二头肌``长的好慢，请前辈，健身师傅指导``感谢

这么练如果对你效果不好，就要换了

第1天 拉背 二头

第2天 推胸 三头 腹

第3天 练腿 二头

第4天 推肩 腹 三头不疼就练 有氧

第5天 休息

你不妨试试这种方法，注意要先练大肌群，这样已经对2头有了足够强的刺激，再做二头效果就会更好了，而且二头不要采用太多的孤立动作

像你现在的方法，不适用，手臂单拿出一天来练跟本就不好，你看你三头练完了，紧接着第二天就推胸，那势必影响推胸的训练强度啊，而且三头恢复的特别慢，连着练了两天3头，这样多吃亏啊

你就照我告诉你的练，保准特别好

注意拉完背就不用做太多组的二头了，12-15组足够了。先做杠铃的弯举，然后托式的，最后用哑铃抠抠形，做几组肱肌，这样满够了

说说你的饮食，一天3顿饭，肯定是不够了，起码也要4顿的，好像你的情况也不能把饮食控制的太细致，但是起码要注意饮食上的搭配和高蛋白的摄入

健身之前，吃点高碳水的，训练半小时候后补充蛋白，吃点鸡胸肉和蛋清

睡前半小时也要补充蛋白，如果不喝粉就吃点蛋清和牛奶吧。这么吃法对于你以前的要强多了，加油吧

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气/

小腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，小腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，小腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳

张伯伦二头肌比篮球都大，那么力气究竟有多大呢？

相当强大，他在一次公开的活动当中，轻松把一名成年男子举起来，就跟举玩偶一般，这个力量是如此强大。他只用了上肢力量，都没借助腰腹和下肢力量，这力量确实可怕。他都没怎么用劲。

就因为张伯伦的力量大，所以说在NBA的内线里，他是无敌版的存在，一两个球员找罩不住他，也推不动他，他的卧推能力也是顶级的，所以一般的中锋和他卡位，抢篮板都不会是他的对手，他因此也成为了那个时代的巨无霸，BOSS。

还有一点就是张伯伦不仅仅肌肉发达，身上的脂肪很少，他的手掌也很大，我们都知道飞人乔丹喜欢单手持球，这个动作非常帅，但是张伯伦比乔丹还要厉害，他是用两根指头来握住球，从这方面看，一是他的手指头和手掌很大，其二就是他的胳膊和小臂的力量是足够巨大的，让人看到他的这个动作，都觉得有点夸张。

还有一点就是张伯伦的身体素质是有点变态的，他身高216，但是他却没有因为身高的问题，影响到他的速度和速率，他在打球的时候，移动速度非常灵敏，并且他的弹速是当时联盟第一的，他的摸高达到了惊人的3米96，并且他自身的耐力和身体素质强于普通的NBA球员，因此他能够打满整场比赛，他在单场的一次比赛中获得了100分，这个数据属实是有点惊人的，一个人能够在正常比赛中，得一百分，他的身体素质和身体耐力必须要强于常人的，所以说张伯伦就是体育狂人，不光光是篮球打得好，身体素质也是顶级的。

翻看他的一些个人历史数据，我们就会发现张伯伦的举重能力达到500磅以上，也就是4536斤，这就说明了张伯伦的胳膊上的力量太过夸张了，影星施瓦辛格聊起张伯伦的时候，都说到张伯伦的力量是恐怖至极！，当时施瓦辛格体重有105公斤，而张伯伦将他轻松举过头顶，而且一点也不吃力，显得是游刃有余。

张伯伦的胳膊可以说是麒麟臂，他的超强上肢肌肉，这在NBA还是很少见的，上肢肌肉纬度确实可怕，从中也能看出张伯伦的肌肉确实厚实，这也是他能够在NBA联盟中获得7次得分王，11次篮板王的一个根本原因，如果把张伯伦放在这个时代，他依然是一个怪物，一个巨无霸，依然是一个具有统治级别的内线球员。

所以说张伯伦的二头肌是NBA球员联盟少有的存在，他也是一个历史级别的选手！