2019年个人年度计划

2019年个人年度计划

　2019关键句：余生那么贵，不要浪费时间

　2019关键字：锻炼、健康、学习、创造、创作、成长、专注、拒绝

　一、个人健康1，开始跑步或者慢走，每周跑三次，每次能跑个一小时，5公里。(雾霾天除外)

　每天单独拿出半小时来跑步或者慢走，起步阶段开始是跑半个小时，逐步实现身体能够跑一个小时。必须每天达到跑步的运动量。2019年累计跑360公里。

　2，每天走路或者骑车上下班到地铁口。

　到地铁口的时候，能走路就不要骑车。自己走路的时候，不走电梯，尽量多走楼梯。

　3，做腹肌轮，开始养成腹肌，锻炼腹肌。每天晚上做一次，每次尽可能做到40+个。

　4，做俯卧撑，能够做到一百个俯卧撑。每周至少三次，每次目标一百个。

　5，减掉肚腩，减掉肚子上的肉。

　科学有效的减掉小肚子。杜绝中年危机。

　6，缓解失眠的症状。

　尽量不要胡思乱想和焦虑。尽量放松自己，让自己舒适入睡。

　睡觉之前不要玩手机。

　先让自己自然入睡，实在不行可以借助轻松助眠音乐。

　7，减轻眼睛疲劳的状况和减少用眼过度的次数的发生

　以不要过度工作和学习为主，同时注意放松、休息和锻炼。

　8，体重严格控制在70-80kg，可以适当减肥，减掉肚子上多余的赘肉。

　二、个人管理1，冲破障碍，让自己变得不断地优秀，让自己永远在追求卓越的道路上，提升自我价值，努力活出自己的明天。

　2，让自己摒弃身上所有的坏习惯。

　3，锻炼自己强大的意志力，拒绝舒适，勇敢走出舒适区，

　打败懒惰和舒适。

　4，锻炼自己强大的自制力，提升自己的意志力，

　克制自己，拒绝诱惑。

　5，锻炼自己强大的执行力，拒绝拖延，拒绝拖延，

　拒绝拖延，高效工作学习生活。

　6，按事情的轻重缓急做好时间规划，专注于一件事，一件一件地完成。

　三、 个人执行1，每日晚上，制定第二天的行动安排与 工作计划 ，建立个人工作学习生活清单。

　2，每周周日，根据月份计划，制定当周行动安排与工作计划，及时跟进每项计划进展情况。

　3，每月月底，根据年度计划，制定当月行动安排与工作计划，认真合理分配年度计划任务。

　4，每年十二月份，根据五年计划，建立下一年度的年度计划，认真规划好下一年度的目标。

　5，每年十二月份，总结当年年度计划执行情况，对个人各方面总结，总结经验和分析不足。

　四、个人习惯1，改掉晚睡晚起的习惯，养成早睡早起的习惯

　睡觉之前不玩手机。

　每天晚上十二点入睡，十一点左右必须躺在床上。

　夏天早上6点起床，冬天早上7点起床，春秋天6点半起床。

　一个月机动熬夜次数尽可能不要超过5次。

　2，改掉过度依赖手机的习惯，尽可能睡觉不玩手机、地铁不玩手机、出行不玩手机、导航尽可能不要使用手机、避免计划过度线上化、避免失去本能。能少用手机尽量少用手机。

　3，贯彻落实极简主义生活方式，断舍离，按照次序类别整理文件(包括电脑文件)，衣物，工具、物品。切记东西摆放整齐有序，使用之后放回原位置。

　4，养成做总结、记录的习惯。时长考核计划的进行性和进行度。需要体现在年终总结报告。

　5，说话(演讲，汇报，开会，打电话)不要断断续续，说话很慢，没有条理，需要表达清晰，观点明确，论据充分。

　五、个人技能1，拳击：以强身健体为目的，学习拳击，购买拳击设备，营造练习环境;

　2，书法：购买水写帖子，练习毛笔字书法;需要交由名家进行点评。

　3，英文书法：需要把闲置的英文字帖写完，练一手好字;

　4，植物认知能力：提高自己对植物的认知能力，最起码能够识别100种植物并记录在案;

　5，魔方：能够玩三阶六面的魔方。

　6，观赏书法的能力：能够识别一些碑或帖子上的字。

　7，甲骨文：学习并辨认常见的甲骨文文字。

　8，美食：按照菜谱和营养学的标准，亲手尝试50种美食，包括炒菜、茶饮、点心、烘焙;

