体重在90~110斤怎样练腹肌

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。

僵尸指的是身体僵硬，且不会腐烂的生物。在清代，有很多笔记都包含了僵尸的内容，其中《子不语》这本书记载的最多，可以称得上是僵尸大全了。在这本书中，僵尸被分为六个等级，它会从低等级到高等级慢慢演变成为很可怕的一类僵尸。下面来看一下不同级别僵尸的能力吧！

第一个级别是最普通的，被称为白僵。这种僵尸等级最低，力量也很有限，比较容易对付。它会很害怕阳光，水火和家畜，且更害怕人。第二个等级僵尸比第一个等级要厉害一些，它被称为黑僵。它是由白僵慢慢成长而来的，它虽然还是很害怕阳光和烈火，但是它开始不怕鸡狗了。此外，它的行动仍然是比较缓慢的。第二级别的僵尸虽然厉害了一些，不会特别害怕人，但是它见到人也会躲避，不敢和人直接打斗。

如果黑僵慢慢成长，经常采阴吸血的话，那么它就会慢慢转化为第三个等级的跳尸。等它成为跳尸之后，它就开始以蹦跳为主要行动方式。它的行动速度会变的比较快，而且也不会害怕任何的家畜，也不会害怕人。不他还是会惧怕阳光的。第三个等级的僵尸其实已经比较厉害了，而且再往上提升等级的话过程会很难。

第四个等级的僵尸称为飞尸，它是由第三个等级的僵尸吸收幽月精华而演变过来的。要成为这第四等级的僵尸，经常需要几百年的修炼。等成为第四等级的僵尸之后，它的行动会非常的敏捷，可以说是纵跳如飞。等到第五等级的僵尸，它已经可以近乎称为魔了。而最后一个等级，也是最可怕的一种，它有着十分恐怖的力量，几乎可以与神叫阵了，会引发很多的灾难。其实，这种可怕的僵尸也只出现在神话小说当中，也是想象出来的。

