哪些动作可以提臀？

保持完美可爱的身材是很多女性朋友都想要做的事情，因为可爱苗条的身材会增加女性朋友的自信心，增添女性朋友的魅力值，所以很多爱美的女性朋友非常的在意自己的身材。其实想要可爱的身材可以先从提臀开始。那么哪些动作可以提臀？提臀要吃哪些食物？

1、哪些动作可以提臀

一弓箭步

①双手叉腰，站在台阶上，将上半身挺直。

②左脚踩稳，右脚后踩一大步，注意右脚需踮起。

③保持上半身不动，身体向下蹲，让双脚膝盖都呈90度，回到动作1，换左脚操作。

进阶动作可于②③中举高双手，增加肌力强度。

二踩踏举膝

①站在离阶梯约一步的距离，保持全身挺直，双手自然握拳抬高于腰侧。

②右脚向前踩上阶梯，两脚都踩稳，双手自然摆动。

③右脚站直，并带动左脚向前抬高，让左脚膝盖与小腿呈90度。

④左脚放下回原位并收右脚回到动作1，换左脚开始动作2。

三下蹲踮脚

①将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。

②打开双脚比肩稍宽，并且保持脚尖与膝盖皆朝向外侧。

③上半身不动，让身体缓缓下蹲。

④将左脚脚尖踮起1拍后放下，再换右脚踮起1拍。Tip：如无阶梯，可以扶墙或椅背取代。

四后勾抬腿

①将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。四后勾抬腿

②保持上半身不动，左脚向外抬高离地约20~30公分。

③左脚向后勾起再放下，回到Step1后换右脚操作。

做完肌力运动可做放松操伸展锻练到的肌肉，每个动作停留约15-20秒，每边反覆约10下。左脚踩在阶梯上，右脚仅脚尖踏在阶梯上，可伸展小腿肌肉。将左脚踩在阶梯上，双手放在左大腿上，右脚向后跨一大步，保持背部与后腿呈一直线。

2、提臀要吃哪些食物

1、马鲛鱼（鲭鱼）

我们的肌肉需要高蛋白质的支撑，马鲛鱼（北大西洋鲭鱼）富含omega3不饱和脂肪酸，保持体内的蛋白质含量，促进肌肉生长，让臀部和下体线条显得更浑圆。

2、红灯笼椒

红灯笼椒（柿子椒）富含维生素C，能促进胶原蛋白再生，强化深层肌肉组织。由于灯笼椒的皮不易被消化，所以建议把皮削去再食用。

3、黄瓜

吃黄瓜时不要去皮，因为黄瓜皮里含有有助肌肉组织构成的基本元素：二氧化硅。

4、大豆

大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白质来源之一，它包含人体必需氨基酸，能够强健肌肉，有利于保持臀部弹性！

5、姜黄

在你平时吃的菜上撒上一些姜黄，能有助细胞生长及肌肉组织的形成。姜黄也是对付若干癌症的好帮手，对健康益处多多。

6、鸡蛋

鸡蛋富含氨基酸和维生素D，有助强化和修复肌肉，同时保护肌肉组织不受损伤。除非胆固醇水平过高，否则建议每天早上最好至少吃一个鸡蛋。

7、藜_

藜_（quinoa）是新兴的健康食品，可以用来取代平时我们食用的土豆和面食等淀粉食品。藜_拥有完整的纤维素，蛋白质和氨基酸，这些是促成肌肉生长的主要元素。

8、奇异果

奇异果含大量维生素C，对于保持肌肉健康十分有益。维生素C是一种抗氧化剂，能保护肌肉受损，促进细胞再生。

其实提臀很简单，大S就有提臀妙招。

站立的时候，收腹，腿部肌肉发力，用最大的力量吧臀部往上提。这个方法很简单，只要站着就可以做，平时多注意，很快就能看到效果了！

平时多注意自己的走姿。

在走路的时候，很多人都习惯性的吧屁股瘪着，往下放，觉得这样轻松一点，走起路来不累人。但是长期这样，形成了习惯后，臀部就会很塌。我们在走路的时候注意不要让臀部往下放，时刻提醒自己，稍微用点力把屁股往上撅。保持一个良好的习惯。

多练习平板支撑。

平板支撑是一个全身的综合性无氧运动，也有一定的提臀效果。每天晚上坚持做三组，每组两分钟。如果开始做不到两分钟就做到自己的极限，慢慢的加时间。把这个动作放提臀的辅助练习也挺好的。

深蹲！深蹲！深蹲！

这个动作是提臀最好的方法，但是一定要把这个动作做标准，很多人都知道练习深蹲是提臀的，但是不能掌握正确的方法。效果反而适得其反，在练习这个东西的时候，一定要了解清楚这个动作的正确方法。

　　许多人都想要拥有一个很梦幻、很好的身材，没有赘肉，身材还很有线条，因此，现如今健身的人已经越来越多了，很多人对于身上各部位的肌肉，都在很认真的练习。臀部肌肉就是其中之一，有一个好看的臀部对我们来说也是很重要的，接下来就来说一说臀部肌肉怎么练。

