爬山对身体有什么好处呢,能练腹肌吗

爬山登高，举目远眺，古来有之，我国不是有九九重阳登高之习俗吗？说明在科技并不发达的古代，人们就已意识到登山的益处。时至今日，其更是作为一种于强身健体与陶冶情操于一体的休闲娱乐方式，受到了越来越多人的青睐。

爬山的过程，是磨练自己意志的过程，也是征服自己、征服衰老的过程。“攀登高峰望故乡”，不仅可以呼吸新鲜空气，欣赏大好河山，还可以锻炼下肢，舒筋活络，锻炼心肺功能。同时，登山还可以使人开阔胸怀，心情愉快，减少抑郁证的发生，对于当下，面临的越来越激烈的各种竞争压力的都市人群来说，是个不错的而达到长寿的目的。

登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进，在崎岖的山路还可借助登山杖。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做几次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。年老有病者宜量力而行。下山时，上身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，可以采用走“Z”字形，既节省了体力，也保护膝关节少受冲击。

爬山虽然简单，但还是有一些注意事项需要提醒大家的。首先，爬山运动耗氧量大，强度把握不好很容易伤到身体，所以要遵循前热身，后放松的原则。在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候身体其实已经处于缺水状态了。

因此应及时补充水分，在爬的过程中应少量多次，做到科学饮水。登山休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要骤然脱衣，以防风邪侵袭。休息时最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

爬山虽好，却并非人人适宜。有严重心脑血管病、高血压、肺结核、神经病者不宜爬山；体重过大者，老年人等爬山要谨慎，因为爬山给膝关节的刺激比较大，习惯久坐的人，比如办公室的人员，平时运动较少，爬山更要量力而行。

需要指出的是，大雾天气或天未亮时不宜登山。而登山的最佳季节一般认为是秋季。因为秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。所以秋高气爽之时，三五好友结伴登山，该是不错的选择。

我是一名健身教练，

1坐姿曲腹

2（正反）骑自行车

3青蛙动作

4交叉腿仰卧起坐

5剪刀抬腿

6并腿上举

7并腿提臀

8（左右）侧曲腹

9仰卧触腿

10卧姿爬腿

11梅森转体

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗

恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。

In & Outs （屈伸） - 25个

难度：

热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

难度：

热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

难度：

真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

难度：

如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

平躺下来，手掌着地，擡起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着

我练腹肌撕裂者没多大效果，为什么？

明显的腹肌要求有三点

1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上

2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！

3饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量

我就是做腹肌撕裂者出的6块的

腹肌撕裂者效果好吗

还不错把，但是这里面有些动作是比较危险的。

每天要坚持去做一个小时，对于腹肌的训练效果是很不错的。

腹肌撕裂者，几天做一次效果最好

要看你所谓的有效果是什么概念。

如果你的目标是露出8块腹肌或者马甲线，很遗憾的告诉你多做或少做都什么大用（当然你的体脂率原本就很低还是有点用）。

如果你的目标是增强核心力量，嗯，答案是有用，毕竟肌肉经过较锻炼都会加强，而且腹肌是耐劳肌，经得住每天锻炼（不过个人还是建议给肌肉一定的休息时间以便其成长）。

如果你的目标是减脂，露出腹肌，那么你需要知道：

肚子上的赘肉是最顽固的，一般你想减掉赘肉露出腹肌，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。

因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有马甲线的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。

再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。

建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。这也是为什么腹肌撕裂着实际上是一套HIIT操中的其中一节，而且人家还有每天跳哪节，哪天休息的日程表都有提供，可以按照人家的日程安排进行。

当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入

腹肌撕裂者有用吗

我腹肌撕裂者练了快2个月，效果还是不错的，大轮廓都出来了，练腹肌必须注意配合有氧运动，把腹部的脂肪减下来，脂肪太厚，腹肌再发达也看不出来，每天40+分钟的慢跑时很有必要的，另外练肌肉关键在于长时间的坚持，短时期效果不会很明显，腹肌撕裂者我隔天做次，期间做做仰卧起坐。

腹肌撕裂者x，效果怎样

看你的基础。腹肌撕裂者是ab ripper X，P90X锻炼计划中，腹肌部分单独被拿出来风靡网络。

但事实上，要出腹肌必须压低脂肪占比，而压低脂肪占比包括减脂增肌两个部分，本质是身体体质的改变，说到底还是需要完整的健身和营养方案。

你真想见到效果，就直接做完整的P90X。什么10天出腹肌，都是意*

如果一开始做不了可以退一步做power90

power90有两个版本一是老早的，一是2014年tony新出的。

power90又包含三个阶段的腹肌训练，事实上构成腹肌撕裂者的先修课程。

power90 2014版的三个阶段入门更低，比较适合新手介入。

胖子不是一天养出来的。但既然变成了胖子，想再变瘦，就要有耐心和毅力。

速成是不可能的。

新人练腹肌做腹肌撕裂者效果好不好？累不累？

可以的还是可以的，但是你可能比较累，不过一要坚持I下去啊nsns8/，这个男神女神吧健身网站 很多腰腹训练动作的，你也可以去学习，

大家谁做过腹肌撕裂者效果怎么样

还可以，腹肌感觉有灼烧敢比较累……但有的动作要求比较好长期不运动的人不好完成……

看腹肌撕裂者真的可以减肥吗

看腹肌撕裂者肯定是不能减肥啊，的做。腹肌撕裂者通常是对腹部进行锻炼的，但是对于减肥效果不是特别明显，只是为了修正线条，让肉更加结实，看起来要瘦一点，往往是追求马甲线和人鱼线还有腹肌的。

