5个小窍门，改进跑步姿势？

跑步姿势正确与否一直是困扰众多跑友的一个问题，正确的跑步姿势对于减少跑步时的损伤，提高跑步速度，最大化跑步装备优势都起着至关重要的影响。

有很多关于跑步姿势的指导文章很专业，提出的建议都是从科学的角度出发，但其实可操作性并不强。比如有些作者要求跑者保持身体正直不要前倾或后坐，但实际上大部分业余跑者在真正跑起来并不具备随时调整身体正直的能力，很多人甚至根本意识不到自己身体在前倾，所以市面上很多研究跑步姿势的建议纵使专业，但缺少实用性，业余爱好者看完文章之后可以把跑步姿势讲得头头是道，但真正跑起来还是操作不了。

所以我们从实用性的角度出发，为大家总结出以下几点可以提高跑步姿势的小窍门——

1）头部在动态时的姿势位置对跑步至关重要，它甚至决定了全身动作的高效与否。

我们注意到三级跳远项目运动员在最后离开跳板之后，除了下肢用力，上肢摆臂以外，他们的头部都是处在用力向上向远的位置的，包括普通人跳远的时候也是如此。那为什么头不是向下或是朝向别的方向呢？这是因为头部位置是我们一切运动的引导，对于跑步也一样。眼睛自然地注视前方，不要看脚下，最好盯着天际线附近的某一点，这样有助于刺激颈部和背部肌肉收缩，控制颈部处在正确的姿势，协调颈背部肌肉。

注意千万不要抬下巴，使你的下巴朝着前方，很多朋友越跑下巴越会超前突出，因为你想要加速向前时下巴是全身最轻松不费力就可以向前移动的部位，当你下巴超前突出，会给你自己一种我在向前我跑很快的错觉，其实这类细小的头部的移动对于整体运动方向、耗能来说影响都非常大，相当于你把体能用到了不该用的地方。

2）肩膀的位置对于放松胸腹部，达到高效的跑步姿势也是非常重要的。放低、放松是理想的肩膀姿势，千万不要因为肌肉紧张而耸肩，让肩颈部肌肉抬高。有很多朋友长跑的后期开始疲劳，就想通过耸肩来带动自己，给自己一种还在用力，没有减速的错觉。一旦这种情况发生，可以通过抖动来放松肩膀，减轻肌肉紧张。肩膀的位置应该保持在固定水平线上，不要上提，也不要随着步伐见后晃动。

3）尽管跑步主要是下肢的运动，手臂在正确的跑步姿势中仍然扮演着非常重要的角色。 手控制着躯体的紧张程度，手臂的摆动又促进着步伐，促使着躯体的向前运动。首先，手放松，手指轻轻地触摸手心即可，想象每只手拿着一片薯片又不会把它捏碎。手臂要尽可能地前后摆动，并不是指要特别大幅度地超过身体范围的摆动，而是指在腰和中下腹部之间活动。手臂屈曲大约90度。当你感到手开始紧张渐渐握拳，或是前臂开始紧张，那就甩一甩并放松整个手臂来减轻压力。

4）身体重心在骨盆之间，所以骨盆是正确跑步姿势中最重要的一环。当你的躯干和 背部直立并自然地收缩，你的骨盆就会很自然的处在正确的位置，直指向头部。但凡你的躯干前倾过多，骨盆就会就会相应前倾，会给腰部和胸廓造成压力。你可以想象骨盆像一个装满水的碗，做任何事的时候都不要使碗里的水倾倒出来。

5）短跑运动员需要从最一开始尽力抬高膝盖以达到最大的腿部爆发力，而长跑运动员则不需要这样，高效的长跑需要的是快速的步伐替换，较短的步幅和轻快的抬腿。这些要点可以最大限度地流动性地向前推动身体，减少能量的浪费。每一步和地面的接触应该是轻巧且快速转换的，安静且高速的。