　　锻炼身体是很重要的， 锻炼身体不仅仅是为了将自己的赘肉扔掉，还是为了将自己的身材塑形，有肌肉，有线条，匀称且还很有力量。那么臀部肌肉就是这样的塑形部位之一，如果我们将臀部肌肉练出来，并且还练的很好看的话，不仅仅是身材看的好看，并且穿衣服会看的更美。当有胸有臀的时候，看上去也是更加的赏心悦目一些。那么这个臀部肌肉应该怎么练呢在这里给大家说明的一些方法就是，第一，可以练习悬空蹲坐，以及坐前弓步。这样组合练习的好处是，又减肥又健身。在臀部练习的所有部位里面，肯定是会有蹲坐这一动作的，蹲坐的时候，可以直接的调动臀部周围的肌肉，并且，这个时候如果再辅助添加上手上增添力量，久而久之，能锻炼出更好看的肌肉组织，这个动作的核心就是保持重心，具体做动作的时候，双脚需要分立，双脚间距和肩宽一样，然后胯部慢慢的向下坐，假设自己在往下做一张凳子的那个动作，然后再站立起来。第二个动作是反向弓步以及侧弓步。都是对锻炼臀部肌肉有好处的。第三个动作是搭桥动作和后侧抬腿这两个组合练习，这种练习方法很提臀，可以尽量的将腿抬高。

　　俗话说得好，冰冻之尺，非一日之寒，可想而知，如果想要一身很好看的曲线身材，身上没有赘肉的话，每一天都在坚持运动是很有必要的一件事，也是一件说难不难、但是说简单也不简单的一件事情。大家可以参考上文练习练习自己的臀部肌肉，对自己的身材塑形还是很有好处的。

女性朋友都希望自己可以拥有一副好的身材，可是这对于上班的女性朋友们来说似乎有些困难，因为上班的女性朋友经常久坐，缺乏运动，所以很难有一副好的身材，特别是臀部和腹部，臀部久坐会形成“办公臀”。那么什么运动可以提臀？哪些食物可以瘦腹？

1、什么运动可以提臀

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

第三招：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

第七招：侧抬腿

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

第八招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

2、哪些食物可以瘦腹

1、芦荟

很多人都知道芦荟可以用来美白，但很少人知道其实芦荟还可以吃。芦荟有促进排便及新陈代谢功能，能排除体内毒素，促进血液循环，调节内分泌，中和黑色素，提高胶原蛋白的合成机能。芦荟中的芦荟大黄素甙(aloin)、芦荟大黄素(emodin)等有效成分起着增进食欲、大肠缓泄作用。服用适量芦荟，能强化胃功能，增强体质。

芦荟这样吃：可采用新鲜芦荟榨汁，榨完以后用纱布过滤即可，可根据个人口味加入菠萝、白砂糖等调味。

芦荟这样选：叶肉要厚实，用手轻轻一按，有硬度感的较好，选那些根部结实坚挺、茎比较粗、刺较锋利的最好。

2、牛蒡

牛蒡，又名东洋参，含有牛蒡贰的成分，具有促进代谢，活血化瘀的功效，清热解毒祛湿、健脾开胃通便，能刺激肠胃蠕动，有助于解决便秘的问题。

牛蒡这样吃：牛蒡的肉质根细嫩香脆，可炒食、煮食、生食或加工成饮料。

牛蒡这样选：长60厘米以上，直径2厘米以上，表皮光滑幼嫩，形体正直而新鲜的为上品。

3、石花菜

著名的清肠排毒能手琼脂是用海产的石花菜类植物提制而成的一种植物胶，能在肠道中吸收水分，使肠内容物膨胀，增加大便量，刺激肠壁，引起便意，富含食物纤维、矿物质和多种维生素，能消除身体的沉积物，帮助排走身体毒素。

石花菜这样吃：以滚水慢_煮两个小_后，熬出菜汁，摊凉结成冻即可；石花菜可加柠檬汁或糖水食用。

石花菜这样选：挑选枝色深、枝子粗的石花菜。

4、燕麦

燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用。

燕麦这样吃：加入牛奶、苹果、葡萄乾等，营养又清肠胃

燕麦这样选：在大型超市购买，无论选纯燕麦还是复合型燕麦，都一定要选择大品牌，符合国家绿色食品验证。

5、秋葵

富含维生素C、可溶性纤维、锌和硒等微量元素，嫩果中含有一种黏性液质及蛋白质、草酸钙等，经常食用可助消化。有健胃整肠的功效，有利于排毒减肥。

秋葵这样吃：可凉拌和炒食，在烹饪之前，必须在沸水中烫一下以去涩。最好贮存于7℃~10℃的环境中，约有10天的贮存期。

秋葵这样选：新鲜秋葵表面有绒毛，豆荚嫩绿有光泽。

摘要：女性朋友都想拥有翘、挺的美臀，走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯，轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。那么，如何快速提臀呢？日常可以进行跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动等方法进行提臀。下面小编就来教大家几个简单的动作，打造出迷人翘臀，赶紧去看看吧。简单有效的提臀动作

