如何增加肌肉爆发力

　　如何增加肌肉爆发力？许多人并不是很清楚了解，以下是我整理的相关范文，欢迎阅读。

　就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

　1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

　2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

　3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

　4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

　通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

　下面就列举提高腿部肌肉爆发力的'训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。

　动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。

　动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。

　动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。

　好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。

影响

爆发力

的因素有：

1、遗传因素（个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，）

2、下肢力量（力量瞬间爆发的结果简称爆发力，爆发力需要建立在下肢力量上面。下肢力 量分两种，一种是下盘的力量就像海耶斯那种，另一种就是弹跳爆发力就像乔丹、科比那种）

3、力量的转化，需要练完力量（深蹲）后做些跑跳练习转移到弹跳上面来！

4、人的兴奋度（起跳时上肢放松避免分担爆发力，兴奋的时候弹跳明显要好得多）

5、肌肉状态（先做热身拉伸，使肌肉热起来兴奋起来，利于弹跳）

6、身体放松（紧张的时候肌肉紧绷不利于弹跳）

希望够帮助到你~

咱们在进行力气操练时，必定要进行结合速度操练进行耐力操练，这样才干提升力气操练的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要阐明的是绝对力气是所有力气的根底，尤其篮球这种高强度高对立的运动。篮球场上脱节对手，往往不太需求华丽的个人技术以及绝对速度，一个简略的变向瞬间启动加快通常是最有效的脱节对手方法，这就要求拥有必定的爆发力。那么，自己的腿部肌肉爆发力终究怎么？该怎么针对性的打开操练呢？

几个日常简略的操练方法

1半蹲跳（蛙跳）。最简略的方法，双手背握在身后，半蹲跳的时分膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

2跳台阶。找到一个有台阶的当地，双腿一起起跳，跳台阶50-100个，也能够单腿跳台阶，假如单腿跳要留意的是每条腿要进行10次以上跳动后，才能够替换到另一条腿上。（操练过程中留意对自己膝盖的维护）

3脚尖跳。将脚尖抬到最高点,，用脚尖快速起跳，跳时不得超越15 或25cm。掌握好起跳高度以及着地位置，防止损伤前脚趾。

4冲刺跑。重复进行30米冲刺跑操练，在此操练的时分需求留意的是，每次冲刺操练的中心要有大约100秒左右的休息时间。

很多人说爆发力是天分问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力必定程度上受天分影响。能够请记住，天分往往决议的是上限，以咱们普通人的操练程度还远远没到要拼天分的境地，因而信任锲而不舍的操练，定能给你在腿部爆发力方面带来必定程度的进步。

自己的经历与意见：

我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰时期的1m，年年包揽学院跳远、三级跳第一，就是通过下述方法练成的。

我的直立伸臂触碰高度为245米。

1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年；

成果：练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。

2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年；

成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到330米，但双脚原地起跳的高度基本没有变化。

3，练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放；

成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到340米以上，状态好时达到347米。

总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一点地就跨出一米多，一般人是不可能反应得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个人弹跳潜力只能发挥60%。

练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗；

练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的；

练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。

切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。

还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。

卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋）等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。

因此，别太强迫自己，循序渐进吧。

稍微写个建议方案吧，因人而异：

深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70%最大负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）；

提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵20~50下热身，然后负重60%~70%最大负重量提踵，一次三组，每组15~30次，最后无负重弹跳，每次起跳后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，绝对不要让它发炎，很难康复的）

爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近05倍，这就是一个档次的身体素质差异了，恭喜！比赛时全场都能看到你的飞影了。

补充一下，每周都要进行有氧运动练习，单纯的无氧锻炼（肌肉锻炼）可能会使你的身体机能“偏科”，也就是说，只打了半场球赛就筋疲力尽。

小腿肌肉主要负责平衡和弹跳。对于跑步来说，小腿肌肉还是有用的，跑步和弹跳的时候小腿肌肉能够保护脚踝的稳定，如果你小腿肌肉不发达，在进行一些跑步运动的时候后期身体会出现晃动幅度较大，从而导致身体其他部位的能量过度消耗，浪费体力而且容易受伤。

跑步是全身运动，不只是小腿参与，其他部分也需要配合协调一致，如果你大腿肌肉不发达，你就抬不起腿来，步子就小，如果你上身不发达，你就提高不了频率。看看飞人博尔特的体型，那就是典型的短炮体型，再看看长跑运动员的体型，你就知道各部分肌肉对于不同的跑步者的意义了。

小腿肌肉发达，通常原地不屈膝垂直跳的成绩会比较好。适合打篮球和排球。当然如果没有一定的大腿肌肉群辅助，也跳不高。

另外小腿肌肉还有负重和支撑的能力，通常体重较大的人小腿肌肉都会比较发达。