除了上述要点，每天日常的姿势（站姿、坐姿）是影响跑步姿势的另一重要因素。而且正确的日常姿势可以帮助跑者减轻胫前肌疼痛，腘绳肌损伤等伤病发生的概率。尽管静态姿势看起来比跑步姿势更容易去调整，但是想要改变我们从小到大日积月累而成的习惯姿势是非常难的，更何况大部分人随着年纪的增长日常姿势会越来越差。正确的站姿其实就是当你身体紧贴墙壁时的姿势，后脑勺、双肩、臀部、脚后跟从侧面看在一条直线上。

很多朋友在谈到调整跑步姿势的时候总喜欢从落地方式等高大上的角度入手，而上述这些小技巧常常被人忽略。其实正是这些“细节”的日积月累决定了跑步受伤与否和成绩差异。

（作者：伊濛）

脚掌着地，运动时身体不要左右晃动。直背挺胸，膝盖不要伸直，保持一定弯曲。

要想更好的使用椭圆机，首先，我们要了解椭圆机的运动特点。

椭圆机对身体的锻炼是全身的。其实，椭圆机锻炼也是一个跑步类型的锻炼方式。

椭圆机是有氧健身器材的一种，可以模拟跑步、骑车、登山甚至更多种运动方式。一台椭圆机主要的结构有扶手、踏板、轨道、飞轮、控制面板等。由于使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，所以腿部不需要着力点，对膝盖的伤害基本上是可以忽略不计的。

使用椭圆机运动的时候，运动轨迹呈现椭圆形，当提升坡度的时候是呈现斜椭圆形。运动过程中，臂部和腿部都是跟随椭圆机的运动轨迹在运动的，所以臂部和腿部都会得到锻炼。如果要强化腿部训练的话可以不用抓扶手。

而且因为椭圆机是站姿训练，在运动时你的身体会自然发力，这样一来，躯干也一样会锻炼到。所以椭圆机是可以锻炼到全身的。椭圆机是有氧运动。当你进行有氧运动的时候，体内的血液循环加快，脂肪会加快燃烧，当然，是在你持续运动达到一定时间之后才会产生这样的效果。有氧运动可以锻炼心肺，消耗脂肪，只要运动方法和运动量把握好，要想消耗的能量多，还是很有希望的。椭圆机从运动方式到作用各个方面来看都是很适合家用健身的，当然，你对运动强度需求比较大的话还是用跑步机比较好。

椭圆机虽说适用人群比较广，但是不同的产品还是有所区别的，比如女性一般步幅较小，那么大椭圆机对她们来说用起来就比较费力了，还有飞轮的质量不同也会带来不同的训练效果。需要健身器材的话还是要根据自己的具体需求选择适合自己的，毕竟虽然跑步机、动感单车、椭圆机同是有氧健身器材，但又是各有特点的，不是每个人都适合的。

时间——TIME，显示运动时间；

坡度——SLOPE，显示路面陡缓的程度；

速度——SPEED，显示即时速度，单位：千米/小时；

路程——DISTANCE，运动所通过的路程，单位：千米；

热量——CALORIES，运动所消耗的体能，单位：千卡。

扩展资料：

跑步机安全意识

1、在确认完全按照安装说明安装好跑步机后，才能接通电源。注意摆放时不要使其挡住墙壁上的插头，以方便插入。

2、将电源线插入带有安全接地的电源插座中。电源是专用的，如果电源线发生了损坏，请向经销商购买。

3、跑步机为室内器械，请勿室外使用。摆放场所干净平整，注意防潮，注意不要将跑步机放在厚地毯一类的物品上，以免影响跑步机下部空气的流通。电动跑步机为专用器械，请勿改装挪做它用。

