一个强壮的腹肌，是男生更需要还是女生更需要？

人鱼线、马甲线都是腹肌的别称，都是能体现一个人身形好坏最基本的部位。都说女性最喜欢练得就是腹部了，其实她更是男人们暴力美学的体现！练起腹肌来一点也不出给女性。

漂亮的倒三角必须得有一副blingbling的人鱼线哦！这样次才会让整体的身体有一种和谐美！因为腹部本来属于人体躯干的核心，不仅是外观上要漂亮，同时也是健康的一种很总要表现呢！

咋一看我会以为是假的，因为哪有这么漂亮的腹肌的帅哥的？！简直太有吸引力了，就因为一副如此肌肉感、线条感明显的豆腐块腹肌！你今天要不要加几组卷腹以后，再来做几组两头起？！

完美的肌肉线条，倒三角的安全感，波浪型麒麟臂的威猛，维度和饱满度刚好的胸大肌，再配上一副盔甲型的人鱼线，将整个上肢的形体塑造的非常到位。练就这样一副好的腹肌，绝对令你有炫腹和让你的形体看起来更加完美的点睛之笔！

如果我有了这样的人鱼线，是不是也会和他一样帅！那突然罗，前提是你得练腹肌，练腹肌，练腹肌呀！重要的事情说3变。腹肌会让你的颜值增加好几分呢！哈哈！有了完美胸大肌的你，还不赶紧整整你的腹肌？

来比比谁的腹肌更有型、更有力量感、线条感？当然是有块状的、饱满度高的，不那么整齐排列却错落有致的排列。看帅哥其实除了看颜值以外，一般人绝对都会瞄一下谁的腹肌更加漂亮！这就是腹肌的魅力！

天！这腹肌，我不敢数，这真的是有10块？！真的看懵了，真的是把腹肌练到极致了呀！不仅仅是饱满度、线条感、分离度，更重要的是一般人基本是7块，最下面第7块是左右连在一起的，还一点是8块，这位练出来的目前有10块！真的太厉害了！

来吧！我乃李小龙来也！哈哈！小龙的腹肌那是没的说，练得不仅仅是表层的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，还有深层次的肌肉训练，所以他的估计会更加紧致更加有力度感、协调感！连李小龙都有腹肌，你还有什么理由挺着个啤酒肚呢！是不是要要去健身房了！走吧！

可以喝，能补充蛋白质。

运动健身后可以吃高蛋白的东西。人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

豆腐脑是集大量大豆的精华，由此可见其中的营养物质极为丰富，有研究中在一块小小的豆腐脑中都含有丰富的铁、钙、磷、镁等营养物质，这些都是人体必需的多种微量元素。

除此之外在豆腐脑中，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，因此有“植物肉”美称。而且豆腐的消化吸收率达95%以上，不管是老人还是小孩都不用担心消化不良。

豆腐脑中所含有钙非常丰富，通常情况下两小块豆腐即可满足一个人一天钙的需要量，更何况是豆腐脑。因此在平时生活中，我们可以将豆腐脑作为补钙的佳品。

扩展资料：

运动健身后应该吃的食物：

1、维生素

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

2、碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

3、大量的流食

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

人民网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养

人民网-吃豆腐脑好处多 豆腐脑的营养价值

豆腐是一种很常见的豆制品，又可以称为水豆腐。主要生产过程是将大豆制成豆浆，然后凝固成型，豆腐是我国素食菜肴的主要原料，最开始豆腐是很难吃的，经过不断的改造，逐渐受到人们的欢迎，豆腐可以常年生产，不受季节的限制，下面给大家介绍几种豆腐减肥的食谱。

1、豆腐减肥的食谱

一、香菇豆腐盒

原料：豆腐150克，水发香菇32朵，火腿15克，鸡蛋1个。

调料：香油10克，精盐、味精、酱油、高汤、水淀粉、辣椒油各适量，葱末、姜片少许。

特点：鲜辣清香烹饪方法：把豆腐洗净搅碎成泥，香菇洗净去蒂、晾干；火腿、胡萝卜切小丁。把豆腐泥、火腿丁、胡萝卜丁、精盐、味精、酱油、鸡蛋、水淀粉、葱末、姜末、香油放碗内拌匀成陷。