　9，声音：提升自己的声音魅力，尝试在全民k歌，英语趣配音，为你读诗等App录歌10首、配音25个视频片段，读诗20首。

　六、个人其它生活1，践行极简主义，把个人物品归档线上化，数量控制在100件以下，通过整理，找回自己。

　2，做好各种文件的备份存档归档的工作。

　3，断舍离，注意收纳整理。

　4，平均每月给自己买一份小礼物。

　5，准备各种材料，办理北京居住证。

　6，完成身份证的更换。

　7，准备各种材料，完成护照的办理。

　8，收藏各种发行的纪念币和纪念钞。预计3-4枚。

　9，决定带走55件物品回家，需要列出清单。

　七、自我实现1，参加读书会或者分享会或者讲座或者演讲至少150场，争取尽可能多的问题发言机会。

　2，每天早起完成“剽悍晨读、缩书、行动派、笔记侠”等公众号的内容分享的读书笔记。至少完成150篇，预计每周三篇。

　3，学习喜马拉雅资料。完成经济学通史、魔鬼经济学、激荡三十年、极简物理读书笔记。

　4，学习50期Ted演讲，每周一期，需要记录笔记或者思维导图，积累素材，并能够输出。

　5，新世相App听书100本，并挑选值得做笔记的书摘录、整理读书笔记。

　6，妙读App听书50本，并挑选值得做笔记的书摘录、整理读书笔记。

　7，完整参加蜗牛书馆至少三个系列的讲座，并做好相关的笔记。

　8，网易新知App完成以下清单的听书

　漫品三国(泪痕春雨)、趣解西游记、习惯的力量、网易|槽值、自控力、有趣历史

　中国科学技术大学：认知宇宙、南开大学：心理学与生活、高维看世界;

　9，英语诗歌

　网易云App中电台系列

　“英语短篇故事集、最牛英文书单、最美英文诗篇、最美英文诗篇”，

　要求达到熟悉，能够听懂，能够知道中文意思，能够朗诵和背诵。

　10，完成以下视频课的学习，并做好相关学习笔记、记录、分享，和能够投入到实践当中运用起来。

　《阿何思维导图》 掌握思维导图工具进行日常工作、任务管理、事项总结

　《颠覆你想象的高效笔记术》 掌握使用笔记术进行读书笔记、灵感笔记、手账

　《告别健康隐患》 告别一切不健康的饮食习惯和生活习惯

　《懒人科学健身法》 投入到健身当中，还自己健康的身体

　《荔枝写作课树懒》 把所学应有到输出计划当中，投入到实际生产当中

　《追求的艺术-李越恋爱课堂》 总结自身存在的问题，变成一个更好的自己

　《普通人也能掌握的神奇记忆》 提高自己的记忆力，应用到实际工作和学习当中。

　《让你突破自我的演讲入门课》 掌握演讲的基本技巧，能够无压力公众演讲

　《100天职场英语打通关》 掌握职场英语，并能够轻松无压力交流。

　《跟恶魔奶爸学英语》 掌握学英语所有要点，听说写读

　《全方位搞定英语词汇听说读写》 搞定英语词汇听说读写，无压力听懂电台看懂原著

　《英语单词的奥秘》 词汇量达2万，日常英语原文阅读没有问题

　《怎样让你的声音更有魅力》 学习完并整理笔记，可以尝试实践并运用

　八、阅读清单1，书单：《琴瑟在御》、《不然你搬去火星啊》《认知突围》、《拖延心理学》、《如何戒掉坏习惯》、《余生好贵，请勿浪费》、简七《好好赚钱》

　《去最幸福的四国找幸福》、钱理群著《与鲁迅相遇——北大演讲录》

　《毛泽东年谱》、《寻乌调查》、《仁学》、《狭义与广义相对论浅说》、《时间的形状相对论史话》、《七堂极简物理课》

　2，去十个不同的书店体会不一样的体验，感受读书的快乐。

　3，在蜗牛书馆读完3本书，这三本书可以不是上述书单中的书。

　4，重读2本书，整理书中层次结构，知识体系，需要形成有效输出。

　九、影视音乐清单**清单(初步计划60部**，10篇影评)

　1，60部**+10部(自己有待发掘的好**)

