背部肌肉劳损，如何缓解它的疼痛

什么是腰肌劳损

慢性腰肌劳损，为临床常见病，多发病，发病因素较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。治疗上以非手术治疗为主，如各种非手术疗法无效者，可施行手术治疗。

什么原因引起腰肌劳损

腰部肌肉长期紧张，形成损伤性炎症。此外，可因急性腰部外伤治疗不当，迁延形成慢性腰肌劳损。

腰肌劳损有什么症状

1腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

腰肌劳损需要做哪些检查

X线检查：多无异常，少数和可有骨质增生或脊柱畸形。

如何治疗

1避免过劳、矫正不良体位。

2适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中 药。

5封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1％普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损的原因及预防

腰痛 ,是一种常见病症 ,很多人有腰痛或有过腰痛的病。

有一种最为常见的腰痛 ,痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方 ,或隐隐作痛 ,或酸痛不适 ,早晨起床时减轻 ,活动后加重 ,不能久坐、久站 ,弯腰困难。到医院检查 ,照X光片、验血也大都正常。患腰痛的人虽然大都能正常生活和坚持工作 ,但时间一长 ,会影响工作效率 ,降低生活情趣。这种腰痛 ,中医常称为肾虚腰痛 ,也就是腰肌劳损的腰痛。

为什么会发生腰肌劳损的腰痛呢 腰部是人体的中点 ,腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节 ,是腰部活动的枢纽 ,前俯、后仰、左右侧弯、转身都有牵涉 ,无论运动还是活动 ,这里的关节比全身哪个关节承受的力量都大。劳动强度大或活动量大 ,关节活动就多。关节的活动 ,都有肌肉的参与 ,所以这里的肌肉容易发生疲劳和损伤。腰肌劳损就有腰部肌肉积劳成疾的意思。有些人即使体力活动不大 ,劳动强度也不大 ,但由于姿势不对 ,脊柱处于半弯状态 ,腰背肌肉一直紧绷着 ,日积月累 ,也就产生劳损 ,进一步发展形成无菌性炎症 ,刺激神经末梢 ,引起疼痛 ,于是腰痛就发生了。

腰肌劳损的腰痛是可以预防的。怎样预防呢 首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。

再就是注意生活中的各种姿势 ,如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。包建国

1 急性腰肌扭伤之后，治疗不及时，不正确，不彻底。

2 腰肌的慢性积累性损伤 腰部肌肉韧带在日常生活和劳动中经常受到牵拉，如工作姿势不良，一侧腰肌紧张一侧松弛，致使两侧腰肌不平衡，久之则发生劳损，这些已劳损的组织，功能差，易受牵拉，常因其压迫内在神经纤维而产生腰痛。

3 肌筋膜无菌性炎症 长期弯腰或坐位工作，使腰背肌长期处于牵拉状态；或感受寒湿，使腰肌紧张，出现痉挛、缺血、水肿、粘连等；均可引起腰背部疼痛、无力。

4 先天性的脊柱畸形、下肢功能或结构性缺陷 这些均可引起腰部肌力的不平衡，最终导致腰背部组织的劳损，产生腰背痛。

此外，脊柱骨折之后，伴随韧带损伤，脊柱内在平衡系统破坏，从而引起外源性平衡系统的失调，也会产生腰肌劳损。

[症 状]

腰背部及骶部酸胀、疼痛，有无力感。休息时轻，劳累后加重，若适当活动或经常改变体位也有助症状减轻。病人不能久站，不能坚持弯腰工作，常被迫频频伸腰或以拳击腰部以缓解疼痛。仰卧时腰部垫枕可使肌肉放松，保持腰椎生理前凸时则较舒适。腰部疼痛常与天气变化有关，阴雨天气、潮湿环境或感受风寒后，疼痛往往加重。

[检 查]

1 X线检查。

2 血沉。

3 抗“O”。

[诊 断]

中医

1 有长期腰痛史，反复发作。

2 一侧或两侧腰骶部酸痛不适。时轻时重，缠绵不愈。劳累后加重，休息后减轻。

3 一侧或两侧骶棘肌轻度压痛，腰腿活动一般无明显障碍。

西医

1 有急性腰扭伤病史，治疗不彻底，且反复发作。

2 工作劳动姿势不正确，经常弯腰活动，或者平素缺乏锻炼。

3 压痛广泛，肌肉僵硬发板，疼痛特点是休息减轻、劳累加重。

4 X线及化验检查无异常。

[治 疗]

