练肌肉一直不明显？如何降低体脂率？

减脂是健身者常见的问题之一。

减脂关键在运动配合饮食。

运动方面，如果你平时都有练肌肉的习惯，不妨这样，原本的训练计划不变，在练完肌肉后，做有氧运动30-40分钟（不要太多），一周做4次。

有氧运动的选择可以有，跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。

饮食方面，

1要节食，但不能过度节食，

2每一顿都少吃点，但不能有一顿完全不吃。

3运动前后两顿要吃好一点。好，不是多。

4不要吃油腻、高热量的食物。

5鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以适量多吃。

6减肥肯定会饿，平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬，真的饿得慌，就可以吃一点饱腹，而又不摄入太多热量。

腹肌是人类最性感的部位，被誉为人类身体美与性感的第一标志，不管男女只要练出性感的腹肌，身体就会立刻散发出极具诱惑的性感之美，给人一种非常矫健敏捷的力量之美，从而提升个人的形象魅力，所以想要提升自己的吸引力和魅力，那就赶紧加油锻炼的腹肌吧，练出性感的腹肌，不管你走到哪里，都能吸引异性的注意。

而且加强腹肌的锻炼，不但让身体更性感，同时也会让身体更健康，因为腹部是我们身体中最容易堆积脂肪的部位，只要稍有不注意腹部就会堆积脂肪，厚厚的脂肪不仅极大的影响身体的美感，同时还会给身体带来极大的压力，如果腹部的脂肪较多，就会很容易引起肥胖，而且当全身的脂肪较高时，到中年以后就会很容易造成血脂高和血压高，同时脂肪过高也会增加心脏的压力，所以年轻时我们决不能让脂肪侵袭我们的身体。

尤其是三十岁以后，脂肪就会悄然侵袭而来，这个时候我们的要做的就是加强减脂训练，不能要让脂肪堆积，如果脂肪形成堆积，就会极大的增加减脂困难，有很多人都是因为脂肪堆积太多。

减脂困难所以才坚持不住的，所以减脂要趁早开始，只有控制脂肪的增加，到中年以后就会避免因脂肪引起的两大危害血脂高，血压高。不管你是多么的忙，一定要加强减脂训练，因为脂肪的增长就会慢慢影响身体健康。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

特别是三十左右和刚生完孩子的女性朋友，一定要注意腹部减脂，因为厚厚的脂肪会先从腹部慢慢的蔓延至全身，如果不及早开始锻炼，以后就会极大增加减脂困难。

今天小编为大家推荐一组非常完美的腹部增肌训练计划，可以帮助大家有效的训练腹部整体，达到全面的腹肌训练效果，训练时利用不同的器械搭配合适的重量，给腹肌充分的刺激，

下面8个腹肌全面训练动作，每个动作做3-4组,每组15-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，（注：要想练出完美的腹肌，一定要进行减脂训练，只有体脂率保持一定的比例，你的腹肌才能练的非常有型性感）

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

很多健身训练者刻苦训练，但是肌肉的展现形态并不好。有了肌肉量，要完美地呈现出来才是王道！

盛夏已经到来，如何实现体脂率下降，让肌肉线条完美地展现出来这个目标？

控制并降低体脂率，需要注意2大关键因素：

因素1：管住嘴

管住嘴的意思是需要制定一个合理的饮食方案。

但这并不意味着我们不吃或者少吃，相反，而是需要多吃，多练。

早餐：

对于早餐是必须要保障的，切勿舍弃早餐这一顿至关重要的一餐。早餐的摄入要有足量的碳水化合物、蛋白质，在饮食搭配上可以丰富多变，牛奶、燕麦片、鸡蛋白等，既美味又营养，都是非常不错的选择。

午餐：

对于控制体脂率的健身族来说，在午餐中，需要注意摄入基本的碳水化合物、尽量多的摄入蛋白质和足量的植物纤维。

晚餐：

很多上班族或者学生族都是下班后或者放学后再去健身，在健身之前吃1-2根香蕉保证身体的能量供给，运动完后半小时及时补充蛋白粉。

加餐：

加餐不可小视，在上午10:30下午16:00左右都可以进行一次加餐安排，低脂高蛋白高碳水的食物均可。

因素2：迈开腿

迈开腿的意思是要多参加健身运动。

在控制体脂率的期间，力量训练和有氧运动的合理搭配必不可少，建议有氧运动占时间比为30%左右，力量训练占时间比为70%左右。

在力量训练安排中，每周安排一个循环，将各大肌群、主要小肌群都要进行锻炼。

同时，对于下肢的力量训练必不可少，例如硬拉、深蹲等王牌复合训练动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以有效地促进体脂降低。

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对于你的问题，这其实取决于你的具体目标和偏好。如果你的目标是让腹肌更加明显，那么你可能需要继续减脂，尽管你已经有了17%的体脂，但这个数字还是相对较高，特别是对于想要显露腹肌的人来说。

另一方面，如果你希望增加全身的肌肉量，那么你可能需要增肌。这种情况下，你可以进行一些力量训练，并增加蛋白质的摄入，来帮助肌肉的恢复和增长。

不过，如果你的目标是同时增肌和减脂，那么你可能需要一个具体的计划。例如，你可以进行HIIT（高强度间歇训练）或者其他有氧运动来燃烧脂肪，同时进行力量训练来增加肌肉。在这种情况下，你也需要适当增加蛋白质的摄入，来支持肌肉的增长。

总的来说，这是一个需要根据你的具体情况来决定的问题。你需要考虑你的目标、你的体脂率、你的饮食习惯以及你的训练计划等因素。最好的方法是咨询一个专业的健身教练，他们能够根据你的情况提供更具体的建议。

其实很简单，较低的体脂率和足够的肌肉纬度，再加上长期的有氧锻炼，那么你的肌肉线条就会如刀刻一样。

但是能够做到并坚持的就是少数人了。

当体脂率达到15%的时候，我们腹肌就隐约可见了。

降低体脂率有两个目的，一个是为了让身体更加健康，另外一个是为了让身材更好看。体脂率低，你的肌肉线条才会明显，整个人看起来更加精瘦或者精壮。如果你想要练腹肌，那就更要关注体脂率了。

名词解释：

第一次去健身房，你很可能会被邀请做一次体脂测试，通常结果是你体脂率偏高。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以降低体脂率的方法有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。不过，问题在于，你增肌肌肉的同时，一般脂肪也会增加；所以，我们一般选择减少脂肪，达到降低体脂率的目的。