取香菇抹上陷料，在取同上，在用热火蒸熟，放平盘上。打入高汤，加精盐、味精、烧开后用水淀粉勾芡，淋上辣椒油，浇上香菇豆腐盒上即可。

二、小葱拌豆腐

原料：豆腐块300克，辣椒油、葱油各适量，水发木耳50克，黄瓜100克。

调料：花椒油、味精各少许，酱油、醋、酱油各适量。特点：色泽美观，麻辣味浓

烹饪方法：将豆腐放沸水烫过切丁，黄瓜去皮洗净切丁，木耳切丁，用沸水烫过。把辣椒油、葱油、花椒油、酱油、醋、香油、味精放碗调成调味汁。把豆腐丁放盘内，黄瓜丁放周围，再放木耳，将调味汁调匀后淋浇在豆腐上，食用时搅拌即可。

三、雪中红豆腐(养阴，嫩肤)

原料：鳕鱼1块、豆腐1/2盒、荸荠2～3粒、枸杞子1汤匙、豆仁1汤匙、玉竹2钱、麦门冬3钱。

制法：1玉竹、麦门冬、3碗水放入锅中，开小火煮约10分钟后即取出汤汁。

2鳕鱼洗净、切块；以盐、胡椒粉、少许太白粉腌拌备用。

3荸荠去皮、切片；豆腐也切成鳕鱼大小块状。

4将做法1的汤煮滚后，再将处理好的鳕鱼、荸荠、豆腐丢入续煮5分钟后，加点盐调味，并勾芡，最后撒入豆仁及枸杞即成。功效：养阴生津、雪肤嫩积。

四、香菜鱼汤(冬日健脾汤)

原料：香菜200克，豆腐100克，鲫鱼1条，姜、盐、味精、猪油各适量。

制法：1将鲫鱼宰杀干净，沥干水分；香菜洗净切段；将豆腐放入盐水中浸泡15分钟，捞出，切小块；姜洗净切片。

2锅中倒入猪油烧热，放宰杀好的鱼煎至色黄，装盘待用。

3锅内留些底油，烧热，放姜片煸香，加适量清水，以大火烧沸，然后放入豆腐、鱼，煮约15分钟，再放盐、味精调味，最后放香菜即可。

食用功效：滋阴养血，健脾消食。利胎儿骨骼发育。

五、冻豆腐炖海鱼

原料：冻豆腐200克，小海鱼300克，枸杞、盐各5克，鸡精8克，葱段、姜片各10克，胡椒粉3克，高汤200克，色拉油50克

制法：1冻豆腐切大块。小海鱼去鳃，去内脏，洗净。

2锅中加油烧至八成热，放入小海鱼煎至焦黄，倒入高汤，再放入葱、姜、盐调味，下人冻豆腐、枸杞炖20分钟左右，放少许鸡精、胡椒粉拌匀即可。

六、水果豆腐羹

原料：豆腐250克，哈密瓜100克，盐6克、胡椒粉2克、鸡精6克、高汤1000克、湿淀粉30克

制法：1哈密瓜去皮，切丁。豆腐切丁，飞水备用。

2高汤人锅烧沸，放入豆腐，调入盐、鸡精、胡椒粉，勾芡，放入哈密瓜丁稍煮即可。

2、几种瘦腿运动

1、倒踩脚踏车

倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

2、踢腿提臀式

踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢!

3、半蹲摆腿式

半蹲摆腿式像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4、弓箭步式

弓箭步式加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。

5、侧抬腿式

侧抬腿式很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!

6、胜利v型腿

胜利v型腿这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌唷!一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷!

仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

练腹肌的10大禁忌

练腹肌的10大禁忌，新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的，尤其是大家在锻炼腹肌的时候更是如此，下面就为大家分享练腹肌的10大禁忌。

练腹肌的10大禁忌1

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

练腹肌的10大禁忌2

腹肌锻炼的七大禁忌

一、别把腹肌当成单块肌肉来练

很多人进行增肌减脂锻炼，其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问：我就肚子（大腿）上肉比较多，能不能只锻炼这一个部位，让其他地方不变啊？答案当然可想而知，这也是今天要告诉大家的第一个点：不能只针对一个部位做单一的训练，要尽可能做一些综合的锻炼，在此同时，可以在你想要改善的部位做一些针对训练。

二、别害怕加重量

比起自重腹肌训练，负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果，因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件，所以大家在健身房做一些负重训练时，可以在自己能承受的范围内，适量增加重量。

三、别让自己适应腹肌训练

很多人会说，自己怎么练腹都没有效果，首先不排除个人体脂过高的可能，还有就是，是不是你练得太安逸了？毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。

除了负重，还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激！

四、背要挺直？

很多人都有这样的误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹就也要这样，正确做法是：练腹时只有让腹部弯曲，才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

五、组内不休息

不论是自重训练还是负重训练，千万不要在一组动作完成时完全放松休息，那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿，做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面，而正确的做法应该是，当双腿刚刚接触地面，或者还差一点碰到地面时就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

六、不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，甚至是越快越好，但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。

七、大量运动+错误饮食

别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补，举个例子，一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是不可能做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微，就算你做有氧，你也至少需要在跑步机上走125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕！

练腹肌的10大禁忌3

练腹肌不能吃什么呢

1、练腹忌高脂高热食物。

2、高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。

3、因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。

4、应多吃高蛋白的食物，蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质。

5、最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处。

练腹肌不能吃什么

练腹肌和减肥塑形一样分两个阶段：第一是减脂，然后是塑形，减脂不能吃油脂多的如肥肉，烧烤，瓜子，花生等，少吃碳水化合物高的，如米，面等。多吃水果蔬菜等纤维素含量高有饱腹感的食物，如苹果，芹菜等。减脂后是塑形，不能吃的东西和减脂期相同，为了不反弹身形，同时需要多吃蛋白质丰富的食物，如大豆，纯瘦肉，豆腐等加快肌肉的生成。

练腹肌教程如下：

1、准备：做好准备运动，活动筋骨，找一块瑜伽垫或平整处，仰卧。

2、仰卧起坐：首先屈起双腿并拢，固定足部使其不能翘起，上半身躺下，双手抱头，之后绷紧腹部肌肉，腰腹用力使上半身抬起10-20cm，还原上半身躺姿，再用力抬起，如此重复30-50个，休息半分钟。

3、俄罗斯转体：休息完毕后，呈坐姿，双腿屈膝微微抬离地面，背抬起挺直，转动双肩，使身体转动，手接触地面，左右各做10-30次，休息半分钟。

4、卷腹：恢复呈仰卧屈膝位，分开双腿至与肩同宽，双手抱头或扶耳，以腰腹力量用力抬起上半身，卷离地面，停留1-2秒后还原，重复卷腹10-30次。

以上三种动作为一组，重复两到三组更佳。

在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足腹部肌肉的修复和生长，帮助身体练出有型的腹肌线条，一般常见的富含蛋白质的食物有：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉。

还有豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑，这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右，而且热量低，适合增肌减脂期食用，做法宜清淡水煮为佳。

目录部分1：饮食1、尝试少量多次进食。2、吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。3、每天喝大量的水。部分2：锻炼1、做瑜伽中的平板运动。2、平躺抬腿运动。3、做仰卧起坐。4、立式上提腿运动。5、尽量多做有氧运动。6、每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

部分1：饮食

1、尝试少量多次进食。每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。

2、吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。你可以多吃以下食物:

瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。

健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。

抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。

坚果或种子。比如核桃和葵花籽。

全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。

尽量少吃以下食物:

垃圾快餐。

胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。

甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。

加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。

在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。

3、每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水（22升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。 杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。

喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。

在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。

部分2：锻炼

1、做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平，保持时间越长越好。你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。

如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。

2、平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上，两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。

此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。

3、做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。

做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。

借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。

利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

4、立式上提腿运动。找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。

5、尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

6、每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。

小提示在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。

每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！

你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。

在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。

挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。

补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。

不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！

运动后要保证足够的休息！

不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！

不要过度运动，拉伤肌肉。

如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。

跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。

上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。

吃大量的水果和蔬菜。

警告游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。

在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。