锻炼丰胸怎么做有效果？哪些小习惯能帮助长胸？

不少专家表示，长期坚持科学合理的运动锻炼对于增强身体免疫力、提高体能、减肥瘦身和锻炼肌肉等方面都具有重要作用。而女性朋友做一些针对胸部的锻炼则能够促进乳房的发育。那么锻炼丰胸怎么做有效果？哪些小习惯能帮助长胸？

1、怎么锻炼丰胸

1拉肩胛骨

很多MM在走路或站着的时候总会不自觉地含胸或当两肩向内萎缩。这既是不自信的表现也是放松神经的表现。无论是什么，最坏的影响是对MM的上围有着负面的影响呢。因此如果想要保持美丽的胸部，请你将肩胛骨打开，并且采用正确的方法拉肩胛骨。

正确拉肩胛骨的方法是：肩膀用力向后张开，使得两肩胛骨朝内，同时感觉胸部向前挺直，曲线立现。这时候就是正确的拉肩胛骨塑造美胸。

2确定肩膀与锁骨的位置

可爱的锁骨能让MM的胸部更迷人。同时美丽的胸围线调整，会让这个领口看上去呈现优美的姿态。

两块锁骨各向左右两个方向延伸，同时肩膀往下压，因为肩膀长期往上提不仅使胸部呈现萎缩状，还容易导致肩周炎的炎症，伤害肩部肌肉。

3夹书丰胸法

在家里时自然站立，将两本厚度适中的书轻轻夹在腋下。当双手用力夹住书本的时候，你就可以感受胸部集中靠拢。这个动作一定要坚持到手臂酸累为止，最重要的是练习时要将腰背挺直。

4收腹

人在行走或站立时，很容易忽略自己的姿势。但是为了傲人的曲线，MM在行走时要时刻铭记提起腹部肌肉，当腹部肌肉提起时，胸部线条就会自然而然地呈现上升姿态。这样就能很好地提升胸部线条。

倘若不确定如何使用腹肌，请联系做深呼吸，因为腹部肌肉的生长与气息升降的位置有关，吸气的时候就是提升胸部线条的时候。此外还要有意识地防止长期静坐，久坐会让人处于一个放松的状态，胸部和腹部肌肉亦会受重力作用而向下发展。

但若无可避免，请勤奋地做收腹运动。另外坐着的时候记得挺直腰杆，这样能让上半身处在紧张状态，同时也能防止胸部线条下垂。

5呼吸丰胸法

呼吸丰胸可以说是日常丰胸的最快方法之一。像打坐一样盘坐在地上,然后双脚掌并对,上身慢慢向下倾斜。上半身下倾斜到最大限度后,用嘴巴慢慢将刚才吸进去的气吐出来,而且慢慢抬起上半身。

6按摩丰胸法

在每次洗完澡之后，用双手从下往上，从外到内慢慢轻轻地按摩乳房。此种按摩方法要一直按摩到胸部上方的位置。

7多做扩胸运动

一定要伸直腰然后抬头挺胸,双手合紧放在于胸前。别忘了要保持让胸部用力的状态，然后手上也稍微用力，用推压的方法将胸部缓慢移动。

2、按摩丰胸的手法

1拿捏式

女性在怀孕生产后，雌性激素也经历着动态的变化过程，由孕产期间的增多到减少、再到逐步恢复至正常水平。而女性胸部的脂肪和乳腺组织，在孕产期间，也是从最初的状态发生改变，使乳房的尺寸增加；而在女性生产之后，被撑大的乳房表面，会因为雌性激素的减少，逐渐变得松垮。

所以，女性在沐浴后，可以在皮肤依然有温热感、乳房处血液循环状态良好时，进行拿捏式按摩，并适量涂抹安全无副作用的紧肤霜，以帮助乳房肌肤变得紧致有弹性、使乳房变得更有型、更丰满。拿捏式美胸的动作要领是：取直立姿势或坐姿，双手十个手指分开（抓的动作），置于两个乳房位置上，重复用力—放松—再用力的双手拿捏，每次按摩3分钟即可。