4、锻炼时不能穿太大，太宽松的衣服，以防挂到电动上造成安全事故。建议穿有胶底的跑鞋或健身鞋。

5、请勿随便取下保护罩，若因维护需要打开，请一定先拔出电源线。

6、电动跑步机在使用时，请勿让小孩靠近，防止危险。

7、如果您是初次使用跑步机，请切记一定要用手抓住扶手，直到感到适应后才可以松开扶手。

8、如果由于电子表系统出现问题使电动跑步机突然加速或者跑步机的速度自动不断的增加，请立即拔下电子表上的安全锁，电动跑步机会立即停下来。

9、电动跑步机在不用的时候，应该把电源线拔掉收好。

10、未成年人在使用电动跑步机时需有成年人在旁边陪护。

参考资料：-跑步机

跑步，乍一听感觉应该是一个人人都会的项目，不需要额外学习，在我们1岁蹒跚学步的时候，就已经完美掌握了一路小跑的技能。不过，跑步虽然人人都会，但真的人人都是正确的吗？

我们不妨抽空坐在体育场的座椅上或者站在健身房的跑步机区域观察一下，你会发现每个人的跑步姿势都截然不同，甚至千奇百怪，比如下面这些跑步姿势，有没有觉得非常眼熟？

这些错误的跑步姿势，除了看起来非常别扭不合理外，更重要的是会让你身体健康受损，同时也会加快跑步时的疲劳，跑步效率低下，更有可能提高了受伤的风险，得不偿失。

无论是在路跑，还是在跑步机上训练，一个合理的跑步姿势，不仅可以提高我们的跑步效率，也能减少膝关节冲击，避免关节损伤。

跑步姿势

说到跑步姿势，要细说起来，一个跑步姿势用一本《跑步圣经》都说不完，而我们也很难像职业运动员那样去系统学习，所以我们不妨直观一点从最重要的三种跑步姿势来介绍，一个合理的跑姿应当是怎么样的？

1、前脚掌跑法

要求：

需要有一定的速度标准，也就是一般在高速跑的时候用到这个跑法较多。

特点：

乍一看会觉得是全脚掌着地，但仔细看，其实是只在落地时前脚掌外侧略微先落地，随后再脚后跟落地，要注意的是，此时身体的重心应当在前脚掌位置，这样的优势是充分利用跟腱，让身体在跑步时宛如装了一根”弹簧“，跑起来更有助力。

提示：

前脚掌着地跑法不是翘着脚尖跑！！！也不是垫着脚尖跑！！！这样会造成小腿肌肉过于紧张，时间一长就容易抽筋，同时还会有足底筋膜炎、跟腱炎等疾病的风险，注意动作不要错。

2、全脚掌跑法

要求：

这类跑法常见于小步快走，小步快跑，提高了步频，降低了步幅，可以在降低受伤风险的时候，尽可能的提高跑步速度，细心的网友可以观察到，马拉松选手在比赛过程中，就会经常变换到这种跑法。

特点：

从可以看出，全脚掌是在腾空的时候，姿势和后脚掌着地一样，然后再落地的瞬间，整个脚掌外侧先落地，再过渡到内侧落地，因为是全脚掌落地，触地面积大，所以冲击力最小，相对较安全。

提示：

此类跑法因为跟腱的使用率最低，所以人本身缓冲效果也比较差，加上是全脚掌过渡的跑法，所以对鞋子的要求更高点，也就是说一定要使用缓冲性能更强的专业跑鞋。

3、后脚掌跑法

要求：

后脚脚掌跑法小腿几乎不参与发力，所以基本没有什么难点，比较适合体力较弱的新手，但是切记仅适合接近于步行的慢跑，在腿部有一定力量且速度跟上以后，请及时改变到全脚掌或前脚掌的跑法。

特点：

这个动作最为常见了，也是很多人在跑步时的跑姿，看也可以直观的看出，这是一个脚后跟先着地，然后再内旋，蹬地，起步的一个动作周期。

提示：

适合慢跑使用的跑法，一定要很慢很慢的那种慢跑，因为后脚掌跑步，在触地的一瞬间，脚后跟的冲击是直达膝盖的，太快太重的冲击对关节压力很大，极易导致膝关节损伤，只有足够慢才能通过缓慢的碾压去卸掉触地的冲击力。

世界上没有100%标准的跑姿，只有在不同速度下的合理跑姿，正如《Running On Air》的作者Budd Coates说过：

“每个人的跑姿就像每个人的签名一样，世界上没有什么所谓的标准跑姿，只要你的重心是垂直的，跑步时不受到伤害，根据个人的习惯和体型自行调整，长长久久的跑下去，就是好的跑姿。"

