每天做200个卷腹，坚持30天，能练出8块腹肌吗

能！但前提是你足够坚持，动作足够标准！

这几年，人们健身的意识越来越强，男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨，于是有钱又有时间的通通选择走进健身房，接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕，时间也挤不出来的人，选择成为“野生派”，自己在家练。

作为一个见多识广的小编，我很负责任地告诉大家：我真的在健身房见到过，30天练出腹肌的牛人，而且块块分明，煞是性感。但在我的印象中，好像从来没有哪位 ，能靠着每天200个卷腹，30天练出腹肌的。

不过，我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹，坚持30天，练不出腹肌”，而是想说“野生派”很多人做卷腹都没有章法，通常是瞎练，只追求数量，不考究质量，效果自然就让人黯然神伤了。

接下来，小编就跟大家详细的讲解一下标准的卷腹如何做。不过，在这之前要先和大家说一下卷腹和仰卧起坐的区别，因为生活中有太多“野生派”把卷腹做成仰卧起坐了。

1 卷腹和仰卧起坐的区别

首先给大家看一张图。

从图中大家可以看出来，卷腹和仰卧起坐是非常相似的动作，但它们也存在着显著的区别。仰卧起坐这个动作的要点是，后背完全脱离地面，而卷腹只有上半身的上半部分脱离地面，下半部分还是和地面贴合在一起的。

就是这一点区别，导致了两个动作虐到的肌肉大不相同。其中，仰卧起坐主要练到胯部的髋腰肌，而卷腹才是针对腹直肌的训练。

在小编还不是个小编的时候，固执地认为背部完全脱离地面的仰卧起坐，可以虐到更多的肌肉，效果更给力。而背部无法完全脱离地面的卷腹，则是没做好的表现。现在看来，这真是大大的错。如果正在看文章的你，也跟曾经的我有同样的迷思，那一定要纠正过来，否则你永远练不出8块腹肌！

2 标准的卷腹如何做

躺在平铺的瑜伽垫上，大腿和小腿呈垂直状态，双脚自然踏地。之后，调整手臂姿势，使其交叉放置于胸前。注意，不要像上学时做仰卧起坐那样用手抱头，以免颈椎借力，造城运动伤害。如果你不习惯这样做的话，可以手握空拳，然后弯曲手臂，并上举放置于头部两侧靠近太阳穴的位置。

接下来，利用腹部肌肉的力量，将上半身的上半部分撑起，逐渐靠近你的膝盖。在这个过程中需要注意的是，不要绷直背部，使其自然弯曲就好。另外，在动作的最高点处，给腹部肌肉一个额外的挤压力，让它更充分的收缩。

最后，下放你的上半身，使其回到初始位置。需要提醒大家的是，这个动作不要追求快，稍放缓速度，可以让腹部肌肉更好的受虐。

3 卷腹的衍生动作

卷腹有很多衍生动作，如果你厌倦了初级版本的，可以尝试不同的高阶姿势，

在这里小编建议大家，将200个卷腹的目标，分解成不同的动作，不要整天只盯着一个动作练，否则很难坚持30天！

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

一个月足够了，还有，俯卧撑对胸肌和腹肌更有效，教你一个方法，一次十五个，做标准，然后起来休息十五秒，再做下一组，每晚四组，保证你会有迷人的倒三角体型（前提是你不是太胖或瘦），顺便说一下，我们一个寝室的人都这样练过。