怎么减掉肚子上的肥肉，同时还能练出腹肌！

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

把腹部的肥肉变肌肉可以采取以下的方式。

一、腹式呼吸减肚子

　　现在有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，现在，看看具体要怎么做吧。

　　首先，平躺在地面上，弯曲双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

　　腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

　　二、揉腹动作

　　揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

　　这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

　　三、拍打腹部动作

　　在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

　　在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，这样可以加速瘦腹。

多做运动啊，有氧和无氧运动相结合，并且加大训练强度，同时坚持下来，再搭配好饮食。这样就可以把肚子上的肉和腰上的肉“变成”肌肉了！如果只是单单想通过节食这样的方法，那是根本不可能的，最多也就是减点一些脂肪，对肌肉的增长没有什么用！所以条件允许的话，你可以通过去健身房的这一条途径来完成自己的小目标～接下来我就简单说一下通过哪些运动可以达到你的目标吧～

首先是肚子上的肉，这个相对于腰上的肉是比较好练的，我们最常见也比较有效的方式就是做仰卧起坐了，仰卧起坐有很多种不同的做法，而且针对的腹肌的部位也不一样，具体的动作你可以百度一下，像我的话一般是做6个动作左右，然后做4组，1组25个左右。这样的话腹肌增长的话特别快！就是会很疼，不过后面适应一段时间就好了。

做仰卧起坐只是一个方面，要想显露腹肌还要通过有氧来减脂，想要让脂肪转化为肌肉是不可能的，两种不同的物质是不可能相互转化的。所以只能减掉，你可以在做完腹肌训练之后做一做有氧运动啊，比如跑跑步啊，打打球啊之类的，这样对于减脂效果特别高，有氧时间通常在半个小时以上～

再说说腰部的锻炼，腰部也就是下背，一般牵扯到背部练习，要是单纯只想练下背的话，可以做硬拉，这个是最锻炼下背，效果特别好，你可以试一下，具体动作可以百度～还有就是一些器械啊也都可以练习下背～

不管你选择怎么练，最重要的是要坚持下来，这样才能看见效果，如果三天打鱼两天晒网，那你的目标只能是目标喽～

现在作为年轻一代的我们，都有着一个普遍的问题，那就是大多数人的腰间都有赘肉，这就是我们不良的生活习惯所造成的，而怎么才能把这可恶的赘肉减掉呢？这篇文章就来带大家了解一下，教大家减掉你的大腹便便，露出你的腹肌。3招教你在一个月的时间内露出腹肌，减掉腰间赘肉。

想要减掉腰部赘肉，很多人都容易犯的错误就是一味的去做仰卧起坐，卷腹等腹部训练，他们都认为这样就能够让我们的赘肉变成腹肌，殊不知这样其实对我们减肥是没有太大的用处的，因为我们要知道，腹肌训练只是一个抗阻训练，属于无氧运动，作用就是让我们的肌肉得到刺激，让肌纤维撕裂后变得更粗更大。

而我们想得到的结果虽然也是露出腹肌，但是有一个最大的问题挡在我们的面前，那就是我们的大肚子，这就涉及到一个减脂的问题了，我们的腰部赘肉就是因为我们的体脂率过高，脂肪太多而造成的，而我们所要完成的首先就是减脂，接下来教大家三招减脂的好方法。

方法一：无氧训练

虽然前面说到无氧对我们的减脂帮助并不是最好的，但是在做无氧运动的时候，我们的身体也处于一个工作的状态，也在消耗我们的能量，而我们知道减脂最大的一个要点就是要我们尽可能的去消耗我们的能量。

而无氧运动的好处不仅能够耗能，也能够让我们的肌肉变得更加紧致，在我们减脂成功以后，肌肉会以一种更好的状态呈现在我们的面前，而不是薄薄的腹肌。

方法二：有氧训练

这个就更不需要说了，每个人都知道想要减脂最好的就是跑步，而有氧运动最大的好处就是能够让我们在一定的时间内达到一种最高耗能的作用，跑步，游泳，登山，动感单车都属于有氧，甚至一些健身房流行的健美操，舞蹈课都属于不同强度的有氧运动。

方法三：饮食

只要说到减脂，万年不会变的就是离不开饮食方面，确实如此，我们之所以会有腰间的赘肉，就是因为我们吃得太多，热量盈余，转化为了我们的脂肪储存在我们的身体上了，而减脂期，我们要保证我们每日的饮食所含能量低于我们的耗能，而且吃的东西低油低盐是关键，另外以高蛋白纯净的食物为主，注意荤素搭配，适当的吃一些水果补充维生素也是非常好的选择。

只要做好以上三点，每天都去进行一定量的无氧运动（比如举铁半小时到一小时），有氧运动（比如说跑步一小时），然后每日注意自己的饮食，减脂就是时间的问题了，切记一个问题，减脂一定不能心慌，慢工出细活，只要坚持三个月到一年，你一定能够获得你想要的样子。

楼主你好；

多运动。。生命在于运动！！。。还有

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

打了那么多字

谢谢采纳我》！》》

谁怕谁啊专用，复制必究

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

　腹肌是男性的象征，可以给男性朋友们的魅力加分，但是如果是一对赘肉怎么办呢？这就需要我们加快速度的进行锻炼，把肚子上的赘肉变成腹肌，但是说着容易，该怎么把肚子上的赘肉练成腹肌呢？

　练成腹肌主要靠运动。

　1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）

　站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）

　身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　3、下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　4、仰卧举腿（训练部位：下腹）

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　5、立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　6、单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）

　选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

　以上介绍的每一种方法都是需要我们长时间的坚持的，只有坚持下去才会看见效果，千万不要十天半月的就想看见效果，为了您的男性魅力，希望您能坚持下去，拥有完美的身材，加油！