腹部训练10套最佳动作

腹部训练10套最佳动作

腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。

腹部训练10套最佳动作1

① 摸脚跟

在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。

② 侧身挺腹

单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。

③ 抬腿卷腹

这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。

④ 交叉摆腿

下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。

⑤ 下卷腹

依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。

⑥ 两头挤

双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。

⑦ 俯身登山

双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。

⑧ 擦地板

这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。

⑨ 交叉两头起

平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。

⑩ 俄罗斯转身

依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。

腹部训练10套最佳动作2

一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？

1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。

2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。

3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。

二、卷腹及其变式

因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直肌，要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。

1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部。

3、负重卷腹

动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人。

三、卷腹的动作要点和误区

1、双手不要抱头

双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的'时候，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

2、下去时脖颈不要完全贴合地面

初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

3、记得是腹部用力

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时，把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。

4、在瑜珈垫上做

这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

5、顶峰收缩

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时，停止1-2秒，在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好。

6、注意动作要标准

运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗肌，用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没"效率"，也难有训练效果。

四、送上一套男女都适用腹肌训练动作

以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧交替脚跟接触

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧交替抬腿

6、 仰卧对角交替收膝

7、仰卧屈膝卷腹

8、仰卧抬腿

9、空中蹬车

腹部训练10套最佳动作3

支撑后抬腿

平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

登山跑

登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

俯卧开合

俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

直腿卷腹

要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

踩单车式仰卧起坐

踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

练腹存在一个很大的误区，现在请你回想一下，在你日常虐腹的时候，是不是动作幅度非常的大，难道动作幅度越大，对腹肌的刺激越强吗？其实不然，练腹肌的动作你也许掌握了千百种，可是呢，如果你不能意识到这一点，那这些动作都是花架子。

我为什么会这么说，腹肌需要孤立性练习，也就是说在锻炼过程中，你只能用到腰腹，下肢是用不上的，当然了，很多的腹肌练习，只是象征性的屈腿和像仰卧起坐那一样，抬起整个背部，这些大幅度动作对腹肌的练习并没有实质性的，反而会伤到颈椎。

腹直肌耐力强，保持紧张的时间长，即使你觉得做了很多次，但最后的效果是腹肌却依然没有充血。为了避免这种情况，推荐给大家科学简单的腰腹动作，这些动作都属于小幅度动作。

可能会让你觉得毫无用处，有种偷懒的感觉，看起来是这样，可是这种独立性练习，会让你的腹肌被迫处于孤立状态，比所谓的大幅度动作更累。

仰卧屈腿卷腹，保持两个90度，即大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，然后下巴去贴近胸部，原因是会起到一个引导卷腹的作用，保持下背部贴近地面，缓缓抬起上背部，使头部去靠近大腿，在顶峰处静止1-2秒，然后缓缓回到起点，做12-15次，接下一个动作。

仰卧直腿卷腹，就是日常说的两头起了，自然躺下，以腰腹为支点，同时抬起双手和双脚，用腹肌的力量，双手去碰触脚尖，远处看，和“V”字形差不多，接触以后，然后缓缓放下，回到最初的状态后，继续做10-12个。

第三个动作是平板支撑，无论是对男女，都是相当全面的一个塑型动作，注意不要塌腰，一定要保持核心的收紧，此时有两种选择，坚持做一分钟，休息10秒，或者拆开来做，20秒为一组，做三组，间歇为5秒。

如果觉得传统的平板支撑，对你来说已经不在话下，那就可以试试RKC平板支撑，这个是传统的升级版，所以对腹肌的要求是一个全新的高度，动作基本形态不变。

你只需将肘部向前移一点，距离肩部10厘米即可，然后靠近两肘部接近20厘米，继续绷紧臀部和收紧核心，这就是升级版平板支撑，不光是对腹部，同时也有利于锻炼全身的协调性。