　《极盗者》、《绝命海拔》、《邪不压正》、《影》、《烽火芳菲》、《陀地驱魔人》、《无双》、《解除好友2：暗网》、《潘多拉》、《黑镜系列》、《目击者之追凶》、《阿飞正传》、《昼颜》、《道熙呀》、《这个杀手不太冷》、《教父1》、《教父2》、《少年派的奇幻漂流记》、《蛰伏》、《狗十三》、《海王》、《侏罗纪世界2》、《惊涛飓浪》、《无敌破坏之王》、《绿毛怪格林奇》、《网络迷踪》、《蜘蛛侠：平行世界》、《绝世天劫》、《赵氏孤儿》、《路边野餐》、《死魂盒》、《hello，树先生》、《office有鬼》、《触不可及》、《高山下的花环》、《这个男人来自地球》、《电子世界争霸战》、《消失的夜晚》、《有关时间旅行的热门问题》、《达拉斯买家俱乐部》、《神探加吉特》、《气球上的五星期》、《星际穿越》、《突袭1》、《突袭2：暴徒》、《无极》、《私密展览》、《生活多美好》、《楚门的世界》、《与狼共舞》、《雾都孤儿》、《中国蓝盔》、《七宗罪》、《看不见的客人》、《云图》、《亚瑟王》、《地心引力》、《死亡诗社》、《阿修罗》、《天才枪手》、《机器管家》、《心灵捕手》、《雪国列车》

　2，12部电视剧(选四部完成影评剧评分析)

　《客：The Guest》、《疯人院/超脱》、《余罪3》、《兄弟》、《黑客军团3》、《军师联盟》、《虎啸龙吟》》、《少帅》、《Live》、《秘密森林》、《我们由奇迹构成》、《大明王朝1566》、《大江大河》

　3，10部纪录片

　《我的时代和我》、《生命故事》、《历史那些事》、《人生一串》、《王朝》、《冰冻星球》、《非洲》、《宇宙的构造》、《植物王国》、《听•见林俊杰》

　4，4个综艺

　《奇遇人生》、《一本好书》、《吐槽大会3》、《神奇图书馆在哪里》

　5，音乐：发掘自己喜欢的音乐系列100首，包括流行、古典、纯音乐、爵士、摇滚、民谣;

　十、文娱活动(非任务类)1，听一场音乐会

　2，听一场演唱会

　3，看一场话剧

　4，听一场相声

　5，看一场线下艺术展览

　6，可以参加线下活动，参加一些有趣味的活动

　7，办一次主题分享会，在台上演讲

　8，参加户外野营活动，学习取水搭帐篷获取食物登山越野，环境适应和野外生存

　9，完成一次半马拉松。

　十一、旅游旅行、拓展路线(登山越野、下肢力量)1，认认真真把北京所有大大小小的博物馆，纪念馆，胡同，公园走一遍玩一遍

　香山、玉东园、北坞公园、中坞公园、百望山、鹫峰、阳台山、玉渊潭公园、田村山、北京雕塑公园、金顶妙峰山、百望山森林公园、园博园、万丰公园、南馆公园、海子公园、万寿公园、陶然亭公园、紫竹院公园、东四十条站

　古陶文明博物馆、红砖美术馆、北京龙徽葡萄酒博物馆、五道营胡同、大葆台西汉墓博物馆、海淀区博物馆、医史博物馆、通教室、文天祥祠、段祺瑞执政府旧址、茅盾故居、中国美术馆、老舍故居、北京古代建筑博物馆、西什库教堂、东岳庙、琉璃厂文化街

　2，拓展路线详见《2019年年度计划-拓展路线计划docx》

　十二、文化产出1，开办公众号《我有一个新想法》，记载自己的奇思妙想，更新频率是每周更新一篇文章，文章的内容要求创新强，独一无二。 需要发表共计50篇文章。

　2，在简书上开始写文章，内容包括散文，作品，影评，书评，读书笔记，剧评，杂文，日记， 心得体会 ，时政议论等。更新频率是每周更新二篇文章，要求保证质量。

　3，个人创作计划

　4，写自己想写的

　《手写的从前》 写自己三段感情经历的故事。大概三万字左右。

　《另一个世界(给自己一个异想天开的时刻)》

　写自己的梦世界，抽取42份梦的记忆。大概两万字左右。

　5，尝试写写采访的故事

　6，尝试写一个剧本：

　7，尝试投稿到更多的平台

　十三、笔记1，读书笔记(个人管理，棕色本子)

　2，读书笔记(历史、知识管理、个人管理、经济、企业管理等，灰色本子)