2推拿式

生产后的女性，因为哺乳及孕产期激素的改变等原因，使乳房皮肤松垮，乳房下垂等情况发生。所以，女性若想将胸部变美又塑型，在沐浴后可以这样推拿胸部：取站姿或坐姿，双肩自然放松，将双手分别放于胸部下方外侧（乳罩钢圈位置），用双手虎口位置向上托起乳房，然后松手—再托起，并沿着顺逆时针的方向，拖着双侧乳房做对向运动。反复做此动作，每次20次，每日2次即可。

全方位的沐浴后推拿按摩，不仅可以促进乳房细胞新陈代谢，加速乳房组织发育，还能有效的避免乳房走形，可以使乳房变得更为美观坚挺。

3抖奶式

生产后处于哺乳期的女性，会出现奶涨、乳腺堵塞等情况。而且，由于宝贝的吮吸能力较差，在吃奶时不断拉伸乳头，容易使女性的乳房下垂、乳房周围肌肤出现皱纹等。所以，在沐浴后采用抖奶式的按摩方法，不仅可以刺激女性出奶，缓解乳房堵塞等不良症状，还可以有效的避免女性乳房下垂等情况，使女性乳房更为丰满迷人。

抖奶式的按摩要领是：取站姿或坐姿，将双肩自然放松，切记不可端着肩膀，一定要自然放平。然后，双手四手指并拢与拇指分开（握球状），分别置于两个乳房上，握住乳房的同时，微微用力上下抖动，反复进行此动作，每次20次，每次3分钟即可。

呼吸排毒法怎么做

呼吸排毒法怎么做，呼吸是人最重要的机能，经常用不正确的方法进行呼吸，可能会对身体不利，其实正确的呼吸方法才能很好的帮助我们身体排毒。下面来看看呼吸排毒法怎么做？

呼吸排毒法怎么做1

一、胸式呼吸

方法：在铺有垫子的平坦的地上盘腿而坐，身体挺直，保持脊背端正，将双手放在肋骨处，然后慢慢吸气，同时双手可感觉肋骨由原来的平静状态开始向外扩张并提升，之后呼气，同时双手可向肋骨下移并向内并拢，直至恢复原来的状态。如此，休息片刻，开始下一轮呼吸运动。

功效：帮助机体吸入更多的新鲜空气，使这些气体在肺内交换，不仅可为人体提供新鲜氧气，还能促进浊气、废气的排出。

注意：胸式呼吸表浅，肺部的活动量小，没有充分发挥肺呼吸功能。在练习胸式呼吸时，可尽量加大肺活量，进行较深程度的吸气和呼气。

二、腹式呼吸

方法：正坐垫子上，手置于腹部上，保持心情平静、腹部放松，空气被吸入腹部，可使手感觉到腹部高度比原来的高，说明这时横膈膜下降，空气被压入肺部底层，之后缓缓吐气，使腹部肌肉缓慢收缩，横膈膜上升，此时肺内气体交换完成，废气就能排出。

功效：可增加肺活动量，改善心肺功能，可帮助人体吸入更多的氧气，促进机体的有氧代谢。促进气血的运行，有利于人体经络的运行，从而有利于毒素的排出。

注意：做腹式呼吸时一定要心静，调匀呼吸，由浅入深，且细匀、深长而缓慢，频率尽量放慢，且一定要用鼻吸或鼻吸口呼，不能用口吸，否则容易使胃肠道受风。刚开始练习时10次/分钟即可，熟练之后可维持4~5次/分钟。

三、冷却式呼吸

方法：将舌头卷起，从舌头卷起的前面或两侧吸气，并屏气3~5秒，待舌尖到咽喉之处有清凉的感觉，即用鼻子呼气。

功效：可帮助人体排出浊气，对口臭有较好的作用；夏天时练习，可有效消暑解热。

注意：卷舌时，能纵向卷起的纵向卷舌，不能纵向卷起的可横向卷舌。

四、完全式呼吸

在铺有垫子的平地上盘腿正坐，双手分别置于腹部、肋骨处，然后缓慢吸气，这时腹部会慢慢鼓起，待空气充满肺的各个角落时，再放松胸膛下部和腹部，缓慢呼吸，最后收服腹肌，完全呼尽空气。

