健身怎样避免练得太壮？

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

说起足球界的肌肉猛汉，C罗、德罗巴和孔帕尼都拥有非常强壮的体格，八块腹肌清晰可见。然而，英格兰足坛却有一位从未在英超出战，知名度却并不逊色于许多顶级联赛球员的超级壮汉。

阿金芬瓦，可能是足球 历史 上最为强壮的职业球员！

38岁的英格兰前锋阿德巴约-阿金芬瓦，拥有着1米8的身高，在职业球员里不算高。不过，加上102公斤的足球界超级体重，这个体型就不一般了。

怎么不一般呢？当阿金芬瓦在赛场上跑起来的时候，他就是个两百斤的胖子（的确超过200斤），堪称足球界的“大鲨鱼”奥尼尔。

不过，在看似被肥肉撑起来的球衣之下，就是阿金芬瓦练就的爆炸肌肉。而极其强壮的体格，足以让这位英格兰前锋在足球场上拥有绝对的对抗优势。

2017年1月28日，英格兰足总杯第4轮比赛中，托特纳姆热刺挑战英乙球队韦康比流浪者，结果后防球员直接惨遭阿金芬瓦的碾压（物理），一度被这位两百斤的胖子压在禁区没法动弹。几位热刺阵中最为强壮的球员上前与其对抗也毫无办法，最后孙兴慜上演4-3压哨绝杀。

除了热刺之外，利物浦也曾领教过阿金芬瓦的恐怖。

2015年1月6日，足总杯第3轮展开角逐，利物浦作客挑战英乙球队AFC温布尔登。阿金芬瓦在前场站桩等待良机，利用一次角球混乱成功打入扳平进球。

即使是利物浦这样的老牌英格兰顶级联赛球队，当面对阿金芬瓦这样身体极为强壮的球员时，也会有时显得有些手足无措。

阿金芬瓦如此夸张的身体素质，得益于他尼日利亚裔的运动天赋，当然还有他长久以来的锻炼。当他来到健身房，经过热身后就开始他最爱的训练。

“我胳膊的大小，几乎是约翰·特里腿的大小” ，阿金芬瓦的卧推最佳成绩达到180公斤。看到这异常强壮的手臂，简直是魔鬼筋肉人。

足球运动员体格主要表现为体脂低和腹肌发达，力量素质主要在下肢，对基础的核心力量要求更高，与田径运动员相似。

因此，像阿金芬瓦这样上肢力量也十分强大的球员，在足球世界里非常罕见。

高强度的职业足球比赛中，阿金芬瓦能轻松将队友扛起，也能站在原地就把前来对抗的球员弹飞。

阿金芬瓦的POWER，绝不是一天练成的。

其实，如今效力于英冠球队韦康比流浪者的阿金芬瓦今年已经38岁，但从他依旧强壮的体格上，很难看出岁月的变化。

职业生涯先后效力13家球队，从英格兰第四级别联赛到英格兰第二级别联赛，这位肌肉猛男依然有个英超梦。

2020年7月14日，英甲附加赛决赛，韦康比流浪者2-1击败牛津联，球队成功晋级20-21赛季英冠联赛，俱乐部133年 历史 上首次升入英格兰第二级别联赛。

对于阿金芬瓦而言，这也是他个人足球生涯的一个重大突破。

自2001年开始的19年职业生涯以来，阿金芬瓦一直出战第三四级别联赛，终于在38岁“高龄”有了一个巨大的提升。

他所支持的球队利物浦，主教练克洛普和队长亨德森也在第一时间送上祝贺。

从小喜爱足球的阿金芬瓦，为了成为更好的职业球员，在职业生涯初期就一直坚持这样的健身锻炼。但是，起初他并不被看好，许多人都认为这样无法在职业足球赛场上立足。

然而，阿金芬瓦拥有着身为前锋所需的素质，够用的速度，良好的射术和进攻跑位。

“人们都说我块头太大，踢不了职业足球。但当我打进100粒进球时，就没人再这么说了。”

这位英格兰前锋用一次次的进球得分证明自己，甚至有时还能来个马赛回旋。目前，阿金芬瓦已是韦康比流浪者133年 历史 第一射手。

“我告诉你们，我会进200个球的。在上帝的眷顾下，我一定会的。”

19年生涯，各项赛事653场比赛，200粒进球94次助攻。阿金芬瓦场均能为球队直接贡献045球，他并不只是一个肌肉猛汉。

数字中最为亮眼的，就是足总杯赛场的24场4球7助。

在英国，英格兰足总杯这项赛事的重要性与关注度极高，低级别球队有机会与各大英超豪门劲旅扳手腕，而阿金芬瓦就成功在足总杯闪耀全场。

职业生涯长达19年，踢进200粒进球，成为俱乐部 历史 第1射手，38岁依然征战赛场。坚持锻炼卧推180公斤，成立个人品牌并出版过自传，阿金芬瓦展现出一位职业足球运动员，所能拥有的一种不同的生涯轨迹。

原来，这不只是一个两百斤的胖子！

NBA现役十大肌肉男，哪个是你的菜

想要在NBA站住脚，先得有一副好身板。在NBA科学的训练和饮食，让球员很容易拥有一副好身材，特别是肌肉壮汉更是多不胜数，跟他们一起特别有安全感。今天我们就来看看那些被篮球耽误的健美教练。