　3，语录摘抄笔记

　4，五年日记

　5，奇怪有趣的笔记

　6，年度计划月度计划笔记

　7，周计划笔记

　8，日任务待办清单日记

　9，考核笔记

　十四、家庭生活1，建立起个人财务管理工作，建立个人理财计划

　2，建立和执行家庭生活个人预算方案

　3，养成物品按固定位置摆放的习惯

　4，养成定时清理垃圾的习惯

　5，养成健康的饮食方式

　6，养成健康的生活方式，需要运动

　7，每周整理自己的房间，不能有凌乱的感觉

　8，过年在家好好帮厨。学多几样家乡菜的做法。

　十五、工作目标1，好好准备，换一家相对较好的工作单位

　2，随时做好工作重心南迁广州深圳珠海惠州的思想行动各方面准备

　十六、财务状况1，记录整理自己的收支情况，保证收支清晰，不盲目消费

　2，制定消费类别和消费种别。

　3，制定每月预算标准，制作预算表。

　4，建立个人财务管理，养成记账的好习惯，养成定点定时清点资金状况，养成个人财务状况分析的习惯。每月通过个人资金财务管理分析系统生成一份个人财务报告。

　5，建立个人理财计划的习惯。

　投资理财，保证收益。

　6，上线个人资金财务管理分析系统，并投入个人使用。

　7，2019年年末个人账户本年度存款人民币4万元，本次指定交通银行作为存款卡。

　8，新增纪念币类型增加至500元。

　9，学习简七理财理论，学习完《好好赚钱》，并应用到实际生活中。

　十七、计算机方面详见《2019年年度计划-计算机方面docx》

　十八、其它方面未列出或者在实践中新制定的计划，详见相对应的本年度计划文件

　或者参见《2019年年度计划-其它方面docx》

　结语

　1，每一项计划均有相对应的考核，需要再设计考核表，并做好相关考核工作。

　2，每一项计划的未尽事宜，将会发行相对应的详细计划文件进行补充。

　3，一切都是为了让自己变得更加优秀。

　4，实践出真知，在履行计划的过程中如果发现某一项计划的不合理性，可进行修正。

 

晚上是锻炼身体的好时间。晚间锻炼身体能助消化，利于晚上睡觉，对身体好处十分重要。

人体体力一般在傍晚达到高峰。因此，傍晚锻炼效果较好。但晚间锻炼也要因人而异，根据自己的体质和习惯特点选择适宜的运动项目和锻炼强度。

刚开始可在晚上进行一些舒缓不流汗的运动，如拉伸为主的瑜伽、散步、太极等。到达一定程度后可选跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等，在灯光好的广场还可打乒乓球、羽毛球、练健身球、健身圈等。

此外，晚上锻炼与睡觉的时间间隔应在2小时左右，至少不低于1小时。运动时间一般选晚餐后2小时至睡前，约19:00-21:00左右，23:00进入深度睡眠。

扩展资料

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。

而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。另外，晚间锻炼不但使人的体格健、外形美，而且可以调节心理活动，消除人们心理障碍，达到愉悦身心的效果。

——晚间锻炼

中国新闻网——晚上锻炼等于慢性自杀？专家：傍晚锻炼最佳

导语健康的身体离不开科学的锻炼，而科学的锻炼必然离不开专业的保健健身器材。那么，不同身体部位锻炼器材有哪些呢？如全身运动按摩器材有跑步机、划船器等；头部保健按摩器材有护眼仪、头部按摩器等；肩部运动按摩器材有坐姿平拉器、高位下拉器等。下面，小编给大家整理了相关资料，一起来看看吧！

01全身运动按摩器材TITLE综合训练器也叫多功能训练器，可锻炼腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性，配有健腹板和双杠，有更多的锻炼选择。

健身房龙门架是一个复合型器械，可以锻炼到全身每一个肌肉部位。例如使用龙门架来做低位绳索夹胸，可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸，就能锻炼到下部的胸肌。

划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。51Dongshi小编提醒在使用划船机时，正确的姿势是蹬腿发力，上身挺直，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿。要注意动作的连贯性，每个蹬伸的动作不要出现停顿，要做到位。

椭圆机又叫太空漫步机，常见的一种心肺适能运动训练工具，用椭圆机锻炼身体，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，还避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护关节。

