腹肌是瘦出来的还是吃出来的？

首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义

合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！下面按照

----- 腹肌构成------ 科学锻炼------ 经典误区（做一辈子卷腹都没效果的原因）------ 合理饮食

四个方面进行讲解。

就算不锻炼，能不能做到腹肌明显可见？ 可以的，比如这样的

但我相大家是不希望要这样的腹肌的，所以科学锻炼，增加腹肌的力量和体积，才是正道

首先，我们谈谈训练

想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成

腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼

每周安排1小时左右的时间足以 （这个时间是指你做其他力量训练的前提下）如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟的腹肌训练，高质量完成是可以要人老命的 。

　　我们常常能听到腹肌这一名词，更多的是从一部分男性朋友们的嘴里听到这两个字。腹肌是许多男性朋友们的最爱，对其的好感度，与对胸肌的好感度不相上下，因此大家也就明白了锻炼出腹肌的重要性。都听过八块腹肌这一说法，那么到底腹肌应该如何测才能练出来呢

　　现如今的社会大环境里面，追求拥有腹肌的人已经是越来越多的了，不仅仅只是腹肌，更是在追求八块腹肌。尤其是对于男孩子来说，八块腹肌才是最想要的一样东西，很健康、很好看，而且很习惯。就是俗话说的那句，穿衣显瘦、脱衣有肉的必备品。那么腹肌并不是天生就有的，这是需要后期不断的练习，才能拥有的东西。那么这个腹肌到底应该怎么样来练习呢接下来就要给大家来说一说这个问题、首先第一个方法叫做仰卧卷腹，这个方法主要是来锻炼腹直肌上部，想要做好这个动作，大家需要首先先仰卧，然后将自己的大小腿保持一个九十度，然后打开自己的两只脚，宽度与自己的肩同宽，然后与此同时，需要将两只手交叉一下搭在自己的肩膀上，现在开始呼气，与此同安徽头部、肩胛骨这两个位置就抬离地面，等再吸气的时候，所有在还原，这里要注意的是，手臂抱头这一动作不可以太使劲，避免压着自己的颈椎;第二个动作，就做仰卧侧卷腹，这个动作主要锻炼腹内斜肌以及腹外斜肌这两个部分，首先还是仰卧，大小腿保持九十度左右，脚分开与肩膀同样宽度，手交叉这抱着自己的肩膀;当我们呼气的时候，肩胛骨跟头就离开地面，此时右侧身体就偏向左边的膝盖，同理，左边亦然相反进行。

　　上述文字的介绍就给大家大概讲了讲，想要拥有腹肌的话，到底应该如何练习等一系列的话题内容。对女孩子来说，可能马甲线是更重要的一个点，对于男孩子们来说的话，腹肌就是很重要的一个需求了。那么大家可以合理的充分利用自己的业余时间，祝各位早日练出腹肌。

这个说法是一种比喻，意思是说男生的腹肌非常健康，仅有微小的一点点脂肪堆积，类似于九九归一的误差范围。

通常来说，有八个腹肌可以形成“八块腹肌”，这是一种健康的身体指标，表示男性拥有了强壮的核心肌肉和健康的体重。

然而，只有少数人可以达到完美的八块腹肌，大多数人可能有轻微的脂肪堆积，这种情况下，这个说法就是一种自嘲和幽默的方式，表达自己对健康体魄和外表健康的重视。

腹肌就是 腹肌没有什么真假的说法 。

腹肌的形状和数量是天生的 ，有的人4块 有的八块，甚至有的 5块 7块，斜着的。但腹肌 厚度可以通过后天 训练增加。

想要让腹肌看起来明显就要让身体的脂肪减少，体脂率越低越明显

人有多少块腹肌,人的腹肌有几块及腹肌最多有几块相关问题分析

　　腹直肌起于耻骨嵴,向上止于剑突和5~7肋软骨的前面是一整块肌肉

　　它被3~4个腱划分成数个肌腹4个腱划的人就有8块;3个腱划的人有6块这和遗传有关系但是无论是8快还是6块腹肌,对腹肌的功能是没有任何影响的

　　ps:上面说的腱划其实就是肌腱,是质地坚硬的结缔组织也就是平时所说的筋(牛肌腱就是牛筋) 不是"青筋"的"筋",这个"筋"指的是静脉

　　pss:肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。

　　pss:腹肌的肌腱比较特殊,除了2端的,中间的肌腱2端都是肌肉

　　“腹肌”这种说法，怎么说呢……

　　腹部肌肉还是有腹前外侧壁浅层扁肌（由浅至深是 腹外斜肌-（转载自健身吧:wwwjianshen8com）腹内斜肌-腹横肌）的嘛，“八块腹肌”指的当然是腹直肌没问题，不过既然有些“练腹肌”会有针对腹外斜肌腹内斜肌的练习——私以为还是讲清楚的好~，以前有讲过一篇文章：6、8块腹肌取决于什么？ 大家可以了解下。

　　以下节自《实地解剖学》

　　腹外斜肌：

　　起于下位8对肋外面，与前锯肌和背阔肌交错。肌束由外上斜向内下，在半月线附近以及髂前上棘平面以下移行为腱膜。

　　腹内斜肌：

　　位于腹外斜肌深面，起自胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧2/3或1/2。该肌后部肌束上升止于下位3对肋；大部肌束行向内上方，在半月线处移行为腱膜，参与构成腹直肌鞘，止于白线；前下部肌束起自腹股沟韧带，横向内或内下，其下缘呈弓状越过精索的前面和上方，逐渐移行为腱膜构成的腹股沟镰（又称联合腱），止于耻骨梳韧带内侧端和耻骨结节附近。

