屁股上的肌肉怎么能练出来啊？

第一个方法：溜冰。刚开始时不知道，只是觉得满喜欢溜冰的就想去学，后来在学一个技术的时候让我感觉到了，多亏了这次偶然的机会，这个技术就是U形步，练这个时要让两脚尽量向外侧撇开尽量让脚在一条直线上，我练了好久练不好靠是卡到，后来看高手玩了好久终于发现了原因，人家的脚可以很轻松自然的撇开成一条直线，而我的只能费好大劲才能勉强撇开，更不用说很自然的撇开了，你可能会说跟大腿有什么关系呢？那么你就去试试吧，练一次这个你看第二天早上起来屁股跟大腿上酸痛不酸痛！这个U形步让我感觉到自己找到了锻炼大腿跟臀步的好方法，就是溜冰，你要是还不信的话朋友我这样跟你说，你随便去个溜冰场，然后看看那里面会溜的那些高手吧，你注意下有几个不是那种大腿细臀部挺的？真的，那些人把腿部跟臀部练的好漂亮，你想啊，下身一直都绷紧着那

能不漂亮吗？

第二个方法是：骑自行车。但是这个方法你要注意了，不是让你每天狂骑疯骑把腿练的酸的动不了，经常骑骑就好了，如果是普通的自行车，那就中等速度骑，如果是那种变速的就更好锻炼，建议你把圈调小一点，骑自行车练目的不是快，而是让大腿多转两圈，这个方法对于每天上学上班骑自行车的格外有效。

好了上面的两个办法都是我的亲身体验，顺便说下我溜了一个半月冰然后偶尔骑自行车出去玩，现在臀部跟大腿已经有很明

显的效果了，我觉得这两个办法虽然算不上最好的，但至少是均衡（因为既可以练掉肥肉又可惜塑型）的而且是可行的，好拉，

最后祝早日成功！也不枉费我费这么大劲打这么多：）

深蹲，蛙跳，高抬腿，短跑冲刺等。还有以上运动都可以负重进行以增强训练强度。

凡是锻炼久了大腿感觉很酸甚至会乳酸堆积造成短时间大腿疼痛不好发力的运动都能练到大腿。一般是练到前侧大腿，不是屁股下的（后侧）。

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6

站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

参考资料：

http://www511511com/AZ/200403/AZ000034620040317024148468shtml

　臀部下方肥肉太多的人，很有可能就是梨形身材。对于只想瘦下半身的人来说，其实很不容易。下面是我分享的3个超有效的瘦下半身的方法，一起来看看吧。

3个超有效的瘦下半身的方法

　仰躺空中踩脚踏车运动

　踩脚踏车这种密集活动下半身的有氧运动，瘦下半身的效率值很高，对于整个下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。对小腿来说，它会比快走或慢跑的方式瘦更快，因为它不会让小腿承受全身重量，让肌肉变粗。

　point1 运动速度

　可以躺在床上边听音乐边踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也会瘦。重点还是踩的时间要够。

　point2 运动目标

　做踩脚踏车运动，就是要做到身体感觉通畅的状态，下半身有发热出汗的感觉。就像一般人做快走或慢跑运动，回家后会有运动到身体的感觉。天气冷的话，可以穿长裤或长丝袜踩脚踏车，帮助下半身发热排汗。

　point3 运动时间

　踩脚踏车运动要一口气做完才有效果，断断续续的做反而不易流汗，影响效果。中途累了可以休息几分钟，但别休息太久以免身体冷掉。

　踩脚踏车运动最好一次能做到40分钟，效果比较明显。这样燃烧的脂肪比较多。如果一次只踩20分钟就停止，那脂肪才正要燃烧就结束了。20分钟比较像是没时间运动时的基本保养量，想燃烧脂肪积极瘦腿还是要踩30-40分钟。

　就像你一次只骑健身车20分钟，那就只有锻炼到肌肉，没有燃烧到脂肪。反而发现小腿好像有变粗，但如果是一次骑40分钟小腿反而会瘦。

　point4 运动次数

　基本训练量，每天做一次。(适合晚餐有控制饮食的人)

　加强训练量，每天做两次。(适合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)

　如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次会比较好，消耗多余热量，可别只顾着坐在电脑前打游戏呀。到了冬天减肥就比较难瘦，每天只做一次可能也不太够，就可　一天做两次。至于早上做踩脚踏车运动或一天做三次，没有必要。

　饮食搭配

　早餐：早餐绝对不能忽略。可以选择糙米饭或是杂粮饭，并充分摄入各种。

　三餐正常吃即可，如果想瘦快一点晚餐就减少几百卡。但晚上不要吃大餐否则运动消耗的脂肪很快就补回来了。

　睡眠配合

　最晚11点睡也行，只要睡足八小时。睡眠充足让身体血气充足，才能顺利进行垃圾清除的工作，下半身才会瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的运动也会发现尺围没有减少，体重没有减轻。

　可以的话，九点到十点之间上床最好，其次是十点到十一点之间上床。早点上床对于减肥是很有帮助的，可以发挥当日运动减肥的最大效果，因为越早上床气血越充足。

梨形身材的特点

　记忆力差

　不同的脂肪对人体会产生不同的影响，梨形身材的女性，其记忆力较差。　　梨形身材的女性腰细屁股大，臀部脂肪过多的人比腰部脂肪多的人更容易出现记忆障碍。　　在体重相同的情况下，梨形身材的人比苹果形身材的人出现记忆问题的概率更大。肥胖不是件好事，不过脂肪堆积的部位也很关键。脂肪会释放一种叫做细胞激素(cytokines)的荷尔蒙，能诱发感染，干扰记忆能力和其他智力活动。而臀部脂肪对记忆力的伤害最明显。

　梨形身材有助于预防新陈代谢疾病

　堆积在人体腹部周围的脂肪，也就是内脏脂肪会增加人们罹患糖尿病及心脏病等疾病的风险。这种内脏脂肪主要存在于腹腔内(比如胃的周围)，一旦人体内存在过多的内脏脂肪，许多新陈代谢类的疾病发病率就会增加，所以它们也被称为“危险的脂肪”。而拥有梨形身材的人士，他们的脂肪一般都堆积在臀部周围，患有这些疾病的风险却要小很多。 总之，人们臀部周围所堆积的皮下脂肪能够帮助人体控制血糖浓度，减少糖尿病的发生。

　梨形身材易长寿

　丹麦哥本哈根预防医学研究所的科学家研究发现，曲线突出的女性比苗条型女性寿命长。“梨形”身材者，因为堆积在髋部或臀部的脂肪细胞会释放出比较多的“联脂素”(adiponectin)物质，这是一种人体自然分泌的抗炎物质，能够预防动脉阻塞，降低患心脏病几率。 所以，臀部越大的妇女，越不容易生病，特别是患糖尿病、心肌梗塞或其他心血管疾病的可能性越小，而且寿命还越长。如果女性臀围小于40英寸，或者她们服装尺寸小于欧洲规格14号，容易患以上疾病。

瘦臀部的最快技巧

　1、爬楼梯

　爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　2、推墙

　双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

　4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　6、后踢

　侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后

　方30度左右踢出。重复10～15次后换另一侧。

　瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

　7、半蹲

　挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2～3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。

　瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。

　8、弓步

　挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。