刚开始锻炼腹肌会有什么感觉？

在健身房，我们可以看到很多的朋友都在练肌肉。无论男性还是女性，最希望自己有腹肌和马甲线。

但是如果运动不当或者准备工作不充足的话，是很容易出现肌肉拉伤的情况的。尤其是一些运动小白，刚开始练腹肌，腹部就出现了疼痛，那么很可能是因为器材过重，导致肌肉拉伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

病因

1准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

3运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

4气温过低，湿度太高，场地太硬等。

5肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

男生要有一个倒三角的比例，女生也想有修长紧致的腰腹。除了注重上半身的轮廓塑造，还应该好好打磨你的腰腹核心。除了外观上的改变，腰腹核心肌群提供的东西远不止这点。

作用：

日常：能保证我们的行站有力挺直，大为改善身体仪态。

训练：使各类动作质量有效提高，传递上下半身的力量,使身体更加稳定。比如悬空类的动作，一个有力的腰腹核心肌群能让你不左右摇晃，控制住身体才能把控好自己的动作。硬拉深蹲俯身划船类动作可以有效保护你的脊椎维持身体稳定。

总纲

一、肌肉群介绍

二、肌肉功能解析

三、动作模式解析，训练细节。

四、训练容量安排

五、其他

一、肌肉群介绍

腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。

腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有一定影响（长期单肩包，长期单侧入睡）。

竖脊肌：身体脊椎下端与正面的腹肌群组成拮抗关系，像一个桶一样把身体的脊椎下端环绕包裹起来链接身体的上半身和下半身。

二、肌肉功能解析

简单的说，使脊椎前屈，后仰，旋转。

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为

核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。

深层作用为：

1、协调上下半身，传到力量。

2、稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。

3、提高身体的控制力和平衡性。

4、预防运动损伤。

作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

由此根据腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭转）我们大概把训练分为三个模式：

上半身卷曲类动作(腹直肌中上部）。

下半身卷曲类动作（腹直肌中下部）。

扭转类动作（腹内外斜肌）。

挺身类动作（竖脊肌）。

并且肌肉的工作模式并不是单一的，你可以在卷曲的同时扭转，同时兼顾两个地方的训练。

是不是一下觉得训练简单明了？

三、动作模式解析，训练细节

腹直肌中上部：上半身卷曲类动作。

腹直肌中下部：下半身卷曲类动作。

腹内外斜肌：扭转类动作。

腹内外斜肌：侧身类动作、挺身类动作。

负荷形式，使用的器械，角度都可以多种多样。本文只给出了比较经典和易做的动作，可以自由发挥想象。

四、训练容量安排

腰腹肌群的恢复力很强，可以隔天训练,属于耐力很强的肌群。需要多组数（每个动作4到8组），多次数（12到20），中小负重或者不负重的训练模式来反复刺激。

初期每次训练应包含四类动作中的至少两类。

每类1到2个动作。

每个动作4到8组，每组12到20个。

可以作为大肌群之后的日常附带训练（2到3个动作，10分钟），也可以专门拿出一天作为虐腹日。（4到8个动作，50分钟左右）。

五、拉伸

侧身就可以兼顾腹内外斜肌。

六、其他

明确概念

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。

动作也是学不完也教不完的，训练技术永远在不断的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解别人的训练理念，甚至可以尝试理解透彻的基础上自己发明动作。

在动作安全的前提下，其实并没有真正的标准动作的说法，只有不同的训练动作对于你目标肌群的训练效率高下之分。

思维千万不要僵化。

所谓的标准，就是在安全的前提下将这一效率提高到最高而已。

你要找到最适合自己的动作细节。

身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果。

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下，到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显，

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量<消耗的热量，就可以实现减肥。

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

你好：

想要练出清晰可见的腹肌，我觉得训练不是最重要的，减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中，运动到的几率比较少，所以腹部的脂肪堆积会比较严重，尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是，受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来，即使被一定的脂肪遮盖，也能显现出肌肉的大致轮廓，看上去也会比较饱满；但是腹肌则不同，如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要，要想清晰的显现出腹肌，就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率，即使练两三个月也是看不到腹肌的，因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌，只是大小不同，如果你的体脂率足够低的话，即使不需要锻炼也能看见腹肌，但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练，如果你的体脂率达到要求的话，一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些，因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原，这个时间大约在20分钟左右，后面的训练才能更好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度？如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度，那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了！反正都不是一蹴而就的事，贵在坚持！

