怎么才能更有效率练好胸肌和腹肌?需要天天锻炼吗

怎么才能更有效率练好胸肌和腹肌?需要天天锻炼吗,第1张

仰卧起坐和俯卧撑吧,仰卧起坐练腹肌,俯卧撑练胸肌

先做适量上述运动,使肌肉活动开,也就是热身。然后两种运动分别一次做到你的极限。这是测试的方法。记下极限数量,乘以40%-60%。就是你每组要做的量了。一开始一天的组数不要太多,每个运动做3组吧。然后每个星期测试一次,增加每组次数,再适当增加组数。

不建议天天练,你的肌肉锻炼后没有感觉还是你的强度不够

要分组做俯卧撑,每组15-20,组数看你个人能力,要做到起不来为止才有效果

肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就健壮。

你超量运动当然会出现这种情况,没关系的,健身的人也不是天天都健身的,需要给肌肉恢复的时间,一般多为隔天健身或者一周保持3次左右会有很好的效果

有人会说胸肌是最容易长成的肌肉,但是还是有很多人并没有练出胸肌,那到底应该如何去改善这个问题呢?今天小编将会告诉你四个原因,你可以借此马上改善你的训练方法。

第一点是要针对你的准备阶段,其实你用哪一种方法练胸肌并不重要,但重要的是一定要做足准备活动。

为了保证你在运动开始前有调整好准备阶段,并且每一步都可以提醒你用最好的方式来加强效果,你必须要学会挺胸,让斜方肌朝下,也就是说要先让胸肌定位再开始做推拉运动。

让胸肌可以略高于肩膀,使得胸肌有充分收缩的机会,否则肩膀会帮你承担部分工作量,达不到很好的健身效果。要记住每一个“下降”动作都要主动的用自己的力量来进行,不能被动地依靠重力进行,这样才能保证运动效果,比如说举哑铃的时候要用“拉力”将哑铃向下拉,这样也能够强迫自身挺胸,保证运动量。

第二点,无论你前期做的有多好,如果结束运动时乱做,这组的效果就会变得很差。我们要用正确的方法结束。要改变自己的心态,忘记用自己要推的部分而是让肌肉保持紧绷状态。比如伏地挺身时你要告诉自己不是在做伏地挺身,而是要让肌肉保持紧绷再起身。像这样的心态改变可以让你在练胸时每一下都有更佳的效果。

第三点,你要做的就是学习如何加强内收作用。比如你在举哑铃的时候,要让手臂更加靠近彼此来加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为你无法越过中线而受到限制,而水平的内收作用能让胸肌充分发挥作用,如果我们可以让手越过身体中线我们就可以启动胸部肌肉,这些需要通过特殊的训练动作来加强。

最后一点,我想你可能做得不够,那就是递减练法。你可以通过递减练法来练胸,这是一种非常有价值的工具,可以让你有更多成果。

因为在你运动的时候,除了胸肌,你的肱三头肌、肩膀都想要参与工作,想要主导胸肌的训练,但这只有在胸肌已经疲劳的时候才能被接受。如果你已经按我上面说的,正确的进行了准备阶段、结束阶段、加强了内收作用,那千万不要停下来,如果你正好做完卧推,那赶紧到地板上进行几个俯卧撑,环节胸肌疲劳,让各部分肌肉分工合作,对你十分有好处。

说了这四点,赶紧学习一下,变成“大胸帝”吧

首先不是胸肌不能天天练,肌肉训练后会有疼的感觉,是因为乳酸大量堆积,其实也是一种“拉伤”。给肌肉充分的时间休息,就是肌肉的自我修补能力。比如今天训练完了,晚上有事,一夜没睡觉,肌肉并不感觉疼痛。转天白天有时间了,睡一会起来,肌肉就疼了。这就是因为肌肉主要在睡眠中自我修补。大的肌群例如胸,背,腿,一般需要72小时恢复,也就是说间隔72小时再练,小的肌群,例如二头,三头,需要48小时恢复。

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