勒布朗·詹姆斯

连续两年被评为NBA最有价值球员

詹姆斯这15年走来，他受到的恶犯完全可以做成一部集锦，但是他为何就是不伤呢，关键还是身体太好。詹姆斯除了平时训练，他的自律性也是历史第一，为了身体他曾7年不吃猪肉，每年花费在身体保养的费用超过150万美金。就是通过这一系列的努力，这才有了无坚不摧詹姆斯的诞生。像他这身体素质，NBA72年里就出了这么一位，说他第二没人敢排第一。

德怀特·霍华德

连续3次荣膺NBA年度最佳防守球员

霍华德是纯身体流的内线，内线技术几乎没有，他除了扣篮就是隔扣。防守端意识技巧也不是顶级，关键还是逆天的身体素质，让他撑起了球队的一天片。霍华德的肌肉练到了极限，感觉像是被灌了氢气，年轻5岁的他可以打爆全联盟内线。

德怀恩·韦德

2010年荣膺NBA全明星MVP

韦德一直都是后卫线上的重型坦克，能进攻还能防守，哪怕是遇见中锋强打篮下，韦德也能够赏他一记血帽。韦德作为让了全联盟一对半月板的男人，他用更勤奋的训练来缩短差距。他的“韦德摔”也曾是惊艳联盟，完全是拿身体来换得分。如今韦德虽然老了，运动能力下降，不过身体底子在那，想靠身体欺负韦德根本不可能。

布雷克·格里芬

2011年全明星扣篮大赛上夺得冠军

格里芬刚进联盟时，可是被誉为了当代的“坎普”，他当时的各种扣篮，可以说是技惊四座。单赛季最多扣过214次篮，是绝对的暴力流代表。能让他完成各种高难度扣篮，还不怕内线“黑硬粗”的干扰，就是因为身体素质太好。“白魔兽”的称号，可不是随随便便就能拥有的。

哈桑·怀特塞德

2016-17赛季荣膺常规赛篮板王

大白边进攻能力一般，不过防守很不错，1次篮板王，1次盖帽王，他把禁区保护的很好。白边能够立足NBA，就是防守压迫性十足，单场最高送出过12记盖帽。至于他为何不惧对抗，能够送出这么盖帽，看了他的这身肌肉你自然就懂！

德安德鲁·乔丹

两度荣膺联盟篮板王

小乔丹就是“吃饼”型的中锋，只要有个后卫给他传球，他就能打出全明星的数据。生涯2次拿下篮板王，2次赛季一防，他在篮下就是禁飞区。哪支球队拥有小乔丹，内线根本不用担心被打爆。

安德烈·伊戈达拉

跟随勇士夺得NBA总冠军

我们都知道伊戈达拉肌肉线条好看，但是没有想到他身材这么健壮。这6块腹肌配上“麒麟臂”，身材好到爆炸。年轻时他也是空中作业，各种花式扣篮都能轻松完成。如今在勇士季后赛才是他的舞台，若不然拿不了FMVP。

赛尔吉·伊巴卡

2012年的伦敦奥运会中获得亚军

伊巴卡在雷霆时期是绝对的内线大闸，他的盖帽更是一绝，场均最高达到了37个。生涯2次拿下盖帽王，3次入选赛季1防，是雷霆进入总决赛的关键所在。联盟几乎所有大牌巨星，都被伊巴卡给封盖过。看看他这身肌肉，想在伊巴卡身上强打难度确实大。

拉塞尔·威斯布鲁克

2016-17赛季当选常规赛MVP

威少打球历来都是简单粗暴，持球一个加速就能过掉对手，然后以一记重扣结束战斗。他的低位单打也很有杀伤力，并不是他的脚步有多扎实，关键还是身体好，能够撞开对手拉出空间。看了威少这身肌肉，你就明白“神龟”的称号是多么贴切。

本·西蒙斯

入选NBA官方2017-18赛季最佳新秀阵容

西蒙斯作为2016年的状元，本赛季的表现还是不错，场均158分81篮板82助攻，他的全面性有点詹姆斯的感觉。之所以说西蒙斯是“小詹姆斯”，除了是因为他们打法相似外，身体素质也很接近。看看才进入NBA一年的西蒙斯，这身肌肉就已经很强悍，再过几年又是一头外线野兽。

马东锡，今年48岁，韩国中年演员，被称为韩国地表最强硬汉，而被国内观众所熟知还是要从《釜山行》**中的游客大叔一角，之所以能够被称之为韩国地表最强硬汉，还是要从他的身材说起，要说这韩国大叔马东锡的身材是真的强暴，身高180，体重最高达到过200斤，他的身材不是跟普通肌肉男那样，线条分明的肌肉身材，他走的是硬汉肌肉身材，也就是我们俗称的脂肪包着肌肉。

马东锡自己也是曾经说过，是健身改变了他的医生，马东锡最早接触健身时是19岁，当时移民美国的他因为身材瘦弱，只有120斤，经常受到外国人的轻视，因此他想要改变自己，于是开始健身增肌，然后就是一气增肌到120kg，而那时的马东锡体脂率最低只有8%。

也因为马东锡健身转型比较成功，他在美国期间，担任过体型训练师以及综合格斗教练，2002年马东锡回到韩国后，受到其弟弟的影响，进入了演艺圈成为了一名**演员，但是却因为没有什么好的资源一直没有出名，而因为其之前做健身教练的名声不错，成为了韩国很多大牌艺人的私人教练，在这个基础上，也获得了适合他的**角色，最终一战成名。

