假期健身锻炼的技巧

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

现在有很多上班族的工作性质就是久坐不动，再加上由于比较的繁忙，所以说饮食和生活习惯也不是特别的健康，久而久之身体就会出现一个亚健康的状态。

但是因为各种各样的原因，又没有大的时间去进行系统的锻炼，所以说就会形成一个恶性循环，那么要如何才能够在上班的时候，不用费多大力气又可以健身呢？不妨试试下面这几个动作，或许能够帮到你。

适合上班族的健身动作有什么？

腿部练习：在工作休息的时间可以做一下腿部的练习，能够非常有效的是臀部提起，从而保证下半身能够得到锻炼，告别水桶腰和萝卜腿。

坐在椅子上保持上半身自然挺直，双腿自然并拢，脚尖点地，双手放在身体两侧。

坐在椅子上把自己的双腿抬起，大腿与小腿保持90度，脚尖尽量的绷直。

用大腿的力量将小腿抬起与大腿等高坚持几秒钟之后放下，大概重复16~18次左右。

俯卧撑：俯卧撑不需要太大的地方，仅仅只是一小块空间就可以了，虽然说需要的空间不大，但是却能够有效地锻炼到胸肌，与此同时还能够加强大臂后侧的练习，而腹部的肌肉也会起到一个很明显的收紧效果。

俯卧在办公桌上，双手与肩膀保持同款，手机放在办公桌上，身体呈一平板状。

肘关节弯曲，身体保持一条直线向下，胸部尽量贴近办公桌，但是千万不要靠在上面是贴近。

抬起一条腿保持5秒钟之后再换另外一条腿，大概重复16~20次左右。

手臂练习：手臂练习的最终目的其实是为了加强手臂的力量，既可以锻炼到肌肉，与此同时也能够减掉多余的脂肪。

双腿弯曲成90度，整个脚心全部放在地面上，臀部紧张向后，双臂与肩膀同宽浮在椅子上面，感觉就像是自己坐在椅子上一样，尽量的支撑住。

把一条腿向前伸直，然后脚尖点住地面，大家抬起这条腿注意的是高度，千万不要超过支撑腿的高度。

肘关节弯曲，身体同时向下，然后再还原之后再换另外一条腿，重复该动作大概需要16~20次左右。

侧面练习：侧面练习是为了锻炼身体侧面的肌肉圈，从而缓解身体的疲劳。

站在椅子的旁边，保持背部直立，一只手扶住椅子。

用另外一只手向上伸展手臂尽量贴近耳朵，与此同时同侧的腿也要绷直用脚尖点地向侧伸直。

注意腰腹部的力量是身体尽量的靠向椅子的一侧停留，大概5~10秒的时间在反方向重复此动作，重复16~20次左右。

腹部练习：水桶腰是很多女性的苦恼，而且腹部的赘肉也很难减，所以说这个动作最主要的目的就是练习腹部，与此同时也要加强手臂和腿部的力量。

坐在椅子上面，身体稍微向后倾斜，双腿伸直，大臂与小臂成90度，把小臂放在椅背上。

背部保持直立收紧腹部，双腿伸直，用腹部的力量抬起到90度。

腹部用力把伸直的双腿尽量向胸靠拢，然后再伸直到空中呈90度再还原到地面，重复16~20次左右。

这5个动作其实非常适合上班族，既能够锻炼身体，与此同时也能够把上班时间空余的时间锻炼起来，从而缓解自己的亚健康状态，可以说是一举两得。

大家好，在我们舒适的家中，能够想到的就只有休息和睡觉吗？当然不是，健身也是可以在家里进行的，这样我们就不用在家和健身房之间奔波了，那么下面所说的就是，教你如何使用家中的物品来健身，5个动作把能用的都给用上

那么在我们的家里面，很多人可能根本就没有运动的念头，其实这不是一个我们可以依靠的港湾，同样是生活当中的一部分，那么其中就应该包含运动，所以说在家里健身完全是可行的。

并且当你想一下，如果能够在大汗一场之后，能够在休息好之后，立刻洗一个舒服的澡，是一件多么快活的事情，所以不要再给自己各种借口了，你最大的敌人就是自身的懒惰，克服他就好了。