腹肌撕裂者真的可以练腹肌有的人可以又有的人说练了好久没效果

两个礼拜会有小腹肌，但不明显，练腹肌，要注意饮食，运动量，一般练一次是不够，最好看视频，每天3次

腰腹部脂肪怎样减

　腰腹部脂肪怎样减，肥胖除了会影响自身形象，还会影响身体的健康，特别是腰腹部堆积的脂肪是最多的，穿衣服很不美观，所以对于腰部有肉的女性来说，都想尽快的减掉腰部的赘肉，以下分享腰腹部脂肪怎样减。

腰腹部脂肪怎样减1

　 一、如何减去腹部脂肪

　许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；

　 1、 要改变饮食习惯

　吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

　 2、 走姿和坐姿要正确

　走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

　 3、 要配合运动

　摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

　 4、做俯卧撑和仰卧起坐

　坚持做俯卧撑和仰卧起坐，一定会有效果的，或者跳绳也可以。但是这些运动一定是需要长期坚持的`，不可以有丝毫的松懈，否则就会前功尽弃。

　 5、多做运动

　多做运动可以减掉腰腹部位的脂肪，尤其是一些像呼啦圈，跳绳，还有仰卧起坐之类的运动方式，这些运动不仅可以减掉腰腹部位的脂肪，还能促进血液循环，加强心肺功能，改善身体的整体健康状况，每天做过不低于半小时的有氧运动，就能使腰腹部的脂肪在20天之内被减掉。

　 6、节制饮食

　想要减掉腰腹部位的脂肪，一定要控制饮食上热量的摄入，不要吃过多高热量的肥肉，也不要吃油炸食品，甜点之类的实物平时也要进行控制，在饮食上多吃新鲜水果和蔬菜，还有各种谷物粗粮，这样坚持一段时间，腰腹部位的脂肪就会有所减少。

　 7、调整作息规律

　在平时调整好自己的作息规律，对减肥也是很有帮助的，大部分腰腹比较胖的人都是因为身体湿气过重或者内分泌失调引起的，所以调整作息有助于帮助排湿，帮助调整内分泌，这样对于改善肥胖也是非常有好处的在每天晚上10：00~10：30之间要进入睡眠，每天整体睡觉时间不能低于八个小时。希望所有的朋友都能找到适合自己的减肥方式，在平时多做减肥运动，多控制饮食，好好的调理自己的作息，不仅有助于减肥，对自己健康的情况也会有很大的提升，平时还要记住多喝水，因为喝水可以提高基础代谢率，对于代谢脂肪也很有帮助。

腰腹部脂肪怎样减2

　 减掉腰腹部脂肪的8个动作

　 动作一：平板支撑左右摆动腿

　俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢；

　背部挺直，腹部收紧，保持身体稳定；

　向侧方摆出一条腿，脚尖点地后还原，然后换边。

　 动作二：仰卧对角两头起

　仰卧，双腿分开伸直，上半贴地，一只手臂侧面打开，另一只手臂置于耳旁；

　腹部发力，转动屈肘一侧肩部向上起身，同时对侧腿提膝向前抬起；

　使得对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原；

　一侧完成预期次数后换边。

　 动作三：俄罗斯转体

　坐姿，双腿屈膝并拢，双腿离地，上半身微微后倾，臀部支撑身体；

　双臂位于体前，保持身体稳定，转动肩膀向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧。

　 动作四：侧卧抬腿

　侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手臂置于耳旁；

　双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向抬起双腿；

　同时上侧肩部前移，使得手肘与膝盖尽量靠近；

　顶点稍停后还原，还原时脚不要着地。

　 动作五：爬腿

　仰卧，上半身贴地，一只腿伸直贴地，另一条腿伸直抬起至与地面垂直；

　双手置于抬腿一侧大腿处，腹部发力向上起身，双手随着身体动作依次向上移动；

　至动作顶点稍停后再依次向下移动还原。

　 动作六：侧卧提膝收腹

　侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶；

　双腿伸直并拢，保持身体稳定，上侧腿向前提膝收腹；

　同时上侧肩部下移，使手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原。

　 动作七：平板支撑抬腿

　俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体；

　背部挺直，身体呈一条直线，向后上方抬起一条腿；

　至动作顶点稍停后还原然后换边。

　 动作八：仰卧风车

　仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开；

　双腿并拢，双脚离地，下腹部发力向上向一侧转动双腿；

　至动作顶点稍停后再转向另一侧。