我建议最好的增肌起点是体脂约为15%,怎么自测?对镜看看是否能看清明显的腹肌轮廓,有的话就是最好的增肌起点。
太胖的话还是建议先减脂
微胖的话勉强可以直接增肌,因为脂肪不多的情况下在健身过程中可以直接代谢
可以
腹肌和减肥必须同时进行,强度你可以自己控制,建议按以下步骤持续进行。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
你想要练出肌肉就必须保持你的胳膊没有肥肉,十公斤的哑铃我认为没有什么用,你既然只有哑铃的话练练大臂上的肌肉还是会长的,不过我建议你可以多跑跑步,不然竞走也是可以的,然后平常在家可以多多的做俯卧撑。这个应该会有很好的效果。
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