中年人锻炼健身的方法

中年人锻炼健身的方法

　中年人锻炼健身的方法有哪些呢，适合中年人锻炼的健身方法大家了解了吗？下面我为你介绍一下吧！

中年人锻炼健身的方法

　 力量锻炼

　中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

　 柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　 快走与慢跑相结合

　把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

中年人锻炼健身注意事项

　 特别要注意掌握好运动量

　运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。

　 要选择合适的地点

　要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

　 切忌突然剧烈运动

　这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

　 选好时间

　一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。

　 要科学、适度

　许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

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都说中年男性最油腻感，摆脱油腻感的仅有两字：自律。看一下《叛逆者》中的“拽王”王阳，他的自律无所不在。一个自律的人，表明在他的发展方向上很有念头。他知道哪些对自身是最重要的，比如针对艺人而言，外观设计是最重要的。

王阳在剧里扮演“陈默群”一角，在剧里他扮演的“陈默群”一角一直十分冷酷无情、寡言少语，全部人十分冷淡。一些情况下，给人一种拽拽的觉得。因而，陈默群被许多粉丝们称之为是“拽王”。也让艺人王阳的名气大大的地提升 了，他也凭着这一人物角色走红。

王阳出席活动时的情况也是十分的年青笔挺，一点不比朱一龙差，个子一八零，休重一百三十斤的他，穿起衣服裤子来真的是酷帅温文尔雅，温润如玉的即视感。近期，就会有网民梳理了王阳这些年的美体塑身的过程。不会太难发觉，现如今42岁的王阳，在十一年前就早已逐渐开展美体塑身了。

十一年前王阳就逐渐常常在新浪微博打卡签到运动健身，并且对饮食搭配操纵严苛。一个自律的人，表明在他的发展方向上很有念头。他知道哪些对自身是最重要的，针对艺人而言，外观设计是最重要的。这也算得上厚积而薄发吧，长期的自律和沉积使他在同年龄人和同行业中出类拔萃，做好充分的准备把握机会总是能出头的！

现如今42岁的王阳仍在勤奋保持身形，他规定自身是随时随地做好充分的准备，能够去接拍人物角色的。有时间一定坚持不懈运动健身，八十分钟的有氧运动减肥，也有别的的净重型健身运动，他期待自身能够更有竞争能力。实际上，粉丝们也看到了，他的确维持着很好的情况，在剧里彻底看不出来他四十多岁了，看见就三十多岁的模样。

王阳原本长得算不上出色，但真的是后天性勤奋让自身渐渐地超过了许多 长得更帅可是日常生活不控制的同年龄男人啊。三十岁出头时就逐渐每日运动健身，还时刻提示自身不可以吃太多。如今简直极致衣服架子不用说气场也上去了，果真男人三十岁以后的相貌靠自律……

王阳也表述了如何拽而不油：自律，完善和自信心为什么会油腻？时间和投入，给了他应该有的收益。

相反从另一个视角说，用心锻炼、用心维持身型的人对自身是很苛刻的，不太敢放宽吃的或是吃完也会迅速意识到今日这顿有点儿过分了。因此 这些一顿吃好多好多，完后还说自身是靠锻炼身体瘦下去的直播吃饭，确实都蛮假的。

许多网民觉得王阳是翻板的裴勇俊。而且，他扮演的大部分人物角色魅力十足，全部人便是走动的风采因素，让许多人为因素之痴迷。机遇全是交给有提前准备的人的，表演高超，为人也罢的王阳简直得让人痴迷，也怪不得可以中老年走红，变成“叔圈”高冷男神新标杆。

