拳击手需要重点训练哪些部位的机肉力量与耐力 要做哪些专项素质的训练？

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

前不久UFC发布了一款智能测量软件，可以让选手测出自己出拳时的重量，张伟丽也兴致勃勃的参加了这一次测量软件的使用，在他打击沙袋的一分钟内，测力计显示出她总共打出了557吨的重量，平均每拳是180斤，我们就可以看出张伟力他出拳的力量是多么的重，其实只要超过了100斤，就有可能导致对方进入休克状态，而高达180斤的出拳，可以说是在赛场上有力的杀伤器。

张伟丽强大的爆发力与杀伤力，是与她的勤奋训练离不开的，张伟丽身上有着明显的肌肉，甚至连男性特有的腹肌她也有，在她身上出现的最多的，总是各种大小的肌肉。张伟丽看起来就像一个男孩子一样，精神健朗壮硕，与一般女子不同的是，张伟丽身上更有的是一种刚性美。

张伟丽是中国第1位进入U FC的女拳手也可以说是中国女子拳击界的第1名，她以她出色的成绩占据了UFC的冠军，我们也可以看出，张伟丽在拳击上是多么的认真努力，她曾经有过三次MMA冠军，可以说得上是一位天赋异禀的选手了，她一路走来一直不断努力，一直不断地去挑战自己一直一直在努力地完成自己的梦想，可以可以说得上是一位值得尊敬的运动员。

近日张伟丽与乔安娜，经过五轮激烈的交战，成功拿到了uf c的冠军，在比赛中，张伟丽成功以她的技术，与乔安娜大战5个回合，甚至在比赛中，将乔安娜打成了外星人，也可以体现出，她拳拳到位的爆发力与惊人的杀伤力，但这都与她的努力和锻炼离不开的。让我们一起祝福张伟丽，能在拳击道路上越走越远。

每一个拳击手都有着非常强劲的腹肌，因为有一种能力叫做抗击打能力，你的手臂在护着你薄弱地区，靠着顽强的腹肌支撑着自己不被打倒，不怕击打，他们除了离不开的健身运动之外，在和对手击打和被击打之间无形的练就了超强的腹肌

武磊在西甲打进第二球的消息已经席卷了整个球迷圈，看到武磊这样的精彩的表现，所有的球迷都为他高兴。当然，赛后时隔54天之后再度进球的武磊也略显激动，他也把自己的幸运球衣送给了球迷，而就这一个小细节，在球迷眼里有了新的关注点。

有很多眼尖的球迷察觉到，武磊送球衣时，展示了自己良好的肌肉条件，特别是能在中国球员中看到，发达的胸肌和完美的八块腹肌，实属不易。打进这个球的武磊也正是加盟西班牙人的第四个月，翻开武磊之前在上海上港的照片，可以很明显的发现，武磊的肌肉水平取得了非常大的变化，充分的说明西甲球队的肌肉训练是非常有用的，效果也非常明显。

与此同时武磊的老队员正好印证了这一点，上海上港的强力外援奥斯卡和胡尔克在亚冠和中超赛场都表现不佳，让球迷诟病。在战平悉尼FC的比赛后，有2张关于奥斯卡和浩克的照片备受关注，球迷们似乎也通过这2张找到了为啥外援组合非常低迷的原因。

我们先来看浩克的照片，曾经有着“壮如牛”的称号的浩克，似乎全身的肌肉都已经没了，可以清楚的看见浩克的脂肪率非常高，如果对准腹部看的话，经常是八块腹肌的浩克，现在的腹部还稍微有点发福的迹象。更让人难以相信的是，这才是浩克来中超的第三名，当时以5580万欧元的天价加盟的，现在整个肌肉状况竟如此糟糕。

我们再把目光转向奥斯卡，单看照片，我们似乎发现相比浩克的发福程度，奥斯卡还是能让人接受的。毕竟奥斯卡的腹肌线条还有一丝丝，并没有完美被发福的腹部所掩盖。而从切尔西加盟来的奥斯卡，当时还是八块腹肌的标准身材，来中超3年的他也成了这番模样，不得不令人唏嘘。

从上海上港的3位球员，足以证明着，中超的训练水平不如西甲球队。但也不能否认武磊在健身房的努力，相反奥斯卡和浩克对训练要求过低，导致这一幕发生。不管是什么原因，希望球员们都能练好肌肉，用最佳的身体去面对每一场比赛。

一，拳手的腹肌也算发达了，因为他们的腹部经常被人重击，打拳的时候，最注意的是头部，还有肋部，腹部是挨攻击最多的

二，你说的腹部不发达，不排除有些拳手肚子上没有肌肉，甚至是肥肉，但是，人家是肥肉，并不代表腹部不经打，肉肥也是厚啊，也能扛住重拳

三，拳手练腹部，练的是腰力还有闪躲，然后就是抗击打力，腹复你再怎么练，不可能像健美选手一样只练个肌肉，拳手训练最多的是保护肋部，你腹部练再多，永远练不到下腹，还有肋骨边上的肌肉，那里就那么薄的一层皮，下面就是骨头了。

不会。

虽说增肌确实是需要运动破坏肌肉让其超量恢复从而达到增肌的目的。但是外力的破坏并不能让你增肌。不然的话还有肥胖症么肥胖的我就扇他不就好了如果肌肉真的那么好练健身房也早就全部改成拳击场了吧

这样做能够提高腹部的抗击打能力，对肌肉则增长有限。

增长肌肉还是需要无氧锻炼才行。