怎样才能 快速瘦身

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这里推荐一份桑禹涵极速瘦身操，里面包含12节课，还有新手版进阶版以及高级版，希望对你有所帮助

从现在开始停止每天都做仰卧起坐来进行腹肌核心的训练吧!用腿部训练来稳定核心肌群的稳定性和激活，开始用最基础的上下蹲举训练来夯实和稳定核心肌群。核心在一般健身人士的眼里的观点应该是拥有紧致有型的六块或8块腹肌，男神的人鱼线，女神的马甲线，似乎是男神女神必备的。

核心肌群一直以来也是各种健身人士关注的焦点，同时大家都认为核心训练就是腹部肌群的训练，各大网站、博客、推送、健身培训等无不体积六块腹肌的训练，但其实核心训练不只是可以获得六块腹肌，还可以加强人体躯干稳定性等其他益处。

其实在15年的时候在美国就有大量关于仰卧起坐动作而造成颈椎、腰背部伸直死亡的新闻，不仅在国外有，国内也接二连三各种消息。但其实在国内15年爆出关出仰卧起坐动作造成身体伤害的新闻之前，美国大概在12或13年就已经在军队中禁止使用仰卧起坐来练就核心肌群，但总的来说其实针对不同的人不同的体质仰卧起坐姿势带来的风险因素都不同。

只要你采用合理得当的适合你身体的仰卧起做姿势其实是没有问题的，但如果你对健身、人体解剖等不太了解的话，建议您暂时就不要采用这种您觉得对您身体有威胁的训练动作，因为i完全可以使用卷腹或其他训练动作来练习你的核心肌群，练就你想要的人鱼线或马甲线。

新的观念认为核心训练不仅仅是针对腹部做各种姿势动作，其实在你做腿部深蹲或半蹲姿势，硬拉，杠铃划船等动作的时候，你还记每次你都要腰背部挺直，核心收紧的姿势了嘛？因为每次做这些动作的时候，你的核心其实都需要收紧的，那么原理是什么呢？

核心原则：

核心功能是稳定和移动脊柱肌肉，在靠近脊柱和腹部深层次肌肉，在进行力量训练时这些肌肉在运动和呼吸过程中会提前启动并起到保护脊柱的作用。对于人体大的接近于体表的核心主要是上至膈肌、下至骨盆底肌、前有腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，后至竖脊肌、多裂肌肌群。这些肌群主要是负责稳定和保护脊椎的作用。在这个大核心的基础上，我们最关心的大概就是前腹部，毕竟六块或八块腹肌的魅力实在太大。

其实在理论方面来说，核心的功能已经远远超出了我们所看到的紧致、漂亮肌肉线条的美的视觉享受，它还是脊柱和髋关节的之间的连接体，所以它的重要性就是体现在这里。说了这么多关于核心肌群训练的好处，接下来应该进行一些核心肌群和会用到核心肌群的训练来练习练习啦！

接下来有徒手的、持药球的、瑞士球训练的，来一起练练吧：

徒手全卷腹

仰卧屈膝躺在地上，双手平行至于身体前侧，同时要求你的核心历练要比较强才可以，因为只有你核心足够强，你才能够做这种简化版的卷腹训练，只用你核心发力，不用你双手或双腿发力带动你的上半身从仰卧平躺位到起做位。所以需要提醒的是这个训练动作需要你有强劲的核心力量基础，因此初学者不太建议，中级或高级以上的健身爱好者建议哦！

2药球上举训练

这个动作是在刚才训练的基础上增加了训练难度，从徒手动作到持药球上举动作很好的核心负重训练，其实不仅仅只是在练习腹肌，在练习腹肌过程中也附带训练了上半身躯干和手臂的力量，很好的锻炼你的上半身训练，腹部核心起到稳定上半身和保护脊柱的作用。