作为一个运动员的有好的身体素质是必不可少的，因此很多体坛明星，他们的身体肌肉含量非常的高。而在所有肌肉中，腹肌是所有的关注的一个肌肉群，那么今天我们就来看一看体坛中那位运动员的腹肌更加出色，韦德如黑巧克力，榜首成人类肌肉精华

韦德

韦德的身材是NBA联赛中出了名的好看，他的肌肉线条明显，而且他全身肌肉都锻炼得非常的协调。不过在众多肌肉中，他的腹肌是最引人注目的，对称以及优秀的肌肉形状，看起来就很赏心悦目。曾经还有人因为韦德的身材，而将他评选为NBA最性感球员。韦德穿上衣服后的样子，十分的帅气。

霍华德

“魔兽”霍华德本就是联盟中依靠身体吃饭的球员，因此他的身体肌肉含量比其他球员高了不少。他全身上下的肌肉中，手臂、肩膀以及腹肌都是最为出色的，肌肉线条饱满且清晰。看起来就是一名具有强大冲击性的选手，他要是选择突破凭借这样的身体少有人能够对抗。

强森

曾经WWE的选手，后来转型成为了一名**演员。在**中，他就是扮演着肌肉壮汉的形象。你别看他全身脂肪很高的样子，但其实他的肌肉含量非常的高，你明显地看见他衣服下的腹肌。当然他全身肌肉并不只有腹肌突出，胸部手臂都很出色。

C罗

足球运动员C罗的肌肉很是有力量，被人们称为是人类肌肉的精华，他能够凭借着如此“高龄”还在足球场上面叱咤风云，这和他长期的自律有很大的关系。在上个世界杯中，C罗的强壮大腿就给了我们非常深刻的影响，C罗并不是肌肉壮实的运动员，他全身肌肉并不是很大，但是看起来就让人感到满满的力量感。

上次在局里的一个会议上碰上壮汉，壮汉基本上不显老。雄性激素旺盛的人，总是不大显老。快奔四的人了，还是那样肌肉饱满，脸部的肌肉一点没松弛，显得壮壮的，天庭开阔又方方的，那对浓眉，会让你联想到身上其他部位的体毛，也是如此的茂盛。

　　我赶紧凑过去，拍拍他的背，握住他温暖的大手，上面还立着几根饱经沧桑生存下来的汗毛，以前是很茂盛的，拇指肌胀鼓鼓的，好看。我和他客套一下，没办法，没人的场合，我就会和他腻歪了。

　　壮汉是我以前的老同事。那时我们都还年轻，因单位有规定，集体宿舍里我们都有房间，而且在那里睡的时间较多。壮汉那时候大概三十五岁，老婆在异地。他调我们单位来，就住到了我隔壁。那天我看着他搬入隔壁，心里就有些想法，终于有个喜欢的帅哥做邻居了。

　　壮汉身板魁梧，脸上挂着憨厚的笑，一排雪白整齐的牙齿，一裂开还是个大嘴巴呢，不过和那张宽脸还是匹配的。他有浓重的络腮胡，刮得应该不勤，还看得出青色的一片，这么大面积的胡茬，就象顽童看到春天的草地，想在上面肆虐一番，狠狠摸一把，哈哈。

　　我们这两个房间在丁字型楼房的折过来这段，就两个独立的房间，其他那边是大排的，很多房间。当初，我还是特地和一个同事换的。主要目的，还是不可告人的。因为整个楼的浴室就在我们这边小拐的楼道尽头，如此风景，怎能不想方设法占据地利呢？那同事嫌浴室这边烦，很乐意跟我换了。

　　壮汉来了，我是满心欢喜，那天他忙完了，在楼道浴室冲澡，他门都懒得关，这里是男人营地，关门有些多此一举，所以我就见到了他的身体，呵呵，诱人，扎眼的胸毛，几乎覆盖两只自然成型的C罩乳房（全是肌肉的乳房），一呼啦地延伸到腹部，大腿也是芳草绵延，粗壮得有些高贵，不象有些粗腿那么俗不可奈，一看就是民工的或者垃圾食品吃多催粗的。瞧我们壮汉那上腹部，一点多余的脂肪都没有，但也不象年轻人那样扁着没身份的肚子，他用肌肉和趴在上面的体毛彰显健康与男人味。

　　那晚，我本来是想矜持下的，不过想想，壮汉这样憨厚的，矜持啥呢，于是就去串门儿。他当然很热情地招呼我这个新邻居，他本来就是个浑身充满热情的男人。他穿着个白裤衩，见我来了，套了白背心，给我沏茶，可还没买茶叶，我折回送他一包龙井茶。以后就是邻居了，心里还是莫名的激动啊。

（2）

壮汉成了邻居，他也经常来串门，我知道他喜欢喝酒，特地在房间备了白酒，他这个酒虫见了也不客气，拿起酒瓶笑美美呷上一口，抿紧嘴唇砸巴一下，很陶醉。

　　“壮汉，晚上带你去泡美女吧。”我拿他开下玩笑。

　　“美女，好是好，这个嘛，还要老婆审批。”壮汉若有所思一下，裂开大嘴，露出白牙，笑着回答。

　　“我给你特许，老婆不用审批。”

　　“那不中，不中的啊。”壮汉以为我说真的，有些紧张赶紧拒绝。我心里很希望壮汉是同志，可能所有的同志都幻想自己喜欢的人是同志吧，不管能不能走一起，但是同志就多了机会了。