功效：可最大限度地为肺部提供新鲜氧气，并经血液运送至身体各个器官；可强化腹肌，带给人平和的心境和放松的身心。

注意：这种呼吸方式十分正确自然，是胸式呼吸和腹式呼吸的结合体，简单易行，可在日常生活和瑜伽练习中运用。

呼吸排毒法怎么做2

呼吸练习，是最好的生命排毒法，坚持一周后，奇妙自动发生！

思考身体的工作规律，你会发现一个有趣的现象：身体靠能量活着，能量来源于空气、食物和水。为了这些能量原料，身体长了两个进口：鼻子进气，嘴巴进食物和水。身体每天干的事，就是加工空气、食物和水。

加工这三样东西，就会产生相应的废物。大便是固体废物，小便是液体废物，另外一个就是废气。身体为了排除这些废物，设置了一些排放口，肛门排大便，尿道排小便，废气由鼻子呼出。排毒的工作，比较困难且非常重要。除这些常规设置外，脚底板、皮肤、五官的七窍、指甲缝等，都可以辅助的小量排毒。

吸收营养，排出毒素，身体只干这两件事，干的好，身体就健康，干得不好，身体就生病。这么简单的原理，大部分人都理解不好。你说人为什么会生病，无非是各种原因，导致了营养吸收效率和毒素排出效率下降。很多人，只知道进补，只知道改善营养，不知道排毒同样重要。

营养和毒素，就像太极双鱼图，一个多，另外一个必然少。总说要怎么健脾胃，怎么养肝，怎么养肾，其实排毒排的好，身体就可以把自己养好。好的营养，有利于排毒，但其效果，总不如先排毒，再进补。身体的排毒能力下降了，那就想办法加强。

身体的排毒能力，是不是下降了呢？简单推理一下：大便不能及时排出，称为便秘。小便不能及时排出，称为尿潴留。废气不能及时排出，称为慢阻肺。我们总说，便秘有多少危害，尿不尽、尿等待、尿潴留有多少危害，慢阻肺有多少危害，实际上就是因为，这些毒素没有排出，不但会影响排毒系统，还会影响整个身体。

便秘、尿潴留、慢阻肺，它不是一天两天形成的，它是长期小量毒素的'累积过程。从健康到亚健康，再到临床疾病，实际上就是毒素不断增加的过程。如果我们每一天，都能及时的将这些毒素排出，身体是不是会很健康。我们总说现在生活环境不友好，生活方式不健康，这是不是说明，我们体内有了更多的毒素，需要加强排毒能力呢？

如何加强排毒能力呢，一般人只知道排宿便。宿便只是固体废物，还有液体废物，气体废物呢。液体流动性好，气体逸散性强，人们自然会认为，身体会轻松的将废液和废气排出。实际上，一个简单的常识是，越是你忽视的地方，越是问题所在的地方。

中医，有两个有意思的说法，一是，肺与大肠相表里，大肠是排放大便的管道。二是，肺是肾的母脏。肾的功能之一，是回收原尿。肺，是加工空气的地方，你可以看到，排废气，与排废物和废液，息息相关。肺气虚，会引发便秘，也会引起肾气不固和肾不纳气。五脏六腑中，肺在最高位置，肺被称为相傅之官，自有其道理。

如果说补充营养，可以帮助排毒的话，那么补气，则是更好的排毒方式，食补不如气补，实在是非常深刻的见解。相关原理，可阅读《食补不如气补，到底是什么意思？非常科学的解读！》如何补气呢，最好的方式是，每天花半个小时，静坐练习呼吸，自然呼吸就行。

一般情况下，人每天会大便一到两次，小便5到7次，这是身体在集中排放废物和废液。但身体却没有集中的排放废气，这是不是意味着，我们每一次的呼吸，都将废气排放干净了呢？说一个我自己的真事。夏天的夜晚，我们一家三口，在一个空调房里睡觉。我打坐练习呼吸，她们正常睡觉。第二天早上，她们一直都睡到9点多，当天精力还都不好，这是从未有过的情况。我估计，是因为我的呼吸练习，抢夺了更多的空气，排出了更多的废气，影响了她们。有经验的练习者说过，一个人练习，会影响一家人。看样子确实如此，我以后再也没有这样练习了。

