腹肌是很多男生梦寐以求的，如何在一个月内练出六块腹肌呢？

       据说肚子里有个规矩，如果你盛装出门，就再也遇不到你喜欢或讨厌的人了。当你不修边幅，不修边幅的出门时，总会遇到你喜欢或讨厌的人。不是因为看到希望才坚持，而是因为坚持才知道没有希望。腹肌是很多男生甚至女生梦寐以求的身材。他们非常有吸引力。下面介绍如何在一个月内练出六块腹肌？

如何练出六快腹肌

       首先，减肥的人都知道，单靠自己身体的某个部位减肥是非常困难的，所以也要做一些可以减肥的运动，比如跑步、游泳等。练腹肌的好方法是卷腹，仰卧，双手抱头，用腹部微微抬起上半身。10组，每天可以做5组。坚持下来，效果很明显。练腹肌的一种方法，类似于卷腹，就是仰卧起坐。动作幅度比卷腹大，但对腰部的力量要求也更高。平板支撑也是锻炼腹肌的一种方法，锻炼时主要采取俯卧位，可以有效锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。

如何保持腹肌身材

       健身，却因为各种原因不规律的训练，这是大多数非专业训练者的常态。不规律是指很难保持连续的训练计划，偶尔会错过训练，或者有时时间太短无法安排有氧运动，但每周的训练次数不会少于三次。懒惰是指只有在你必须“在正确的时间和正确的地点”的时候，你才想去健身房。一个月练不了10次。这使得不仅腹肌难以维持，全身的肌肉也难以维持。如果你也是类似的情况，那么常规的“胸-背-腿-臂-肩”五大肌肉群分化训练并不适合你。不要再浪费时间做腹肌、手臂等小肌肉群了。在难得的三次训练机会中，你应该只安排基本动作。上肢俯卧撑动作:卧推、卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等。上肢引体向上:引体向上、摩托车划船、单手划船等。下肢动作:深蹲、弓步、屈腿等。思维不应该以肌肉群来划分，而应该以动作的类型来划分，把肌肉群看成一个大的整体。腹肌的轮廓其实不需要太大的努力，甚至在家锻炼也有很好的训练效果。

腹肌的饮食习惯

       练腹肌减肥法，要注意饮食均衡，多吃对人体无害且容易消化吸收的食物，适当补充蛋白粉。均衡饮食要想长肌肉，饮食必须符合身体生长发育和生理功能的特点，含有人体日常生活中的各种营养成分，含量要充足，比例要适当，才能充分满足身体的需要，维持正常的生理功能，从而促进身体的生长发育和健康。易于消化吸收，合理的加工和烹饪可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收，增加食物的有效利用率。在烹饪的过程中，也要注意减少食物中营养成分的流失。蔬菜和水果也要适当多吃，这样可以补充维生素。可以促进肌肉生长。

在锻炼的人们一直对腹肌有一种莫名的追求，这个腹肌是可以为男性带来什么样的好处吗？腹肌这个和性有什么关系吗？

腹肌和性功能有关系吗

这两个之间并不是完全没有关系的，不管是什么样的锻炼都是可以增加体质的，从而间接的增加了性生活的能力，还有一点就是性生活也是需要肌肉力量的，所以说锻炼腹肌也是有好处的。

腹肌对男性来说有什么好处

第1：精气神足

这个好处不只是练腹肌有，其他运动也一样。适当充分的锻炼，让男生整个人的活力感十足。而且锻炼对我们的皮肤有好处，加强代谢，皮肤会变得更紧致，长痘和粉刺椰壳少很多，时间长了你会发现自己变帅了！

第2：对消化吸收有好处

男生锻炼腹肌的动作，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有加强我们肠胃功能的作用呢。这样能促进男生们的吸收功能，而且对其他的器官也有好处，例如加强心肺功能，炼化内脏间脂肪等。

第3：调节心理和情绪

适当的锻炼，血液流动、代谢变快，脑部微循环也改善，肌肉运动时，会在人体内释放一种叫“内啡肽”的化学物质，它会使人产生愉悦感。这样，男生们的心情会变好，心里的压力也会有一定的缓解。

