肩膀宽主要是由三部分决定的：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示：
1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。
光锻炼不补充营养是练不出什么好的身体的，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。
以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。
导读： 男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌，那么，令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢有哪些呢
养生 手臂增肌
一、站立杠铃弯举
目标肌肉：
1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2以的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉：的外侧头和肱肌
1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌
1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃
2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉：肱三头肌
1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉，前臂肌群和肱机
1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
男人最有效的方法
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个。
这个动作可以股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
总结： 并不是锻炼了就可以 有好的效果，也不是你哑铃等用的多就可以锻炼手臂肌肉，那么，到底要如何增肌，以上我为您准备的养生指南来学习下吧。
臂肌
一，可调节性。考虑你臂力和肌肉的增长空间大，为了达到理想的效果，建议买一对可调节重量的哑铃。就是有好多小的金属片，可以增加和减少哑铃的重量的那种。别买那种固定重量的。
二，原则：刚开始用小重量。逐步增加。一个部位的肌肉一周练一次即可，天天练肌肉没有休息，增长慢。做之前按照上体育课的预备活动，先活动身体2分钟，避免肌肉拉伤。
三，动作：
上肢基本上四个动作：最好一次练一条胳膊，抓着哑铃，1 ，坐在椅子上，肘部靠着大腿内侧，胳膊下垂，小臂上收。。 2，站直了，双腿前后略叉开。胳膊向上垂直伸直，小臂向头后部方向下降。这两个动作练上臂的前后两个相反部位。 3，坐在椅子上，手腕部靠着大腿膝盖部位做支撑，掌心向上，手腕上举。4 掌心向下，手腕上举。
四，步骤：
一周练4天，周一、二、四、五。每天一个部位。这样长肉效果最好。四个动作，每周各练一个，保证肌肉休息6天，完全恢复并有时间增长。
每个部位的动作重复做2组，每组15个，2组中间间隔15秒。但是有一个标准：调节重量，基本保证做到15个左右就绝对再也做不了下一个。简称“力竭”，这样长肉效果最好。
做完只需要10分钟以内。做完喘口气，开始吃鸡蛋、肉类。鸡蛋吃两个。肉的话来二两。
按照上述方法，你可以顺便练练别的部位。健美先生！ 祝你开心~
一、举哑铃对手腕力量的锻炼
举哑铃是一种不错的锻炼身体方法,举哑铃可以锻炼手臂和手腕的力量,增强二头肌和三头肌,对身体的各个部位起到的效果也是不一样的,哑铃在男女使用的差异上比较大,效果也不一样,很多人喜欢用哑铃来锻炼手腕,增加臂膀的力量,那么哑铃如何锻炼手腕效果好呢
二、哑铃如何锻炼手腕效果好呢
用哑铃锻炼腕力方式有:
1、手握哑铃,手背冲下,正翻手腕锻炼。主要锻炼腕力和小臂外侧肌肉;做2组,每组20~25个。
2、手握哑铃,手背 冲上,反翻手腕锻炼,做2组,每组20~25。
3、手握哑铃,拳眼冲上,哑铃向左右转动,也可以向前后摆动。各做2组,同样每组做20~25个。
注意的是选择哑铃的重量一定要根据自身的能力进行,首先要感觉有一定重量,做起来有些吃力。
三、哑铃锻炼手腕的动作
1、推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直 向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。颈后推举主 要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推 起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转 动180度。
2、引体向上
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“v”字型 。
发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方 法。引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌 的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。下颏 超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握 住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠 铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都 大有助益。
3、侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
4、正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力 状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
5、反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此 动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
6、背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能 产生一种强迫收缩的感觉。
7、尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃, 直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
8、桡侧腕弯举
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
9、手内旋弯举
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力 度和灵敏性。
10、负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏 杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
你也可以用以下方式进行锻炼：
1、用卷扬式腕力器锻炼:用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物,两只手交替 翻卷,将重物卷起再放下。 效果非常好。
2、用健身棒锻炼:两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂(初练时曲臂)平端健身棒,手腕用力 转腕。与其他锻炼形式一样,要循序渐进,不可冒进。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状 态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15至20次。重量不要太重,以免受伤。
四、如何挑选适合自己的哑铃
遵循原则:不宜过轻或过重。
适宜人群:一般练习者。
哑铃重量单位:多为公斤。
建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。
练习目的:增强肌肉。
女士3公斤/只。
练习目的:减脂、修饰肌肉。
五、练习哑铃的要领
1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的`是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
六、长期练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。
能。
用户双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好控制。
哑铃健身注意事项
用户需要注意在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸（时间为10分钟左右），而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动（别光坐着，躺着，要放松活动），半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。
哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好 ，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
以上内容参考 -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量
作为男生来说，拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达，可以让自己显得更加健壮有力，这对于提升男生的形象，是非常重要的一件事。
因此，手臂太细的男生积极锻炼，让自己的手臂更加健壮，就是非常重要的一项任务了。
锻炼臂部肌肉，需要做好以下内容：
1，通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。
具体来说，可以通过哑铃等器材来进行锻炼。
实际上，还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是：腕力球。
2，肱二头肌。
肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮，臂部肌肉就越显得健壮。
可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。
3，肱三头肌。
肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。
这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼，可以用杠铃来锻炼，也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。
4，三角肌。
严格讲，三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何，却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此，锻炼三角肌，就是让自己的手臂显得更健壮的关键。
三角肌的锻炼，相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束，这样才能让三角肌得到充分锻炼，获得最佳效果。
通过以上锻炼，就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）