从我个人的呼吸练习经历来看，没有做任何其他的改善，只需要每天静坐或打坐，就能起到很好的排毒和进补效果。不过，我是用了练气的法门，所以收效可能更快。即便不练气，每天坚持静坐观呼吸，同样有非常好的效果。如果你留心观察，确实能改善你的大便和小便情况。

呼吸排毒法怎么做3

学会“呼吸”，就是最好的养生道家的“五步呼吸法”

一、仰头吸气

盘坐、端坐、站立，最好是盘坐时，收腹提肛，仰头吸气，同时肩胛骨上提后夹、脊柱后弯，将气吸足。

功效和机理：在仰头吸气、拉长扩张气管的同时拉长扩张了由16级次组成的支气管直至毛细支气管，可吸进比平时浅呼吸多数十倍的空气，还可锻炼颈、胸、腰椎和肩关节，防治该部位之疾，对抗生活、工作中脊柱总是前弯之弊端;起到拉抻胸、背、腹部所有肌肉、筋膜和扩张了胸腔的作用。

注意事项：应用鼻吸气，量力而行，循序渐进。初练期，仰头不宜太过，吸气量不能太多，防止头晕现象产生。

二、屏气

吸气后暂停动作，此为过渡运气状态，空气不再进出，且尚未进入肺泡，自感胸腹腔空空如也。

注意事项：屏气时间不宜太长，否则也会产生头晕。

三、头正沉气

在口鼻不漏气前提下，肩胛骨上提、向前、下放，同时松肩塌腰关键诀窍、，吸进大量之气即自然下沉丹田。

功效和机理：几乎所有的人平时仅使用了一小部分肺的功能，导致废用性退化、老化，采用这一呼吸法，将肺泡百分之百打开，胸腔内压增大，使横隔肌下移，挤压腹腔脏腑下移，腹部自然外凸，可大大提高肺活量、氧气和二氧化碳的交换，起到净化血液、改善肺功能的作用。这是一种消耗体能低而收效高的有氧运动。

注意事项：沉气时一定要身心放松，才能达到良好的松肩塌腰之效，轻松自然地缓慢将气沉入丹田。

四、屏气

气沉丹田后暂停呼吸状态。

五、吐气

屏气至功效恰到好处之时，缓慢将吸进之气从口吐出，也可轻发“啊”音吐出。

第四步和第五步功效和机理

一是将肺泡全方位打开充气至高胀率状态，大大地改善提髙肺功能，净化血液；

二是屏气使循环系统阻力增大，促使心率加快、心肌缩力增大，经常为之，自然就强化了心脏功能；

三是屏气结束吐气过程中，胸腹腔内循环系统阻力突然减小，血流突然加速，呈现与胸腹腔外血管交替性的收缩、扩张，弹性得到有效锻炼；

四是使淋巴、胆道系统等所有循环系统都受到刺激锻炼，有利于畅通排泄；

五是由于屏气后吐气，血循环等液体流突然加速的反复为之，可起到药物不能达到的全方位活血化瘀、气血通畅、改善微循环之作用；

六是由于快速血液流动的作用，血液内的胆固醇、血脂等就不可能沉积到血管壁，加上其他有益因素，自然就可预防心血管疾病的发生，已有心血管病者，也可得到自我改善甚或治愈；

七是在反复进行沉气-屏气-吐气和脊柱后弯过程中，对胸腹腔脏腑起到非常完美的全方位内按摩和刺激活化中枢神经以及内分泌系统的功效，提高相应脏腑机能，全面增强免疫功能，同时使胸、腹肌得到有效锻炼。

