如何徒手练腹肌和胸肌

如何徒手练腹肌和胸肌,第1张

朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

宽距俯卧撑

练习胸肌外缘厚度和线条。

窄距俯卧撑

练习胸肌内侧,让你的事业线更出众。

左右移动俯卧撑

练习胸大肌,充分刺激胸部肌肉。

爬式俯卧撑

可锻炼到胸肌上缘和下缘。

俄式转体(30秒)

悬挂举腿卷腹(30秒)

http://wwwsohucom/a/112402612_467864

http://fashionqqcom/a/20160801/004856htm

练胸肌:做俯卧撑,最好采用宽距就是两手之间的距离要大于肩膀宽,这样可以充分锻炼到胸肌,窄距会将身体重量分到三头上,从而影响练胸肌的效果,具体时间次数也没必要特定,想到就做,到做不动为止,多做几组

腹肌:做仰卧起坐,多做几组,每组都到做不动为止。

这两个动作都是很经典的。瘦的话主要还是得吃,一定要多吃饭,吃不下了也要强迫自己吃,慢慢胃大了,饭量也就大了,不愁不胖,还要多吃些高蛋白食物(鸡蛋,肉)。这个不是一天两天,也不是一个月两个月的事,要养成习惯,至少一年可以看到不错的效果。

如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。

第一次:腿+腹

练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。

1       负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)

2       负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)

3       跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)

4       负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)

(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)

腹:

5       仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)

6       仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)

7       梅森转体1组 每组力竭(侧腹)

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。

第二次:胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。

1       上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)

5       叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。

第三次:背+肱二头肌+腹

背:

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)

3 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:

4 哑铃划船8组,每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌:

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹:仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)

负重推举4组 每组8-12RM(三束)

负重侧平举4组 每组15RM(中束)

负重前平举2组 每组15RM(前束)

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)

负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。

饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。

早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)

午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:

一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。

一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。

100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。

100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。

5

最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13:00 午睡

15:00-16:00加餐

17:00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00  一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。

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