怎样练胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明显？

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

可以的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

　　1腹肌的生理功能

　　腹直肌是长而平的肌肉，起于盆骨止于肋骨。其收缩范围很短，主要功能为将盆骨与肋骨向一起靠拢、向前弯曲脊柱、稳定躯干。一长而细的腱肌从中将其分开。

　　腹外斜肌起于腹直肌止于背阔肌，将腹部的前部与侧面覆盖。其肌纤维以对角线走向成V字型。在其下面为内斜肌。

　　2动作选择

　　长久以来人们认为仰卧起坐与仰卧腿举是发展腹肌的方法。其实则不然，他们只是训练屈臀肌，而腹肌只起到保持躯干稳定的作用。

　　有效的动作

　　搁腿仰卧起坐：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。

　　反向搁腿仰卧起坐：负重源自腿部的重量。

　　起始位置：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。

　　动作过程：吸气收缩腹肌使臀部向胸部运动。

　　注意：要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉，控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。

　　悬垂腿举与膝举：双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。

　　起始位置：将胳膊与下肢充分伸展，脊柱略微弯曲，吸气并屏住呼吸将腿略微向后。

　　动作过程：将双腿上举，腿伸直但不要锁住。尽可能的弯曲髋关节做顶峰收缩。

　　初学者可将双腿弯曲或做膝举。

　　3斜肌

　　过分的发展斜肌会使你的腰变粗。在进行力量训练如；深蹲等项目时会发展斜肌。所以我建议大家不要做斜肌的负重训练。在做仰卧起坐时加入转体的动作便可以了。

　　根据个人经验，腹肌的训练见效很快，而且方法简便，一周就能有明显变化。

　　至于强壮，多运动。单纯的健美训练并不健康，还是应该以有氧运动为主。

　　要强壮就的有肌肉，室内运动最好的我认为是俯卧撑，可以锻炼胸大肌和手臂的肌肉，而且在做俯卧撑时最好分为几组做（刚开始做个2-3组估计体力就差不多了)一组做的数量最好你一次最多能做的量的百分之七十。这样才有效果，而且要坚持。胸大肌练出来，即使瘦，看上去也很强壮，有阳刚之气。其次练练腹肌也重要，方法同样如此，但练腹肌一定要坚持，最好天天坚持，才有效果，我就是没坚持下去所以腹肌才没练出来，仅有胸肌，觉得挺遗憾的。室内我觉得这两项练好就差不多了。有时间在室外做做引体向上，和双杠上练练，对锻炼手臂肌肉和力量也挺有效果的。锻炼了上身和腰腹，同时也要锻炼下下肢力量（跑步、登山、骑车）我个人认为是不错的选择。

　　对于吃的，我决定不是很有必要，因为我们不是专业的，吃饱就行。如果真要讲究吃的，那就是要多吃含蛋白质较多的了，除了瘦肉外，早上多吃馒头很有效果。

首先肩膀宽度和骨架有关，这个是天生的，想让它看起来宽那就是肌肉但是和天生骨架宽的人还是有差距的，增加肩膀的肌肉，哑铃双手举起，向肩膀两侧举起，双臂和肩膀在一条直线上，来回放下和举起，适当的在空中滞留，这样手腕力量，小臂，肱二头肌，还有肩膀都可以锻炼，不会造成你只练一部分造成的身体不协调，还有就是俯卧撑也可以，腿部小腿肌肉和大腿肌肉首先要结实，这个就是天天坚持跑步一个多星期回有点成效，主要是坚持下去，不用负重，只要适当增加圈数或者速度就行，有能力的话，弯道慢跑直线加速，还有就是立定跳远和垂直弹跳，深蹲也可以，但是对膝盖负担较大不提倡，，手臂肌肉在上面说过了，还有游泳，可以锻炼全身肌肉非常有用，这些都是家庭的练习，一般提倡晚上做，做完洗澡放松下，早上跑步因人而异吧，楼主随意，如果有条件半张健身卡，里面都有专项训练器材，成效比我说的快，但是这个最主要的是坚持，训练量不一定要大，主要就是坚持，一天不许不做，而且饮食要注意，还有保证睡眠，体力必须跟上不然这样做事耗费身体！！！