练了一个月腹肌，只出来最上面两块，为什么？

因为一口吃不成胖子啦~~呵呵

楼主只要坚持住，好身材就离你不远啦~~哈哈

健身是最考验一个人的耐性和毅力的！！

没有什么所谓的捷径可走！！！

是一项长远的投资！！

我最近也在健身，共同进步哈！！！

希望能帮到您！

望采纳！！

平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？

肯定的回答当然是：平板支撑了。平板支撑训练目标肌群是腹肌，四肢是辅助；俯卧撑主要目标肌群是胸部肌肉，核心会辅助稳定身体。

 

男孩想拥有8块腹肌，女孩想拥有马甲线，不过，想练出漂亮的腹肌可不是一个动作就可以完成的。腹部肌肉分为从外到内，分为：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横机，想要拥有完美的腹肌，每一块都要练到，而且还要整合起来一起练。

 

推荐动作：

腹直肌：仰卧卷腹  反向卷腹

腹内外斜肌：屈膝对侧卷腹 俄罗斯转体

腹横机：训练时配合呼吸

整合训练：平板支撑 TRX支撑收腹

 

要想收获完美的腹肌，需要努力的训练，还要有良好的饮食习惯，希望健身者们都能早日拥有迷人身材！

不是所有支撑动作都能练腹肌，平板支撑锻炼的是腹直肌可以练成倒三角肌，但不能练出马甲线；同样支撑的俯卧撑根本不能练腹肌，只能练出强大的胸肌。

所以，平板支撑更能练成人鱼线。那平板支撑是如何激活腹直肌练成倒三角？什么样的平板支撑能快速练腹？

平板支撑为何练不成马甲线？

怎样动态平板支撑练成腹肌？

胸腔腹部分三大块，上腹部腹横肌、下腹部腹直肌和两侧腹外斜肌，平板支撑之所以被称为腰腹核心的王牌动作就是因为能沿着上宽下窄的带状腹直肌，通过双腿上下摆动的肌肉伸缩练成倒三角腹肌，而两侧腹外斜肌和上腹腹横肌就是形成马甲线的关键肌肉。

腹横肌形成横向马甲线。 腹横肌的肌肉纹理是从腱膜开始横向朝腹白线的延展，需要抬起上半身层层卷腹向上，沿着腹横肌的横向肌肉纹理才能练成马甲线。但平板支撑只能静态自重或动态练腹直肌，与腹横肌没有直接联系。

腹外斜肌形成川字形。 马甲线的形状由横向肌肉和斜向肌肉组成川字形，腹外斜肌就是腹外前侧部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白浅延展，与上腹的腹横肌横向肌肉连成川形，可以通过左右摆动上半身的动态平板支撑激活腹外斜肌，静态平板支撑做不到。

很显然，平板支撑可以锻炼的部位是以腹直肌为主，腹外斜肌代偿，一个能形成倒三角腹肌，一个能形成人鱼线。所以，怎样做平板支撑才能尽可能练成呢？那就是动态平板支撑！

动态平板支撑可以解决被动靠自重练下腹部的尴尬，可以利用前后左右和上下摆动方式促成伸缩速度而增长腹部肌肉。步行式平板支撑是锻炼腹外斜肌练成人鱼线的动作，单脚抬腿的平板支撑能够激活腹直肌促成倒三角肌的动作。

步行式平板支撑

步行式平板支撑主要用肩关节带动手肘让身体上下侧身摆动，以此达到激活腹外斜肌练成人鱼线的目的，这个动作的发力点是，腹直肌和腹外斜肌同时伸缩，腹外斜肌受到的刺激更明显。

