我瘦腿很盲目,找不到重点,怎么才能练出修长美腿?

我瘦腿很盲目,找不到重点,怎么才能练出修长美腿?,第1张

每次逛街看到前面大长腿的美妹,都忍不住羡慕、嫉妒、恨一番。看到明星的一些海报宣传,看到人家那个漫画腿,都会酸溜溜地说上一句“P的,我手机上也可以把自己P成大长腿呢?”相信有这样感觉的人还不少吧?

说起抽脂,前段时间看一个新闻报道:湖南一位爱美的女士,想快速减肥瘦身,达到变漂亮的效果,于是去某整形医院做了抽脂手术。没想到的是,手术后的第三天,出现胸口痛、喘不过来的症状,家人赶紧把她送到医院,后被诊断为“急性肺栓塞”,幸亏发现及时,否则后果不堪设想。

其实想瘦腿的美女不在盲目跟风,跟大家介绍六个训练动作,让你练出修长美腿:

一、宽距深蹲(15-20次)

两脚打开比肩宽,脚跟向内,两手握拳放于胸前,屈膝下蹲,臀部向后,注意背部挺直,至动作顶点后起身。

二、站姿侧后方摆腿(双侧各10-15次)

两手握拳放到胸前,两腿微微分开,膝盖弯曲,人向前俯身,将重心放在一条腿上,另一条腿向侧方向伸直,脚尖着地,然后还原,再向另一侧反方向伸直,最顶点,后还原,注意仍是脚尖着地。

三、深蹲侧抬腿(16-20次)

两手握拳放到胸前,打开双脚比肩略宽,背部挺直,屈膝下蹲人向后坐,至大腿差不多与地面平行时起身,同时抬起一条腿,动作到顶点后还原,然后另一侧同样动作。注意全程都要保持背部挺直。

四、交替侧弓步(16-20次)

两脚宽距打开,与动作一类似,两手握拳放到胸前,背部挺直,臀部向侧后方坐,屈膝到大腿与地面平行,后还原起身。

五、仰卧开合腿(15-20次)

上半身贴地,仰卧,两腿向上抬到与地面垂直,抬起过程保持并拢状态,然后打开双腿至最大幅度,然后微微向下圧一下,拉伸大腿内侧。注意整个过程下背部不要离地。

六、侧卧交替抬腿(双侧各15-20次)

侧卧,两条腿伸直并拢,保持背部挺直,下侧手臂屈肘支撑上半身,上侧腿向上抬起至顶点,下侧腿同样上抬,后还原,练习数次后,再换另一侧做同样动作。

提醒一下:上面所有的动作需要在做完适当热身后开始,注意动作细节,不要敷衍,动作间休息30-45秒,结束后拉伸放松以后再停止。

结语:对于想要瘦腿的爱美女性来说,在瘦腿之前最好先做一个体脂率的评估,看一下自己是否需要先减脂再进行训练。如果需要先减脂的话,建议先做一些有氧运动,如跑步、跳绳等等,同时做到合理的搭配饮食。等到体脂率降下来后,然后再针对性地对腿部进行训练,从而实现自己修长的长腿梦想。

  锻炼腹肌的方法有很多,其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面,强度足够高,

  下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。

  一坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)

  这是核心动作,不仅仅是腹肌,腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直,膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,负荷主要集中在腹直肌上。

  二bicycles(自行车)

  注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。

  这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。

  三Crunchy frog(蛙展)

  抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。25次

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。

  四Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)

  一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:

  1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

  这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

  五Fifer scissors(剪刀腿)

  注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地25厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

  这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。

  六Hip rock raise(举髋)

  脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。25次

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。

  七Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式)

  双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。25次

  这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。

  八V-up/Roll-ups(V字起身)

  手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。25次

  这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点。

  九Oblique V-ups(侧体V字起身)

  曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

  很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。

  十Clime our legs(攀腿)

  没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。两侧各12次

  这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。

  十一Mason twist(梅森转体)

  双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。40次

  一个转体动作,完全为训练腹外斜肌设计。

  十二上犬式+婴儿式放松

  训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

  十三如何进行腹肌撕裂者的训练

  腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。

V字型是腹外斜肌 ,M字型是腹内斜肌~~~ 腹外斜肌主要是加强练习下腹,仰卧举腿,反向卷辅,垂悬举腿。不过,一个脂肪率很高的人只练这个的话作用是不明显的~~ 皮脂薄了,加强腹部肌肉训练自然就出来了~~