其他弹力带按摩椅拉力绳甩脂机跳绳健骑机史密斯架按摩床更多划船机椭圆机甩脂机跳绳WaterRower划船器水划船机原装进口划艇机健身家用红黑CLUB俱乐部￥16266月销:1+店WaterRower沃特罗伦旗舰店>>firstdegree水阻划船机家用静音折叠划船健身器材PACAR￥6919月销:1+店Firstdegreefitness旗舰店>>美国sole速尔SR800进口家用划船机静音磁控风阻折叠健身器材￥15000月销:1+店Sole速尔旗舰店>>>>速尔SOLE新款椭圆机E25NEW原装进口四轨道设计电动坡度调节￥94973个商家评论:2000+店美国速尔自营旗舰店>>Sole速尔旗舰店>>￥12000SOLE美国速尔旗舰店>>￥9499Precor必确EFX245家用椭圆机静音踏步健身器材￥39900月销:1+店Precor必确旗舰店>>康乐佳家用椭圆机磁控健身器材踏步漫步瘦身￥5379月销:1+店康乐佳旗舰店>>>>康乐佳K302C-2甩脂机站立式抖抖机全身甩脂抖脂懒人运动震动腰带￥989月销:21+店康乐佳旗舰店>>格美乐加热燃脂甩脂机瘦身抖抖机家用减肥器腰带￥98月销:2+店Comolo格美乐领头羊专卖店>>JOROTO甩脂机摇摆机减体去脂器震动健身仪懒人抖抖机S3000￥2999评论:900+店JOROTO品牌旗舰店>>>>培林跳绳中考专用跳绳备用绳绳芯4毫米2020￥30评论:1000+店培林体育品牌旗舰店>>迪卡侬运动训练跳绳青少年专业比赛绳棉质带手柄￥299月销:400+店迪卡侬旗舰店>>迪卡侬健身运动多彩成人柔软橡胶跳绳DOMYOSEQS￥299月销:10000+店迪卡侬旗舰店>>>>02头部保健按摩器材TITLE头部按摩器通过按摩帮助大脑快速舒解压力和紧绷感，对头晕、头痛、神经痛、缓解失眠具有一定的功效。但有脑部不适或曾施行脑部手术等重大脑部疾病患者禁止使用。

头部按摩爪是一种头部按摩器，有减缓疲劳感、明目、醒脑等作用。需注意的是，使用头部按摩爪时，按摩力度不要太大，不然会伤害头皮，导致感染或者引起炎症。

护眼仪护眼仪是缓解视疲劳的仪器之一，在正确规范的前提下，一般对眼睛是没有伤害的。但要注意，护眼仪不要借给他人使用，他人使用后，建议用酒精清洁，防止眼疾交叉感染。

头部按摩器护眼仪iRest/艾力斯特头部按摩器头皮按摩器全身多功能按摩仪龙爪手C70￥499月销:2+店艾力斯特旗舰店>>璐瑶头部按摩器电动头部按摩仪头眼一体式￥679月销:1+店璐瑶旗舰店>>攀高头部按摩器按摩仪头疼按摩器颈椎肩部八爪鱼按摩爪揉捏电动￥499月销:1+店攀高个人护理旗舰店>>>>松下眼部按摩器温热蒸汽/震动按摩粉红色￥1299月销:4+店松下电器旗舰店>>摩摩哒眼部按摩器放松舒缓黑眼圈眼睛按摩护眼仪学生小米有品322￥399月销:14+店摩摩哒旗舰店>>璐瑶头部按摩器电动头部按摩仪头眼一体式￥679月销:1+店璐瑶旗舰店>>>>03颈椎保健按摩器材TITLE颈椎牵引器用于预防及治疗多种类型颈椎病及因颈椎病引起的压迫症状，能够增加大脑血氧供应，有助恢复体力和精力，适合白领、司机、长时间站立、久坐、长时间对着电脑等人士使用。

颈椎按摩器51Dongshi网了解到，颈椎按摩器可以有效缓解颈椎部肌肉的紧张，加速炎性介质的代谢。但不是所有人都适合颈椎按摩器，淋巴结炎、高血压、贫血等、颈部有肿瘤痤疮等病患不宜使用此按摩器。

