肚子上有赘肉，怎样才能瘦肚子？练腹肌到底有没有用？

首先运动是必不可少的。除了跑步，做健身操，去健身房做有氧运动以外，还可以采取一些比较有针对性又比较方便操作的运动。比如，当你在室内的时候，可以做高抬腿运动，上体不要动，膝盖要尽量的往上抬，贴近胸部，反复不间断的做100下。

第二就是我们大家都熟悉的仰卧起坐，其实大家不要小看了仰卧起坐，它对减掉肚子上的肉其实是非常有帮助的。因为我曾经就亲身经历过，有段时间我们要求仰卧起坐考试，所以我坚持三个月，每天晚上都做仰卧起坐，最后我肚子上的肉莫名其妙的就少了很多。最后一个就是揉搓我们的腹部。这只是一个辅助运动，就像揉腿那样，每天早晚各揉50次。双手交叠放在腹部上下揉我们的腹部。

其次良好的作息习惯也是很重要的。我们很多人每天工作学习，大量的时间都坐在椅子上，吃完饭就立刻躺下，这些都是不好的。特别是在饭后，一定要多走走。

最后练腹肌当然能够帮助我们减少腹部的肉，因为练腹肌的话，你首先就要减少体脂，而且当你有了肌肉之后，你肚子上的赘肉其实已经没有了，都是肌肉。

1、仰卧抬腿：仰卧抬腿这种方法主要就是作用在人体的下腹及下腰部，但要注意的是，对于初学者来说，应该有适当的方法大，比如，在前期可以弯曲双腿来进行这个动作，主要的目的就是在于减小难度。并且，双腿下摆时不要触碰地面。一般建议每天做一次到两次的时间，并且要做3组，每组10-12次，休息的时间并不是很固定，但最好是半分钟的休息时间为主。

2、躯干转体式：躯干转体式对于锻炼腹肌也会有相对比较理想的作用，主要就是因为目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌这几个方面。要注意选择一些负重器械的帮助，比如，相对常见的就是药球，以及哑铃，但效果最理想的则是药球，而对于初学者来说，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，同样需要做3组，并且每组12次。当然，中间最好是不要有休息，必要的话，半分钟左右时间即可。

3、仰卧搭桥式：仰卧搭桥式主要就是针对下腰部肌群的练习动作，但这种方法对初学者来说，可能会出现一定程度上的腰背疼痛的情况，所以，初期不应该运动强度过大，要有一个循序渐进的过程，动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，这种方法也一般是建议做三组，并且，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　在锻炼腹部的同时，想要去减少腹部脂肪厚度，唯一的方法就是先通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步20分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。

　　除了跑步之外，每天的饮食结构也必须调整，以蔬果及紫薯，玉米，番薯等缓释碳水化合物食物替代主食，或者减少主食摄入，低热低脂，高蛋白质作为饮食结构标准，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，以低热的鱼肉、鸡肉、虾类作为主要提供能量和蛋白质来源；晚餐可以以酸奶，蔬果作为替代，清淡饮食。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢

能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食

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你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率

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我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量

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虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

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腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

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练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直

练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作

：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐

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平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿

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做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素

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合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

1，运动能消耗脂肪这个是肯定的；

2，判断自己是否超重、肥胖、是否需要减肥，自己根据公式来算：理想体重=身高（厘米）-105，得到的是一个公斤数；比如一个人的身高是160cm，体重是55kg，那么根据公式理想体重=160-105=55，那么这个人就不需要减肥；注意一个人的体重在一天内可能会发生变化，所以理想体重有一个范围（根据这个公式得到的数据只要是在正负10%以内都属于正常的）；

3，减肥也好，长肌肉也罢，运动只是一个方面，而需要注意的还有运动要根据自己的身体情况来定，一般情况的话可以选择耐力运动，负重运动和极限运动不能过长，另外散步、做家务、洗衣服等都能消耗卡路里，如果不是特别胖完全可以不要天天去健身馆运动，在家运动就好；

4，运动后要及时补充钾元素及水分，另外在饮食上要有选择性的进食优质蛋白质（鱼类、虾、禽类和蔬菜类的豆及豆制品）都是优质蛋白质的良好来源，除此之外：奶、蛋、菌藻、新鲜的蔬菜和水果含有丰富的B族维生素和膳食纤维，脂肪的代谢离不开B族维生素的参与，膳食纤维能帮助肠内容物的代谢，

对减肥也是有益的。

导读：腹部机房堆积过多，是非常影响穿衣效果，严重还能危险身体健康，所以很多人为了在夏季能穿上漂亮衣服会想尽各种方法来件腹部脂肪，那么怎么减腹部脂肪练腹肌？下面来看一下。

怎么减腹部脂肪练腹肌

腹部脂肪多想要练出腹肌，首先要减脂，之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动。1、首先要减脂减去肚子上的赘肉：想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。2、其次锻炼腹部雕塑腹肌：当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是 腹部肌肉羣而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌羣训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

下面是减掉赘肉练腹肌的方法：

1触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)

站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉擡起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2球上仰卧起坐(训练部位：上腹)

身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身擡起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上擡角度不要太大，以免造成劳损。

3下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上擡，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

4仰卧举腿(训练部位：下腹)

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力擡起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

6单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)

选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

腹部瘦身减肥方法小妙招

1做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

2粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

3腹部 减肥手法

可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和不感觉痛为宜：波浪式推压法，两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一压，由上而下慢慢移动似水中的浪花。

　　腹肌可以瘦出来，但是通过减肥展现出来的腹肌只有浅表的形态，不能使腹肌厚度增加，要是想让腹肌更加明显，需要进行专业的锻炼，至于锻炼出来的腹肌是六块还是八块，另外若是腹部有赘肉，需要先减掉赘肉，然后再进行锻炼，否则效果也是不明显的。

　腹肌能不能瘦出来

　一些人认为，腹肌是可以通过减肥显现出来的，并不用特意锻炼，但是其实这种说法是错误的，通过减肥展现出来的腹肌只会有浅表的形态，不能够使腹肌的厚度增加，要是想要让腹部肌肉更加明显，就需要进行专业的训练。

　也就是说实际上腹肌是人人都拥有的，但是通过减脂获得的腹肌往往狗狗饱满，只有通过充分的锻炼，才能让它更好的展示出来，而至于锻炼出来的腹肌是六块还是八块，以及形状长短都是不能改变的，是由基因决定的。

　不过需要注意的是，要想练出腹肌，需要先将腹部的赘肉给减下去，若是在还有赘肉的时候来锻炼腹肌，效果也并不明显，将肚子上的脂肪去掉，就会显露出腹肌的轮廓，这个时候长期坚持锻炼，腹肌也就会越来越明显了。