除了锻炼会影响一个人的心情，天天保证自己脸、头发干净清爽、也会让心情好滴，要是油腻腻的，心情怎么能好？

第4：控制体重

现在男生步入微胖界的越来越多，不想变油腻大叔，把肚上肉肉练成腹肌就是重要一环。同时，练腹肌的动作，也对其他部位的脂肪，也有一定的炼化作用。坚持1段时间，你会发现自己变瘦变帅哦！

第5：衣服上身更有型

锻炼出腹肌，穿修身的衣物，男生们不用担心，一不小心肚上肥肉顶起“1块肌”了。相反，别人不经意的看到你隐约的“6块、8块”，会有男生嫉妒嫉妒、女生惊讶喜爱的情况发生哦。现在正值夏天，身形更容易show出来。

腹肌对跑步有用吗

1、跑步可以减少腹部的脂肪，使腹肌看起来更明显，但跑步并不能锻炼出发达的腹肌。想要锻炼出发达的腹肌，需要做专门的腹部肌肉锻炼。

2、跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说跑步是可以适当增强腹肌的。

腹肌能练大吗

腹肌是人体的耐劳肌肉比同于身体的其他肌肉它平时被腹部脂肪盖住所以想要有腹肌主要靠减脂差不多10左右才看的到腹肌

陈伟霆腹肌最好看。

陈伟霆，1985年11月21日出生于中国香港，祖籍广东省云浮市，华语影视男演员、歌手、主持人，毕业于香港圣若瑟英文学校。2003年，因参加全球华人新秀香港区选拔赛而进入演艺圈。2003年，因参加全球华人新秀香港区选拔赛而进入演艺圈。2006年成为SunBoy’z组合一员。

2018年，陈伟霆主演的都市情感剧《南方有乔木》、魔幻**《战神纪》及都市刑侦剧《橙红年代》相继播映。2020年8月，名列2020福布斯中国名人榜第40位；同年，凭借**《宠爱》获得第8届温哥华华语**节最受欢迎男演员奖。

陈伟霆人物评价：

他不张扬，不跋扈，努力做好自己该做的事之余，也热心公益，甚至他的粉丝也追随偶像献爱心做公益，可见优质偶像的正面影响力之大。他的工作量激增，仍每天坚持健身，以获取足够的体能，从而保持良好的银屏形象。

对于拍戏中遇到的越来越多的动作镜头，他认为演员亲身上阵是对观众的一种尊重，也是他的一份执着。他也并没有放弃自己的音乐梦想作为偶像派歌手和演员，有颜值，肯吃苦，对人谦和有礼貌，正能量十足；同时他也在不断努力磨练自己的演技，努力向一名实力派歌手和演员迈进。

腹肌 的话做仰卧起坐 我现在是每天120个 计数的时候是60个一组，这样会轻松点。 如果以前从来没有做过的话可以降低标准 第一天先做30个 然后接下来几天都是30个 慢慢加到120个。（第一次做完后 可能第二天不能挺直腰 腹部痛 经常做就没事了） 这个不要求天天做 可以休息一两天。（现在腹部收下去了 有点肌肉的感觉 练了快2个月了）

胸肌 做俯卧撑 每天60个（这是的的标准）你可以自己把强度提高 30个一组 这样做。提高难度就是把脚放到床上 然后手撑在地上做（我还没练到这步）

还有就是跑步（跑步的时候要做好热身运动 拉韧带 一般是120下 每条腿都是一样） 听着音乐跑 不要给自己定目标 速度随自己而定 跑到舒服就停（我一般跑步的时候听MP3 放点劲爆的音乐 最好是DJ的 如果是轻音乐的话跑着跑着就没劲了 ）