下面给大家带来几个可以练好腹肌的训练。

第一个训练、仰卧抬腿。仰卧抬腿是一个非常有效的腹肌训练动作,在训练的时候把我们的双手放在我们臀部下方的位置,注意让我们的腿部伸直,让我们的脚尖保持绷紧。在我们抬腿的时候,注意让我们的臀部保持牵引地面,不然会让我们的下背产生很大的压力,在我们放下腿的时候,注意不要让我们的腿碰到地面,要控住好节奏。训练的时候注意还要注意呼吸节奏,在我们收缩腹肌下放的时候吸气,还有就是在做仰卧抬腿的时候,我们要收紧我们的核心。

第二个训练、仰卧交替抬腿。在做仰卧交替抬腿的时候把我们的双手放在我们臀部下方的位置,然后要抬起我们的上半身,之后要让我们的核心保持收紧,最后再交替抬起我们的双腿。要注意在我们训练的时候不要憋气,注意呼吸节奏,训练动作也要控制好节奏。

第三个训练、仰卧卷腹。在做仰卧卷腹的时候先把我们的的双腿保持固定,之后抬起我们的上半身,注意训练的时候用我们的嘴巴吐气,然后用力的松紧我们的腹肌,当我们在下放的时候,动作幅度可以小一点,还有就是注意不要用我们的双手去掰我们的的脖子,这样会给我们的颈部带来很大的损伤。

第四个训练、V字卷腹。V字卷腹可以很好的给我们的腹肌带来收缩,训练的是很好把我目的双手放在我们的身体后面然后支撑起身体,注意让我们的肘部保持微弯,是我目的脚尖保持绷紧,最后在做的时候尝试让我们的膝盖去触碰我们的胸部,训练的时候用我们的嘴巴吐气,注意收紧我们的腹肌。

你想不想瘦你的双腿?你想不想燃烧自己的双腿脂肪,让自己的双腿变得纤细有力?我相信多数的朋友都会回答:我想,因为没有人会觉得拥有臃肿的双腿是值得骄傲的事情。我们的身体脂肪含量变低了之后,会有利于我们做其他的一些训练,同时在我们日常生活中也会给我们带来很多的帮助,这也会有利于我们的身体健康。

做一些适当的减脂训练动作,我们是非常赞同的,但在做减脂训练的同时,我们也要做一些适当的力量训练,这在燃烧脂肪的同时,也能确保我们肌肉含量的不流失。为了让你拥有好看的腿部,我们今天特意给大家准备了几个瘦腿动作,这些训练动作我们可以“躺”着去做,也就是保持一个仰卧姿势去做,动作的难度不大,如果你感兴趣的话,我们就一起来看一看。

1、臀桥腿部开合

第一个动作的名字叫臀桥腿部开合,我们在做这个动作的时候,首先需要保持一个仰卧平躺在地面上的姿势,然后将我们的双腿弯曲,双脚踩在地面上,让我们的小腿与地面保持垂直。

保持这么一个仰卧姿势之后,就用我们的臀部发力,做一个臀桥动作,在臀桥顶峰处我们要做一个静止停留,在这个顶峰处的时候,我们要完成这个腿部开合动作。

2、双腿向上伸展

第二个动作名字叫双腿向上伸展,我们在做这个动作的时候,还是需要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿向上尽力的伸展,达到我们身体的极限,将这个动作的速度慢一点。除了感受腿部肌肉的发力以外,还让我们的腹部也保持时刻的紧张,如果不会做的话,你可以看看中是怎么给我们示范完成的。

3、仰卧单侧抬腿

接下来的这个动作名字叫仰卧单侧抬腿动作,我们在做这个动作的时候,还是需要保持一个仰卧姿势,随后抬起我们单侧的腿部,保持屈腿状态来做一个抬腿动作。由于这是一个单侧完成的训练动作,所以我们需要控制好自己的动作时间,两侧腿部交替着去完成相同的次数。

4、仰卧抬腿剪刀腿

最后一个动作的名字叫仰卧抬腿剪刀腿,首先我们还是需要保持一个基本的仰卧姿势,将我们的身体仰卧平躺在地面上之后,就将我们的双腿伸直抬起,抬到自己身体的极限,然后在这个极限位置上做一个剪刀腿动作。

这个动作除了可以帮助我们锻炼双腿的肌肉,燃烧双腿的脂肪以外,还可以帮助我们锻炼腹肌力量,所以把这个动作尽量做标准,尽量让我们做到“一箭双雕”。

上面这些动作的难度都不大,我们完全不需要用到任何的训练工具,只需要在地上铺上一张瑜伽垫,或者在沙发上、床上,就可以完成这些动作。是不是非常简单呢?如果你感兴趣的话,就赶紧站起来,我们来完成一下这些简单的瘦腿训练动作吧!

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