　　和壮汉混熟了，我也可以多创造和壮汉一起的机会。壮汉城里亲朋少，有我陪着他打发时间，也刚好。

　　每当晚饭后，夜里不值班，我就和壮汉去单位的后山散步。壮汉是个不会吹牛皮的人，也不大说话，我们的散步显得有些静，而我也喜欢静，不用刻意想话题制造气氛，想到什么了，有感而发一下，他背着手走，我双手插兜，并肩走，当然，我们走在一起挺拉风，两个男人味十足的帅警察，都穿着制服，吸引目光也很正常。

　　走在壮汉边上，我能闻到壮汉身上的荷尔蒙体香，据说只有健康的男人才有。而我最感兴趣的，是撇过头去看壮汉脸腮的胡茬，还有青色的胡茬下面，有块肌肉偶尔会抽动一下，简直太美了。

　　有一次，我教旱鸭子壮汉游泳。我们单位有个不大的游泳池，夏天办案回来的同事，热得连衣服都不脱就跳下去了，所以池水不大干净，但为了壮汉，我还是忍了。手把手把他给教会，期间让我揩的油，估计可以有半个游泳池了。我托住他的毛腹部教顺他蛙泳的手脚呼气配合，也有机会滑过他的牛子，浅尝辄止。他很认真的学，学不到位也会自责自己笨，我总是赞扬他进步很快。一个月后，我没机会接触他肌肤了，他自己会很顺地游了。那总得想个机会啊，于是就有了冲澡时的相互擦背。

　　有一天，带壮汉洗桑拿。壮汉对桑拿不是很感兴趣。他说干蒸受不了，而我则很喜欢看他躺在桑拿房闭着眼睛的样子。

　　和壮汉走近了，终于出故事了。那天晚上我在楼道冲澡准备睡觉。突然脸膛黑里透红的壮汉出现在我眼前，酒精味是相当大，赤身裸体的，手里拿着毛巾和内裤。他不经我同意，就推门进来。他说你在的啊，那挤挤一起洗。

　　难得你说挤挤一起洗。我巴不得。浴室太小，两个人身擦身的机会就多了。壮汉那晚有些反常，眼睛老盯着我下面看。我开始为自己的猜测兴奋，壮汉难道也是吗？那真是上帝送给我的礼物了。迟早要收拾掉他啊。他一看二不休，还嬉皮笑脸地对我说，牛子挺大的，说着就一手摸过来，我假惺惺躲避一下，并没有逃离他的手。那时，我也算是情犊初开的，也有些不自在。二来怕楼那边的同事发现我俩一起洗澡，所以匆忙结束了。

（3）

壮汉那次闯了浴室后，瞧我的眼神不再是以前那样了，过了两秒的友好正常的停留，他还盯着我看，憨笑着，我挺担心他的敞开的双唇，把口水给摔下来。

　　下了班，只要见我在，就粘到我房间，瞎扯蛋。有时候聊到很迟，我上床了，他也往我床上粘，吹着烟枪，我把被窝里的腿故意往他的熊腰使力，他应该感受到我的依靠，和依靠背后的意思了吧。

　　夜里聊迟了，第二天早晨他负责叫床。故意不起，等着他给我带早点。他乐此不彼，还特地到外面去买食堂没有的我喜欢吃的豆腐脑。作为奖励，我从被窝里支身，拉住他的手，很有兴趣地打量他买的早点，其实是想感受下他皮肤粗糙、骨节粗大、毛茸茸的手，还可近距离欣赏他的胡茬，听他的呼吸。他也不示弱，乘机恶作剧把我被子掀开，嘴里说着起了起了，别赖了。我可是经常不穿内裤的啊，牛子束缚在里面气都不好喘太残忍了。而壮汉说我是为了自摸方便。壮汉兴奋地看着我，嘴里说着羞啊，眼里却是说不出的留恋。我的牛子一般都在雄鸡啼晓引吭高歌的状态，荷尔蒙加憋尿，你想那状态该多好。我也毫不客气地说，牛子向你致敬了，你总得有点表示啊！哈哈，他这时上唇咬紧下唇，吹胡子瞪眼，一副狠样伸手要捏我牛子，我得赶紧盖被子抵御外敌保护牛子。

　　有天中午午休，朦胧中感觉有个毛茸茸的东西在脸上划过，接着感觉到嘴唇被滚烫的热流覆盖了。我醒了大半，壮汉！他什么时候进来的，我忘了关门了？从我微抬的眼皮缝里看着壮汉，或许是激动加紧张，他脸色潮红，很专注投入地看着面前的帅哥啊！眼皮要闪动了，装睡不容易，免得他尴尬，我故意装作翻身，我也期待着壮汉大胆点，再大胆点。他等我呼吸均匀了，以为我又入睡了，毛茸茸的手又伸了过来，在我的脸腮温柔地抚摩……我预感到，壮汉快守不住阵地了。

　　有些天，因为案子跑外地，累个半死，随同的同事也不养眼，很是沮丧，在宾馆里翻电视翻到很迟还不想睡，好几天没释放体内的荷尔蒙了，想象力特别敏感，心神不宁地老闪动着男人的一条毛腿，一块胸大肌，一片胡茬，电视里划过既逝的帅哥也会让我躁动不安。难怪人们说三天不释放见了母猪赛貂禅。

　　还好，这时我收到了一条很温馨的短信：老弟，注意休息！呵呵，壮汉竟然惦记起我来了。机会来了，我故意调戏他一下：想我了，壮汉？他说：呵呵！我紧追不舍：到底想没想？！那头静了一阵，终于回了：想！哈哈。我说怎么想？他说：心痒痒，象抓不到橱窗里喜欢的物品。也挺大胆的啊，还用了个比喻。我说：想我什么？他说：想你的牛子啊！