池谷敏郎（医学博士暨池谷医院院长） 15天，抖掉内脏脂肪 不少人看着自己的肚子都会想：「天啊！我要怎么做才能甩掉身上这层游泳圈？」、「再怎么努力，也无法变瘦吧。」 请各位放心。内脏脂肪有一个特色：来去匆匆。 一般来说，内脏脂肪都是暴饮暴食或缺乏运动而引起。因此，只要饮食正常或透过运动消耗热量，三两下就能消除内脏脂肪。 （编辑推荐：甩开癌症、失智！10个月瘦25kg，专攻内脏脂肪的低糖瘦肚汤） 减重时，内脏脂肪与皮下脂肪的变化，请见图0-6。从图中可知，只要15天，内脏脂肪就立即消失无踪；而皮下脂肪，即使花15天运动，也看不出有多大的变化。 换句话说，只要透过饮食控管或是运动等，就可以消除内脏脂肪。这么一想，就会觉得其实减肥很简单。 （编辑推荐：别让身材飘出婶味！35岁后，如何预防内脏脂肪缠一辈子？） 重点：内脏脂肪来得快、消也快。只要控制饮食15天，就能消除得一干二净。 僵尸操的三大优点 僵尸操有以下三大优点： ◆ 不拘时间地点—想练就练 我想，只要身体开始长肉，别说运动，就算要挪动脚步，也会觉得很麻烦。即使我们督促自己：「从明天开始，每天跑步一小时。」或打算去健身房练小腹肌，这些方法不仅耗时费事，而且，就算再怎么有效，也容易流于空想。 我认为，我研发的僵尸操很适合那些讨厌运动的人。僵尸操最大的好处是不拘时间、地点，而且做别的事情时，也能「顺便」做僵尸操，不需要另外空出时间做运动。 试想每天做一些小动作，就能够达到运动效果、燃烧脂肪，绝对值得懒得活动身体的族群体验。 ◆ 做一组，效果等于步行10分钟 一定有人会怀疑：「区区体操，能有什么运动效果？」 但我敢拍胸保证，僵尸操的功效惊人。 在我研发僵尸操以前，常建议病人利用看电视的时间「原地跑步」。因为基本上，跑步消耗的热量要比走路多2、3倍。我想，如果在原地跑步的同时，做一些加强上半身的运动，肯定事半功倍。这就是僵尸操的由来。 总之，僵尸操极其简单，只要放松身体，像小孩子耍赖一般，抖动上半身就可以了。顺带一提，因做这个运动，人像僵尸一样，所以我才以此命名。 僵尸操的魅力，是不管多么讨厌运动的人都能练习，而且有意想不到的效果。或许有人会想：「怎么可能这样就能甩掉脂肪？」不过，各位可别小看僵尸操的功效。做一组僵尸操等于走路10分钟。 换句话说，一天只要练习3组，等于走了30分钟。 ◆ 锻炼下半身 僵尸操靠腹部使力，对于锻炼下半身特别有效。 下半身的范围极广，指腹部以下的部位，占了人体60％到70％的肌肉。 当肌肉使劲时，人体会自然释放一种叫做「缓激肽」（Bradykinin）的生理性物质，该物质来自于血管内壁的一氧化氮（NO）。 一氧化氮具有舒缓与修复功能，能维持血管的活力。对于血管或心脏而言，不可或缺。 总而言之，只要勤练僵尸操，让血管透过这些动作，常保活力与健康。 而且，僵尸操都是脚尖着地，对于关节的负担比较少。因此，即使腰腿不便的人做了也不会觉得吃力。池谷敏郎（医学博士暨池谷医院院长） 15天，抖掉内脏脂肪 不少人看着自己的肚子都会想：「天啊！我要怎么做才能甩掉身上这层游泳圈？」、「再怎么努力，也无法变瘦吧。」 请各位放心。内脏脂肪有一个特色：来去匆匆。 一般来说，内脏脂肪都是暴饮暴食或缺乏运动而引起。因此，只要饮食正常或透过运动消耗热量，三两下就能消除内脏脂肪。 （编辑推荐：甩开癌症、失智！10个月瘦25kg，专攻内脏脂肪的低糖瘦肚汤） 减重时，内脏脂肪与皮下脂肪的变化，请见图0-6。从图中可知，只要15天，内脏脂肪就立即消失无踪；而皮下脂肪，即使花15天运动，也看不出有多大的变化。 换句话说，只要透过饮食控管或是运动等，就可以消除内脏脂肪。这么一想，就会觉得其实减肥很简单。 （编辑推荐：别让身材飘出婶味！35岁后，如何预防内脏脂肪缠一辈子？） 重点：内脏脂肪来得快、消也快。只要控制饮食15天，就能消除得一干二净。 僵尸操的三大优点 僵尸操有以下三大优点： ◆ 不拘时间地点—想练就练 我想，只要身体开始长肉，别说运动，就算要挪动脚步，也会觉得很麻烦。即使我们督促自己：「从明天开始，每天跑步一小时。」或打算去健身房练小腹肌，这些方法不仅耗时费事，而且，就算再怎么有效，也容易流于空想。 我认为，我研发的僵尸操很适合那些讨厌运动的人。僵尸操最大的好处是不拘时间、地点，而且做别的事情时，也能「顺便」做僵尸操，不需要另外空出时间做运动。 试想每天做一些小动作，就能够达到运动效果、燃烧脂肪，绝对值得懒得活动身体的族群体验。 ◆ 做一组，效果等于步行10分钟 一定有人会怀疑：「区区体操，能有什么运动效果？」 但我敢拍胸保证，僵尸操的功效惊人。 在我研发僵尸操以前，常建议病人利用看电视的时间「原地跑步」。因为基本上，跑步消耗的热量要比走路多2、3倍。我想，如果在原地跑步的同时，做一些加强上半身的运动，肯定事半功倍。这就是僵尸操的由来。 总之，僵尸操极其简单，只要放松身体，像小孩子耍赖一般，抖动上半身就可以了。顺带一提，因做这个运动，人像僵尸一样，所以我才以此命名。 僵尸操的魅力，是不管多么讨厌运动的人都能练习，而且有意想不到的效果。或许有人会想：「怎么可能这样就能甩掉脂肪？」不过，各位可别小看僵尸操的功效。做一组僵尸操等于走路10分钟。 换句话说，一天只要练习3组，等于走了30分钟。 ◆ 锻炼下半身 僵尸操靠腹部使力，对于锻炼下半身特别有效。 下半身的范围极广，指腹部以下的部位，占了人体60％到70％的肌肉。 当肌肉使劲时，人体会自然释放一种叫做「缓激肽」（Bradykinin）的生理性物质，该物质来自于血管内壁的一氧化氮（NO）。 一氧化氮具有舒缓与修复功能，能维持血管的活力。对于血管或心脏而言，不可或缺。 总而言之，只要勤练僵尸操，让血管透过这些动作，常保活力与健康。 而且，僵尸操都是脚尖着地，对于关节的负担比较少。因此，即使腰腿不便的人做了也不会觉得吃力。 池谷式僵尸操〈初阶版〉 1原地踏步 先吸气并缩紧小腹，抬头挺胸，放松肩膀、双臂。 双臂用力向上举然后放下，自然垂在身体两侧。注意不可弯腰驼背。 维持这个姿势，原地小踏步。若能抬高脚跟，用脚尖踏步，效果更佳。但有腿疾或腰腿无力的人切忌勉强，量力而行即可。 2 左右甩肩 停下脚步，像幼儿前后甩动肩膀，扭动上半身。这个时候，双臂配合肩膀自然摆动即可。 动作1与2为一组。动作1练习15～60秒后，继续动作2约15～60秒。早中晚餐后的30分钟各练习一组，一天共计三组。练习时间仅供参考，请配合自各自的体能，量力而为。 本文摘自《15天抖掉内脏脂肪》／池谷敏郎（医学博士暨池谷医院院长）／大是文化

共26种， 分别是僵尸，旗帜僵尸，塑料僵尸，撑杆僵尸，铁桶僵尸，读报僵尸，铁栅门僵尸，橄榄球僵尸，跳舞僵尸，伴舞僵尸，鸭子僵尸，潜水僵尸，冰车僵尸，雪橇僵尸，海豚僵尸，小丑僵尸，气球僵尸，挖掘僵尸，跳跳僵尸，雪人僵尸，皮筋僵尸，梯子僵尸，投篮僵尸，巨型僵尸，小鬼僵尸，僵王博士