如何正确练颈部肌肉

　　导语：不少人随着年龄的增长很容易得颈椎病，主要是因为长时间低头工作或者学习而导致的，因此当我们到了一定的岁数，一定要注意颈部方面的问题，

　不少人随着年龄的增长很容易得颈椎病，主要是因为长时间低头工作或者学习而导致的'，因此当我们到了一定的岁数，一定要注意颈部方面的问题，当然除此之外，还有一个办法就是在我们年轻的时候保护好颈部，锻炼颈部肌肉，这样就不会那么容易得颈椎病了，接下来让我们一起来了解一下如何练颈部肌肉呢？

　仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。

　绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

　仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

　收腹机运动

　收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。

　俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

　硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部。。。所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

　农夫走双手各拿一个哑铃（最好重些）垂直放于体侧，夹紧身体不要晃动。然后。。。就开始走直线吧，走个30米，来个4组。

　如何练颈部肌肉？虽然没有那么简单，但是我们好好的锻炼的话，那么还是会实现的，另外，即使你不是为了练颈部肌肉，在日常生活中，我们也要锻炼身体，这样才能保证我们有一个健康的体魄去做更多有意义的事情和我们必须要做的事情。

　许多经常坐着工作的人都会有颈部肌肉僵硬的情况出现，那么我们应该如何锻炼呢？下面是我推荐给大家的颈部肌肉僵硬如何锻炼，希望大家有所收获。

　1前屈抗阻

　双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的'肌肉在用力。左右两铡均要进行。

　2抗阻旋转

　一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

　3抗阻后伸

　跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，力量下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有：

　耸肩

　坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。

　俯卧抬臂

　俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

现在这个高科技的时代，无论男女老少，大家都在低着头玩着自己的手机，这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。我们颈部上有很多神经系统，一旦我们的经络堵塞，那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。如果你的坐姿也不是很好，那么就会增加这个问题的严重性。

很多人在我们健身训练当中，会记得我们的腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉等等大型肌肉群，可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群，可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。

那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。

1、颈部放松运动。

大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的腰部，然后我们左右晃动我们的头部，接着在前后晃动。

然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈，以此重复多做几次。再说任何动作之前，我们都需要放松我们的肌肉，而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。

2、颈部重力锻炼

我们大家都应该了解我们的屈伸动作，我们也做过一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等关于屈伸的运动。可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问，颈部到底应该怎么屈伸呢？当然，我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸，而是一小部分的屈伸。

我们颈部那一块也是有肌肉群的，我们可以用一个特别小重量的哑铃片，吊上一根带子，然后放在我们的头部，我们需要站立，轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。

这个动作大家凭空理解起来，可能会觉得有一点点的困难。那么大家可以看一看中所给我们示范的样子，再结合你对这个动作的正确理解，来进行这个动作的训练。

如果你对这个动作实在不理解的话，那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍，因为颈部关系到我们很多的经络和血管，所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。

3、颈部侧向锻炼

刚刚我们了解了颈部的正面锻炼，接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼，和我们从正面做训练一样，我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。我们理解的侧向当然就是我们侧面的颈部，如图所示范一样，我们可以找到一根软的带起，放在我们头部，然后手部微微用力，活动颈部肌肉，不光侧面，正面也是可以的。

我们给颈部的重量千万不能太重，因为我们颈部承受不了那么大的重量。我们所有的负重都只是轻微负重，这样会给我们的肌肉带来一个更有利的锻炼，并不是要你选择很重的重量锻炼出一块强壮的肌肉。我们颈部也锻炼不出很强壮的肌肉，只是我们颈部稍微锻炼一下，可以丰富我们颈部的肌肉群体，支撑我们的头部，改善一下，长期低头和久坐带给我们肌肉的压力。

希望所有的颈部训练，你都能在专业教练的指导下完成和在医生专业建议下完成。别让不正确的健身成为最后伤害你身体的利剑。

锻炼背部和颈部肌肉的方法：

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

扩展资料：

锻炼的注意事项：

1、过程中要专注

锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。

2、保证锻炼强度

有的人天天努力锻炼，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在锻炼时，一定要到锻炼到身体有感觉微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

3、动作要做到位

无论哪一种锻炼都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使锻炼的部位得到最充分的锻炼。

4、长期坚持最重要

大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地达到自己想要的锻炼目的。

参考资料：

新华网_6个姿势练好腰背肌

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

　颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房颈部肌肉的锻炼方法

　单手侧压颈屈伸

　起始姿势

　一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　呼吸方法

　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　双手正压颈屈伸

　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。

　动作过程

　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　呼吸方法

　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　头压铁片颈屈伸

　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

 

　随着现在社会人们对自己的外在形象越来越重视，很多朋友都希望自己出现逆生长的现象，这种长期保持青春洋溢的感觉，不仅会让他们感到更多的自信，同时也会有深深的优越感。所以颈部肌肤的保养和锻炼就非常有必要了，那么如何锻炼颈部的肌肉呢针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

　颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

　 负重颈屈伸

　头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

　 仰卧颈屈伸

　仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的`收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

　另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。

　也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

　以上几段文字内容就为我们很好地讲述了如何锻炼颈部的肌肉，在此我衷心希望有这方面疑虑的朋友们都能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中针对颈部肌肉锻炼的时候才会显得更加的得心应手。当然我想告诉大家的是，这种颈部肌肉的锻炼也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的坚持。