运动完如何拉伸

运动完如何拉伸

　运动完如何拉伸，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解运动完如何拉伸好处。

运动完如何拉伸1

　1、双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。

　2、动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。

　3、动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。

　4、脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。

　5、两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。

　6、吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。

　7、两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。

　8、找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜，背拉直，上身尽可能的往前靠紧。

　以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。

运动完如何拉伸2

　 一、为啥运动完要拉伸？

　 1、缓解肌肉紧张

　大家都知道在运动过后，我们的肌肉会堆积乳酸而乳酸的堆积就是我们肌肉产生酸痛感的主要原因，如果你长时间没有运动，突然一次剧烈运动后很有可能好几天都非常难受，洗个澡都费劲，这就是因为乳酸堆积的原因，但是如果你在运动结束后仔细地将全身放松拉伸一遍，就会很大程度的减轻肌肉酸痛的症状。

　 2、促进肌肉生长

　你们有没有听说过跑步跑成肌肉腿的，相信很多女生都听过这样的传闻吧？你知道跑成肌肉腿是怎么回事儿吗？其实就是在我们跑步后，没有及时的放松和拉伸，导致肌肉结节，长期下去，就形成了一块儿死沉沉的肌肉。拉伸能让血液流通的更加顺畅，这样下去，我们的肌肉才会长的更加修长，肌肉的形状也会更加好看。

　 二、运动后的拉伸动作有哪些？

　 1、压腿

　相信每次练腿都是很多人的噩梦，确实练腿后会对我们的生活带来非常大的不便，我们无法正常走路、正常起身。但是如果在练腿或者跑步后压一下腿就能很大程度的缓解，我们可以坐在地上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，双手扶住伸直那条腿的脚，身体下压，然后坚持20秒换另一条腿。

　 2、俯身压肩

　我们在进行上肢力量训练时，很多动作都会依靠肩膀发力，所以说肩膀的拉伸也是非常重要的。同时，对于经常坐在电脑前的朋友来说，每天压一下肩膀也会让你感到非常的舒服。我们靠在墙前，双手扶墙，双腿伸直，保持腰背挺直。俯身向下压感受肩膀肌肉的拉伸，这个动作坚持30秒。

　 3、躯干拉伸

　相信很多人在健身完成后感到腰酸背痛，尤其是在练完背部肌肉，那种酸爽真是无法言语。这时我们就需要拉伸一下我们的躯干。这个动作，我们采用坐姿或者站姿都可以，保持上半身直立。一条手臂弯曲放在颈部后面另一条手作为辅助向下压。你的背部会感到非常的舒服，这个动作坚持40秒，然后换另一只手。

　相信看完这篇文章，你对于拉伸就有了深刻的认识。拉伸不仅能够帮助我们缓解运动后乳酸堆积带来的酸痛感，并且能够让我们的肌肉生长的更加匀称、优美，而且对于经常腰酸背痛的朋友来说，拉伸在平时也是可以经常练习的。对我们的身体非常有好处。并且通过我上面所说的三个拉伸动作能够放松我们大部分肌肉，希望能给你带来帮助，如果你还有更好的建议，欢迎在下方留言。

有很多人进行运动锻炼以后没有进行拉伸，腿不仅没有变细，还越变越粗，由此可见拉伸的重要性，学会了拉伸还能瘦身减肥。今天，给大家介绍一下拉伸的注意事项，如注意呼吸，不要拉伤肌肉等，还有拉伸的具体动作及先后顺序。

1在家就能做拉伸

1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。

2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。

3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。

4、伸直双腿坐下。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。

5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。

6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

7、盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。

8、一条腿在身前弯曲，一条腿伸直向后，身体向前屈直至头部贴近地面，然后直立身体向后挺身到最大限度。

2拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。那么运动后应该做些什么呢？运动后要对运动后的肌肉进行拉伸运动，主要几处应该被拉伸的肌肉有：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部

3运动后拉伸肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉

蹲姿，将其中的一侧腿作为支撑点，另一侧腿侧向伸直下压，保持这个姿势，数10，放松，然后换另一侧重复3-5次。

3、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉

站姿，双腿并拢，身体前倾，双手包腿，让头部尽量贴近膝盖，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。

腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹

所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。下面教大家两个腰腹拉伸小动作：

一、腹直肌拉伸　

俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位。下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干。至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒。

练习次数:做3组。每组保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。

练习次数：保持15-20秒，做3组。

　

站立挺直全身，手臂直立向上举手指交叉，掌心向上，大臂贴耳朵。深吸一口气后慢慢吞气，同时脚后跟向上踮起。身体使劲往上提，感觉肚子在拉伸。

居家拉伸妙招

吊单杠:一般小区都有

①双手引体向上，逐渐增加次数

②单手引体向上，同上

③左右交替向前移动，同上

瑜咖拉伸:

①立正式，双手十指交叉过头，掌心向头上方拉伸，脚尖踮起，令下肢拉伸

②仰卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸

③附卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足趾绷直用力向前拉伸

以上方法因简单易行，不受专业条件限制，伸筋拨骨，居家床上地下均可操作。