练厚。

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