如何舒缓背部肌肉

如何舒缓背部肌肉

你想知道如何舒缓背部肌肉吗？对于我们时常坐在办公桌前的小伙伴们来说，背部颈椎经常都会出现酸痛的现象，那么该怎么舒缓背部的肌肉，放松我们的背部呢？下面跟我一起来看看如何舒缓背部肌肉吧。

如何舒缓背部肌肉1

一、放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法

放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法

动作1 放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

动作2 舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。

贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

动作3 锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

二、各部位肌肉放松拉伸

肌肉拉伸动作

1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

如何舒缓背部肌肉2

背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

背部的肌肉，是咱们身体中很大的一部分肌肉，在自己的上半身中，背部的肌肉占了大部分，自己胸部以及腹部的肌肉，肌肉量是没有背部肌肉多的。所以说，把自己的背部肌肉训练好，是一件十分重要的事情。背部肌肉的强化，一部分在于力量训练，另一部分就在于背部肌肉的拉伸了。

如果咱只注重自己背部肌肉的力量训练的话， 而忽视了自己背部肌肉的拉伸，那么自己的背部肌肉的训练效果是会比较差的，并且自己背部肌肉很可能会经常感到疼痛。而且就算自己的背部练大了，力量练得强了，没有注意背部的拉伸，自己的背部活动性是会非常差的。

所以说，背部肌肉的力量训练虽然重要，但是也不能忽视了背部肌肉的拉伸。并且，有很多人虽然知道背部肌肉的背阔肌拉伸，但是很少人会去注意到，自己背中部肌肉的拉伸。接下来，咱就给大家讲一下，如何拉伸自己背中部的肌肉，帮助大家更好的强化背部。

所谓的背中部肌肉，指的就是自己竖脊肌那一块，以及自己肩胛骨内侧的一部分肌肉。这些部分的肌肉，在自己做硬拉时，杠铃划船时，以及较多的背部肌肉训练动作中，都会或多或少的参与进来，也就是说自己在练背时，自己背中部的肌肉会受到比较强烈的刺激。

既然自己的背中部，在背部肌肉的强化训练过程中，受到了比较强烈的刺激。那么在自己练完背以后，进行背中部肌肉的拉伸，是十分有必要的，或者说是十分重要的。至于如何拉伸自己背中部的肌肉，方法也比较简单。

这个拉伸方法就是，咱得先找一个固定物，一个固定器械或者是门把手都可以，让自己的双手握住固定物，如果可以的话，最好是双手交叉握，让自己的肩胛骨充分的向外活动。握住了以后，让自己的手臂与地面保持水平，再让自己的背中部尽量的放松，尽量的拉伸。

一次拉伸过程大约持续30秒左右，然后可以根据自己的情况，进行2组至4组的拉伸训练。在这个拉伸过程中，咱得需要注意的是，自己的肩膀，也就是自己的肩关节，可以适当的向上提，最好让自己在吸气的时候提肩膀，让自己的肩膀放松。

另外，咱得知道的是，虽然背中部的拉伸十分重要，但是自己也不能忽略，自己背部其他肌肉的拉伸。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

现代人因为各种压力导致身体上都特别的僵硬，其实利用一些简单的动作，就能很快的消除背上的赘肉，也能够缓解僵硬感，使其达到一个疏通经络的作用，更加促进了血液循环的流通，下面就可以看看有哪些动作吧。

一、最简单的就是莲花坐，这个需要双腿交叉，一只腿放在另一只腿的膝盖上，然后这样相互的配合，身体要直立起来眼睛闭上，双手放在膝盖上面，手心呈现向上的翻转的模式，使其整个的身体达到一种拉伸感，脖子肩膀包括背部，都要保持拉扯的状态，不要塌腰和耸肩，相当于一个工整的坐姿，就这样的动作保持一段时间，能够让你缓解背部的酸痛感。

二、用泡沫轴滚背消除紧绷感。背部仰卧在泡沫轴上，然后屁股要抬起来与膝盖同宽，整个的身体保持腾空的状态，脚要落在地上，把身体给抬起来，在使劲儿用自己的身体去滚轴，一直就这样来回的操作，每次都坚持几分钟，就能明显感觉到，背部的赘肉并不是那么僵硬了，这样能达到一个放松的状态。

三、手掌向后合十。这个动作是最简单的了，没有什么技术难度，只需要将手掌向后伸展然后合上，伸到背部这个位置，合并在一块儿，就能感觉到非常强烈的拉扯感，肩膀颈部包括整个背部，都特别的酸痛，这都是因为平时没有放松过，一使劲儿就会有疼痛感，每天坚持这样锻炼，酸痛感就会慢慢消散。

因此以上的这几种动作，只要每天按照顺序，花费几分钟来做，不仅能够消除背上赘肉，还能让你的仪态精神都变得更好。

 拉伸后背可以学习瑜伽动作中的猫式，英雄式以及半眼镜蛇式方法，这几个动作算是其中比较简单好学的，学会之后可以随时锻炼，不需要借助外力的辅助，自己就能很好的完成。

猫式拉伸后背法介绍：

猫式拉伸后背法和猫伸懒腰的动作很相似。首先做出双膝下跪的姿势，将双手支撑在身前，这时整个背部是离开地面的，之后身体向上发力，将背部往上拱就可以了。这个动作虽然简单，却有一定的难度性。

值得注意的是，如果你的脖子之前受过伤，就不要将头下低了，可以让头部与身体保持在同一水平线上。如果自己真的做不来这个动作，可以找人帮忙，让朋友将手放在肩胛骨中间，发力将背部向这个方向推进，等习惯之后再独立做这个动作就会变得简单了。

英雄式伸后背法介绍：

做这个动作需要弯曲小腿，让自己坐在双膝上，双腿一定要并拢。之后将双手放在膝盖上，然后以十指交错的方式慢慢向头顶上方抬起双臂，到达极限之后将掌心向外翻就可以了。

半眼镜蛇拉伸后背法介绍：

做这个动作需要俯卧身体，弯曲手肘部位，用手掌当支撑点，用手臂的力量撑起上半身，直到胸部离开地面。做这个动作不仅能起到拉伸后辈的作用，还能减少压力，有助于放松精神。