颈椎按摩器颈椎牵引椅用来治疗颈椎病的一种医疗器械，目前市场上的颈椎牵引器大致可以分为大型牵引床、积轮提升2113式、充气式这三类。

更多颈椎牵引器颈椎按摩器鱼跃B型充气牵引器颈托三层全绒家用医用￥592个商家月销:4000+店鱼跃旗舰店>>嘉定大药房旗舰店>>￥69佳禾充气颈椎牵引器颈部矫正器颈托护颈家用理疗颈椎病拉脖子神器￥78月销:28+店佳禾医疗器械旗舰店>>可孚家用充气颈椎牵引器拉伸矫正专用治疗器/护颈理疗器￥398月销:5000+店好护士器械旗舰店>>>>荣泰RT2230按摩枕颈椎腰背臀腿局部按摩器揉捏家用车载多功能￥299评论:9000+店荣泰个护电器旗舰店>>松下颈椎按摩仪器腰部肩脖子多功能智能护颈家用电动温热枕头DA60￥699月销:200+店松下个人护理旗舰店>>泰昌按摩披肩便携式肩颈按摩器微电脑式TC-Q602颈肩乐￥99月销:400+店泰昌旗舰店>>>>04肩部运动按摩器材TITLE坐姿推肩器可以很好的训练上身肌肉，在坐姿推肩器锻炼前，要进行关节热身，调整好座椅高度、后背和把位，手腕要处于中立位，以防出现受伤的情况。在重量上的选择，以能够保证完成组次训练为准。

肩部按摩器根据人体工程力学和中医经络学设计的肩部按摩器，具有缓解肩部肌肉、加速血液循环、改善颈肩疼痛的功能。心脏病、高血压、脊椎类疾病患者和孕妇建议在医生的指导下使用。

肩部按摩器更多输入文字1傲胜OS-266uMoby捏捏乐按摩披肩颈肩揉捏按摩颈椎按摩器￥1088月销:32+店傲胜旗舰店>>奥佳华颈肩按摩器OG2608多功能3d揉捏按摩披肩按摩仪￥999月销:100+店OGAWA奥佳华旗舰店>>璐瑶按摩披肩捶打叩击颈肩颈椎按摩器LY-803c￥109月销:95+店璐瑶旗舰店>>>>05胸部保健器材TITLE蝴蝶机Maigoo健康小编了解到，蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械，主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。此为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。

俯卧撑架用于做俯卧撑的运动工具，用俯卧撑架做俯卧撑，能减少手腕受伤的风险。按照支架的形状可分为H型和S型两种，H型的承重性、抓地功能会好一些。

俯卧撑架卧推架卧推是练强壮胸肌的一种主打动作，锻炼者躺在卧推椅上，脚部在地上踩实，然后双手握住把手，手臂向上，循环这个动作。卧推架的重量要根据自己的承受能力来选择，要循序渐进。

输入文字1赫朗家用钢制S型俯卧撑支架防滑俯卧撑支架￥98月销:1000+店赫朗运动旗舰店>>Swelldom俯卧撑支架工字型h男士健身器材家用练臂肌胸肌腹肌锻炼俯卧撑架￥99月销:800+店Swelldom旗舰店>>ADKING俯卧撑支架男辅助器工字俄挺家用健身器材胸肌训练腹肌轮手臂锻炼￥29月销:100+店Adking旗舰店>>>>06背部运动按摩器材TITLE高位下拉器主要锻炼的是背部肌肉、手臂肌肉和腰部肌肉。高位下拉练习时，不同的握距，锻炼到的肌肉部位也是不一样的。另外，高位下拉不是越低越好，过低会导致腰部负重过大，很伤腰。

坐姿拉力器划船主要的锻炼部位是背阔肌，在进行坐姿拉力器划船的时候，应该挺直身体，不要前后摇晃，放回重量时可微微前倾，动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部。

坐姿拉力器划船背部按摩器用背部按摩器由上到下进行摩擦按压，可畅通经络，促进局部血液循环，消除肌肉紧张、痉挛，解除疼痛。需注意的是，患有脊椎疾病的人，如使用按摩器不当，极易导致软组织发炎。

更多输入文字1WaterRower划船器水划船机原装进口划艇机健身家用红黑CLUB俱乐部￥16266月销:1+店WaterRower沃特罗伦旗舰店>>firstdegree水阻划船机家用静音折叠划船健身器材PACAR￥6919月销:1+店Firstdegreefitness旗舰店>>美国sole速尔SR800进口家用划船机静音磁控风阻折叠健身器材￥15000月销:1+店Sole速尔旗舰店>>>>07上肢运动锻炼器材TITLE弹簧拉力器是一种简单易用的健身器材，能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉，但减肥效果不太强。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，不同的训练方式可以锻炼到不同的肌肉部位，如直臂前平举能锻炼三角肌、杠铃颈后臂屈伸能锻炼肱三头肌、直立杠铃弯举能锻炼肱二头肌。

杠铃哑铃可通过不同的哑铃动作让肌肉更结实饱满，针对手臂训练我们可以采取哑铃弯举；针对胸部训练我们可以采取哑铃卧推；针对背部训练我们可以采取哑铃划船；针对肩膀训练我们可以采取哑铃平举的动作。