那么健身同样也是一件，极具创意的事情，在很久以前其实也没有健身这件事，只不过一些人发现，利用一些物体来做一些特定的动作之后，自己的身体产生了一些变化，之后才有了健身。

那么在你的家中，就可以充分的发挥你的想象，利用各种物品来锻炼你的身体，而不是在沙发或是床上，躺着之后任由其发胖，想象力是越用越丰富的，所以尽快的行动起来，让家变成健身房吧。

那么即使是在家力锻炼，我们还是需要做一些预备动作，比如常见的高抬腿，或是俯卧撑等动作，就能够很好的激活身体上，各部位的肌肉，让他们更好的发挥出全部实力来，让你的锻炼更加有效。

动作一：袜子俯卧撑

我们将袜子套在手上之后，就可以利用其摩擦力小的特点，在地板上做一些动作了，那么这个练习就是俯卧撑，并且每做一次，在加上一个擦地的动作，可以让肌肉得到更强的锻炼，那么这就利用了袜子摩擦力小的特点，充分的和俯卧撑结合了起来。

那么这个动作我们可以完成三组，每组做二十次左右，对于胸大肌和手臂都有很好的效果。

动作二：侧后蹲

那么这是一个蹲的动作，同样会用到袜子，将其踩在脚下，就能够减小脚掌与地面的摩擦，从而加大身体平衡的难度，当然要在确保安全的前提下，让自己伸出一只脚向后下蹲，这样可以很好的锻炼腿部的肌肉。那么这个练习每组完成二十次，两只腿各做十次，一共做三组。

动作三：茶几臂屈伸

这个练习可以锻炼到我们三头的部分，只需要利用家中都有的茶几，首先背对他然后用手支撑，并将双腿向前伸直并拢，接着不断的弯曲手臂，然后将自己撑起来，每组完成十五次的数量，一共做三组，你的手臂就会非常有感觉。

动作四：门框引体

这个动作要利用的是门框，那么需要注意是否结实的问题，然后可以对我们的二头带来很好的刺激，首先将双手扒在门框上面，让小臂紧贴在门上，然后利用手臂的力量将自己拉起来。每组完成十次，一共三组。

动作五：椅子卷腹

这个可以锻炼到我们的腹部肌群，需要的是家中都有的转椅，其灵活性是非常高的，所以动作难度也是比较大的。

增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

如果你是一个宅男，不想要出门去尽心锻炼，但是又想拥有完美的身材，那么你在家就可以进行锻炼，练出完美的是身材。一些简单粗暴的运动也可以让你全身肌肉慢慢。其实练出肌肉身材事件非常简单的事情。

箭头跳跃可以有效的锻炼自己的身体。这个运动仅仅需要的是一把椅子。首先把一只腿折起来并将其放在椅子上并用脚趾支撑它。另一条腿略微弯曲。然后两条腿同时移动，椅子上的腿被压下，站立的腿反弹。与此同时，双手一起摇摆着两条腿的节奏。每组做大约20次左右然后换腿，并坚持每天做5组以上。这个动作可以锻炼我们的小腿肌肉和膝关节。每组后，我们休息约1分钟以调整呼吸，然后继续，可以适当的放松腿部肌肉。

第二个是平板支撑运动。首先，我们在地板上并用双手支撑，然后将我们的腿放在椅子上并蹲下。使用我们的手臂支撑，用肩膀的力量支撑身体。每次上下支撑时，尽量让头部接触地面，头部向下也可以促进血液循环。这是锻炼肩部肌肉的绝佳运动。每当我们坚持做30次然后调整呼吸时，然后休息一分钟后再接着做30个，每天坚持做三组就足够了。

第三个新手引体向上。这是一种改进的入门级引体向上。首先，我们将两把椅子面对面放置，然后打开一段距离，在其上添加一根棍子或水平杆。然后我们面对手臂并抓住椅子上的水平杆，尽最大努力让脸部和腹部接近单杠。这个动作主要是用我们的手臂拉起并锻炼腹部，每做30个后调整一次呼吸并休息1到2分钟，然后继续下一组。我们坚持每天做超过5组，很快我们就可以尝试真正的引体向上了。