想要打造有型的大腿肌肉，哪些训练动作必备？

深蹲训练其实并不只是我们看到的那样，只是练到了腿部肌肉群而已。因为在深蹲的时候不仅仅增加你股四头肌、腓肠肌，腘绳肌等肌肉群的增生），同时也加强了人体新陈代谢的强度，促进全身肌肉群的快速增长和新陈代谢的快速更新。

事实上，如果你能将深蹲训练做好，只要下蹲的强度足够大，就会激活体内睾丸激素和人体生长激素的分泌，这些对肌肉的增长是至关重要的，同时还可以帮助改善肌肉质量，而且你看到的是你只练习了你的下肢肌群，但其实你的上肢集群也有得到锻炼。

练腿还有一个很重要的好处，就是在我们每个人的生活中总是会有很多下蹲的姿势和动作，比如捡东西等动作。在你下蹲的时候你可以锻炼你的腿部肌肉群，让你的肌肉高效的工作，提高你的身体移动和平衡能力。这些都是深蹲在生活中应用的好处。

练腿有这么多好处，你还有什么理由让自己荒废腿部肌肉训练？一起练起来！

背部深蹲

这个动作需要帮你在史密斯架上来完成，所以在训练之前你需要在杠铃的两端绑上弹力带，一方面起到保护安全的作用个，另一方面则是给你的负重增加一个额外的阻力。

同时，在回到起始位置的时候弹力带会给你的辅助的力量，帮助你动作的完成。

要注意在进行这个动作的时候你需要的不仅是身体上背部挺直，在下蹲过程中，重量移动到你的脚后跟上，保持胸部和背部挺直。

2纵跳深蹲起

在进行这个动作练习的时候，也许你需要注意你的胳膊，它的走向是在你向上纵跳的时候同时向上上举至头顶的高度，这个不仅是为了维持你身体的平衡，还有助于你将你的注意力集中到你的跳跃上。

同时让你的心率加快。感受双腿纵跳的魅力吧，简单又实用的纵跳深蹲动作，的确还是需要做一些的！

3缩略版波比跳

这种适合大众几乎所有人群的变式波比跳动作，减少了跳跃部分的同时，在双手撑地俯身后，双腿依次向身体脚后跟的方向同时跳跃出去，再收回到小腹前后起身即完成一次变式波比跳的动作。

相信这个动作对于很多健身爱好者来说是不可或缺的动作，因为这个动作对于心肺功能的锻炼也有一定的好处。但不建议有高血压的人群做此动作哦！

4复合型臀推动作

看起来就很有趣的训练动作，是多种训练动作的综合。首先仰卧屈膝在平地或柔软的垫子或毯子上，先做臀桥动作向上顶出去以后回到地面上，再双手双脚两头同时起，并停顿大概2-3秒，感受你核心肌群的肌肉收缩感。

所以，这个复合型的动作不仅锻炼了你的臀腿还夯实你强有力的核心肌群。一举多得的训练动作，赶紧练起来！

臀部训练动作

你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗？女性练臀的最终目标就是想要拥有“蜜桃臀”，这3个字对于女性练习臀部的动力，那么臀部训练动作有哪几个呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

臀部训练动作1

动作1， 杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2， 杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3 ，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4， Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5， 壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6 ，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做，非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

臀部训练动作2

1、负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的`刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2、反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3、髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4、下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

腿臀力量是人体最大的力量的区域，加强臀腿力量，不仅能给提升一个人的基础运动力量，而且还可以提升身体的自我保护能力，增强身体的稳定性，如果一个人要想提升自己的运动能力和身体的耐力，就必须要加强腿臀力量的强化，只有臀腿力量提升上来身体整体力量才会显著提升。

并且臀腿部肌肉力量的提升还能更好的保护髋关节和骶髂关节，髋关节和骶髂关节是承载身体最重要的关节，他们也是身体上下的缓冲和力量的协调关节，如果髋关节和骶髂关节受损就会出现严重的关节炎，当骶髂关节受损时就会造成脊柱炎，所以每一个人都要加强自身肌肉力量锻炼，只有强大的肌肉力量才能更好的帮助你预防各种关节病，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量训练动作，可以非常有效的帮助训练者提升臀腿部力量增强全身基础运动力量

这次的臀腿部训练计划动作的选择以及对于每个动作的控制都非常好，训练时健身者要更多的去关注于每个动作完成的质量，在动作保证质量的前提下，稳定的递增使用的重量，来更好的刺激到臀腿部，如果你是健身新人，不要急迫的去增加重量，先用合适重量去找到臀腿部的发力感觉，找到它的发力感，你需要的是时间，这次的训练计划使用杠铃，固定器械，绳索来完成，只为爆翘性感的美臀。

