怎么感觉腹肌越练越小呢

我是健身教练

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

女人说男人的八块腹肌性感，男人说女人的马甲线性感！

可我有了马甲线，也不见有腹肌的他呢？

爱健身的人同样喜欢爱健身的另一半，而世界上最好的搭配莫过于， 我有马甲线，你也有腹肌 ！有人说你是什么样的人，自然吸引什么样的人？好像不假，这话是那个把我甩了的男人对我说的，可我那么乐观，却引来的他那么不开心呢？跑远了！

但是对于健身来说，这话我倒是相信的，喜欢健身的男男女女们，倒也不妨找一个和你有共同爱好的另一半。至少作为爱健身的我，是觉得爱健身的男人会比较吸引我！健身的女生中， 有人是为了减掉那身重重的脂肪行头，有人健身是喜欢上了那个爱健身的男神女神！有人是因为失恋了，找点东西去吞噬内心的苦痛阴霾，还有人是因为抑郁寡欢的过往，只能在健身中找到与自己对话的方式！

我与健身其实是一桩阴差阳错的姻缘，我本无心插柳的心情，或者只是随性而至地走一处停一处的态度，让我莫名其妙练成了马甲线，练成紧实有力的躯体，无疑我是幸运的！

可真的原因在于什么？ 难道只是幸运吗？

一、虽然我从来不打卡，但我依旧坚持自己的步骤，每天运动。也并非说我自制力多么超强，只是我还算比较 自觉， 如果自制力不是那么好的人，建议还是打卡运动，这会冥冥中给你一些动力！

二、即使冬天，连跑步的人都寥寥无几的时候，我还能 坚持运动 ，是因为我习惯了运动，就像是一个仪式我必须完成才能进入最后的程序。

三、 我喜欢不断学习不断摸索，

其实生活中何尝不是这样呢？我们整天计划着如何赚钱的完美计划，最终也许会只是泡影一团！我计划读的书，最终也没能翻开第一页！我计划好的谈一场轰轰烈烈的恋爱，最终却只落得形单影只！要我说，有些事想做就去做，别想着如何如何精明，有条不紊地做！

而如果这健身的一年里，你问我苦吗？难道冬天就不冷吗！

我的答案是不辛苦，真的不辛苦，我没有太去计较结果，而是我在认真享受这个过程，即使第一周，我胡乱拾起难度大的腹肌撕裂者就开始操练，因为我没有抱着一定要练成，或是一定要能做完一套练习的心情！我想的是，我能完整做几个动作？慢慢地我一天多做一个一天多做一个！后来觉得着动作不新鲜了，我便换着法子找新款，有时候我新发现一套课程立马操练起来，也许 汗水不小心滚进眼里，有时汗水汨汨而流穿过后背，滴落在腰间！有时汗水顺着腿往下爬！

女生爱美之心人皆有之，课很多女生明明已经很瘦了，却还要每天有氧运动，跑步？有人管这叫自虐狂！我管这叫： "你不懂！ "

男生健身有的是为了形体，有的也逃不过为躲避失恋的摧残，或突然某天清醒过来走进健身房开始找到了新的自我！有的是因为看见什么美剧里男主各个麒麟臂，八块腹肌的都是撩妹高手！想自己也培养一项撩妹技能！其实健身的动机五花八门！ 但所幸的是最后大家都在这条路上走得越来越远，越来越好了 ！因为健身这东西只要下功夫，肯努力自然不会亏待你！

我们来说说一些 健身误区 ：

女生只练腹肌，翘臀，却不练手臂和背部， 腿部这是严重的错误，且不说完美，你能做一二百个仰卧起坐，可你连桶水都搬不动的手臂好看吗？或是和小腿一样粗的手臂好看吗？大家不要过多局部练习，全身塑形很重要！即使减肥也是全身的！

有的男生吧！上身看起来哇好性感！好结实的肌肉呀！可往下一看一双小鸟腿！好看吗？小腿比女人腿还细！所以男生女生健身一定不要顾此失彼！这样的健身和塑形才是成功的！

所以男生健身一定要练腿，女生健身一定要练上肢！

至于可健身的 好处吧 ！太多了！

一， 可以大口吃肉， 虽然我不吃太多肉，但是每餐一定要看见肉，很多时候我会吃肉，不会全吃素！因为健身本来就很耗体能，新陈代谢也会加快，不一会儿就会饿！但是健身可以吃得放心且吃得爽！不用像纯粹节食减肥那样摧残自己的胃！吃货想减肥又想吃最好的办法就是健身！