练腹肌之前是不是先做半个小时有氧运动才更有效

通常情况下，有氧运动建议在力量训练之后在进行。这样燃脂效果更好。

建议你把有氧运动放在练腹肌之后，做半个小时即可。

腹肌是在有氧运动之前练还是之后练

腹部运动也是属于无氧运动 应该在有氧运动之前练习

但是又有些教练再说腹部运动还是在有氧运动之后效果最好

这个看你自己吧 看你自己习惯在有氧之前还是在之后练习

如果有问题请百度hi我

我将尽快给您回复

如果满意 请尽快采纳

O(∩_∩)O谢谢

减脂的话有氧运动前的半个小时力量训练怎么做

做任何力量训练都可以，不过推荐练大肌群，比如腿部，胸部，背部等等。

如果早起先做力量练习，再做有氧运动半个小时，之后在吃饭这样安排健康吗？

恩。。

如果说 你是想减肥的话 建议你不要做力量了

要是只想锻炼的话 可以先喝一杯温水啦 这样消化得快的东西

早起立刻运动容易虚脱哦。。

大家是先进行有氧运动再练腹肌还是怎么个顺

如果要减脂的话

可以先进行无氧在有氧 以后再腹部锻炼

四十分钟左右的无氧可以消耗体内的糖分

让你在有氧后可以很快的消耗到脂肪

把腹部锻炼放在最后

一天做多少个小时有氧运动才能有效的减肥

你每天坚持一个小时的运动量，一定会有效果的。合理控制饮食，多吃水果蔬菜，多饮水，少吃高热量，油炸类的食物。

练腹肌要几组，一组要几个？以有氧运动还是无氧运动效果好？有无氧运动哪个先练？

锻炼腹肌需要做无氧运动（如做仰卧起坐之类的动作），减腹部脂肪可以配合有氧运动（如慢跑、骑车之类）。如果要减腹部脂肪和练腹肌，那么应该在做完无氧运动后再做有氧运动。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

本人11岁身高133cm体重27kg我有练腹肌,练之前一定要做有氧运动吗

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ,给你个简单的方法

1人平躺着

2手和脚同时向上翘（要靠腹部的力量）

3反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来，每天没有定量，要做到你实在做不动了就行了。

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

关于运动减肥和腹肌撕裂顺序，先无氧运动消耗ATP，然后有氧运动半小时以上，最后腹肌撕裂。

腹肌撕裂是训练腹部肌肉和屈髋肌肉的无氧耐力，属于无氧运动，是糖无氧酵解供能，产生乳酸+atp，消耗的是肌糖原，腹肌撕裂和您说的无氧运动应该先做，最后做有氧运动，有利于脂肪的消耗。

刚运动过半个小时之内吃饭是不是对胃不好

饭前做运动不好,会影响食道的消化，运动后2小时内尽量不要吃东西

最有效最快练腹肌的方法：

1、逆腹式呼吸

动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。

锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。

2、背压床

动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

3、单腿搭桥

动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。

组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

4、仰卧抬腿

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。

空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

扩展资料：

 制定锻炼计划：

当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，76公斤重的男性，体脂肪率为18%。目标体脂肪率是12%，因此必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以原本的体重，就能算出需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是必须减掉的重量。

—腹肌

腹肌的练出顺序并没有固定的的一致意见，不过通常认为腹肌的锻炼可以按照如下顺序进行：

1 腹直肌

2 腹外斜肌

3 腹内斜肌

4 腹横肌

每块腹肌的名字如下：

1 腹直肌（Rectus Abdominis）

2 腹外斜肌（External Oblique）

3 腹内斜肌（Internal Oblique）

4 腹横肌（Transverse Abdominis）

需要注意的是，腹肌的练出并不是一蹴而就的过程，需要持之以恒的训练，并且每次训练都要做到充分刺激。同时，合理的饮食和休息也是腹肌练出的关键。