3瑞士球卷腹

你要一片空地和一个瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，后背部一定要时挺直的，同时双脚打开与肩膀同宽，脚后跟与球之间的距离约为1米左右为宜，双手叉腰，双手大臂与上半身肩胛骨的位置与瑞士球仅仅贴合。核心肌群注意发力。

对于核心运动我们在开始之前需要裂解其功能，核心是在身体产生任何方向上的过度运动来进行控制、稳定和保护脊柱的功能，最明显的就是采用伸展、弯举、侧向屈曲和旋转等动作，那么在一般情况下其最重要的责任就是限制一些运动的发生。

为了让你的核心变得越来越强大，你需要是在手中或肩膀上加上一些负荷，来更好地刺激核心肌群并使其完成训练工作和达到保护脊柱的作用。并且你要记住的是每项练习都是一个核心训练，只要你完成了一项训练，你的核心就应该是被训练了一次，这样的意识如果现在没有的话，以后要逐渐建立起来了！加油！

丹田呼吸燃烧脂肪

丹田呼吸减肥方法需要在腹式呼吸减肥方法的基础上进行，这是一套呼吸减肥的进阶版，不但对呼吸时间有所控制，而且需要试用到丹田，来促进体液循环，提高整体代谢机能，加速体内脂肪燃烧，丹田位于肚脐下三寸的地方。

Step1: 立直背部，采取坐姿，坐到三分之二的座椅位置

Step2:深呼吸六秒钟，放空肚子里的气息

Step3:以六秒钟吐气，吐气时紧缩丹田与小腹，直到有紧绷感为止。

Step4: 嘴巴微闭，舌尖抵住抵住上排牙齿内侧，双脚与肩同宽站立。

Step5:上半身伸直，双手掌心相对，放在胸前，双膝稍微弯曲。

Step6: 将意念集中肚脐下面约5厘米的“丹田”，静立1-2分钟。

Step7: 一边用鼻孔吸气，一边膨胀胸部，内收腹部，使腰臀部向后方突出，吸气时双手重叠，女性左手在内，右手在外。

屏气

Step8:屏住呼吸两秒钟，双手轻轻地按压腹部。

Step9: 一边呼气，一边鼓起腹部，双手松开，腰部前挺。

呼吸减肥法-高级版

全身呼吸脂肪总动员

全身呼吸减肥方法是在进阶呼吸减肥之后进行的，属于高经受版的呼吸减肥方法，需要全身配合，做起来也复杂很多，不过却可以调动全身的肌肉锻炼，起到快速燃烧脂肪的作用。

这套体操包括五个基本动作，每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做，也可以放录音带做。拍与拍之间以2秒为间隔。节拍以①～⑧表示。