二， 真的不会容易消化不良 ，有时候吃了太杂的东西，你做一下拉伸就通了！

三， 真的睡眠好呀 ，作为一个曾将失眠长达两年的人，能睡觉太幸福了！

四、健身虽说会长肌肉但不会长太大块的肌肉，关键是 穿衣服更显瘦了 ！尤其是健身的男人， 脱了衣服那叫性感，穿上衣服那叫有型 ！虽然我有马甲线但我也照样花痴!！嘿嘿！

我最近新增加了一款健身装备—— 健身球 。

软软的超舒服，这样一个装备又能健身塑型又好玩！下面介绍几个比较好的动作。为什么用健身球呢？

第一， 不贵，很方便 。

第二、 它对身体的损伤小，放心不会爆的， 它完全能承受你的重量！它可以承受400公斤的压力，只要你不用尖锐的东西扎它或是在上面蹦。

第三、 它可以帮助锻炼全身，尤其是练习你的平衡力 。不过建议花点时间与健身球之间磨合一下情感找到支点，这样不容易摔，摔下去很痛的！别问我怎么知道！

一， 接力球 ，手拿球时脚也不要落地，一组可30个。

二、 抬腿夹球 ，可很好练习下腹部，比单纯抬腿有效多了！一组20-30个。

三、 后抬腿 ，练臀部和腿部的,上身不要动，一组30个。

四， 平板支撑 ，这个很难，稍不注意球就跑了，1分钟左右，做不了的可放弃，这个对平衡力要求比较高。

五， 单腿后抬 ，一侧15个，保持上身不要动。

六， 臀桥， 20个一组 ， 找到与球面的支点，借助手臂稳住。

健身球效果很好，但是也很难掌控，别球老是跑，自己就急躁。

单身的姑娘们练好马甲线等待那个有腹肌的家伙出现吧！ 而不单身的姑娘赶快带上另一半虐腹去吧！

我们一起练起来吧！

导读：“小鲜肉”宁泽涛一夜之间成为家喻户晓的冠军，不过令更多的粉丝为之惊叹的是他那诱人的八块腹肌！颜值高不说，身材更是完美到无可挑剔，一瞬间宁泽涛打败王思聪晋升为“国民老公”。

雕塑般的容貌+完美倒三角+宽厚的肩膀，运动新星宁泽涛连韩国网友都觊觎！拥有完美身材及高颜值的他，更拥有完美八块腹肌，因此被戏称为“最适合 衣服的人”。在宁泽涛夺下男子100米自由泳的冠军时，观众席的欢呼声中，其中有多少是冲着他那凹凸有致的8块腹肌的？甚至因为这完美的腹肌，宁泽涛打败王思聪，晋升“新国民老公”。

　腹肌谁都有，但不一定可见

然而，八块腹肌并不是吃好练好就能拥有的，基因也很重要！没想到腹肌也要看遗传，所以“炫腹”真没那么简单。因为腹肌谁都有，但不一定都清晰可见，也不一定完美对称，更有可能不是刚好8快。

引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌(Rectus Abdominis)，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。

腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是游泳、跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。

不过别灰心，腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。

　“8块腹肌”也是难得完美的

大家都被8块腹肌深深吸引，然而，即使拥有8块腹肌也不一定完美对称。事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。

腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。

另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3-4个。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的639%，3腱划的达到278%，而只有2个腱划的则为83%。另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。

虽然每侧3-4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见，这就要看遗传了。

　腱划影响了肚脐高低？

在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“评点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢？

原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。

但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。

腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的8块腹肌，那就要看自己的先天条件了。

　明星们也不一定有完美“8块腹肌”

林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有8块腹肌呢。

吴尊，两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的，怎么练都是不对称的腹肌，不过既然拥有了，像吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了，你还怕什么呢？

像彭于晏和黄晓明也是拥有让粉丝尖叫的8块腹肌，虽然肚脐靠上曾被调侃有PS痕迹，但确实也是除了遗传基因，可还要可苦训练了。

　遗传基因改不了，没练怎么知道有没有？

想要8块腹肌，看着空想可没用，不如看一下怎样才能让腹肌崭露头角。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。 下面介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。 翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。 构成健美人体的三大肌群之--胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。