小学生如何练出八块腹肌

可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个，每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。练腹肌有两套方案，

第一套是给体型偏瘦的学生，直接去网上打“腹肌撕裂者X”会有一段视频出来的跟着做就行，刚刚开始会比较难有些意志不坚定的学生会做不了，这就只能看他们自己的了，记住这只适合瘦的学生，一天隔一天做，每天早上吃好早饭休息1小时做一次，晚上吃好晚饭做一次便可，而休息的那一天就去跑步或者跳绳，每天晚上吃好晚饭一小时后跑半小时，或者跳半小时。

还有一套就是体型偏胖的学生了，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

不同的年龄阶段应有不同的练习方法。

幼儿期预防孩子肌力衰弱，主要是通过各种户外游戏及活动，让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习，如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然，让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。

健美有型的腹肌，几乎可说是健身圈中人人追求、青睐，甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力，长期持续坚持，更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误，一切努力可能都是白搭！

而另一方面，如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门，但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力，今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则，只要照着做，就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌！

01

不要过度练腹

虽说腹肌训练，确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。

首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。

此外，如果将训练重点单单集中在腹肌上，大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练，引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背肌也一定得强壮有力。

但归根结底，身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键；否则即使是练出了六块腹肌，身体其他部位也无法与之相配，整体身材自然也不会理想、匀称。

因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时，腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。

在此基础上，大家可以根据自身目标，再加上一些针对性的孤立训练动作，以强化练腹效果；而不是错误地去过度练腹。

02

减少髋屈肌辅助发力

而在练习那些腹肌训练动作时，大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领，避免髋屈肌的过度使用发力，否则练再多也可能是白练。

为了练出六块腹肌，大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方，止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式：

1、弯屈胸椎、上身离地。

2、骨盆后收，抬起下肢；

3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力，以达到塑造腹部肌

小孩练腹肌的方法和大人是基本通用的，可以采用分组仰卧起坐，建议一开始可以做四到五组（针对小孩可以适当减少一组），每组个数按个人素质而定。每组间隔一到两分钟（时间必须严格控制好才有效果）。需要引起注意的是。小孩做仰卧起坐最好要大人引导。因为有些小孩会用非常错误的方法来做仰卧起坐，比如做不上去的时候，用手硬帮头部达到一个的效果，这样是非常不对的双手只是起到保护头部的作用，不需要用力的，如果硬加力量给头部的话。对颈部的骨骼发育很有危害。 当然出了仰卧起坐，还可以辅助练习平板支撑，这些都是比较方便，空间时间就可以练习的

10岁处于发育期，虽然从小锻炼好多年，会使后面你的力气远超同龄人，但对身高有一定的影响——少量无氧运动（俯卧撑、仰卧起坐等）会刺激生长激素分泌，有利于增高，

但是无氧运动会加速骨骼成熟和闭合，过早结束生长。无氧运动还会使你的肌肉增长，和身体争夺营养，也影响长高的程度。

十岁的小男孩儿并不适合练肌肉和腹肌，家长要及时阻止他。