注意事项

一、 从理论或实践来讲，屏气时间与自身体质、心、肺、血管等功能成正比关系，行功者只有结合自身体质，量力而行，才能控制风险，恰到好处，功效卓著。

初练、老年、体弱、已有较严重心血管疾病者，屏气时间宜短，循序渐进为妥，预防头晕现象发生，一定要将安全放在首位。吐气应从口中缓慢均匀吐出为佳。

二、 将“五步呼吸法”作为独立的功法练习时，根据自身实际情况，每次时间可掌握在5-30分钟；

最少做9次“五步呼吸法”，4个循环更佳，每一循环间隙做4个9次深呼深吸或平缓呼吸，最后一个循环做完，平缓呼吸4个9次后，擦掌9次，再双手同时轻搓左右面部9次、双耳4个9次、各搓颈椎9次，然后十指由下颌部开始向上向后敲击头面部9个来回，最后用双手掌、背分别各搓左右肾区4个9次，即功毕。若时间紧，仅做搓手浴面也可。

下面列举的收束法简便易学，效益多多，适合绝大部分人群都可练习。 主要功效

强健深层腹肌；

按摩腹部器官；

改善肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能；

促进消化，增进食欲；

缓解便秘；

消除疲倦；

减轻焦虑，安定情绪。

动作

1站立，两脚分开舒适的距离，两膝微弯。

2上身从腰部开始前倾，双手放在大腿上，手指向内。若感觉这个动作不舒服，可以调整手指方向，直到舒适。尽量用双臂支撑身体，以放松腹部。头部稍微向下。

3先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气2～5次，确定整个肺部的空气已完全排空。

4闭气悬息，尽力将腹部肌肉向内、向上收缩，直到准备好再次吸气。

5慢慢地松开腹肌。然后直立并抬头，深缓并有控制地吸气。休息，直到呼吸恢复正常。

6重复2～5次。

降低难度法

刚开始练习的时候，只须保持腹部收缩几秒钟，然后慢慢地延长保持的时间。

增加挑战法

在第4步屏气不吸并将腹部向内、向上收缩之后，松开，然后再次把腹肌向内和向上收。交替内收和松开的动作，直到有点想要吸气为止。接着松开收缩，站起来，吸气。

提示

1患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不要练习收腹收束法。

2只要空腹，任何时间都可练这个技法。不过，练收腹收束法最好的时间，是在早上起床解便以后。

3屏气后，不要等到非吸气不可时才猛烈地吸气，应该预留几秒让自己能从容地吸气。[2] 主要功效

预防或减轻小便失禁；

减轻便秘和痔疮；

促进分娩后产道的恢复；

预防和减轻生殖系统紊乱；

控制性欲；

协助成功地练习生命之气的操控技法。

动作

1以舒服的姿势站、坐或躺着，合上双眼，放松。

把意念集中在会阴部（男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域）。

2对这个区域的肌肉做细微的收缩，自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩，时间随意。

3短暂地放松这个部位。

4重复练习5～10次。

提示

1要做好这个练习，必须非常专注地感受着会阴收缩的“触发点”，除了感受其肌肉的收缩，还得在心意上碰触或按压此处。为了更容易把注意力集中在会阴收缩的“触发点”上，你可以盘腿打坐，一个脚跟紧紧顶着会阴。

2如果感觉这个技法太难，也无需担心，因为练习更简单的提肛契合法和性能量运行契合法，也能达到此技法的大部分功效。 梵文“扎兰达拉”（Jalandhara）的意思是“把下巴紧靠胸膛上”，即“收颔”。有坐武和站式两种收颔法。

坐式收颌法

·开始：选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点：也可以坐在一块小蒲团（垫枕）上，这样能使你的身体略向前倾，从而两膝更稳固地靠躺在地面上。换言之，把小垫枕放在你臀部的后半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的时候，才用一个加稳垫子来帮助你，因为不用加稳垫做这个功法，收效会更大。