一、肌肉男并非中国人审美的主流。　除了街头采访调查获得的数据外，也有极少的专门调查似乎也在一定程度上印证了这一判断。2013年中新网援引《扬子晚报》的一则报道列出如下数据：　南京有近60%的年轻女性不喜欢倒三角身材的肌肉男，她们认为发达的肌肉对她们毫无吸引力。和年轻女性不同，45%的南京中年女性，喜欢肌肉男。同时这些中年女性对于结实或略有些胖的男性也能接受，但瘦弱型男人最不受欢迎。　可见，喜欢肌肉男这件事上，不同年龄阶段女性的态度会有较大的差别，并不可一概而论。不过《扬子晚报》的这个调查只能在一定程度上说明南京的情况，中国女性的整体态度倾向是怎么样的？或许还有待更大规模、更严谨的调查来统计与研究。　不过在社交媒体广泛使用的今天，肌肉男的数量似乎呈井喷之势，网上随处可见大秀好身材的肌肉男。事实却并非如此，有统计显示全国仅有13%的成年男性称得上拥有结实匀称的身材，长期规律运动的男性则不到1%，而其中进行力量训练的男性更是少之又少。网络和社交媒体只是增加了优秀肌肉男们的曝光率罢了。从中国媒体和影视风尚中，我们也可以轻易得出“肌肉男并非中国人审美的主流”的结论。　 二、肌肉男从来不是影视作品的主流，反映了整体中国人的审美倾向，这当然包括了中国女性。　诚然，彭于晏这样的肌肉男突破了中国主流男性的传统形象。但如果问你所熟知的中国当前最红的男星有哪些时？可能其中只有彭于晏一个肌肉男，更多的是长相清俊、身材苗条的鹿晗们。即便像黄晓明这样通过健身，也拥有了不错的肌肉线条的男明星，我们仍旧会将他归入非肌肉男的类别。　中国影视作品中何时能不断涌现巨石强森、施瓦辛格、史泰龙这样的男星，才能说明肌肉男开始走入中国人的主流审美。而今天肌肉男肯定是非主流，所以中国女性不喜欢肌肉过于发达的男性，情理之中。　如果再将时光向前推到民国时代，旧上海**里的男性形象，大多西装革履、文质彬彬，书生气十足。1949年之后的**里，你可以找到男子气十足的英雄人物，但没有一个会是肌肉男。1979年上映后轰动一时的**《小花》，其男主演唐国强因长相俊美，被当时的公众视为奶油小生，放在今天是名符其实的小鲜肉和流量明星。直到今天，中国的**工业已经开始走向世界之时，肌肉男也没有成为中国**、电视和各类媒体的主角，它实际上反映的是整体中国人的审美倾向，而不仅仅是女性。　 三、中国文化更崇尚智慧，而非力量的展示。　然而西风东渐下，虽然中国肌肉男的人数占比可以少到忽略不计，但绝对数量确实在增多。这和西方健身文化在中国的推广与普及有关，和这一二十年健身房数量的快速增长有关，也和媒体对于健身知识的介绍有关。但这一切都无法在短时间内影响中国人或者说中国女人对于肌肉男的态度。因为我们的文化更崇尚智慧，而非人体力量的直接展示。　你心目中的李白是什么样子？文弱书生吧，实际上他自幼习武，15岁时已然是剑术高手。辛弃疾呢，你以为他只会作词？实际上他精通刀剑和马术。连诸葛亮也有记载他武功了得。当然，还可以举出许多例子。但到了我们后世人的眼里，他们全都成了文弱书生，只保留了对于他们智慧的崇敬。即便是武将，如果不读书、没有智慧，那就是莽夫。比如张飞如果没有设计捉严颜这样的的情节，关云长如果不夜读春秋，那就纯是莽汉了。在这样的文化传统中长大的中国女性，怎么可能突然对拥有发达肌肉的男人青眼有加呢！　中年女人喜欢健身的男人吗2　从最近的'影视作品可以看出，近年来肌肉男、“糙汉子”越来越受欢迎，女生不再追求纤弱的\柔美男孩\，而是更喜欢健康、更“爷们”的男人。　 大块头，大魅力　 女人更爱V型男　英国纽卡斯尔大学心理学系的一项研究表明，女性更喜欢上身“V”字型的男性。　研究人员让30名女性对50名男性的照片进行吸引力排序(照片中男性面部被遮住)。研究者考察了男性腰胸比(WCR)、腰臀比(WHR)和身体质量指数(BMI)对女性吸引力排名的影响。结果发现，腰胸比值越小的男性吸引力排名越高。这意味着，女性更喜欢细腰宽背的“倒三角形”身材。　“宽厚的肩背让女人很有安全感。”这种形体与男性体内的睾酮分泌息息相关。睾酮含量高的人，看起来可能会更加健硕且精力旺盛。对不良环境的适应能力更强，更能抵抗疾病所带来的威胁。如此一来，女性审美便具有了进化学意义。拥有这样身材的男性，不仅能给女性提供更多的物质资源和安全保障，也携带更优良的基因，使生出一代更健康！（微生物和生化药学硕士李萌）　 肌肉男，寿命长　 肌肉强壮死亡率更低　如果最近的一项研究告诉你：拥有一身肌肉还能让你活得更久，你信吗？　一项由瑞士科学家组成的团队，通过对瑞士100万名男性长达27年的调查发现，拥有更强壮肌肉的男性死亡率更低，且寿命也更长。受试者根据握力大小、俯卧撑个数和小腿屈伸力量强度进行分组，其中力量更强的组的平均死亡率比其他组低了20%~35%，患精神疾病的概率更是低了接近65%。　 强壮的肌肉，也许是你通向长寿的钥匙！　有学者认为，强壮的肌肉可以降低了中年后力量和肌肉的流失率。而人体的肌肉和力量在20~30岁这个阶段达到巅峰。如此后缺少锻炼，那么肌肉将以每年05~1公斤速度流失。肌肉的流失会导致身体代谢功能降低，脂肪更易堆积，血压、血脂和血糖也因此升高，身体抵抗力也会下降。拥有强壮肌肉的男性更能抵抗肌肉流失。因此身体机能能得到更好的维持，寿命也就更长。　健壮的男性出现精神性疾病的几率更低。有强度的运动能提高人身体内多巴胺分泌，让人产生幸福感、满足感。因此，能够拥有强壮肌肉的男性也会更加乐观、积极，更不容易患上精神疾病。（美国体能协会私人体能训练师黄展煜）　 肌肉壮，骨骼强　 肌肉强健维持骨密度　 练好肌肉不仅能塑型，还能维持骨骼健康哦。　过去医学界对女性更年期后重视与预防骨质疏松提得比较多。但研究发现，老年人中，30%的髋关节骨折发生在男性(70%发生在女性)。发生率虽较女性少一半多，但死亡率却是女性的一倍。这说明世上男性更脆弱。他们骨头的质量及并发症的预后都比女人差。这也是在全世界范围内，几乎所有种族的男性平均寿命都比女性低7岁左右的原因之一。　老年男性的肌肉容积与质量会随着年龄增长而变得松松垮垮(其实女人也一样)。男性科学锻炼肌肉，保持自身骨头重量与质量事关寿命长短。练好肌肉，也会为我们骨骼的密度与重量增砖添瓦。　肌肉练习动作包括坐姿上举哑铃、站姿壶铃下探上举、坐姿触地回肘上举、俯卧撑和类“小燕飞”。　其中，俯卧撑可训练全身肌肉，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。卧式俯卧撑最难。可先从墙式俯卧撑和跪式俯卧撑由易至难循序渐进地训练。俯卧撑训练最重要的不是数量，而是质量。每一个动作都要做到位。