中医

1 手法治疗。

2 中药治疗。

3 小针刀疗法。

4 针灸疗法。

西医

慢性腰肌劳损的治疗比较困难。对急性腰扭伤者应彻底治疗；对慢性劳损患者，应采取包括改善劳动条件、劳动姿势的综合疗法，不能单靠药物。

1 功能锻炼 对于慢性腰肌劳损患者，加强腰背肌的功能锻炼是十分必要且行之有效的方法。本法能增强脊柱的外源性平衡系统，充分发挥肌肉动力的作用。

2 理疗 中药离子导入、频谱照射、超短波等疗法，对本病均有一定疗效。

3 封闭疗法 对压痛点明确者，可用05%普鲁卡因10ml加强的松龙1ml做痛点注射。

4 止痛解痉药物 芬必得、阿司匹林、消炎痛等可在疼痛较重时选用，但不宜长期服用。

另外，平时要注意劳动姿势，改善工作条件，必要时可带腰围加以保护，坚持腰背肌功能锻炼，注意劳逸结合，以利恢复并防再发。

慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

1．腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2 腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

4 “飞燕式”

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

(1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。

(2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。

(3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。

(4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。

(5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。

(6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。

(7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。

慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。

(1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。

(2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。

(3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。

(4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。

慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。

①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

　　有很多人都在网上问：我背部脊椎骨左侧疼痛，这是怎么回事啊下面是我精心为你整理的背部脊椎骨左侧疼痛的原因，一起来看看。

　　背部脊椎骨左侧疼痛的原因

　1低头工作时间过长、枕头过高等因素形成颈椎或胸椎骨质增生

　2颈肩背部受凉寒或潮湿引起酸痛

　3骨质疏松、颈椎退行性病变

背部脊椎骨左侧疼痛的治疗

　一、腰椎间盘突出出现背部脊椎骨左侧疼痛时，首先应考虑为腰椎间盘突出压迫神经导致的放射性疼痛的表现。建议先做个腰部CT，确诊详细病情，如果是腰椎间盘突出，建议做推拿守旧治疗，同时要自我锻炼：可在床上俯卧位，把两臂两脚各向前向后伸直，向上翘起，这样可加强腰肌锻炼，缓解背部脊椎骨左侧疼痛症状，须要注意的是，要注重腰椎间盘突出的治疗，只有将腰椎间盘突出治愈了，才能彻底摆脱尾椎骨疼痛。

　二、骨折或脱位如果背部脊椎骨左侧疼痛，同时坐位疼痛明显，曾经受过外伤，就须要考虑尾椎骨折、脱位、骨膜炎或 其它 软组织病变的可能性，如果排除骨折和脱位可能，可以经过休息，局部推拿，热敷 措施 等守旧疗法治疗软组织或骨膜损伤，可适当缓解尾椎骨疼痛症状，如果有骨折和脱位的表现，则必需经过医生检察，确定详细病因，再做相应处理方案。

　三、骨质病变尾骨骨质病变也可以引起背部脊椎骨左侧疼痛，不能单纯根据症状来判定，须要拍片检察详细病情，关于这种疼痛，一般的治疗可以采纳止痛药物，活血止痛的中药治疗，同时配公道疗等 方法 同时进行，须要注意保养的，不要劳累和着凉，不要长时间一个姿态。

背部疼痛怎么办

　伸展颈部和肩膀

　首先,轻轻向前弯曲你的头,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感觉。然后,

　向一边轻轻弯曲你的头,就好像你想用肩膀触摸你的耳朵。你应该感到你的脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。记住,你应该会感到温柔的拉伸,不是痛苦!

　伸展背部

　平躺,双膝蜷到你的胸部,然后把头向前弯曲,直到你有了拉伸的感觉。然后,双脚放在地上,膝盖弯曲,用双手把一个膝盖移向胸部,重复另一只膝盖。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。

　拉伸臀部和臀部肌肉

　保持你的臀部与肩同宽站立,右脚后退半步,弯曲左膝,将你的体重转移到右胯。向前弯曲,保持右腿绷直,向下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后,平躺，双腿交叉。在保持双腿交叉的同时,用双手将膝盖拉向胸部,重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。

　伸展腘绳肌

　腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。

　加强主要肌肉

　有几个练习,可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。

　做低强度有氧运动

　你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。

　还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

　目标是增加力量和灵活性,但不要那么逼自己,而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量,你会开始看到效果。

脊椎骨的功能

　脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、保护和运动等功能。

　支持和保护功能

　人体直立时，重心在上部通过齿突，至骨盆则位于第2骶椎前左方约7cm处，相当于髋关节额状轴平面的后方，膝、踝关节的前方。脊柱上端承托头颅，胸部与肋骨结成胸廓。上肢借助肱骨、锁骨和胸骨以及肌肉与脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连。上下肢的各种活动，均通过脊柱调节，保持身体平衡。脊柱的四个生理弯曲，使脊柱如同一个弹簧，能增加缓冲震荡的能力，加强姿势的稳定性，椎间盘也可吸收震荡，在剧烈运动或跳跃时，可防止颅骨、大脑受损伤，脊柱与肋、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盆，对保护胸腔和盆腔脏器起到重要作用。另外，脊柱具有很大的运动功能。