臂力器又名握力棒，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力，有一定危险性。使用前要检查臂力器各连接部位是否牢固、无松动现象。使用时，应匀速地做。

臂力器手臂按摩器对加速手臂的血液循环很有好处，在使用前请先确认手臂按摩器的滚轮是否能够转动，如果手臂出现红肿，或者刚被晒伤的时候，需等皮肤正常了才可以使用。

拉力器杠铃哑铃臂力器中欧脚蹬卷腹拉力器/弹力绳瘦肚子仰卧起坐辅助健身瑜伽器￥199月销:10000+店中欧旗舰店>>卷腹仰卧起坐健身瑜伽器材减肥瘦肚子家用辅助拉力神器脚蹬弹力绳￥198月销:100+店法娇妮旗舰店>>弹力绳健身男弹力带胸肌训练器材拉力带阻力带健身器材家用拉力绳￥19月销:2000+店Adking旗舰店>>>>哑铃男士健身家用20/30公斤特价亚玲锻炼器材可调节亚玲男一对￥338月销:3万+店安美特运动户外旗舰店>>品健可拆卸哑铃男士家用健身器材亚铃可调节重量杠铃一对练臂肌￥318月销:10000+店品健运动旗舰店>>哑铃男士健身家用器材初学者可调节重量杠铃壶铃组合套装亚铃一对￥108月销:400+店飞尔顿旗舰店>>>>迪卡侬男女士/儿童哑铃一对家用健身练臂肌套装￥2992个商家月销:2000+店迪卡侬旗舰店>>迪卡侬品牌旗舰店>>￥299欧洲HEAD海德哑铃男女可拆卸调节家用健身器材钢制电镀哑铃套装￥5792个商家评论:5000+店海德健身训练品牌旗舰店>>海德head健身旗舰店>>￥539迈切尔健身哑铃塑臂瘦臂套装减肥家用跳操握感平衡￥29月销:10+店迈切尔运动旗舰店>>>>凯速家用多功能训练套装胸肌臂力棒/臂力器￥48月销:300+店凯速健身旗舰店>>双林臂力器练臂肌握力棒扩胸弹簧棒30-50kg￥49月销:25+店SUNLIN双林旗舰店>>迪卡侬家用臂力器健身塑形女士腕力男手臂力健身训练锻炼器材GYPA￥399月销:19+店迪卡侬旗舰店>>>>08腰腹运动按摩器材TITLE健腹轮MAIgoo网小编提醒，这是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的肌肉。健腹轮不太适合新手练习，因为其要求的基础力量会比较大。

仰卧板平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。需注意的是腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量，最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

仰卧板收腹机根据人体工学和收腹运动原理，让头、肩和背的上半部只在离地30-60度的区间活动，使运动完全依靠腹部力量，专减腰、腹赘肉，同时带动臀、腿、胳膊运动。

罗马椅借助罗马椅可以很好的保持我们下背部的稳定性，强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险，对背部肌群着很好的锻炼效果。

罗马椅其他扭腰盘呼啦圈腰部按摩器更多健腹轮仰卧板收腹机扭腰盘迪卡侬家用健腹轮锻炼腹肌滚轮健身器材￥1499月销:600+店迪卡侬旗舰店>>斯诺德健腹轮腹肌轮男女士家用滚轮巨轮自动回弹家用健身器材￥298月销:1+店斯诺德旗舰店>>杰朴森健腹轮男女健身器材家用卷腹轮静音收腹滚轮瘦腰减肚子锻炼腹肌轮￥69月销:39+店杰朴森旗舰店>>>>舒华多功能家用仰卧板健腹板加宽加厚健身器材￥559月销:48+店舒华旗舰店>>万年青仰卧起坐架健身健腹板家用仰卧起坐板￥439月销:2+店万年青旗舰店>>RIDO力动多功能腹肌仰卧板家用健身器材仰卧起坐板运动健腹板TD20￥7292个商家月销:1+店力动旗舰店>>力动健身旗舰店>>￥499>>多德士美腰机健腹器过山车懒人收腹机女腹肌运动锻炼健身器材家用￥99月销:400+店Dds多德士旗舰店>>万达康多功能仰卧起坐健身器材家用懒人收腹机瘦肚子运动板辅助器￥428评论:1000+店万达康运动品牌旗舰店>>赫朗仰卧起坐辅助器男女减腰腹赘肉收腹机懒人卷腹吸盘式健身器材家用￥29月销:100+店赫朗运动旗舰店>>>>悠赞跳舞扭腰机瘦腰家用健身器材女音乐收腹跳跳瘦身盘扭扭减肥机神器￥57月销:9+店youpraise悠赞旗舰店>>迈切尔扭腰盘磁石扭腰器带拉绳健身运动减肥器材家用￥99月销:90+店迈切尔运动旗舰店>>索维斯扭腰机减肥跳舞机家用扭腰盘磁石健身器材扭扭乐女收腹跳跳瘦腰器￥68月销:1+店索维斯旗舰店>>>>09臀部运动按摩器材TITLE深蹲架在健身房练臀的话，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作。