练耐力就是骑自行车。我是上学的时候和放学的时候回家骑。1小时左右。 练腿部肌肉。（练了3年导致我大腿肌肉突出）

手臂肌肉 可以买两个哑铃 每天200个 左右开工。

在娱乐圈里不仅仅是女艺人们要保持自己的身材，连男艺人都在休息保持自己的身材，因为一旦自己发福了之后，就在也走不上偶像派明星的发展路线了，所以经常锻炼是一个很好的选择，男生一般练出来的是腹肌，但是腹肌就像女生马甲线一样是相当难以练就的，我们就来看看这几位男星的腹肌！

张艺兴选择回国发展后也是非常低调的了，尤其是带点呆萌的气质更是招到不少小迷妹的喜欢，在舞台变的他可以说是很完美了，一件紫色衬衫加上一定黑色牛仔帽更是把身材凸显了出来，在最火热的气氛下撕开了衬衫，看到漏出来的腹肌，真的是相当诱惑人的哈，突然觉得张艺兴确实男人味十足了~

鹿晗同张艺兴一样开始回国发展了，也是因为在综艺节目里与跑男兄弟的精彩合作，在节目里脱颖而出，虽然看上去傻傻的，在节目里可是最聪明的一个，可真是一个名副其实的学霸。在一档节目中，和嘉宾们撩衣服，当他把自己的衣服撩开的时候，看看他的腹肌，真的是线条很好呐，为什么感觉有点像一块柔弱的腹肌！确实是还可以再练练啊~

作为当初和鹿晗一起在跑男里的搭档李晨，当初在节目记得时候可是被队员称职为大黑牛，因为他真的是很强壮，每次跑男兄弟开始撕名牌的时候，跑男团里的队员都怕遇见大黑牛，穿上短袖的他，隔着衣服就能感受到他的身材是如此的威武~

有时候一个人都能撕掉几个人，有次杨颖跟李晨对抗的时候，想想杨颖只有九十斤都不到啊，在李晨面前就像张纸片一样，虽然杨颖不甘示弱，但躺在李晨身下的他确实显得有些心有余而力不足的感觉，李晨轻飘飘的就给杨颖给提了起来，可想而知呐~

李晨的腹肌也是不好练成的，但是他一直保持这样的身材，为了腹肌不消失，他坚持经常锻炼，在体能方面也是相当下功夫，网友们都只言，这样的李晨太帅了！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作

如今的张曼玉，我们很少看到她的身影，但是在前段时间看岛她现身活动现场，让很多网友关注。她的身材是非常得好，她红棕色的短发，而且还穿着黑色的西装，她一身DJ打扮让整个人显得是非常的年轻，如今张曼玉已经淡出了人们的视野之中，但是她整个人的状态是非常得好，虽然已经50多岁了，但是给人的感觉就是40多岁，所以让很多人羡慕张曼玉。

张曼玉的装扮

张曼玉自己身材管理是特别得好，已经快要60岁的人，她的身材还可以看到马夹线，让很多人羡慕。张曼玉本身就很有气质，年轻的时候，她在娱乐圈中可是仙女级别的人物，在当年张曼玉可是非常的活泼，但是对于张曼玉很多人觉得她会孤独终老，因为她爱的人并没有跟她结婚，在之后，张曼玉就逐渐的淡出了娱乐圈。网友们觉得再也不会看到张曼玉的身影，但是没有想到的是，她竟然能够出现在活动现场，给人的感觉是非常的年轻有活力，整个人DJ打扮就跟年轻人没有两样。

张曼玉的低调

张曼玉这个人是很爱音乐的，在当时她跟谢霆锋还有郭富城一起出席现场，在人群当中，我们一眼就能够看到张曼玉，在当时场面是非常的热闹，对于张曼玉的粉丝满满的都是回忆，因为张曼玉已经快要60岁了，在当时她可是女生级别的人物，张曼玉在娱乐圈中还获得过影后的称号，但是在之后，她直接就选择了离开娱乐圈，现如今她再次现身，勾起了人们满满的回忆。

张曼玉年轻的时候真的很漂亮，如今60岁的她依旧是非常的美丽，所以粉丝们表示不管张曼玉变成什么样子，依旧是我们心中的女神，而且张曼玉这个人是特别的低调，低调当中才让我们看出她真正的人品。

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