下面6个臀腿增强强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作(图2)，利用杠铃做深蹲，选择较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身很关键，你一定要完成

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，更多的专注于臀部，尽量的缓慢控制重量

动作2，利用固定器械从单侧的一边开始做后踢，踢到顶峰处时停顿1 - 2秒，完美的收缩臀部。如果你的健身房没有这个器械，你可以用类似器械来取代，例如你可以用绳索等做后踢来取代这个动作。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，缓慢的控制重量，拉起到最高点时，顶峰收缩，收紧臀部1 - 2秒

动作4，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，同样，缓慢的去控制使用的重量

动作5，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)12 - 10次

动作6，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做侧踢，这个是从侧边开始，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)12 - 10次

力量训练对于女孩们来说也是不可或缺的，只是与男性不同的是，女孩们更热衷于练塑造身形的训练。不少女孩都十分羡慕欧美女性的翘臀，为此，他们也为自己制定了健身训练计划，以此练出像欧美女生一样的蜜桃臀。丰满而优美的臀部线条，能提升整个人的整体气质，这也是不少女生十分注重臀部训练的原因之一。

丰满的臀部线条能充分展示女性的身形魅力，练好蜜桃臀也是不少女生梦寐以求的愿望。挺翘的臀部不仅能展示女性们性感的一面，在某些方面还能提升女性朋友们的自信。人们都说身材是人的第二张脸。颜值不够，也可以靠身材来凑。当然，如果颜值够高，再加上一些塑形训练，那简直就是天使的面容和魔鬼身材的完美组合，分分钟变成迷人的女神。3招臀部训练法，优美你的臀部线条，性感不庸俗的蜜桃女孩就是你。

今天小编为大家带来了一套针对臀部进行的训练动作，它能够有效地激活我们臀大肌的肌肉，增强髋部的灵活力，帮助我们练就像欧美女生一样的翘臀。想要拥有蜜桃臀的女生赶紧跟小编学起来吧！

第一个动作，山羊挺身

这个动作的名字听起来很有趣，训练难度也不是很高。首先，我们需要面朝地板平躺下，然后双手交叉，十指相扣抱头，利用腰部和臀部的肌肉，使上身缓缓抬升。向上做挺身动作。过程中要保持均匀的呼吸节奏，下半身不要弯曲，感受腹部和臀部的发力。

第二个动作，壶铃摇摆

壶铃也是我们辅助臀部训练的一个有效工具，做这个动作时，双手要紧握壶铃，双腿分开大致略比肩宽，腿部可略微弯曲，保持上身坚挺。协调身体各部分，向上抬举和落下壶铃。过程中注意不要借助壶铃上下摆动的惯性，要利用各部分肌肉的发力进行抬举动作。

第三个动作，俯身后蹬腿

在做这个动作时，我们要俯身跪在地板上，保持上身和大腿呈九十度角，靠手掌和膝盖的力量支撑在地板上。逐渐抬起一条腿向后做后蹬腿动作，过程中上半身基本保持不动。多次重复这个动作后进行换边训练。这个动作能有效激发我们臀大肌的肌肉，同时可以增加髋部的灵活度，从而起到较好的丰臀效果。

第四个动作，负重臀推

做这个动作是我们需要借助有一定重量的物品，重量要根据自己的身体情况合适的选择。重量过轻会导致训练效果不明显，重量过重，又很容易造成肌肉损伤，因此，这个物品的重量一定要量力而行。过程中，依靠臀部、腰部的力量向上顶胯，做负重动作。

以上这些动作都是针对丰臀而进行的训练，将这套健身计划坚持下来，不出一个月左右，一定会有明显的丰臀效果。完全消化吸收了这套动作，拥有蜜桃臀将不会是一个幻想。欧美女生的臀部也不是天生就那么挺翘的，他们在训练时更注重的是力量型训练，特别是臀部的力量型训练。所有的好身材都是练出来的，只要有不断训练的决心，就不愁练不出好身形。

想要让自己的身材更加丰满、有型的女性朋友们，一定不要错过这篇丰臀秘诀。丰满而坚挺的臀部，人人都可以拥有。增强健身意识，塑造完美身形，就先从练好臀部开始吧。

关于臀腿力量的训练，对于每一个热爱运动的健身者来说都是重中之重，当然臀腿力量对于每一个人普通人也都是尤为重要的，如不年轻时不加强腿臀力量训练，到老年痛苦多，影响生活质量，因为到中老年以后腿部是最容易出现问题的地方，几乎有百分之九十以上的中老年人多少都会出现一些腿部问题，经常出现腰腿疼痛，严重者严重影响生活质量，所以对于腿部的保护应从年轻时开始，腿部承载着身体所有的重量。

