男生如何减去肚子上的脂肪，练出腹肌

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

　　但是，怎么做才是最有效果的？

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑。10分钟。

　　躺下做仰卧起坐。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐。

　　再起来，做慢跑3分钟。

　　再躺下。

　　再起来，冲刺跑。

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦。那就简单了。

　　我的办法是，

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。

　　在说仰卧起坐的新做法。

　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。

　　反复做。小肚子就不见了。

　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

　　举例说明：

　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。

　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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只靠单纯的腹部肌肉锻炼无法练出有型的腹肌。

体脂含量过高就无法看到效果，身体任何部位都无法局部减肥，必须有氧锻炼结合正确饮食习惯，才有可能彻底降低体脂。

所以练出完美腹肌的前提是，体脂不能过高。

有氧运动配合腹肌训练，一般来说坚持练习2-3个月，腹部即可呈现出明显的肌肉线条。

推荐降低全身体脂方法

调整饮食为主，有氧运动为辅。

饮食

调整饮食结构和量，碳水化合物和油脂含量多的食物，适当减少；富含维生素，矿物质和蛋白质的食物，适当增加，控制油盐糖的摄入，杜绝调味品，少食多餐。

运动

每天半小时以上的有氧运动，跑步骑车打球游泳等，根据个人情况选择安排。

推荐腹部塑形方法

以下的训练动作针对腹部的四个基本部位，上腹部，下腹部，侧腹部，腹横肌。

开始时可以每个动作20次左右一组，每三组换其他动作，在适应了当前的训练量后再增大训练量或改变计划。

仰卧屈膝卷腹

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双臂交叉放于胸前，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用上腹部牵引向肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。

仰卧举腿

平躺在地，双手平放在大腿两侧，将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。注意不要用手撑地面。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，就改为腿部弯曲小腿平行地面的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。

空中蹬车

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手放到耳侧，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，如此反复。

平板支撑

双肘在双肩落点正下方，眼看地面不低头，保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。维持此姿势。

像腹肌撕裂者、仰卧起坐这类的力量训练是不会减少腹部的肥肉的，这是由力量训练时候肌肉的供能方式决定的。力量训练的时候，肌肉的能量来源是肌肉内糖原的无氧酵解，而不是脂肪的有氧酵解。因此力量训练不会直接消耗脂肪。

想减少脂肪就要通过做有氧运动才能实现。有氧运动时候肌肉使用的能量来自于脂肪的有氧酵解，可以讲有氧运动的过程中是直接消耗脂肪的。

推荐给您的有氧运动建议：

运动项目：跑步

运动频率：每天

运动时间：每次50~60分钟

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

减脂是一个能量摄入要不断小于能量消耗的过程。脂肪好比你的存款，只有你挣得少（摄入的少）花费的多（消耗的多）它才能越来越少。因此你要控制饮食，要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。