每天做半个钟仰卧起坐三个月有腹肌吗

每天做半个钟仰卧起坐三个月有腹肌吗,第1张

开玩喜呢,两个月就有了

不过仰卧起坐偏重锻炼上部腹肌,最下面那两块练不出来

你必须做平躺举腿这些运动来更充分地锻炼腹肌

否则你只有六块,永远也出不了八块

我是过来人

公认最有效的腹肌训练方法

 公认最有效的腹肌训练方法,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍公认最有效的腹肌训练方法。

公认最有效的腹肌训练方法1

 第一点:身体平躺,左手(或右手)扶住后脑勺,同时屈右腿(或左腿)努力让膝盖与左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部赘肉不断收缩释放,最终变成性感迷人的腹肌啦。

 第二点:侧身卷腹运动。身体侧卧,同样手扶后脑,上半身和腿同时抬起。

 第三点:屈腿卷腹运动。平躺,小腿与大腿成90度抬起,双手抱头缓缓抬起上身,眼睛注视腹部。

 第四点:平躺抬腿法。身体平躺,手臂贴近身体放在地面,手掌拍在地上不动,屈两腿并拢使劲往上抬。

 第五点:大字仰卧起坐。平躺,身体呈大字躺在地面,努力屈腿和抬起上身。

 第六点:骑单车式仰卧起坐。平躺,后背紧贴地面,双腿模仿骑单车交替蹬腿。

 第七点:掌上压即Pushup,对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。

 温馨提示:在运动期间,多喝水。不要盲目增加运动量,伤害身体,得不偿失。

公认最有效的腹肌训练方法2

 一、半程仰卧起坐 3组x20次

 二、坐姿负重侧卷腹 每侧3组x15次

 三、剪刀腿 3组x20次

 四、俄罗斯转体 3组x20次

 五、空中蹬车 3组x20次

 六、下斜仰卧起坐 3组x15次

 七、登山跑 3组x30秒

公认最有效的腹肌训练方法3

  掌握合适的锻炼动作

 想要最有效最快的'练出腹肌,掌握合适的锻炼动作是非常重要的,下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法:

  卷腹

 1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部

 使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

  仰卧起坐

 1、躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

 同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

  仰卧直腿两头起

 1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。

  空中踩单车

 1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。2、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  平板支撑

 1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

  每次锻炼30-60分钟

 每次锻炼腹肌是保证一定的时间的,不然腹肌受不到刺激,难以增长肌肉,但是每次的锻炼时间也不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,分组进行,组间保持1-2分钟的休息时间。

  每周练3-4次

 想要最快最有效的练出好看腹肌,是需要保证一定的锻炼频率的,腹肌需要不断的刺激才能成型,不过即使腹肌是耐受肌群,也需要差不多24小时的恢复时间,不完全恢复就锻炼不但不会长,还会回缩,因此一周练个3-4次即可,这样既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。

  选择合适的时间锻炼

 一般来说要最快最有效的练出腹肌,可以选择每天的17-19点锻炼,那段时间人体体能和代谢都达到了最佳,运动能力达到最高峰,是适合锻炼的时间,在这个时间段锻炼腹肌,会有事半功倍的效果。

  配合有氧运动

 要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人,如果不先通过有氧运动减去脂肪,可能练出腹肌也看不到,因此在锻炼腹肌期间,最好能搭配有氧运动来减脂,比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

  搭配合理的饮食

 想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话,饮食的作用也不能忽视,在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等,还可以吃上蛋白粉;另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的,也可以适当摄入。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8847286.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-28
下一篇2023-09-28

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存