肚皮舞6大胯部动作怎么学？

肚皮舞肚皮舞90度角胯：在肚皮舞胯部动作中，相对比较容易做到的就是肚皮舞90度角胯动作，肚皮舞90度角胯做法上半身坚持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分离向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。肚皮舞90度角胯效果这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。

肚皮舞侧圆胯：肚皮舞侧圆胯做法右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上;双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。肚皮舞侧圆胯效果侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有利益

肚皮舞水平8字舞胯：肚皮舞水平8字舞胯做法双腿并拢，上身基础坚持不动，把意识集中在胯部，以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。肚皮舞水平8字舞胯效果当上半身向前倾的时候，可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理，上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

肚皮舞快速抖胯：肚皮舞快速抖胯做法这是纤腰舞中最有感染力的动作，就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分，抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下紧缩，让腹部像微风吹过湖面一样，涟漪阵阵。此时全部腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做平均快速地振动，同时保证上半身基本不动。

肚皮舞翘臀俯身大圆胯：肚皮舞翘臀俯身大圆胯做法双腿分开与肩同宽，以腰部为轴心，上半身做大幅度的扭转，分离达到可以承受的极限位置。肚皮舞翘臀俯身大圆胯效果这个动作考验平衡性，重点锻炼对腰肌力量的控制，依据动作的走势不断变换受力的位置，从而对脂肪进行挤压，起到脂肪转移的作用。

肚皮舞小水平圆胯：肚皮舞小水平圆胯做法上半身尽力坚持不动，双腿并拢，膝盖微弯，收紧腹部，把力量集中在腰部，在一个水平面上转动胯部。肚皮舞小水平圆胯效果留心以脊柱为中心，把力量走在哪个方向，肌肉就随之用力，下腹、髋部和臀部都能够得到锻炼。

我们都知道生孩子时会把产妇的骨架撑松，尤其是骨盆部位，生完之后就会显得胯骨变宽了。那么这种情况还能不能恢复呢？怎么恢复呢？

生了孩子胯骨宽了还能恢复吗

医学上讲不是胯骨变宽，是因为孕后期，孕妇身体逐渐变重，压迫耻骨，导致耻骨分离，也就是所谓的妇科医生经常讲的宫颈口开几指了，开到十指就可以进产房生产了。但由于现在医学很发达，一般开三指半就可以进产房了，通过无痛来进行生产。

女人一般刚生完孩子，尤其是顺产的产妇，耻骨不可能马上恢复正常，所以在表面上看，感觉是胯骨变宽了，其实是耻骨没有闭合。耻骨闭合需要的时间由产妇的个人体质和后期的锻炼决定。

一般产妇在生完孩子后六个月，基本上就闭合的差不多了，而有些产妇运气就不那么好了，加上经济条件差的话，没有条件去医院进行调理，就会胯骨变宽。

耻骨闭合的黄金期是产后六个月以内，最长不要超过，产后一年的时间。有经济条件的，可以去专业医院进行调理。使用束缚带也是可以见成效的。

生完孩子胯骨宽怎么恢复 适当运动锻炼

在女人生完孩子之后，身体处于恢复期，这时候适当的运动锻炼，能够提高自身恢复机能，降低胯部的脂肪增长，运动锻炼是缩小胯部最有限的方法之一！

适当提高饮食

产后进补是必须的，但一定要适量，避免过度的营养造成女人身体负担。生完孩子的女人，就像一个松软的气球，如果不停往里面塞东西，只会越变越大，并不能恢复！

缓一段时间使用束缚带

生完孩子立刻使用束缚带，反而会伤害自身身体。正确的方法应该是缓一段时间，让身体有一个过渡阶段，避免过犹不及！

生完孩子怎么快速瘦肚子

1一定要使用收腹的东西，比如说纱布，坚持使用腹带有利于产后减肚子，更可预防身体器官发生下垂的，腹带有助于产后身材的恢复。

2月子期间，不要吃太咸食物，控制热量与脂肪，饮食清淡，常吃果蔬，平衡膳食，选择一发热量低的食物，比如说土豆、西红柿、花生等，柠檬水也可以起到减肥瘦腰的作用，每天喝一些。

3练习体型操，仰卧时伸直双腿，放松心身，腰部贴住床，缓缓呼气，双臂放在身体两旁，头抬高，贴近胸部后放下，然后再将双手伸过头顶在放下，双腿轮流上举和身体呈直角。每天练习。

4仰卧起坐，最好每天晚上坚持做仰卧起坐50次，通过练习可以加强腹肌力量，转呼啦圈啊这些都可以达到减肚子目的。

不会让臀和胯变大 ,如果起不来建议你坚持几个实在不行就算了,可以一天一的往上加只要你坚持相信你会也做也多的

建议做仰卧起坐的方法

最好是选择有一定斜度的器械。在做的时候手放在头的两侧，但记住不要紧抱头部，以免给颈椎带来太大的压力，轻轻放在头上就可以了。身体向下运动的时候不要使背部贴到板登，大概三十度就可以了，仪两秒钟，起身，重复就行了，分三组，一组二十个，如果一次不能坚持下来，少做几个也可以，慢慢来吧。

