如何完成一个标准的俯卧撑？

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

常规认识下，俯卧撑能够练到胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等肌肉，此外还可以减少换心血管疾病的概率。

就第一点我相信每个人都知道，而且只要坚持，一定会有效果，突显的胸肌、更有力量的肩胛骨、更强壮的肱三头肌。

第二点是美国哈佛曾经就俯卧撑与心血管患病率进行过研究，对象超过一千人，全部为男性消防员，然后平均年龄39岁，记录方式就是让这些本体一口气做标准的俯卧撑个数，然后分界点为40个，跟踪时间为十年，并且每一年都要在固定时间做体能测试，包括俯卧撑次数。

在这十年里面，陆续有人被诊断出患有心血管疾病，数量达到了37个人，然后这里面大部分是一口气十个俯卧撑都做不来的人。

最后结论是可以连续做40多个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的风险极低，比起10个俯卧撑都做不到的人，他们患病的风险甚至可降低96%。

尽管这个研究结论参考数据有一定的偏见，但是至少可以表明，俯卧撑锻炼除了外在肌肉的增加，身体塑形外，内在还能改善心血管功能。

而且相较于别的锻炼方式而言，俯卧撑有得天独厚的优势，条件灵活，时间无限制，环境无限制，随时随地随便的服装，而且健身效果明显，由此而成为广大喜欢锻炼而无更多时间去健身房的朋友的选择。

另外俯卧撑动作可以细分为多种，比如高姿俯卧撑，这个就是我们常规的做法，可以适当条件两手间距来锻炼相同部位肌肉的不同地方，锻炼肌肉覆盖面广。

靠墙俯卧撑，这个主要锻炼我们手臂肌肉，对于胸部肌肉锻炼作用较少，适合前期新手锻炼。

跪式俯卧撑，这个主要锻炼腹部肌肉。

我们可以根据自己力量以及喜好选择我们所能承受的姿势。

同时持续性的锻炼很重要，不管减脂塑形还是长肌肉，有规律的刺激远远好于三天打鱼两天晒网的方式，而且这个坚持就一定有效果，对于这一点，笔者表示好想尝试一番，一天三组，一组三十个，坚持一个月看看效果怎么样，不知道五月有没有人有兴趣一起在线玩。

挺拔的胸肌、宽阔的双肩、结实的手臂！这就是徒手健身之王——俯卧撑对身材的改变所在！

试问大家第一个接触的健身动作是哪个，俯卧撑肯定是最多的答案。对场地没有任何要求，只要趴下就能训练身体，这是俯卧撑的最大优点。

俯卧撑训练针对肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时腰腹核心肌群保持身体平板姿态。努力训练得到的好处就是挺拔的胸肌、宽阔的双肩和结实的手臂！

但训练一定要有强度，不能滥竽充数，动作必须保持高质量。很多人塌腰、撇肘、幅度小都影响着动作的强度。保持身体平板，肘部朝后，幅度完全才可以训练有效果！

同时，俯卧撑是一个大家族，包含了非常多的变式。例如窄距俯卧撑针对锻炼肱三头肌和胸肌内侧，宽距俯卧撑针对锻炼胸肌和三角肌前束等等。根据个人能力选择动作训练，循序渐进的提高自身！

你好，很高兴为你解答。

俯卧撑训练老少皆宜，训练方便，而且变式很多，主要训练胸肌、三头肌、前臂肌群，对核心肌群和腿部肌肉也有训练效果。根据训练方式与重量的不同，可以对肌肉体积，耐力，爆发力，绝对力量均有提升效果。

下面我们分别举例来说明一下各种俯卧撑对身体的训练效果：

以增肌为目的的训练：钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，倒立俯卧撑等等。增肌训练主要是为了通过训练来刺激肌肉纤维的撕裂，通过超量恢复来实现肌肉的增长。重。量一般选择中等偏上，每个动作做3~5组，尽量安排3~4个动作来进行锻炼。

以绝对力量为目的的训练：想要提高绝对力量，就必须使用大重量来进行练习。对于普通的俯卧撑，因为身体已经能够适应这种强度，所以必须增大重量（负重练习）或者更换训练动作，尝试那些新动作。力量训练的重量应该选择最大负重量的90%左右。

爆发力训练：爆发力主要是指身体某处肌肉或多处肌肉在瞬间协同发力所做的功。比较好的俯卧撑训练动作就是击掌俯卧撑，或者转身俯卧撑。在训练时都需要极强的爆发力来，来推起身体在空中击掌或转体。对上肢爆发力的训练效果是非常棒的。

以上就是俯卧撑的好处，可以锻炼肌肉体积，绝对力量，速度和爆发力，只需通过调整训练计划和重量即可。俯卧撑还能改善驼背现象，强身健体，增强心肺功能，而且是一种全身性的复合运动，增肌减脂都是不错的选择。

俯卧撑是最方便又非常实用的健身动作。俯卧撑不受任何健身条件和环境的限制，非常好！我的健身之路就是从做俯卧撑开始的。做俯卧撑的好处非常多，可以练到胸肌、腹肌、三头、二头、手前臂、背部肌肉、肩膀三角肌、核心肌等等，可以说，俯卧撑可以练到腰、腹、背、手臂、上肢的所有肌肉，是多数健身者热爱的王者动作！

也就提升一下基础力量，很多变式倒立撑，单手，俄挺，是需要器械训练，负重训练才能解锁的！