中年人健身运动不同于年轻人的剧烈，也不同于老年人的轻微，他有自己的锻炼原则，主要有以下几点：

(1)运动要适量

一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人，运动时以脉搏120次/分为宜，或每分钟净增脉搏数(即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数)体弱者不超过20次，体质中等者不超过40次，体质强壮者不超过60次。首先要明确自己不是运动员，因此选择的运动量一定要适量。否则过度运动所带来的疲劳将扼杀掉你继续运动下去的兴趣。

(2)多参加集体运动项目

参加体育锻炼虽然有很多乐趣，但毕竟也是要流汗吃苦的差事。因此，找一些外在的约束也许能使您坚持运动。老吴非常喜欢运动，或许是性格的缘故，他总是一个人跑步、打球，自得其乐。一次偶然的机会，他被邀加入到一个小集体中打排球。刚开始，他还有些拘束，可刚过了不一会儿，他就被大伙无拘无束的热情所感染，开始与同伴儿有说有笑起来。这一次他玩得很尽兴，晚上躺在床上仍在回想那些生龙活虎的同伴的身影。从此，老吴再也离不开这个小集体了。渐渐地，熟悉他的人都说老吴变了，变得乐于与别人接近、交流了。以前自己一个人锻炼身体的时候，天气不好或者再寻找别的什么理由就给自己免掉了，可现在不管怎样的情况出现，老吴总要跑到操场看一看，他希望和大家在一起共享快乐好时光。

(3)选择适合自己的运动方式

虽然锻炼的目的总归只有一个，但现在的锻炼方式却像时髦的服饰，一天流行一种。保龄球、高尔夫球、赛车，层出不穷的玩法搞得人眼花缭乱。老王自然也属于赶“潮”一族，找同伴、约朋友，能玩的都玩到了。老王认为自己应该成熟起来，她说：“毕竟受许多条件限制，我现在已不再热衷于新潮的锻炼方式，找一种最适合自己的锻炼方式是最实际的选择。”每天晚上，老王就会来到操场跑步。夜晚的云很稀，月亮很亮，操场上的人很多，但很静。大家都在默默地跑步，间或有人吼上一嗓子，老王说她特别喜欢这样的气氛，每天都在这里找到一个好心情。经过了一番选择，老王说再也没有比乘着夜色在操场上跑步更适合于她的运动方式了。