膝盖疼如何锻炼?什么运动不伤膝盖?

膝盖疼如何锻炼?什么运动不伤膝盖?,第1张

平时经常运动的人身体素质相对来说要好一些,但是运动的时候要掌握一定的技巧,这样才能避免运动时出现受伤的情况,有的人可能经常会出现膝盖疼的情况,膝盖疼可以经常锻炼,但是动作不要太剧烈,那膝盖疼如何锻炼?什么运动不伤膝盖?

1、腿筋弯曲练习

取一根弹力皮筋,绑在柱子或重型家具的腿上,一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立,让皮筋处于绷紧状态,缓慢地将腿向后抬起,直到大腿后部肌肉感觉轻微发热,再慢慢放下,如此反复。注意:在抬腿时,移动的应该是腿部,而不是臀部。

2、直腿向上

此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部,面朝上平躺,慢慢将一条腿伸直地抬起,默数15-20秒,再慢慢放下。如果需要加大运动量,可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件,以后依次增加,直到增至35公斤即可。

3、墙壁蹲起

背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的长度,在两膝盖间放置一只篮球或者排球,夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此运动强度人体感觉舒适,默数三秒,再慢慢直起身体。

4、什么运动不伤膝盖

膝盖疼有想要运动,游泳是再适合不过的项目了。游泳时身体漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,既能保证关节的活动并锻炼肌肉力量,还能增强全身肌力和多关节活动使心肺等多器官功能得到锻炼,并可增强抗病能力。

5、如何避免膝盖损伤

1、从硬件上来讲,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,这样会减少膝盖受伤几率。

2、技巧上来讲,尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动对膝盖的伤害。

3、运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,对膝盖都是很有好处的。

4、在一些球类运动中,要尽量避免扭转,尤其是膝盖部位不适当的扭转。

6、膝盖疼怎么贴膏药

1、先用热毛巾或生姜片将患处皮肤擦净、拭干,然后将折合的膏药摊开,放在小火上烘软,贴在膝盖疼痛处。

2、贴膏药应避开毛发较多处,否则一是粘不住,二是撕揭时带起毛发引起疼痛。

3、一般一贴膏药最长不要超过24小时,时间长了,不仅药物已经失去效用,而且还对皮肤不好。

4、取下膏药后,身上留有残渣,可用取下的膏药反复沾取,很快就可以清除药印。

膝盖疼就不要跑了,以前我也天天跑,刚开始感觉膝关节弯曲不流畅,跑步的时候就减轻了,等跑完一会就加重疼痛。最严重的时候走楼梯都感觉膝盖以下要掉下来了,关节又痛又酸。一直这么坚持跑了三年最后实在不行就去医院拍片看了下,那会才十七岁,医生跟我说是关节炎,当时脑袋里第一个反应就是这医生在坑我吧。我天天锻炼还能关节炎??后来才明白就是因为跑的太多又没注意保护才导致的,那时学校条件差还是煤渣跑道鞋子减震性又不好,跑的多膝盖就会慢性磨损。你膝盖疼就不要跑了,等好了再跑,热身运动一定要充分,鞋子一定要好。千里之行始于足下要对得起自己的脚啊,我好些年没跑步了,现在膝盖恢复的差不多了。平时多练练深蹲加强腿部肌肉对关节也有更好的保护性,祝好运!

春天是最适合运动的季节,既不太冷、也不太热,不管到了哪里,都是百花盛开。此外,逐渐延长的日照时间,可以调整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奋,常有运动的冲动。

而说到运动,没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多,关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗?

可以

减肥这个事儿,说复杂很复杂,牵扯到代谢的方方面面,说简单又很简单,就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出,自然可以减肥。不过在减肥这件事上,运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出,普通人的新陈代谢存在一个极限,换句话说,能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗?

常常有媒体说,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识,可惜与研究结果不符。

运动医学中,将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度,对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤,还没有明确的结论

尤其要注意的是,拉伸会短暂降低肌肉的力量,如果您正准备参加体育比赛,避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗?

这是很多女性会关心的问题,答案则众说纷纭。有的说会,有的说不会,还有的说,正确跑步便不会。

其实,我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说,皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小,可以忽略不计,答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪,我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的,剥洋葱,却要从外往里。脂肪与此相似,对于女性而言,脂肪一般优先堆积于大腿和臀部,等这些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)发展,等到减肥时,却先从其他部位开始。换句话说,充分运动与合理饮食,小腿可能是最先变瘦的地方

至于肌肉,有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言,运动越是剧烈,肌肉的参与度越高,而这其中,大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说,慢跑不会让小腿肌肉增粗

运动速度与肌肉的关系,蓝色表示激活,红色表示充分激活(来源:Samuel R Hamner,2012)

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢?这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉

跑步会损伤膝盖么?

平心而论,只要运动,就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤,除了膝关节炎以外,还有跑步膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过,不是所有人都会出现膝盖损伤,2017年的一项大规模研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为35%,而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素,关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构,跟可升降椅子差不多,关节表面存在关节液,好比是润滑油,关节腔之间存在一定的缝隙,形成弹簧一样的缓冲结构,关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图(来源:enwikipediaorg)

想一想你买过的可升降椅子,它们是怎么坏的?

第一,如果老是斜着坐、躺着坐,气压杆受力不均匀,可能会出现破损;

第二,每把椅子都有一个最大载重质量,如果体重超过最大载重,椅子便可能罢工;

第三,总体而言,坐得越久,使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先,如果肌肉、韧带过于薄弱,不能正确固定膝关节,膝关节受伤的概率就大大增大;其次,体重越重、对膝关节的压力越大,出现膝关节损伤的可能越高,实际上,近年来的研究表明,超重是膝关节炎最大的风险因素;最后,运动量增加过快,超出膝盖的适应限度,膝盖自然会抗议

总体而言,超重、肥胖人群的运动能力比正常人差,建议从较低的速度、较小的里程数开始,逐渐增加,有条件的话,可以监测自己的心率,确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者:赵言昌

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