平板支撑只是一种静力性练习，要想拥有六块腹肌，可不能一味的依赖它，更重要的还是日常性的卷腹去刺激。

帕梅拉的虐腹计划可以帮助你轻松摆脱大肚腩。以下是一个简单的帕梅拉一周虐腹计划：

周一：腹肌&拳击

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 腹肌训练：进行一系列针对腹肌的练习，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 拳击训练：进行15-20分钟的拳击训练，以燃烧体内脂肪。

周二：臀腿日

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 臀腿训练：进行一系列针对臀腿的训练，包括深蹲、腿举、腿弯举等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体燃烧脂肪。

周三：上半身&燃脂舞

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 上半身训练：进行一系列针对上半身的练习，包括俯卧撑、哑铃弯举、仰卧起坐等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 燃脂舞训练：进行15-20分钟的燃脂舞训练，以帮助身体燃烧脂肪。

周四：休息或拉伸

1 休息：进行一天的休息，让身体得到充分的休息和恢复。

2 拉伸：进行一些简单的拉伸活动，以帮助身体恢复和放松。

周五：全身混合日

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 全身训练：进行一系列针对全身的练习，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体燃烧脂肪。

周六：地板全身

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 地板训练：进行一系列针对地板的训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体燃烧脂肪。

周日：休息或拉伸

1 休息：进行一天的休息，让身体得到充分的休息和恢复。

2 拉伸：进行一些简单的拉伸活动，以帮助身体恢复和放松。

请注意，这个计划包括有氧运动和力量训练，可以帮助你燃烧脂肪并增强肌肉。此外，饮食也很重要。请确保你的饮食均衡且低脂低糖，以帮助你达到健康的目标。

你想过79岁后的身材会是什么样子吗？

有一位东北大爷，50岁进健身房，每天健身2小时，70岁开始有意识的练习腹肌，79岁一身肌肉，精神抖擞，光着膀子T台走秀。

这位东北老大爷叫王德顺，被网友称为“最炫东北人”、“中国最帅大爷”。他79岁一身肌肉T台走秀的故事，被各大媒体铺天盖地的报道，一夜爆红。

在练腹肌的我，能够切身体会到腹肌非常难练。在练习过程中，需要不断忍受腹部肌肉撕裂、复合带来的剧烈疼痛。腹肌不仅难练，而且很容易转变为肥肉，需要每天坚持练习才能保持。

人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。尤其是到了50岁，肌肉会开始快速减少。王德顺大爷不仅克服老年人肌肉的衰退，还保持了一身肌肉，他背后付出的练习是年轻人的好几倍。

关于他的故事，我是从文案圈中长文案《最炫东北人》了解到的。百度搜索后，发现这位大爷不只是一位健身达人，还是一位影视剧演员。这位老人参演过多部电视剧和**，眼尖的小伙伴，可能会感觉在荧幕上见过这位老大爷。

另外，他还是中国国内的著名的哑剧大师。他创造了“造型哑剧”这一世界上唯一的哑剧种类，代表中国参加联邦德国科隆市举行第十二届国际哑剧节，将中国的哑剧第一次推上了国际哑剧舞台。哑剧代表作《活雕塑》、《梦》等。

下面跟你分享王德顺大爷的两段视频，第一个是《最炫东北人》，概述了他的传奇经历。（点击下方蓝色标题，观看）

最炫东北人

第二个是他在一席上的精彩分享《追求自由的亡命徒》，亲口讲述了他背后的故事。（点击下方蓝色标题，观看）

追求自由的亡命徒

生命不止、折腾不息。王德顺大爷这种不断进取，不断追求的人生态度，令后生敬佩、向往。正如他朗诵的白桦诗歌：

王德顺大爷今年80岁，仍活跃在影视圈。11月9日，他出演的《相爱穿梭千年2》将在湖南卫视播出。

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不管你是白领精英还是街头男孩，好的身材总能成为你的加分项。朋友圈里炫腹的朋友是不是越来越多了呢？你还甘心就在家养膘吗？学会这五个动作，不需要器材你也可以摆脱大肚腩，练出腹肌，成为炫腹狂人。在介绍动作之前，我们先来了解一下腹肌的重要作用，以及一些朋友在练腹肌的误区。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