1手肘朝外呈八字，上半身朝前伸探与下半身后拉形成肌肉对抗。

用手肘外八字的姿势支撑身体，两手间距是45度。头背臀连成平直水平线，脚尖掂地稳定，脚后跟向后踩，与上半身尽量向前延伸形成前后拉长的对抗。

2收紧腰腹核心，肩关节侧倾带动身体两侧摆动。

肩膀下沉不耸肩，肩关节向单侧倾斜时身体同时右边倾斜，身体仍旧保持平行线不变。腰腹核心收紧，左手支撑身体肘关节微屈，吐气带动身体向上并返回中立位，脊椎绷直呈垂直线。同样方式，身体左右摆动，而手肘上下伸屈。

每次坚持30个步行式平板支撑，每次共做5组，每周做5次腹肌训练。

单脚抬腿平板支撑

单脚抬腿平板支撑是利用手肘或双手撑地保持平衡用下腹部腹直肌发力高抬腿至身体两侧，从而燃烧小肚腩脂肪练成倒三角腹肌。可以说，这是最直接刺激下腹部的动态平板支撑。

1蛙状高抬腿至腰部两侧。 这是最重要的动作细节，手肘撑地保持平衡，头腰背呈绷直斜平线，屈髋高抬单腿，脊椎处于垂直平行正立位，缓慢抬高至腰部两侧停住5秒。

2小腿与大腿呈垂直夹角。 高抬腿在腹部两侧时，小腿与大腿呈垂直夹角，以青蛙形状停顿平衡感受下腹部酸胀感，整个髋部完全打开。双手和腿部肌肉没有酸胀感，缓慢吐气收回高抬的单腿至脚尖掂地。

每次坚持20—30个，每周至少5次，每次要完成3组—5组。

尽管平板支撑练不成上腹部马甲线，但是可以通过抬腿抬手的动态方式增加肌肉伸缩达到练腹的目的。

所以说，没有哪一个动作是固定不变的，只有根据锻炼肌肉位置做适当细节调整就可以转变成不同位置的训练。

你好！这个问答看上去有点怪怪的，呵呵。平板支撑前几年很风行，人们好像找到了一个绝好的锻炼身体的绝招，太夸张了，他就是一个锻炼动作而已，怎么可能“包治百病”？人们都来练平板，撑着工作、打电话、看书，以为这样下去就 健康 了，最起码，你这属于局部锻炼，重复锻炼，作用会越来越小，我们的肌体也是喜新厌旧的。平板支撑你为什么要练？你的弄清楚这个动作是练哪个部位？它是4锻炼腹部核心肌肉的常用动作，比如腹横肌等。

俯卧撑我们从小学就开始做，这个是个老名词老动作，大家都知道它主要是锻炼胸部肌肉的，它是在平板的基础上，增加了肘关节的屈伸，所以变成了俯卧撑，有人把它叫做掌上压，随着你手掌的距离的改变，胸部的锻炼部位也有所不同，它是动态的。

通过上面的分析，你就明白了，我建议两个动作穿插起来练习，融合在你的锻炼中去，要练好腹肌，你还得增加一些别的动作，比如卷腹、两头起、悬垂举腿等等，结合减脂，腹肌就会显山露水！

祝你成功！

很高兴回答你的问题，这两个动作都是很好的自重训练，但是平板支撑练腹肌，增肌效果不明显，只是增加腹肌的耐力，而俯卧撑练的是胸肌和手臂。

下面就给你介绍几个经典的腹肌训练动作，坚持一个月，你会看到变化，以上动作做五组，每组尽量做到力竭。

但是，这个两个徒手动作都不是练习腹肌的最佳答案。虽然平板支撑和俯卧撑都需要核心参与，但是达不到腹部肌肉的训练标准。我们来看看是什么原因。

最近风头正劲的健身动作当属平板支撑了，不过它的锻炼价值并没有外界流传的好。

平半支撑是俯卧撑家族里的一个延伸动作， 并且该动作是属于完全静态的训练，没有肌肉强力的收缩与舒张来刺激目标肌群，它仅仅局限于锻炼身体核心和肌耐力， 想练出腹肌效果不明显。