人的一些日常活动都需要腿部来支撑运行身体，但是这样也加速了腿部的磨损和衰老进程，所以腿部是人体最先衰老的部位，很多人都以为腿部很强大强壮，其实并不是这样，其实腿部是非常脆弱的。

如果年轻时保护不好，到中老年以后所有积累的问题都会爆发出来，有很多是所以会有老寒腿的症状，其实都是因为年轻时没有做好腿部的保护工作而造成的，年轻时身体的免疫力抵抗力强，身体不会有任何变化，但是到了中老年以后腿部力量流失，骨骼关节肌肉都开始衰老后这些情况都会集中爆发出来。

给腿部带来巨大的痛苦，所以年轻时一定要做好腿部的保护工作，尤其是在冬天一定要做好腿部的保暖工作，不要觉得自己年轻不用怕身体能抗住如刀的寒风，其实你根本抵抗不住那如刀的寒风，那些寒气都会撕裂你的毛孔进入体内积累，所以年轻时不要作，一定要保护好腿部，保护腿部除了注意保暖，还要注重腿部肌肉加强锻炼，强壮的肌肉可以更好的保护腿部骨骼关节，降低日常活动对骨骼关节的压力磨损。

并且还能避免骨骼养分的流失，抵御寒气，延缓衰老，所年轻时加强腿部的力量训练时必须要做的事情，最后就会一定要爱护腿部别磕着碰着腿部，因为腿部的外伤伤很容易在中老年时期复发。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，可以更好的帮助大家提升臀腿力量，其实臀腿力量对于运动健身者都非常重要，在日常的运动训练中，如果臀腿力量不够强大身体就会缺乏稳定力，当身体缺乏稳定力时运动时非常危险的，所以全世界的运动员都非常重视自己的臀腿力量训练，而且尤其是臀部力量更是对身体上下力量起到巨大的协调作用，臀部力量是身体核心力量重要的支撑，如果你想提升核心整体的力量，那臀部力量你绝对不可忽略，当然加强臀部力量你可以拥有充足的控制力，可以极大提升整体的训练安全，所以健身者千万不能忽略臀腿的力量训练

下面一组臀腿力量训练动作，一共7个动作，全部力量史密斯机来完成训练，这组训练动作整体训练强度并不是特别的强，但是对于力量的提升和整体的塑形效果是非常完美的，如果你想让自己的臀部更加圆润俊俏有力，那么这组动作非常适合你。每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，如果你是健身新手可以选择3-4个动作加入到自己的臀腿训练计划中去，

热身动作，史密斯机深蹲，热身不需要大重量，利用较轻的重量即可，健身训练热身是非常关键的步骤，训练者千万别忽略，充分的热身可以让后续的训练效果更好，更加安全。做3组，每组做10-15次

动作一，史密斯机负重深蹲，使用中等重量即可，在训练时注意要控制好动作速度，要做到缓慢移动收缩，每组做1012次

动作二，健身椅史密斯机负重臀推，健身者在训练时利用大重量做臀推，控制好发力，每组做10-12次

动作三，史密斯机负重硬拉，在训练中要学会控制好重量，最好是利用重量逐渐的递增的方式训练，这样可以更好的让你找到重量的感觉，每组10-12次，同时要控制拉起和下放过程速度，不能太快，一定要保持均衡速度。

动作四，史密斯机负重单侧跨步，做这个动作时保证每一次跨步的跨出去的角度都保持一致，不要每次跨出去的都不一样，在训练时使用重量逐渐递增，先从小重量开始，熟悉重量。每组12-10次

动作五，史密斯机负重单侧侧边跨步，注意这个动作与上个动作是完全不一样的，而且所刺激到的部位也是完全不同的，所以训练时不能忽略，虽然动作很像。训练时用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次，同时要保证每次的跨步都要相同。

动作六，史密斯机负重kneeling深蹲，这个动作是一个非常完美的臀部力量训练动作，可以直接提升你的某项功能力量，你值得训练，每组做12-10次，训练时可以使用重量逐渐递增，也可以使用恒定重量。

动作七，史密斯机负重单侧后踢腿，这个动作是一个非常完美的臀腿力量复合式训练动作，在训练时力量重量逐渐递增方式训练，要尽量的抬高腿部，将腿部抬高到顶峰处停顿1-2秒，这样可以充分刺激肌肉，每组（每边）做10-12次。