　　想不到老实憨厚的壮汉经不起我的调戏，全线崩溃了。瞧，有时候就是距离，把心里堵的东西全都掏出来了，假如那天我和他面对面，我想是不会有这样的结果。或许他支吾一下，死也不肯坦诚。

　　我也有些兴奋，壮汉不打自招了，那么我和他之间隔着那层纸就这样捅破了，以后的日子，我和壮汉再不用遮遮掩掩憋着了，想到壮汉健壮的身体，旗帜般招摇的胸毛，还有那迷人的憨笑，小兄弟比我还兴奋，雄赳赳地在下面开始不老实了。

　　我开始期待着早点把案子了结，早点回去见我的壮汉。

（4）

下了飞机，一打开手机，挤进来的几个亲友的短信不看，急着翻到发件箱想给壮汉发个短信。可我临时又改变决定，不发。从行李房拿过行李，转到停车场，直接奔市中心去了。

　　进了单位大院，把与案件有关的材料先锁到办公室。马不停蹄往后院宿舍楼赶。周六，这个时间段，壮汉或许还蒙在被里打呼噜。不过这种可能性极小，壮汉的生物钟里没有安排懒觉。上得楼梯，就听到哗啦啦的水声。在最后一级楼梯，我藏着身子探头侦察下，不是别人，是壮汉在洗衣服。

　　壮汉是乡下来的，很不喜欢城里人在水笼头下接点水洗衣服，估计他在乡下是放到河里漂的，那当然洗得爽心爽肺，那感觉啊，简直……简直象做事不戴套！这可是壮汉的原话啊，我仅引用。壮汉洗衣服，水笼头哗拉拉泻个不停，有时候同事们说：壮汉，单位领导决定，今年超支的水费从你的年终奖金里扣。从此很少听到壮汉哗啦拉的水声，后来发现，壮汉专挑我们不在的时候哗啦拉了，哈哈。

　　我探头看水声传出的浴室，壮汉象有追兵在后的鸵鸟，翘着屁股，看不到脑袋，很投入的在洗衣服。我把行李包抛到肩后，蹑手蹑脚靠近他。这屁股翘得确实有点招蜂引蝶的意思，他穿着个平角裤衩，光着上身，裤衩被临时从哪调剂来的屁股肌肉，挤得丰满异常，多有手感啊！逃脱平角裤衩遮盖的大腿，那些被水打湿的腿毛，还有没被拉下水的腿毛，伏着的伏着，将挺的将挺，可是风情万种，撩人心魄。

　　我问自己，摸下不？那是当然的，于是我拿出一根食指，用指尖在壮汉的尤物屁股上落款：美臀！还没写完，一个声音从壮汉的喉咙出来了，出来的是一声带着被挑衅后的恼怒：娘希屁！等他转身，我僵着头部对着他笑。壮汉发现是我，转怒为喜，脸上那层乌云掀过去，转成大晴天：兔崽子，回了？！温暖，他的话里带着期盼实现后的激动。我等着他继续激动，他看我的手还搭在他屁股上，皮笑肉不笑地说：军事重地，禁止乱涂写！借说话的当儿他神速地俯身再抬身，我的眼前，一片白茫茫，定神，壮汉俯身抬身的瞬间，就往我的脸上涂了大把肥皂泡沫，熄灭的泡沫正集结成水滴沿着我的脸往下淌，壮汉象小孩一样开心地笑，笑的声音不象孩童那样清脆了，浑浑的，通过胸腔共鸣后出来的，荷尔蒙味……

因为是周六，值班的同事在前楼，宿舍楼成了我和壮汉的空间。我说，壮汉，这些天这么想我，有什么表示啊？我拾起深蓝警用汗衫的下摆，抚摩着肚子示意他晚餐该为我接风的。嘿嘿，经典的裂嘴，没想，壮汉说你小子居心不良，又想让我出血！耍赖啊，我举起手机摇着，示意他里面有想我的短信证据。他脸上露出一丝顽皮。我说你在基层民膏民脂搜刮的够多了，适当犒劳下弟兄啊！行，我安排浪漫的晚餐给你接风。壮汉最后同意了。我说怎么个浪漫主题呢？想不到老实得象骆驼的壮汉说：找块草坪，让你对着月光星星数我的胸毛，恩……，他停顿，我赶紧掐住他的下半句话，下半句估计就是裹牛子了。这晚餐够情调！我说，壮汉，人家是一毛不拔，你是胸毛都拿出来让我拔了，够大方……那晚我们去了一家食府，要了个包厢，两个人占用一个包厢，服务员诧异我们的浪费。和壮汉喝酒，我得装爷点，否则和他卯不上节奏。他是个见酒就兴奋的人，酒来疯吧。等他有了几分醉意，我开始说正题，毕竟短信里的东西，非亲口所言，不刺激。我说，壮汉，真的喜欢我吗？壮汉想都没想，喜欢！话是从嘴里忙着的烤羊排里挤出来，有点随意。我说到底喜欢不喜欢，他这次嘿嘿了下，上下唇今天忘了刮的胡子，似乎夸大了他嚼东西的幅度，他停了停，端起酒杯喝了口，坦诚地说，以前喜欢你也没用啊，哪知道有那么巧的好事，你也喜欢带把的！