·把双掌放两膝上。

·放松，双眼做90%的闭合。

·深深吸气，悬息（这种功法也可以和呼气一起做，即呼气之后悬息）。

·头向前方弯下来，把下巴紧紧抵着胸骨。

·两肩稍向前耸一点，伸直两臂，让两肘挺直不动。

·两手掌应紧握或紧压两膝。

·你现在做的就是“收颔收束法”（见插图）。

·保持这种姿势，直至你不能舒适地悬息为止。

·不要勉强用劲而感到劳累。

·从这个姿势恢复原先的做法是：同时放松双臂和双肩。停止把下巴向下抵的动作，慢慢抬起头部（如果你是在呼气之后做这个收束法的，就要慢慢地吸气）。

·当你的头伸直时，呼气。

·这是一个完整的回合。

·做3~12个回合。每次静坐练习不要超过12个回合。

·可以在瑜伽冥想前单独地作收颔收束法，但通常把它和调息及其它收束法配合着练，效果更好。

益处

收颔收束法对于人的机体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而改进其功能。整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。尤其是和调息、会阴收束法、收腹收束法以及其它功法一起练时，有助于唤醒昆达利尼蛇。

警告

那些患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个功法，而且还应非常小心。还有，当头部抬起或放下而构成收束姿势时，最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。

站式收颔法

[Jalandhara Bandha（Standing Chin Lock）]

·开始：站立，两脚分开两三英尺（1英尺 =0305米），两腿微屈。

·上身向前倾，把双 手放在两膝的上方。

·吸气（或呼气），在做内（或外）悬息时，按照坐式收颔法那样做收颔法。伸直两肘不动，双肩稍微驼起（见插图）。然后放松收颔法，正常地呼吸（其余一切均和坐式收颔法完全一样）。[1] （梵文Nauli，音译“瑙力”法）

腹部滚动按摩有四个阶段或四种变体。这些变体是不容易学习的，通常要几个星期、有时还需要几个月才学得会。但是，因为即使在学习阶段也能体会到功法，所以学习者不要气馁。

就和收腹收束法一样，腹部滚动按摩也可以分为站式和坐式两种做法。请用和收腹收束法基本上相同的方式来做这些腹部滚动按摩练习。

第一阶段

·开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。

·呼气。

·做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

·但是，当你收腹时，同时收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。

·这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊，如图3所示。

第二阶段

·从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。

·做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊，如图4所示。

第三阶段

·这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边（图5）。

第四阶段

·只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。

·这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返不已——图6）。

·这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆 形旋转动作移到腹部肌肉上。

益处

本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。

警告

应注意之点和收腹式同。 （Mahabandha）

大收束法有几种不同做法。我们这里介绍两种。

第一种：

·开始：按一种舒适的瑜伽姿势坐着，最好是至善坐或莲花坐。

·闭上眼睛，放松休息。

·深深吸气，然后做收颔收束法。

·在悬息做收颔收束法的同时，意守眉心轮，或意守中经——随你选择。你甚至还可以像一些瑜伽师那样选择意守特定气轮的做法。通常他们逐一意守下列三个气轮：（一）脊根气轮；（二）脐轮；（三）喉轮。

·如果你在冥想中意守这些气轮的话，每个气轮意守几秒钟，然后意守接着的气轮。意守喉轮之后，再从脊根气轮开始。你能悬息多长时间，也就坚持意守气轮多长时间。

·然后放松收颔收束法。

·慢慢呼气。这是1个回合。

·重复这个练习，做10个回合。

·不要太用劲而感到劳累。

第二种做法：

·开始：按第一种做法的姿势打坐。

·放松，闭上双眼。

·深深吸气。

·然后深深呼气，悬息。

·做收颔、收腹和会阴三种收束法。

·以不感到费劲为限度，能悬息多长时间，也就坚持做这三种收束法多长时间。

·在悬息和做这三种收束法的同时，意守这大收束法第一种做法中所讲的那些气轮（意守的方法程序也和第一种 做法中所讲的相同）。

·当你无法继续悬息下去时，放松会阴收束法、收腹收束法和收颔收束法（按此顺序），慢慢吸气（这是1个回合）。

·最多可做到10个回合。

益处

大收束法对于使人进入适宜做瑜伽冥想的状态帮助极大。请参阅会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的益处。

警告

在你没有把有关的三个练习逐一练习纯熟以前，不要试图做这个练习。还有，请务必参看会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的警告一项；而且，无论在任何情况下，都不要过于用力而劳累。