　运动功能

　脊柱除支持和保护功能外，有灵活的运动功能。虽然在相邻两椎骨间运动范围很小，但多数椎骨间的运动累计在一起，就可进行较大幅度的运动，其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部完全不动，胸部运动很少，颈部和腰部则比较灵活。人在立正姿势时，通过身体所引的垂直重力线经过颈椎体的后方，在第7颈椎和第1胸椎处通过椎体，经胸椎之前下降，再于胸腰结合部越过椎体，经腰椎后方并穿过第4腰椎至骶骨岬再经骶骨前方、骶髂关节而传至下肢。脊柱的弯曲，特别是颈曲与腰曲，随重力的变化而改变其曲度。

　脊柱背侧主要为肌肉，脊柱周围的肌肉可以发动和承受作用于躯干的外力作用。直接作用于腰背部脊柱的肌肉有背肌、腰肌。背肌分浅层和深层：浅层包括背阔肌、下后锯肌，深层包括骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌;腰肌包括腰方肌和腰大肌。

现在许多人都盲目的跑步，很多人以为跑步是一件非常简单的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其实这是非常错误的想法！

在我跑步的过程中就有许多人来问我，为什么我跑步时背部隐隐作痛呢？而且越跑越疼最后不得不终止跑步！

确实，跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情，它会影响我们跑步的效果，阻碍我们跑步水平的提高，同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害！

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损，从而出现背部隐隐作痛的情况！

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢？我们又该采取什么样的解决方法呢？

背肌疼痛的危害！

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一，强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势，让我们跑得更稳，跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤！同时，如果我们背部肌肉不强，那么我们跑步的水平就很难进步，甚至有可能越跑越疼，最终放弃了跑步！

那么我们又该怎么办呢？

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练，强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体，同时，让我们跑得越来越快，越来越稳！

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题，我们一定要增强自己的背部肌肉力量，强大的背部具有可以吸收更多的冲击力，更好地保护我们身体！

引体向上，哑铃飞鸟，硬拉，这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉，加强背阔肌的力量，这不仅可以塑造优美的背部线条，同时对于我们跑步也非常有好处！

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步，否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害，肌肉劳损是很难修复的，所以我们一定要适量跑步，学会休息！

我们最好隔一天跑一次，这样让我们的身体有充分的修复时间，肌肉也可以进行超量恢复，让我们的肌肉越来越强，让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉！

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭，跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞！

1、捏拿肩井

以大拇指顶住肩井穴（位于肩背处，肩外侧端与脊柱连水平线的中点），其他四指轻扶于肩前，与大拇指相对用力，提拿起整个肩部肌肉，一拿一放地交替进行。注意整个手掌始终与肩部接触，用力适中，将整个肌肉尽数提起。此动作可以放松颈肩部肌肉，对缓解疲劳有很好的效果。用轻柔的力量做还可以治疗失眠的症状。

2、按揉腰背

用手掌掌根或拳面放在患者后背脊柱两侧肌肉上（先从左侧肌肉做起，再做右侧肌肉），做轻快的、柔和的回旋运动，注意手要按住肌肉施加一定压力，不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽，再重复此操作，直至按揉到臀部以上。

3、提捏夹脊

用单手或双手的拇指与食指相对，将脊柱旁边的一条形肌肉用力提起，边移边提，边提边拿。先自上而下（从颈部以下做到臀部以上），再自下而上（从臀部以上做到颈部以下）操作。上下反复操作两遍。操作中注意对称提捏，不宜用力抓拧。

4、点按背俞

将双手拇指指端放在大椎穴左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟，下移一厘米左右的距离再点按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，疼痛点提示可能身体有某些不适，通过点按可以部分缓解这些不适。

5、摩擦大椎

用手掌放在大椎穴上（患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷）反复摩擦（可左右手交替进行）20－30次。此操作可以消除颈肩部肌肉疲劳，疏风散寒，预防感冒。

6、推按脊背

将双手掌根放在脊柱两旁，掌根朝内，指尖朝外，同时用力向外推按。从颈肩部开始，推至肩关节再回到脊柱两侧，在刚才出发点向下一点的位置开始重复上述操作。从背部一直操作到腰部。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。 肌肉酸痛的自我处理 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

希望采纳

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!