提到练腹肌，自然而然就有人想到仰卧起坐，但腹肌肌群众多，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。一味的练习仰卧起坐，只能锻炼到直腹肌，即使练出一些线条，也不会有很好的腹肌形态。而过度训练卷腹可能会出现腰痛、大腿前侧痛等不良反应。另外腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆，并且拉动骨盆的耻骨结节位置，导致骨盆有后倾趋势，所以此时要固定骨盆，才能保证腹肌锻炼的有效。

第一个动作

仰卧转体：卧时双手呈Y字展开卷腹时，将上身同时转向一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸：转身时呼气，还原时吸气。动作感觉：转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。

第二个动作

引力向上：腹肌发力将腿向前提起拱起下背部。呼吸：提腿时呼气，还原时吸气。动作感觉：提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。

第三个动作

卷腹：贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。动作感觉：抬腿时腹部左侧有挤压感。

第四个动作

俄罗斯转体：转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。呼吸：手接触地面时呼气，身体转正时吸气。动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。

第五个动作

腹部肌肉拉伸：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸。动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。当然拥有好的线条的腹肌是不容易的，想要练出“六块腹肌”般的轮廓需要持之以恒，也需要饮食等各方面的协调配合。

1、虐腹是练腹肌的意思。

2、腹肌最为重要的核心组成部分，其真正的作用是为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化，符合腹肌生理作用的动作也会是对腹肌最有效的。

3、一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。事实上腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。

拥有马甲线与六块腹肌是所有健身爱好者的共同目标之一，不分男女！对应一个健身教练而言，清晰的马甲线与六块腹肌，也是基本的训练痕迹。

通常所说的六块腹肌，是指我们的腹直肌，这块肌肉上端连接胸骨，下端连接骨盆，当我们弯曲躯干时，就需要这块肌肉发力。

腹肌是所有健身方式必练的部位。一说练腹肌，很多人下意识的就想起仰卧起坐，有健身经验的朋友就会想到卷腹。这两个都是非常常见的腹肌训练动作，因为难度真的不高，基本上没有人做不了。一个普通的卷腹动作，就可以让腹直肌的表面得到很好的雕琢，再将体脂率降低到13%左右，马甲线、六块棱角分明的腹肌就出来了。

但是现在很多健身者，过分的注重漂亮的六块腹直肌。为了凸显自己性感的小蛮腰，甚至不惜将体脂率降低到10%以下。虽然好看，但是这样身材——太瘦弱了。保罗叔蔑称为“未成年男孩的腹部”。

在囚徒健身的系统里，要打造的是强健、灵活的身体中段。体脂不需要太低，拥有粗壮的腰部同时也能显露出完美的肌肉线条。

只有上图这样的腹部，才是真正的强壮、实用的核心。

身体中段部位的正面，除了好看的腹直肌，还包括腹外斜肌、腹横肌、肋间肌、前锯肌。训练中段时，不能忘记它只是身体中间的一部分，不能将它与上身很下身割裂开来。中段存在的意义是帮助整个身体协同的工作，要练就全方位的强有力的腰部，最好的方式并不是孤立练习——卷腹或雕琢某一块肌肉的器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。

老派的腹肌练习中，有仰卧起坐与举腿两种方式。这两种方式类似。仰卧起坐是收缩腹肌提起躯干，举腿是收缩腹肌提起下肢。囚徒健身系统选择了举腿这个方式。举腿相较于仰卧起坐，又有什么优势呢？