1、跨腿提臀

练习方法：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地；支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。再左侧卧练习。

练习次数：每天这组动作重复练习10次，组间尽可能别休息。

2、单腿下蹲

练习方法：站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚；身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。

练习次数：两条腿分别做10次，重复3组。

3、竖直哑铃深蹲

练习方法：把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端；收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。

练习次数：重复10次，做3组。

4、挥腿运动

练习方法：站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动；然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，这样才能运动到臀部。

练习次数：每只脚每侧练习10次。

5、转腿运动

练习方法：坐在地上，屈膝，脚面绷直，脚跟尽量靠近大腿，手掌在身体后面支撑；双膝慢慢向左转动，然后再向右转动，每次转动的时候膝盖尽量触地，保持脚掌不要离开地面。

练习次数：每个方向重复练习10-20次。

6、侧身弓步

练习方法：身体站直双腿并拢着，手臂垂直往下放着。左脚往边上迈开一步，身体跟着往边上侧身下压，臀部翘起收紧着。然后再换到右脚进行同样的动作。

练习次数：动作重复在3遍左右，时间保持在15分钟。

7、桥式提臀

练习方法：身体平躺在地面上，手臂放在身体的两边双腿打开弯曲着。调整好呼吸让身体进行一个起身的动作，胸部以上保持不动，借助腰部的力量来进行抬起，身体抬起的时候臀部是需要保持收紧的，让身体形成一个桥状。

练习次数：每次动作做15个，重复动作在3遍，时间保持在十五分钟最好。

瑜伽提臀的动作

1、猫伸展动作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。

2、蛇伸展动作俯卧

双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。

3、飞燕式动作俯卧

双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！

4、大树前弯式瑜伽动作

双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下，旁开35寸。

按摩方法：取坐位或立位，握拳，用双手中指掌指关节突起部按揉腰眼穴，揉至局部有热感为佳。

功效：消除腰臀部赘肉。

2、揉擦八_穴

位置：在骶椎上，分为上、次、中和下，左右共8个穴位，分别在第1、2、3、4骶后孔中，合称“八穴”。

按摩方法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨两旁约2分钟。

功效：促进腰臀部气血循环，消除多余脂肪。

3、按揉环跳穴

按摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按揉居穴，指力逐步加重，持续2～3分钟。

功效：可疏通胆经之气血，消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后面，臀下横纹的中点。

按摩方法：取立位，食、中、无名三指按于承扶穴，由内向外弹拨2分钟左右，以局部有酸胀感为度。

功效：防止臀部下垂。

5、按揉殷门穴

位置：臀横纹与横纹连线中点稍微向上1横指宽处。

按摩方法：用中指点按殷门穴约1分钟，再顺时针方向按揉2分钟。

功效：促进气血循环、消肿、瘦臀、瘦腿。

教你提臀运动

　教你提臀运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享教你提臀运动技巧，希望对你有所帮助。。

教你提臀运动1

　 为什么美臀=美腿？

　随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。

　但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。

　通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。

　 一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。

　提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。

　1、背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

　2、两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

　3、双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。

　4、让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

　 二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。

　1、仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。

　2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

　3、保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

　4、伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

　5、臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。

　 三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

　1、仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。

　2、两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。

　3、恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。

　4、两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。

　5、伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。

教你提臀运动2

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

　 4、轻抓臀部

　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

　 5、提拉臀部

　双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

　大家想要提臀的话，最好还是要多试试几种运动方式，然后看看哪个运动方式对于自己的情况最好，可以适当的多加练习。提臀的过程也不是几天就能看出来效果的，像这样的运动一般都要几个月会直接看到很明显的效果，所以锻炼的过程中也不要心急。

臀部健美法

人的体型横向围度的最佳比例应该是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25－30厘米，肩围＞臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动，使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些，臀部越是松垂，就越显得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形体，臀部的围度和形态是非常重要的。

快捷的臀部健美法。只要你坚持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起来。

一、仰卧挺髋

预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。

动作：

1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。

2．还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变，继续静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。

二、俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1．左腿伸直上抬。

2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

三、跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 2反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀围肌群。

四、跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

动作：

1左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

2、原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀部肌群。

五、盘腿体前屈

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。

参考资料：

http://www39net/baby/ydjl/yeq/07/mm/28924html

教你3招提臀>

有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过合理的饮食和训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。

台阶练习：……

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10-20次为一组，做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物

另类牛奶搭配瘦身食谱

“豆腐＋牛奶” 这两样食物中都含有很高的营养，只要食用方法得当就会有瘦身效用。

苹果牛奶瘦腹法 苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。

对于追求“S”型的女人来说，扁平的臀部是无法忍受的，运动与饮食的有效结合，可让你在短时间内拥有性感翘臀！

臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

饮食方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

坐姿方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力