如何锻炼背部肌肉？

锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了，做起来很简单的，我们平常做哑铃都是练肱二头肌，只要换一个方向就能练到背部肌肉了。我们可以稍微弯腰，然后双手拿着哑铃往两边张开，大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度，这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的。我们一般一天可以做5到6组，然后每组做8到12个，都是根据自己的身体状态来决定。

还有一个动作叫划船，这个是配合器械完成的。健身房里边肯定有这个器械，就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种，这个器械就是专门针对背肌的。我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的。因为用哑铃做动作很可能做的不规范，但是用这种固定器械就可以让动作规范一点，练背肌的效果也可以好很多。

其实像俯卧撑的动作也可以练到背肌的，不过得自己感觉着让背部用力完成动作，可能就会有一点难度了。

　众所周知，游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的一个关键问题。这一节就谈谈核心力量的作用和训练方法。核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。

　 核心力量怎么练：

　 首先： 该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。

　 其次： 对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对“水”的'驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。

　 第三： 预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。

　核心力量训练方法：分为静态核心力量和动态核心力量两方面。

　 A静态核心力量训练：

　俯卧静力支撑 第一级训练要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。

　第二级训练要求：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习

　第三级两点支撑：此动作难度较大，需要系统的进行前两级动作训练后，增加该训练。训练要求：异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。

　仰卧静力支撑 第一级训练要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。

　第二级 训练要求在第一级基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。

　侧卧静力支撑 第一级：训练要求：两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面，与躯干保持平行。

　第二级：训练要求：在第一级训练基础上抬起上侧腿，与躯干保持平行。

　 B动态核心力量训练：

　 一、直体转动练习

　如何进行核心力量训练？训练要求：上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。

　 二、固定背肌动静结合练习

　训练要求：一人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，逢第三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 - 15 秒。

　 三、固定腹肌动静结合练习

　训练要求：

　(1)预备姿势。

　(2)下肢伸直同时抬起下肢。

　(3)伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。

　(4)双腿同时屈膝收紧。

　(5)双腿同时向前伸直。

　(6)以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。

　(7)双腿同时逆时针旋转360度，并还原预备姿势。

　 四、瑞士球器械动态练习

　 俯卧横轴训练

　 训练要求：

　(1)运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起，身体适度紧张呈平行姿态，将瑞士球放于小腿正下方。

　(2)利用腰腹肌的力量将臀部上抬，动作过程中膝关节不能弯曲，尽量做到躯干和腿部呈90 度后，静止5-8 秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。

　 俯卧纵轴训练

　 训练要求：

　(1)将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置，身体保持适度紧张呈平行姿态。

　(2)运动员利用核心部位肌肉力量，将躯干和下肢同时向一侧转动，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒。

　(3)迅速转向另一侧，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2 -3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直，身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行，动作快而稳是此练习的最高标准。

看门诊时建议下背痛病人适合的运动，游泳是个不错的选项，因为水中的浮力与阻力，可以训练核心肌群又可以减轻背部负担，例如僵直性脊椎炎患者的下背痛，游泳可以缓解。但如果下背痛的状况较严重，有压迫神经的可能，有些游泳姿势可能要小心。

脊椎是由颈椎、胸椎、腰椎和荐椎组成，椎骨的外面由深层核心肌群所包覆，椎骨中间有脊髓通过的椎管，每一节的脊椎会分出神经根，去支配四肢跟躯干的力气与感觉。发生下背痛，要考虑是肌肉、骨骼关节或是神经等问题。

2种会增加腰部负担的游泳姿势

游泳四式当中，对腰部造成较大负荷压力的是蝶式与蛙式 。根据统计，游泳选手当中，蝶式选手有33％曾下背痛的经验，蛙式选手则有22％。（推荐阅读：如何预防下背痛？）

蝶式是一个全身性的运动，透过腰部的摆动跟双手的配合才有办法快速前进，这样的姿势对于下背部的负荷比较大，并不是每一个有下背痛病史的人都适合，如果要游蝶式，可考虑换气时压低头部或暂时改用侧边换气比较好。

蛙式的换气也是，多数竞技选手习惯的高背式换气方式，会对腰部产生很大的压力，暂时改用较低的换气姿势可以避免加重症状。自由式的换气应该平稳地从侧边换气，如果是往前抬头换气的抬头捷泳也会增加腰部压力。