囚徒健身 第四艺 举腿

第一式 坐姿举腿

训练目标：初级 10次 1组；中级 25次 2组；升级标准 40次 3组。

千万不要小看这个“最简单”的举腿动作。如果平时只习惯做卷腹的朋友，第一次尝试这个动作的升级标准时，会觉得腹肌被折磨了。第二天，侧腹也会出现明显的酸痛感。

Gard 现在已经能做到举腿的第七式中级标准，但回头做这动作，腹肌一样被虐的很可怜。此外，举腿是屈髋的动作，髋关节上的几个负责屈髋动作的深层肌肉也会被虐的很惨。

而且，坐的凳子越高，身体伸直后与地面夹角越大，负荷越大。

练习所有的举腿动作时，有如下的注意事项：

1举起双腿时呼气，到最高点，呼气完成；放下双腿时吸气。如果心肺功能较差，可以在两次动作之间喘气几口。目的：锻炼肋间肌等深层肌肉

2注意收紧腹部，保持腹横肌处于绷紧状态，保护内脏，防止疝气。

3为防止腹部力量远超下背部力量，造成训练腹肌时导致下背部疼痛。举腿的训练必须跟深蹲、桥的练习保持同步。

4饭后两小时才能练习举腿，否则会腹胀，影响动作。

5 当腿下落到最低点，不要借助惯性举腿，虽然这会让动作容易很多，却不能给予肌肉充分的刺激。

赶紧动起来吧，你也可以很快拥有迷人的六块腹肌和马甲线！

更多自重健身的知识，敬请加关本号，Gard近期正在系统的介绍自己练习囚徒健身的经验。保证每日一更。

腹肌撕裂者在健身界也通俗的叫做虐腹，能把一整套坚持下来的身体素质相当好了。下面我给大家讲讲腹肌撕裂者能天天做吗？腹肌撕裂者可以每天做吗？

腹肌撕裂者能天天做吗

如果不是很急着要练腹肌参加健美大赛，就没必要每天都练，一周三次的频率就行了。

看过腹肌撕裂者视频的朋友们，一定对于视频里男男女女的身体很羡慕吧，其实羡慕是应该的，要不然这段视频也不会这么火。如果视频里的男女没有这么好的身材，相信也没有人会看这个视频。在这里想说的是，就视频里的人我们可以说他们是“拖”。他们锻炼了多久才锻炼成这样，就腹肌撕裂者这个视频的锻炼者的水平至少都是中级以上的健身水平，一般的入门或者初级健身水平谁又能够做这些动作呢相信一般的人一般都做不了，而且动作还不标准。所以说腹肌撕裂者这个视频适合中级以上的健身水平，一般的锻炼水平还是做做仰卧起坐效果比较好，或者是仰卧举腿，就腹肌撕裂者里面的腹肌练习动作不是每个人都可以做的，不是每个人都可以坚持的住。

腹肌撕裂者有用吗

今年4月25号，决定开始练腹肌,时间计划是两个月，所以6月底晒变化

目前已经坚持了1个月，个人对想要短时间打造腹肌的朋友的建议是：如果你的体脂率低于10%，只是坚持腹肌撕裂2个月，那还是省省吧，你会很失望的，练出来的腹肌不会好看的，有人会疑问，腹肌撕裂者没用吗不是，是因为腹肌撕裂者的强度太低!你要做可以，每次锻炼撕裂4次!!，也就是说要超过1个小时去练腹肌如果体脂率本身还很高，就先别想着腹肌了，拿撕裂者来减脂吧，效果还是很好的，每天一次就够了。

关于想要靠腹肌撕裂者练人鱼线的男生，我想说，你要撕裂1年以上!

想靠腹肌撕裂者练马甲线的女生，我想说，你们赚到了，这个强度的确适合女生!

腹肌撕裂者注意事项

首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌!

练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细

然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……

事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。

所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了!

其次，腹直肌(也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。

也就是说，即使你天天狂练 1 小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强(当然腹肌力量还是很强的)。

大家在锻炼的时候一定要注意安全，避免肌肉拉伤。