　　心里是美上了，本来想追问下，到底喜欢我什么。想想，算了，这个题比较难答，大多数人会被难得表达不到位，反而显得不实诚。

　　没几句话的壮汉等下就会回答我，喜欢你牛子！这么有挑逗的话语在酒过三巡，在无人干扰的包厢里可能会引发点事情，所以我不再继续问。

　　我说壮汉，既然我们是兄弟了，而且是特殊的兄弟，虽然没有血缘，但我们有血一样珍贵的缘分，以后就别见外了。壮汉可能听我这话有些粘，他故意说，我只要和你上床，其他不懂！

　　我好气又好笑，木头壮汉啊，真有你的，拿你没办法啊。但我想，壮汉不该是那种把我当床上用品解渴，提起裤子忘人的人。他只是含蓄，不想表达粘乎而已。

　　壮汉胃口很好，一直在动着咀嚼肌，而我总想把心里憋着的东西，说点出来。

　　按照年龄，你是大哥，可瞧你那憨劲，还是我象大哥。我故意试探他。

　　那不行，我牛子懂事了，你才出生呢，怎么着你得叫我大哥。

　　那就成了，心里头也就等着他这话，话等来了，以后一声大哥，就让你担当起大哥的责任了。其实，我的内心空缺着一种东西，可能小时候父亲严厉过头，没享受够父爱，所以现在特渴望一份长兄或父亲般的情感经历。

　　我拉过壮汉爬满汗毛的手，很温暖，温度比我的高，他的血液循环比我快啊，一手握着，他用另一只手夹起一杂三纹鱼往我嘴里送，恩，表现很到位，够大哥！呵呵，握着手，感觉我们两个人可以是一个人了。

　　那晚我们都喝多了，酒店在我们辖区，餐饮部经理认识我们，我们还穿着那身皮呢，她叫服务员给我们免费提供开车服务。

　　那晚，我们两个稀里糊涂，总感觉整个人在燃烧，整个世界在燃烧……第二天醒来，看看壮汉就睡在身边，往死里拉风箱，我瞧瞧自己，光着身子，再掀高点被子看看壮汉，也是光着的，床单上已经烙上一张新鲜的世界地图了，我看着世界地图和睡得死沉的壮汉，世界真的属于我们了……

（5）

时令进入冬天，我和壮汉的感情却进入了夏天，象夏日的太阳，热辣的有点“毒”。

　　我说：壮汉，我们算不算很堕落，我工作的时候也经常有你的影子。

　　壮汉说：真的假的，好象还不是很没良心哈。

　　至于堕落，壮汉认为，没有什么比为爱堕落更美丽的。

　　“不过，工作出差错被领导敲脑袋，我壮汉没责任啊！”

　　“小男人了吧，为我担点责任的想法都没有。放心，我还不至于在工作的时候想着和你做爱，只是你的影子有点流氓，会象移动公司的Sao扰电话，时不时撞进来一下。”

　　“错了，要我分担可以哦，额只能在床上补偿你啊！”

　　壮汉和我处久了，他已经不象以前那样木讷了。应该是我影响了他。壮汉和我，只要两人都没出差，我们就都睡一起，当然是要躲避众同事犀利的眼神，背负一定的精神压力的。

　　记得有那么一晚，我和壮汉从外面吃饭回来，可能是喝多了点，我们忽略了以前坚持的一个细节：有人时尽量不走一起，装得越冤家越好。现在想来，那晚我们肯定是肩并肩直接走进我的房间，有可能还手拉手，然后关门，然后……要不然就不会出现那样的险情了。壮汉死死认为是我牵他的手，我不排除这种可能，我确实很喜欢握着壮汉温暖的皮肤粗糙的毛茸茸的大手······

　　壮汉常说我没良心，是个自私胚子，在他屁股里四处横行，连他老命都要快上交了。而等他要我的时候，说我总是不欢迎，百般阻挠他的牛子，其实也不是，我家屁眼不常打开，吃紧，对壮汉的牛子算是友好的了。我总开他玩笑，不就平常的XX嘛，干吗那么紧张，吓的你牛子成那个熊样。这个时候，壮汉会突然牛气冲天，看来壮汉是需要激将的。这么一牛，我就遭殃了，壮汉这个粗人可不象我粗中有细，他粗起来会使人崩溃。

　　壮汉插进来，刚在激情阶段。突然，我们的房门雷响。我们一紧张，壮汉还在我身上惊颤了一下。我心里想，完了，谁这么缺德这个时候敲门。壮汉匆匆结束了，可怜的大男人，越急越找不到裤衩。我冷静了一下，这时敲门，有啥子事呢？有事不会打电话吗？

　　后来想，肯定是我和壮汉一起进入房间，给他们留下把柄了，或者他们是故意的，想看我和壮汉到底在干什么？！后来证明我的想法是正确的。

　　门声越来越紧，壮汉急性子有点撑不住，他仿佛担心门外的人即将破门而入，正准备应声的样子。我赶紧用手捂住壮汉的嘴，我用眼神说，急啥呢？毫不留情地用我的嘴巴盖住他的嘴巴。壮汉的的体温都被吓走了，经我这么一缓，血液循环又回来了，呵呵。