　　快速瘦腰一：“椅子运动”

　　像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

　　快速瘦腰二：“自行车运动”

　　身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

　　快速瘦腰三：交错腿运动

　　身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

　　快速瘦腰四：健身球运动

　　让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

　　快速瘦腰五：手臂屈曲运动

　　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　　快速瘦腰六：腹肌板运动

　　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　　快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

　　身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

女性右下腹靠近胯骨处隐痛，首先考虑女性在日常生活中，长时间保持同一姿势或需要进行大量的劳动及剧烈运动等，可能造成右下腹靠近胯骨处的腹肌拉伤，可能会出现疼痛，可表现为隐痛。通常无需特殊治疗，休息后可缓解。其次，还可能是由于一些疾病因素引起的，如消化科疾病、妇科疾病、骨科疾病、泌尿系疾病等：

1、消化科疾病：患者长期便秘、消化不良都会引起女性该部位隐痛的情况，各种因素引起肠梗阻时，由于大便积聚在肠道内无法排出，也会表现为女性右下腹靠近胯骨处隐痛。另外，阑尾炎急性发作时，会出现转移性的右下腹疼痛，即右下腹靠近胯骨处隐痛，同时可能会出现压痛、反跳痛等症状，可在医生指导下进行结肠充气试验、B超等检查，排除阑尾穿孔的可能；

2、妇科疾病：患有盆腔炎、右侧附件炎症、右侧附件脓肿破裂、右侧卵巢囊肿扭转的女性以及右侧输卵管妊娠的女性，都可能会出现女性右下腹靠近胯骨处隐痛的情况，同时可能会伴有白带异常的症状出现。可在医生指导下进行白带常规、血常规化验，完善B超、彩超等检查项目进一步确诊；

3、骨科疾病：如髋关节滑膜炎、髋关节缺血性坏死会反射性地引起女性右下腹靠近胯骨处隐痛，同时可能会伴有关节肿胀、皮温升高、活动受限等症状发生。腰椎间盘突出的女性患者，会牵涉性的引起右下腹靠近胯骨处出现隐痛；

4、泌尿系疾病：常见的如输尿管结石，刺激输尿管的黏膜就会引起该部位出现隐痛，可能会同时出现血尿。

因可能涉及到的疾病类型较多，女性右下腹靠近胯骨处隐痛时，可先进行休息，观察是否可以缓解。如不能缓解应及时前往医院进行综合检查，在医生的指导下进行针对性治疗，如药物、物理、手术治疗等方式缓解不适症状。

1普拉提瘦腰

动作一：

平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

动作二：

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

注意：上体不要放松，上背部离地。

动作三：

上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。

动作四：

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。

二、3招熊猫肚练成性感腹部

熊猫圆滚滚的当然很可爱，如果我们的肚子也像熊猫一样，那就糟糕了。当然，现在开始运动也不晚。

脚打开一个半肩宽，吸气，抬手与肩平。吐气身体前倾90度，右手放在左脚前，左手向天空伸展，用腹肌的力量把右手手指往前推，保持5个呼吸。左右轮流做3-4个回合。

要点：身体不要往前倒，左手的手臂和脚跟应当在一条垂直线上。

膝盖要保持伸直，不要打弯。

这个动作女性经期不要做

将健身球放在下背部与胯部处，保持稳固。屈膝，小腿与大腿、地面垂直。双手在头后交叉抱住，吸气后仰，不停留，吐气起身，让肚脐向下沉，去找球的感觉。每组十次，做三组。

要点：起身时，下巴回收，用腹肌的力量拉起身体，腹壁尽量贴腰椎，排空腹腔的气体。

腰椎有明显疼痛时不要做，女性经期不要做。

腹肌练习

脚打开一个半肩宽，吸气拉起左手臂，两边大腿收紧，胯骨不动。吐气，用腹肌的力量推左手往右上方，小腹内收，左手自然下垂。左右交替，做3-4个回合。

要点：侧弯的时候，整个身体保持在一个平面上，不要塌腰，胯骨不要向前，也不要向后。

如果觉得腰椎酸胀，就说明腹肌收得不够紧，用到了腰肌的力量。

预防

1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

2 少喝酒,多走路,少做车

3 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

4 蓝心湄在“女人我最大”里面说的好办法，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子

下面是相关资料，针对已有小肚子的减法：

如何减掉小肚子

1缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3游泳

4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机

7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

8做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小肚子的简单去除法

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。

如何减掉腹部的脂肪呢

长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有喽！

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！

另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品（纤体塑身类的）涂于身上，并在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。“世上没有丑女人，只有懒女人”，**们你们认同吗？

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