而像大部分健身媒体鼓吹的经常练习平板支撑能预防生病、延长寿命等，完全不可取。运动是会提高免疫力，但是一个动作绝不会让你永远 健康 。

作为老派健身普及率最高的一个动作，被大家所熟知。俯卧撑之所以‘存活’到现在，一方面该动作在健身基础上确实科学并且实用，而另一方面是在于 俯卧撑有各种变式：

在锻炼肌肉群上：钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑都会侧重训练目标肌肉

在锻炼爆发力上：爆发俯卧撑、超人俯卧撑、单手俯卧撑不但满足你对爆发力的需求，动作也非常出彩霸气。

但是不论是各种俯卧撑训练，针对的都不是腹部肌群。 该动作只‘关心’三头肌，胸部肌群。其他都‘免谈’。

你的腹肌是你基因的象征，无论是四块、六块、八块、九块都取决于你的遗传基因，这部分的肌肉是最明显的，称之为腹直肌。

除此之外，还有包括腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。

本人平时针对腹肌训练，只练一种就是举腿。 记住一句话：简能胜繁。

别总去更换和尝试各种听起来好的腹肌运动，今天做个5分钟撕裂腹肌，明天累了就去做个卷腹，后天不想动来个平板支撑意思一下， 这样唤醒不了你的腹肌！而有计划的举腿训练可以。

给你一份训练计划：

1平卧曲举腿2✖️30次

2悬垂曲举腿2✖️20次

3平卧直举腿2✖️20次

4悬垂直举腿2✖️15次

以上动作根据自身能力进行调节和训练穿插，每次训练后要感受到腹部酸痛才证明训练到位。

重点：不管是平卧举腿还是利用单杠悬垂来举腿，都要记住 身体锁定住，全程收紧腹部，向上运动时呼气：下落时吸气，速度要缓慢，最高点时保持停顿一秒钟。

长期坚持举腿系列的运动，练就真正的腹肌。

这两个要分开来说一下首先，俯卧撑，顾名思义，俯卧，就是趴下去，然后撑起来，那趴下去就是身体，撑起来就得用手臂，所以俯卧撑的最大化作用还是对于胳膊自己肱二头肌三头肌的锻炼，还有就是对于小臂的力量加持，对于腹部，但是不是很明显，再说一下平板支撑，平板，是指一个不动的物体，支撑起他，就得有个支点，但是又不动，不然就不能叫平板了，所以，它的锻炼肯定就是腰腹发力了，这忙，锻炼的作用肯定是腹部受力，所以，综上所述，平板支撑对于锻炼腹肌明显优于俯卧撑

平板支撑可以练腹肌，但是单单一个动作很难练好腹肌，俯卧撑主要是练胸肌，如果你对锻炼腹肌感兴趣，可以点我头像，进去看各种动作训练出完美腹肌视频。

你要是以单纯的练出腹肌来说，这个2个动作都不合适。首先平板支撑这个动作主要针对的腰腹核心耐力的训练并不能起到肌肉撕裂重组的效果。俯卧撑这个动作对胸肌、肱三头肌、肱二头肌、还有三角肌以及腰腹核心等等都有一定的刺激但是他更适合练胸肌三头肌，以及肱二头肌。对腹肌的刺激并不是很大。如果你想练出腹肌的话，可以多做一些卷腹的动作再加上一些有氧的动作。