第一个动作：消除下腹部脂肪。

预备：自然站立，双脚分开约与肩宽。轻轻吸气，①体向前屈，一边双手向前轻轻推出，一边吐气。

②～⑤一边吐气，一边双手慢慢上举。

⑥双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。

⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。

第二个动作：消除腹部四周，尤其是腹侧脂肪。

预备：右手扶墙或横杆，以支撑身体。

轻轻吸气，①～③边侧举左腿边吐气，腿无需举得很高。

④～⑥继续吐气，膝盖弯屈，颈部左侧屈。

⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。

换右腿做相同动作。

第三个动作：消除腰后侧脂肪。

预备：面对墙壁，双手扶墙站立。

轻轻吸气，①～②左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。

③～④稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。

⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。

换右腿做相同动作。

第四个动作：消除腰部及腹部脂肪。

预备：双膝微屈坐在地（垫）上，双手放在双颊上。

轻轻吸气，①～⑥边用力吐气，边慢慢后仰上体至腹部发抖为止（不必仰到倒下程度），将气吐尽。

⑦～⑧边吸气边前倾上体，还原成预备姿势。

第五个动作：消除大腿及下腹部脂肪。

预备：两脚开立3厘米左右（男性为10厘米），足尖离地站立。

①～④保持足尖离地状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。

⑤足尖放下，同时用力吐气。

⑥～⑧吐气，慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。

在上述五个动作中，当觉得已吐完气时，若再能尽力把余气挤压出来，则效果更佳。

第一到第五个动作各做六次为一套。刚开始时做一套，熟练了再加半套，最后增加到两套。

我们通常听到最多的是减肥。很多女生天天喊减肥，你想瘦吗？最重要的是在减肥的同时拥有一个健康的身体。现在很多女孩子都想练马甲线，但是肚子上有赘肉，如果肚子上有赘肉可以练吗？

肚子上有赘肉怎么练马甲线？

可以练马甲线和腹肌。但一定要注意，先进行有氧运动，减少腹部多余脂肪，然后训练背心线条和腹部肌肉。

腹部肉多是肌肉少脂肪多的综合作用造成的，所以如果想收紧腹部，就需要减少脂肪，增加肌肉质量。简言之，就是减脂增肌。单纯做腹部塑形练习不会产生太大效果。它需要无氧力量和有氧脂肪损失，以看到背心线和腹部肌肉。

如何快速训练腹部有赘肉的马甲线

在日常体育锻炼的前提下，当体脂率开始出现在腹肌的13%-15%时，当体脂率达到10%-12%时，腹肌变得明显。

如果想练习马甲线，请注意身体脂肪率适合练马甲线前提。如果身体脂肪不是那么低，就要做有氧运动或高强度间歇训练（hiit）配合合理的饮食来减肥，富含脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟，但不超过1小时15分钟，将达到最佳的减肥减肥效果。另外，短期hiit也是一种有助于减肥减肥的运动，这种运动可以在训练后的24小时内整体改善人体的新陈代谢，让我们的减肥速度更快，即使胃里有更多的肉，也可以在短时间内完成。

减掉多余的腹部脂肪，然后训练马甲线和腹肌

进行全身有氧运动后，进行相应的局部锻炼。例如，如果你想减肥，你可以做仰卧起坐、腹部紧缩等运动。许多人不知道如何在练习仰卧起坐时正确地运用力量。你可以先练习高级版的仰卧起坐。

步骤：

1、平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲成90度，双手可以交叉放在胸前，也可以双手放在太阳穴的两侧做拳头动作。

2、但不能挤压太阳穴，更不能双手抱头。如果在动作过程中双手将头部向上拉，会导致颈部长时间疼痛。

3、慢慢地向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。

做平板支撑也可以练马甲线，平板支撑动作很简单，只有一个姿势，只要用脚趾和前臂支撑住身体，保持身体在一条直线上就行，每天只要坚持做，是可以练出马甲线的。

开篇我先来一个大胆的猜测，你们当中肯定有不少人都买过一个健身器械吧？

在下单的前一秒，眼前还出现了一副自己摸着腹肌的景象，后来练了几天之后发现腰酸背痛，就把它扔在了某个角落，终于感慨：唉！原来一切只是假象。

我想你们都知道这是个什么器械了，没错，就是健腹轮。

健腹轮在健身新手的眼中可谓是圣物，因为腹肌人人都想要，而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械，相比卷腹而言，理论上健腹轮似乎更加高级一些，刺激也会更强一些。

于是，很多人都会买回来一个打算玩一玩，说不定还能练出个腹肌什么的。

买回来之后发现自己根本不会用，于是我们就开始在网上寻找一些教程。

教程上告诉我们要使用跪姿，挺直背部，然后双手握着健腹轮，慢慢往前推推至最远处，然后臀部发力，缓缓收回。

跟着做的时候也确实感觉到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂，结果第二天发现背部酸痛，腹部依旧舒坦，原来是自己的发力肌群跑到背上了，一怒之下放弃了健腹轮。

