如何锻炼腹肌

　如何有效锻炼腹肌

　1、跑步

　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　2、原地跑

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　5柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　6俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的`俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

　因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　7引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　8哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

　9长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　10篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　11多锻炼

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　如何练腹肌

　1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　2、踏自行车运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　如何锻炼腹肌

　一、有效的练腹肌动作

　1、仰卧起腿练起来

　仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

　2、哑铃曲腕

　主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。

　3、卷腹

　卷腹怎么训练主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。

　4、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组

　二、练腹肌多练巧

　1、足够的训练频率

　初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

　2、正确的训练方法

　受力集中(避免借力、代偿)。

　(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

　(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

　(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

　(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

　3、提升精确性

　姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

　4、提升强度

　确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。

你好!减腹部赘肉，不可只做仰卧起坐

“要减去腹部的赘肉，只要坚持做仰卧起坐就行”，这是很多爱美女性的信条，其实这是一个减肥误区。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。

身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜，每次

最好持续20分钟以上，这样才能达到消耗脂肪提供能量的效果。

与此同时，适度的科学的腹肌练习也是必要的。

仰卧起坐主要锻炼腹肌上部分，坐姿抬腿则使腹肌下部分得到明显的锻炼。仰卧起坐时，头不要太靠前，感到腹部有收紧感就可以了，还原时慢慢回落，使腹肌始终绷紧。

坐姿抬腿时，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡，膝盖不弯曲，向上举腿，直到脚尖与双腿平行，然后控制着慢慢放下。这种锻炼，不论是开头还是末尾，都应保持腹肌持续紧张。

饮食控制也是减腹部赘肉过程中的一个重要手段。过多的食物与不合理的饮食都将增加脂肪。所以，爱美的你，为了拥有令人羡慕的身材，停下手中的零食

祝你早日成功!

自我按摩可以调整胃肠神经功能，减轻自觉症状，改善消化功能，操作方法如下：

摩腹法：患者取仰卧位，双膝曲。两手掌相叠，置于腹部，以肚脐为中心，在中、下腹部沿顺时针方向摩动约5分钟，以腹部有温热感为宜。用力宜先轻后重，然后扩大范围摩动全腹部约2分钟。

擦腰骶法：患者取坐位，腰部前屈。两手五指并拢，掌面紧贴腰眼，用力擦向骶部，如此连续反复进行约1分钟，使皮肤徽热，有热感为宜。

扩展资料：

1胃分泌功能紊乱：人的胃壁中有两种具有分泌功能的细胞，一种分泌消化酶，另一种分泌胃酸。当这些细胞的功能下降时，消化酶和胃酸分泌亦减少，这样会反射性地抑制胃部肌肉的收缩和蠕动，从而产生胃动力障碍。

2精神情绪变化：精神紧张和情绪悲伤可使胃电活动紊乱，影响到交感神经从而造成胃肌收缩频率缓慢，胃中食物不能及时排到肠道中，形成胃内食物和气体滞留，产生腹胀、嗳气、恶心等诸多症状。

3功能性消化不良：胃排空速度减慢，引起了一系列消化不良的症状，称为“功能性消化不良”。因为人的近端胃容纳及贮存食物的功能下降，不能在进食后正常舒张，患者就会出现饱胀感，通常还会伴有嗳气、腹胀，甚至恶心、呕吐等症状。

4进食不当：进食过多的萝卜、土豆、红薯、板栗等食物。暴饮暴食，饮食过量，使胃的负荷超过常态，胃部肌肉蠕动力量不足，胃不能按时排空，胃内积存食物过久，会导致胃动力不足

5不良生活习惯：不良的生活习惯，如吸烟过度会使幽门括约肌松弛，造成胆汁反流，饮酒使胃黏膜受损，也会引起胃动力障碍。

参考资料：

胃动力不足-

练腹肌的有效动作

　练腹肌的有效动作，很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材，绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌，训练腹肌有多种方法，但是在训练的方法中，都是和饮食有一定关系的。下面来看看练腹肌的有效动作。

练腹肌的有效动作1

　练腹肌的有效动作介绍如下：

　动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

　这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是，上升的过程中让自己的背部，并不是直着的，为了更好的挤压腹肌，弯曲躯干。

　动作二：仰卧交替抬腿：同样练到的是腹直肌的部分，接下来要注意让自己的面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量，但是此重量一定要适合你，否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

　动作三：俯卧交替手触足：可直接刺激腹直肌，还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧，让背部和地面平行，身体稳定过后开始，抬起一侧的手臂，以及收回对角线的腿，用手掌去触摸抬起的脚掌，摸到后还原到俯卧姿态，接着用另一侧的手脚，做出相同的练习，并且交替重复。

练腹肌的有效动作2

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的有效动作3

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

高强度的腹肌锻炼如果不是在饭后2小时内进行，一般不会对胃部造成损伤，同时还有一点要注意的就是运动前的那次饮食不可过饱，至少在7分饱就好。不然在饱餐后即使是2个小时以后再运动，也不能避免对胃部的压力影响。

过饱的状态会导致胃部的蠕动减慢，胃部的食物排空也就会受到影响而导致排空减慢。这样在进行腹肌锻炼时，在腹部压力增大的情况先有可能导致胃内食物以及胃酸向上返流，从而对食管造成腐蚀，同时运动也会影响胃部的血液循环，从而影响食物的消化吸收，同时，运动器官也得不到充足的血液供应，使机体无法得到足够的氧和营养物质，代谢产物也不能及时输送到体外，很容易疲劳，使锻炼起不到好的效果。又由于重力的作用，还可能引起胃下垂。

练腹肌对肠胃没有影响。腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。练腹肌对肠胃没有影响。腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。练腹肌对肠胃没有影响。腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。