SprintBok跑步机怎么跑？

了解了跑步姿势，我们再来尝试打开SprintBok无动力跑步机的使用方法。

上面3种不同的跑姿，对应了3种不同的跑步状态，有快速跑，有慢跑，也有小步幅快慢跑，不同的跑步状态，我们要有相对应的跑步姿势。SprintBok的坡度跑台，正是为了不同跑步状态而设计的的同时，让你不知不觉就纠正了错误的跑步姿势。

可以看到，当你速度很慢很慢的时候，最自然也是最舒适的姿势是后脚掌着地，此时缓冲速度慢，冲击力小，比较安全。

当你小步幅快慢跑的时候，此时跟腱参与发力较少，小腿也属于放松状态，如果不希望小腿肌肉太发达，或者你是一个初学跑者，可以尝试用这种小步幅快慢跑的跑法来做减脂训练。

而当你在大步幅快跑的时候，由于整个人的重心前移，此时最舒适最合适的跑法就是前脚掌先落地，跟腱参与最多，步伐轻盈，跑步的效率也大大提升，但是这种跑法，对小腿肌肉要求很好，初学者很可能跑两下小腿就开始僵硬无力了，所以在学习之前还需要做一些增强训练，比如做做《马克操》，这个后期有机会可以出一个教程给大家学习一下。

对于一个跑者来说，当你感觉跑步时很轻松，更省力，那么这就是最适合你的合理跑姿，当然，你的身体素质也必须跟上，否则核心控制不住，呼吸顺畅不来，速度跟不上去，一切都白搭，记得坚持运动！

1、跑步时候头部自然摆放，双肩与身体稍微加紧，跑步的过程中，腿不要抬得过高；

2、跑步时候注意减轻对膝关节的损伤，注意的要点是：跑步机上跑步的时候，当脚触到跑步板的时候，保持膝关节的微曲，切记不要过分挺直，这样的跑步过程会减轻对跑步者膝关节的损害，另外，跑步的过程中，两臂尽量的放松，不要过分的紧张。

3、腰部保持自然的直立，但是也不宜过于挺直，以自然直立为度。

4、跑步的过程中肌肉稍微紧张些，保持身体躯干的姿势，同时注意缓冲脚着地时候的冲击，正确的做法是：跑步的过程中，脚后跟先落到跑步机的跑步板上，然后从跑步者的脚后跟滚到脚掌上，这样操作的目的是减少对脚踝的损伤。

正确的跑步姿势其实是一门玄学。

我跑了这么久的步到现在都不敢确认自己是否掌握了正确的跑步姿势说来惭愧。

不是没有看过很多地方都有讲也有也有视频各种，都看过，说跑步应该怎么怎么样，不怎么样怎么样就会导致啥啥不好的后果。巴拉巴拉之余此类的。

可是说实话我心里面一开始也是想追逐正确的，但是发现看是一回事，实践起来是另外一回事。如果可以的话建议大家去找一下专业的健身教练问一下怎么样的跑步姿势才是最正确的，让他在身边指导一下的话是最好的。嗯如果像我一样不好意思的话，那就继续看下去吧。

虽然我主张，只要自己跑的轻松环境安全，没有危险那我跑的开心我管他啥啥会不会有伤害呢。但是还是要说一下，不能带坏小可爱们，那么我觉得的正确跑步姿势是什么样子的呢？

首先最基本的挺胸收腹，保证你的腰背不是塌的而是笔直的，然后双眼目视前方，双手握空拳在两侧摆动，要感觉在往后使力，胳臂肘要往后来来回回，然后注意身体不要前倾后者后倾，保证是约等于一条直线，跑步的脚注意不要内拐或者外拐不好。

以上基本就是我觉得正确的跑步姿势了，就是你感觉有一根线把你提着，然后正常跑，注意一定要做好安全防护措施，护膝其实是可以的，然后注意在环境好一点的地方跑步，毕竟是有氧运动。