在这里先为健腹轮平个反，健腹轮真的是练腹肌的。

那么这一期我就来分享一下，该如何正确的使用健腹轮练腹肌？

这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作，如果你是高手，可以直接略过。

废话不多说，我们直接开始。

首先，使用跪姿在瑜伽垫上，双手握住健腹轮的两侧把手，然后将背部微微拱起。请注意这是一个和以往动作不同的地方，如果是直背动作，那么发力点会集中在下背部区域，拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。

纵观其他动作，无论是卷腹，还是悬垂举腿，都会有腹部向内折叠的动作，而健腹轮则不同，它的目的是在腹直肌收紧的情况下，对腹部进行持续性较长的刺激。

其次是健腹轮的滚动范围问题，我们经常能看到一些人在做动作的时候相当夸张，恨不得将身体全部伸直，其实这样刺激虽然会更强，但伴随而来的也更容易受伤。刚开始练的时候一定要保证自己在能控制得住的范围，距离长也好，短也罢，抛掉自己的虚荣心，保证受力明显，安全有效才是硬道理。

健腹轮滚动的过程中注意保持核心区域的紧绷状态，不要松懈。在滚动至自己能承受的最大范围时，感受顶峰收缩，停留1-2秒，然后再缓缓收回，收回时受力点仍然在腹部核心区域，而不是我们意识里的臀部。

最后就是臀部的活动范围，之前的动作之所以不对，用臀部收回占错误的一部分。臀部的活动范围过大，就会削弱腹部的刺激。

健腹轮之所以练腹肌，很大一部分因素就是它对腹肌的刺激是持续性的，这有点像V字支撑的感觉，容不得你半点松懈。

为了不让自己臀部太活跃，我们可以在起始点的位置放置一个参照物，只要臀部出去，整个收回的过程中都不能再碰到这个参照物，直到做完整组动作。

哪怕我们再看到一些牛人用站姿，或者动作迅速而流畅地完成训练，先别着急羡慕，那与你无关。

总之，练任何动作都不要太过心急，先花费大量的时间打磨自己的标准化动作，日后才会飞得更快，更远。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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如果你想减掉更多的腹部脂肪，锻炼腹部肌肉，你必须首先减掉脂肪，然后开始锻炼腹部。如果你想减掉腹部脂肪，发展腹部肌肉，你可以做一些锻炼来燃烧腹部脂肪。跟著编辑去看吧。

1、首先，减少脂肪和腹部的赘肉，如果你想发展腹部肌肉或者你可以直接用肉眼看到腹部肌肉，最重要的是减少脂肪。持续有氧慢跑时间超过40分钟，但不超过1小时15分钟，可达到最佳的减肥效果。此外，短期休息也是一种有助于减肥和减肥的运动。

2、，锻炼腹部肌肉，锻炼腹部肌肉，锻炼一段时间以减少脂肪，你可以看到减少脂肪的效果。你可以先练习仰卧起坐的高级版本。并不是说你可以通过做腹部练习来消除腹部脂肪，仰卧起坐只是为了刺激腹部肌肉。脂肪从整个身体中流失。做多关节大肌群训练，如深蹲、硬拉、分腿蹲等，消除腹部脂肪就是改变身体形状，以更健康、更快速的方式发展腹部肌肉。

一、该如何锻炼？

1、站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手紧握，双臂向上弯曲约60-90度。返回。锻炼次数: 想重复多少次就重复多少次，直到你的身体大量出汗。

2、平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在脑后，呼气，收紧腹部，上身抬起，吸气，慢慢后退。训练计划: 每组8-12次，共3组，每组间休息60秒。备注: 对于脊柱和腰椎有问题的患者，提升角度不宜过大，以免造成劳损。

3、双脚并拢，胸腹绷紧，双臂向后，握住松紧绳，下巴微微弯曲，膝盖微微弯曲。运动时，腹部被迫将头部向下弯曲到最远的位置，然后慢慢收回腹部，再一起收回。训练计划: 重复15到20次，中间不休息。