　　既然人家顽强地认为我们在里面，我们为什么不能顽强地认为我们不在里面呢？！

　　我把手机关了静音后，示意壮汉也关。

　　壮汉笑了笑，可能对自己的不冷静有点不好意思，用胡子拉渣的大嘴巴在我身上乱啃。

　　我低声说，这就是刑侦警察和治安警察的区别吧！

　　壮汉会心的擂我一拳。

　　门声最后不响了，扔下一句灰溜溜的：娘的，不是明明见他们见去的，咋不见人影了呢？！

　　壮汉一下子放松了，一把扯下内裤，打了一场胜战似的甩到地上。

　　还想继续战斗？

　　壮汉一声不回，搓硬牛子，就想冲锋陷阵，我由着他，不想败兴。壮汉兴致勃勃的时候，我却在琢磨，这敲门的人到底是为啥？而我留意地辨别了那说话的声音，应该就是隔壁楼的白脸，和壮汉一样，治安警。

　　第二天，我叫醒了酣睡的壮汉。壮汉说还早着呢，才五点。我神情凝重盯着壮汉看。他这下子似乎在思考了，明白了我的意思，起身穿衣。

　　我们配合默契，我打开房门一点点，探头看看，我的心跳一下子就加快。没错，治安大队的白脸在走廊上装作晨练压腿，那动作一看就是装的，是在守侯什么更确切。

　　我掩门。壮汉从我脸上读出了不祥，我说，只得辛苦你这把老骨头了！

　　我开了房间的后门，后门是阳台，和壮汉房间互通的，只是被一赌墙给隔开了。妈的，我下午就拆了这狗日的挡路虎。壮汉唠叨着。

　　要想从我房间睡回他自己的房间，得冒着危险，从这堵墙的外面跨过去。

　　其实，我不是这个意思，我只想看看，前面有人盯梢了，后面是不是也有。但还好后门没有，说明作案的不是一个团伙。

　　我一把拉过壮汉，来，继续睡觉！

　　我枕着壮汉粗壮的手臂，他的肌肉脂肪含量适中，想硬能硬，想软能软，是我睡过的最好的枕头。一手抚摩着壮汉爬满体毛的肚子和胸部，壮汉的胸部抓起来有一大把，在我抓得用力的时候，就会变硬，我就改为捶了。

　　我说，壮汉，可能有人会找我们麻烦了！

　　瞎JB麻烦，老子不怕！壮汉嘴上叫得很男人，我还是想起门声响时他在我身上的惊颤。男人的定力不能看外表啊！

　　我不由得觉得自己肩上的担子，万一猜想正确，那么以后见招拆招的任务还得由我担着点啊，毕竟壮汉是治安的。

　　饿死你个白脸！看你不吃饭能守到什么时候！

　　我和壮汉终于在午饭时间顺利解围。为了庆贺，我们决定到外面吃一顿，可服务员问喝什么酒的时候，我们互相看了看，不好意思地相视而笑，昨晚那差点捅漏子的酒啊！我说，来椰子汁吧，加蛋！壮汉当然觉得不解劲，但也没办法，接受这娘们喝法的惩罚！

（6）

我和壮汉迎来了一次年休机会。年休机会不容易啊，我们分管领导不放，尽管他也知道我们民警很辛苦，可我们这行的，随时得应对意外啊。填了年休表格后，送领导那审批，壮汉的折腾了下，批了，毕竟人家是快奔四的老同志了，处的也担心人家散架，适当休养，养好了再来拉磨。我的，搁很久了，没结果，估计是看我的骨头还可以折腾会。想想是没多大希望了，几年来都没休成。

　　我和壮汉是这样准备的，假如领导都恩准了，壮汉家里就不通过了，直接说出差。

　　事情戏剧性变化是这样的，我接的一个案子，超乎想象，很快破了。酒桌上队长允许我提提要求，大的要求也满足不了，小的要求就提年休，想不到酒过三巡的队长一下子就答应，而且说分管领导那包在他身上。不过十天的假期被他砍成五天了，而且不允许走远，说放我的风筝，手机24小时给他开着，有紧急情况还得立马回来。尽管有些苛刻，可我心里还是乐了，壮汉啊，我们终于可以有机会单独飞飞了。

　　那晚，壮汉也兴奋得象个孩子，老用胡子扎人，害得我第二天洗脸都感觉麻麻痒，被扎破了皮，我的皮嫩不经扎。我和壮汉到嘴的肥肉就把它给吞了，免得夜长梦多领导又变卦。决定第二天下午就启程，目的地海南三亚。

　　假如允许选远点话，我肯定会怂恿壮汉去墨尔本。壮汉说我花心肠子一刻没安静过，去墨尔本还不是为了看胸毛飘飘的欧系男人。我说有你就够了。他说少来，骗不了我。哈哈，其实呢，壮汉和澳洲繁殖的欧系男人是熊掌和鱼翅的关系，我都想要。

　　机票有点贵，没有提前定，幸好订的双程，有点点折扣。我检查一下壮汉的包，这家伙，果然如我所料，除了自己的内裤，其他关于两人的东西都没准备，看来我平时让他依赖习惯了。我故意说，那我也不带，不穿“衣服”就进去好了！想不到壮汉一声吼叫：好！

　　满脸坏笑。哈哈，看来男人是没几个喜欢穿衣服的。我和壮汉穿衣服的次数大概只有一半，倒不用考虑安全问题，我们是单一的伴侣。在冲昏头脑的时候，就管不了那么多了。壮汉说，是我的破玩意经不起折腾。他说我的偏嫩，还老细菌感染发红。我说他的不经折腾，不穿衣服，是个快枪手，可以拿局里的第一名了！

