女生自己在家锻炼背部方法

女生自己在家锻炼背部方法

你知道什么女生自己在家锻炼背部方法吗？如果做不了全身的运动，那么锻炼身体局部也是非常好的，那么接下来我就带大家一起来看看关于女生自己在家锻炼背部方法的内容，看完说不定还能收获满满！

女生自己在家锻炼背部方法1

1、仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2、俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3、站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

女生自己在家锻炼背部方法2

1、俯卧挺身健腰

这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的`腰部，

2、二头肌举健手

坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹举腿

在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

4、扶墙半蹲健腿

在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

5、俯身划船健背

在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

健美史上最出色的八大坦克背，虎背狼腰倒三角，谁敢不服？除了麒麟臂是肌肉们男，肌肉巨兽人们最性感的肌肉部位之外，坦克背的强悍结实，起伏有致，是健美运动员在场上备受关注的焦点，也是大部分健身爱好者所喜欢和希望拥有的。

背部肌肉是人体面积中最大的一块肌肉，肌肉巨兽人凯格林这强悍的背部肌肉甚是结实有力，从健美的角度来看，应该也算是夺冠的重点之一了！不论是这样在健美的舞台还是平日里大家多肌肉男的印象，背部肌肉线条和美感绝对是不容忽视的！

雕刻般的背部肌肉线条是评委们和观众们为之喜欢和尖叫的肌肉型体！欧美的健美运动员几乎否喜欢练就这样威猛霸气，结实有力的背部肌肉线条！只因为他是男性强有力的肌肉武器！

坦克背可谓是健美运动员都特别注重的全身肌肉中较大的肌肉群，但我们更应该清晰的认识到背部肌肉是由斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉组成的，而我盟看到的很多肌肉巨兽人凸显的背部肌肉线条几乎都是前三者肌肉的分离度造成的！

背部肌肉线条感清晰可见爱你，分离度清晰的斜方肌上中下部都较为明显，背阔肌的肌肉线条感也超级强烈，这样几乎完美有型的倒三角不仅让背部肌肉线条显得紧致有力，还凸显出宽阔的肩膀，纤细的腰围，这也是很多人练宽肩的原因吧！

健美舞台上的肌肉巨兽人们，该有的强悍的肌肉身材，宽阔的背部肌肉，结实有力的背部给女性十足的安全感，想要拥有这样的背部肌肉，不经历一番刻苦的努力和训练，恐怕你从来不能体会到拥有强悍背部肌肉的感觉！

这背部肌肉简直和龟壳没有什么区别，你想要的波浪型麒麟臂，宽阔的背部肌肉，这在过去抵御敌人和坏人的时候可谓是最自然和强有力的武器！肌肉巨兽人们也因其拥有强悍结实的背部肌肉而让一般人望而生畏！

健美史上最出色的八大坦克背，虎背狼腰倒三角，这样的健美先生，拥有如此完美的肌肉身形，尤其是那不仅有型，分离度清晰的背部肌肉线条，还有这解释生猛的厚背，谁敢不服？毕竟他们在健身房付出的汗水和努力好比你多出几十倍！？想要练出坦克背，你还有什么理由偷懒？！