（来源：Shutterstock）

下背痛，建议仰泳与水中运动

曾有研究指出，下背痛常见的的腰椎退化与滑脱病人，运动量取决于腰椎稳定的程度、滑脱状况与临床症状，每个人都有差异性，如果有下背痛又不适合蛙式跟蝶式的时候，一般仰泳也可以训练到腹部和背部的核心肌群，是推荐的游泳方式。

过去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部负担的泳姿，游泳仍比多数运动更适合，可从低强度、短距离开始增加，一般建议距离慢慢增加即可，也可以搭配轻松无负担的水中运动。

游泳过程中如果有腰痛加剧或伴随下肢麻痛、甚至无力的状况，请停止练习并跟教练、医师讨论，寻找更适合的方式再继续运动。

游泳后出现背痛，怎么办？

如果是新出现的腰部不适，建议就医进行评估与诊断，X光能够排除脊椎滑脱、部分骨折的问题，如果本身已经有腰椎退化与滑脱等疾病，或是肌肉紧绷造成的下背痛，对于会加重腰部压力的泳姿要小心。

除了蛙式与蝶式之外，有些会加重腰部压力的状况，例如踢水技术不纯熟、柔软度不足、核心肌群不够、过度使用训练设备，例如蹼泳、蛙鞋等，都会让腰椎增加受伤的风险。

腰背受伤后可能会导致上背与肩膀疼痛，核心强度不足也难以让身体保持适当泳姿，对于运动表现会受到影响，年轻泳者要注意疲劳性骨折，年长者要注意椎间盘病变、小面关节病变等退化性疾病，必要时就医。（推荐阅读：跑步后小腿痛，严重恐致「疲劳性骨折」　3招伸展、放松肌肉的方式）

短期内避免过度使用辅助设备，并针对屈髋肌、臀肌与核心肌群，矫正肌肉失衡状况，例如猫狗式、屈髋肌肉伸展，并且搭配抗力球、药球、壶铃或红绳训练，逐步训练脊椎的稳定能力，练习正确划水姿势。

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（猫狗式：伸展背部肌群，增加脊椎柔软度。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

（红绳训练：透过悬吊装置训练核心肌群、下背肌群的稳定性。来源：王士荣运动防护员、杜婉瑜物理治疗师提供）

＜本文作者为联新国际医院运动医学科吴易澄医师＞

＜本文反映专家意见，不代表本社立场＞

稳定性和推进力。背部肌肉的收缩可以帮助维持身体的稳定性，使得身体在水中不会晃动或转动。这对于保持手部动作的稳定和准确非常重要。背部肌肉的收缩可以提供额外的推进力，增强手部动作的效果。当手臂做出划水动作时，背部肌肉的收缩可以协助手臂推动身体向前移动，从而提高游泳速度和效率。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉，并不要求很高的专业性，自己在家中的床上就可以进行，或者铺上一个瑜伽垫，并不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，就算不是专业健身的人也可以，做这样的动作并没有什么危险性。当然，如果患有疾病，比如腰间盘突出的患者，可以适当参加这种方法的体育锻炼，但是一定要缓慢进行，避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练，安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操，对于扩胸训练都非常熟悉了，但是之前大家做的体操都是非常简单的训练，比如说双手握拳摆在胸前，高度与肩平行，腿部保持不动，利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起，手肘上抬，高于头顶停留两秒钟，自然放松，回到原来的位置，每一组进行15次，注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行，比如扩胸拉力器，哑铃，都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器，就是手握在两端用力向外扩张，能够使背部得到很好的舒张，锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上，双腿弯曲，拿着哑铃在身体两侧左右摆动，注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练，核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的，并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身保持直立，慢慢下蹲，保持这种姿势静立不动，坚持到极限为止，然后休息几分钟再重复进行，每天进行3~5次，并不需要去进行剧烈的运动，保持静力的训练方式也比较累，需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法，想要锻炼背部肌肉，可以试一下以上几种方法，都是简单操作，在家中就可以进行，当然，运动的时候一定要循序渐进，以自己的实际情况为主，安全是第一位的。