臀部按摩器市场上主要销售的臀部按摩器主要有骨盆臀部按摩器、臀部矫姿按摩器、震动按摩椅垫等，每种产品各有特色，购买时主要可根据产品的功能类型来进行选购。

臀部按摩器更多10腿部运动按摩器材TITLE跑步机用跑步机跑步热量消耗得的会比较快，而且还具备变速跑、减震、综合健身等多项功能，安全系数和减脂效果都比较出色。但对体重比较大的朋友来说，简易的跑步机可能不太实用。

坐姿蹬腿器坐在训练器的座椅上，腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等双腿即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。需要注意的是，要用脚后跟蹬踏板来发力，到最高点时双腿不要完全伸直，更不要弹动膝盖，否则容易损伤膝关节。

坐姿蹬腿器腿屈伸训练器调整好座椅，使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。动作要匀速缓慢，切勿猛踢猛放。腿伸直后保持肌肉紧张一两秒钟，可以增加股四头肌的分离度。

腿弯举训练器锻炼股二头肌的机器，坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

腿弯举训练器其他足浴盆足疗机电热护膝健步机动感单车腿部按摩器更多跑步机足浴盆踏步机动感单车爱康家用超静音单功能跑步机室内折叠减肥庭式迷你跑步机￥3699月销:2+店ICON爱康旗舰店>>速尔电动跑步机F63静音可折叠豪华家用￥8999评论:2000+店SOLE美国速尔旗舰店>>舒华多功能迷你跑步机可折叠静音跑步机￥3949月销:400+店舒华旗舰店>>>>泰昌足浴盆全自动加热按摩洗脚盆足浴器电动泡脚盆足疗机家用深桶￥169月销:500+店泰昌旗舰店>>蓓慈大白全自动足浴器泡脚桶足浴盆加热恒温电动按摩家用洗脚盆￥409月销:1000+店蓓慈旗舰店>>HUAWEIHiLink长虹泡脚桶全自动足浴盆电动加热按摩洗脚恒温家用￥399月销:1000+店长虹个人护理旗舰店>>>>迪卡侬小型液压踏步机家用静音多功能美体瘦身￥2999月销:300+店迪卡侬旗舰店>>康乐佳K303踏步机家用静音多功能登山机带扶手哑铃扭腰盘健身器材￥659月销:1+店康乐佳旗舰店>>迪卡侬家用踏步机手扶液压健身器模拟登楼爬山￥3499月销:29+店迪卡侬旗舰店>>>>舒华动感单车家用室内运动自行车超静音脚踏车￥16992个商家评论:900+店舒华自营旗舰店>>舒华旗舰店>>￥1869迪卡侬动感单车家用健身自行车室内静音健身器械健身车FICQC￥9999月销:85+店迪卡侬旗舰店>>亿健动感单车家用室内自行车减肥脚踏车超静音式运动单车健身车D8￥999月销:100+店亿健运动旗舰店>>>>11推荐阅读TITLE01保健器械有哪些种类？细数常见的保健器械身体健康是我们首先要考虑的事情，很多时候，我们并不知道自己的身体状态如何，所以有一些疾病没

02常见的运动种类大全不同场合运动玩法High起来生命在于运动，人们为了身体健康创造了各种运动类型锻炼身体。运动不仅是为了健康，同时也丰富了

03不同人群如何运动健身更有效不同体型体质的健身需求早晨的公园、晚上的健身广场、还有周末的健身房，随处可见的锻炼人群，很多人觉得，只要运动锻炼

04哪些人需要减肥？减肥禁忌人群不同人群减肥方法及注意事项减肥的话题似乎一直都非常热门，无论男女老少都有减肥的需求，人人都想要拥有好身材，所以各种减

说实话，每天跳200次绳，一个月什么效果也不会有，太少了。要想有效果，每天至少得跳2000-3000次。本人有亲身体验。跳绳有时候并不减重，我每天跳3000，一个月一斤称都没掉，但是却人人都说我瘦了，跳绳能让人线条紧实，塑身效果比较好！