　　到了三亚，我们不找宾馆，宾馆太杂了。我们早在网上订了套家庭旅馆，可是幢类似别墅的民房，而且在阳台能看到大海。入住了，房东人不错，把我们领进去后，走了，还说需要帮忙只管打他电话。壮汉没等我把门关严，把衣服全脱了：鬼热！海南确实热多了。

　　我说，你羞脸不，窗帘都没拉。壮汉说，爱看只管看去。等发现对面那楼真的有人影，他又很流氓地叫我拉窗帘了。

　　我和壮汉在三亚的五天，大中午是出不去的，去海滩赶在早晨和下午气温回落后。大中午，我们就把早上提回来的热带水果，猛吃一通，再就是拉上窗帘，很随意地操起牛子战斗了······我和壮汉都面面相觑，人的能量谁说是有限的，壮汉的牛子用到耷拉着脑袋，经我一挑逗，又会斗志昂扬。壮汉说他属牛。我想在这样的自由空间了，谁的能量都会超常规爆发的吧。

　　壮汉似乎很喜欢水，老下水游泳，还偷偷绕过救生员的视线，向外围扩展。我不担心壮汉，壮汉现在水性够好了。关键是，他不下水躺沙滩上，太惹眼，不仅很多大胆的女子，还有男人，都盯着他的身体看，估计都是那性感的胸毛惹的。壮汉很享受，似乎作品得到了名家肯定，我却很吃醋，恨不得壮汉穿上汗衫，可穿上汗衫裹得象粽子躺在沙滩上，人家会说有病。后来烦了，我说壮汉你翻身，把胸部朝下！翻了，壮汉很象只大乌龟，可没告诉壮汉！

　　为了避免人家骚扰壮汉，我建议壮汉夜里去沙滩。其实夜里人也不少，大多是情侣。我和壮汉尽量找偏僻的，走远点，还真的找到世外桃源了。再过去的话，估计就是三亚东边的军事基地了。反正夜色黑，我和壮汉光着身子在沙滩上耍开了，游泳，掷沙子，累了就躺着，或者彼此坐着抱一起“摇摇”，哼着谁都不在意也听不懂的“摇啊摇，摇到外婆桥”，海风吹来不冷，刚好给我们降温，否则我们都会烧坏了。壮汉的牛子一直在勃起，被我敲了几下也不见得低头，壮汉说怜香惜玉点好不，我说敲敲更勇敢！

　　我把壮汉埋在沙里，仅把牛子留在外面，然后拿手指象虫飞翅膀掠来掠去挑逗他，壮汉的牛子又硬直了，这样那个笑话的意境就出来了：这东西是有土长的啊！

　　也不知什么时候，我还在沙雕壮汉，有个声音出现在身后。我被他的“你好！”惊了一下，猛抬头，发现身边站着个和我们一样光着身子的男人。他说他看到了我们这里的火光，其实是壮汉抽烟的星火把这个人引过来的。

　　或许他已经知道我们的关系了。他很坦诚地告诉我们，他也是圈内的。同时，他把我们的眼神引向更远处，隐约发现那边有很多人。

　　他说，这里是个同志聚地，外界也知道，白天也会把这边的沙滩划给同志的，夜里这里就是同志的天下了。我和壮汉都听说过大东海的裸体沙滩，想不到我们已经置身其中。

　　不好回绝他的好意，还有我们也好奇，我们随他把阵地转移到那边去了。那边的光线也好不到哪去，我们过去后，有几位朋友用打火机闪着看我们，同时很友好地欢迎了我们。等我们看仔细的时候，才发现，他们都在行动，他们都光着身子，发出阵阵呻吟，借着隐约的光亮，能见各种姿势，一如法国卢浮宫里的形态各异的裸体。他们是在举办沙滩性狂欢，他们把整个夜沙滩都点燃了。他们中好几个对壮汉表示很浓的兴趣，停下来，不停地闪火，不停发出地惊叫，多半是因为他的胸毛，肌肉，还有壮粗错的牛子，他们怂恿着我们加入，壮汉有些腼腆捏捏我的手征询我的意见，我豪不客气地示意他此地不宜久留。我得赶紧把壮汉支走，壮汉啊，我损失不起啊！你是我的全部。等我们告别转身离开时，我听到里面有人用英语说：

　　壮汉也怕那场面，回来冷静了，我们躺在地板上，我钻过他枕我的手臂，把脸靠在他大胡子刮过的脸上，享受着那酥麻麻的感觉，一边捻着他的胸毛，两人的世界已经是最美的了，要狂欢也是两个人的狂欢

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深蹲有一些锻炼腹肌的功效，但是并不是很明显，深蹲不属于专门锻炼腹肌的动作，如果想锻炼腹肌，最好换个动作。

深蹲可以练腹肌吗

深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，还有助于全身肌肉的发展，但是深蹲不是主要锻炼腹部肌肉的动作。只靠深蹲是练不好腹肌的。锻炼腹肌可以做如仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等动作。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

这样做深蹲才有用!坚持做深蹲的好处比较多，坚持做深蹲运动可以加快肌肉的形成，并且可以加快脂肪的燃烧，能够避免过多脂肪的堆积，男人做深蹲运动可以促进全身肌肉的生长，深蹲可以促进全身力量的形成。

杠铃深蹲可以天天练吗

杠铃深蹲最好不要天天练，因为天天练可能会使肌肉得不到休息，造成受伤的现象。

杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。

建议最好是隔一天练一次，给肌肉复原的时间。这是因为，肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。

杠铃深蹲会瘦腿吗

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的，而且还可以锻炼腿部肌肉，起到瘦腿的作用。

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。

2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。