　　腹横肌：

　　位于腹内斜肌深面，为腹壁最深层的扁肌。起自下位6对肋软骨内面、胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧1/3。肌束横行向前内，在半月线附近移行为腱膜，参与构成腹直肌鞘，止于白线。

男人没有腹肌怎么办？如果你正有此烦恼，那么就先请放下这个心结，因为你和大多数男人一样，都没有腹肌。不过，御行君要将意思表达得再清晰、准确一些，并非是“男人没有腹肌”，而是“没有清晰可见的腹肌块”。

腹肌人人有，只不过有强壮与否、大小差别，以及能否在视觉上清晰可见的问题。但为了贴合日常说话的语境，我们还是会采用“有没有腹肌”这一说法，其意思是“腹肌能否清晰地被看到”，而不是“存不存在腹肌”。

当体脂率足够低时（大致要求男性体脂率应低于15%），男人的腹肌就会显现出来。比如青春期直到20出头的瘦弱男生，就算没有进行过腹肌训练，由于偏瘦、体脂率很低，也能将腹肌显示出来。只过由于腹肌未经训练，很薄弱，离强壮相去甚远。

大多数男人之所以看不到腹肌，最直接的原因是体脂率太高，腹部的肥肉盖在了腹肌上，当然啥也看不到。

也就是你的腹肌是否“块”够大，有足够的力量。由于腹肌是核心肌群的重要组成，强大的腹肌意味着身体的稳定性较好，在各种力量训练中能更好地完成动作，而不仅仅是好看。

有些肉壮型的肌肉男，由于体脂较高，腹肌并不能清晰呈现，却因其强大而隐隐有线条呈现，这正是与瘦出来的腹肌不同之处。前者即便看不到，也很有力量，且当收缩腹肌时可以用手摸到清晰的腹肌块；而后者看得到，却力量不够。

第一种可以拥有腹肌的男性， 前面已经提到，即那些年轻、瘦弱、不运动的男性，年龄主要集中在15至25岁之间。这就是通常所说的“瘦出来的腹肌”。

人到中年的男性，由于肌肉开始慢流失，即便仍旧很瘦、体脂率也较低，不会再像年轻男子那样可以轻易瘦出腹肌。而且不锻炼的结果是，即便中年男子较瘦，皮肤和肌肉也会显得松松垮垮，腹肌更难觅踪影。

第二种可以拥有腹肌的男性， 是那些刻意锻炼的健身者。如果你对一个男性的腹肌毫不保留地给出“漂亮、性感、强壮、线条清晰、强大的搓衣板、巧克力腹肌”等评语，那么这表示这位男性经历了长期、科学而刻苦的训练。这部分人，永远是少数。

事实上，练出腹肌并不仅仅只是做卷腹练习就够了，它涉及系统的力量训练，以及饮食上的配合与控制。这对于任何男性而言，都是一件高难度的任务，因而在越过30岁的身体巅峰期后，绝大多数男性终其一生也不再可能拥有清晰可见的六块腹肌了。

在网上层出不穷的健身短视频里，往往会出现一个腹肌男，一边展示自己漂亮的腹肌，一边说练几个他所说的动作，用不了多久（比如一个月）你也能拥有和他一样的性感腹肌。别开玩笑了！用赵本山当年小品《卖拐》中的话说，那是在“忽悠你”！

实际上，御行君在前面的分析中已经差不多给出了“练出腹肌”的办法，无外乎下面三个基本策略：

（1）减脂，将体脂率降到15%以下。 也就是一定要去掉盖在你腹肌上的那层“脂肪棉被”。

具体用什么办法？通用的办法是投入大量的有氧运动，比如跑步。其次，当体能和运动能力较高时，多进行高强度间歇训练（HIIT）、Tabata训练。第三，采用科学的饮食法，而不是自己想当然的饮食法，比如饥饿。

（2）进行系统的力量训练。 有人问，难道多做或只做卷腹不行吗？可以，但那有些急功近利。人体的肌肉是一个完整的有机的系统。单独只练某个部位，确实有助于增强这个部位的力量、增加肌肉的围度。

但从长期来看，失去系统性的训练，会导致肌肉发展不均衡，最终制约肌肉和力量的增长。所以，只拥有绝对强壮、漂亮的腹肌而身体其他部位的肌肉从不练的人，是不存在的。

你可以在一段时间内，加强针对腹肌的力量训练，但你也不能忽视全身其他肌群的训练。相反，由于腹肌的重要性，当你在做其他力量训练时，将会反复用到它（比如你练俯身划船、硬拉时都需要收紧核心），从而进一步促进腹肌的强大。

（3）长期坚持。 这是练出腹肌的最根本保证。和有氧运动提升心肺能力的快速见效相反，肌肉和力量的增长是一个缓慢增长的过程。一个肌肉男的打造过程，需要长达数年之久。

可能你是才二十来岁的年轻男性，体脂率低，体能好，集中一段时的锻炼，数月之间腹肌就有了一定的样子。但那不长久，或者说那只是一个临时的状态。如果你想保持住，并且继续发展它，最终还是会以“年”为单位来衡量。

最后，如果你想练出腹肌，可以简单归结为一句话： 将体脂率降低到15%以下的同时，长期进行系统科学的力量训练。 顺便说一声，没有速成法！