俯卧撑主要是练胸肌和3头的，如果姿势不标准也会练到肩膀

平板支撑是练核心肌群的，核心集群包括：腰，背，腹，臀，腿

想要看到腹肌，最主要的不是练，而是合理的饮食搭配，把体脂降到足够低，才能够看到腹肌。

纯手打，希望对你有所帮助。有其他健身问题，也可以联系我。

相对俯卧撑来说平板撑，只能说平板撑可以练到腹肌，但是要想专门练腹肌，这两个动作都不是练腹肌的动作，平板撑主要是锻炼核心，俯卧撑主要是练肩和手臂。

用健腹轮效果非常好。我练了将近两年的腹肌始终无法将第七第八块腹肌彻底塑性，始终夹杂在6块腹肌和8块腹肌之间，直到最近用了健腹轮那个梦寐以求的酸痛程度是我无论怎样加强训练强度和重量都无法达到的。只用了三个月8块腹肌清晰明了简直堪比男模。我开始是每天坚持做300个仰卧起坐一口气，虽然腹肌的持久力很强练的时候肌肉也很酸痛充血肿胀但肌肉块体积并不大有了基础的6块型。练了将近一年始终停留原地没什么变化。我便改用健身那套方法第一天练腹肌，做八组每组20个，每组间距时间1分钟，所以一定要调整动作的费力程度，用慢动作和强烈的牵拉力来持续刺激肌肉。当肌肉收缩到最顶峰时停顿几秒练到力气耗尽，第二天起来酸痛的要命第二天休息慢慢的修养受伤的肌肉保证充足的睡眠摄取大量蛋白质和维生素直到彻底修复完成。原理就跟伤员一样通过休息和吸收蛋白质使肌肉一次次的分解再次吸取蛋白质重组。使肌肉纤维不断增粗。练了4、5个月肌肉块明显增大就快练成8块了。可惜从前的方法已无法满足当前的肌肉需求了，很难达到酸痛程度效果不明显，又像以前一样停止不前了。如今用了健腹轮效果很好，两天一次。不仅可以练腹肌对三头肌后束的锻炼效果也很好。练腹肌时一定要集中注意力，调好呼吸，用心感觉肌肉的每一次收缩与舒张做的时候要慢，尽量不要用其他部位辅助做全凭腹肌出力。以上是我练腹肌的一些方法和体会，虽然很平常但很实用希望对你有所帮助。

由于你的腰间盘轻度膨出，所以需要强大的腰腹力量的运动当然是不适合你的，比如在健身房里利用那些笨重而又庞大的器材。因此，我觉得锻炼上肢力量和腹肌只能通过一些简单的、大众的方法来进行。

首先我推荐的是俯卧撑，做俯卧撑有很多种方式，比如撑起来拍掌、抬高自己的腿做等等，但是对于你的腰来说，最大众、最普通的最适合你。最普通的俯卧撑，并不需要强大的腰腹力量，而且俯卧撑的锻炼部位也是很多的，不管是手臂上的肌肉还是腹肌都能得到一定锻炼。当然了，毕竟你的腰有点小问题，所以做俯卧撑不需要做太多，一次二十个，做个三组，每组休息三十秒到一分钟左右就可以了，不需要勉强自己做大量的俯卧撑，重点还是在于坚持，坚持的时间久了，上肢力量和腹肌自然就会结实起来了。

其次，我想说的就是引体向上。其实这个和俯卧撑的道理是类似的，只不过一个手撑起半个身子，一个是手吊起整个身子，所以就锻炼的强度来讲，引体向上的锻炼效果会更好一些，毕竟整个身子一般都有一百斤左右。当然，引体向上也有需要注意的地方，在做的时候抓住吊杆的掌心要向外，向上的时候脖子要超过吊杆，手臂要充分的舒张开来，不要就头部在吊杆的附近上上下下，这样锻炼的效果很差，还会让脖子很酸痛。只有手充分舒张开了，才能达到锻炼的最好效果。当然了，做的量还是要根据自己的身体情况来定，千万不要勉强自己的而让自己受伤。

最后一个我想推荐的就是躺在床上也能做的运动，就是自己平躺着，然后抬起双脚，模仿走路的动作，坚持几分钟。这样长此以往能够强化自己的腹肌，增强腹肌力量，不过这个对锻炼手臂力量没什么帮助，所以我建议在身体允许的情况下，先倒立几分钟，再进行上述的锻炼，这样的效果会更好。