怎么虐腹肌，本人男

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！

虐腹是练腹肌的意思。

虐腹训练是指通过针对腹部肌肉的特定运动来增强腹肌力量与耐力。腹肌是人体最重要的核心肌群之一，其真正的作用是为上肢和下肢提供支撑，并调节肢体运动的力量传递和控制，使之达到最佳状态。符合腹肌生理作用的运动，亦是对腹肌最为有效的训练方式。

通常人们所指的腹肌，主要是指腹直肌。不过，腹直肌的生长潜力相对较弱，因此其显现与否并不仅仅取决于训练的程度，而还受到体脂率的影响。然而，腹肌训练可以改善腹肌的形态和外观，使之更具身体美感和魅力。

练腹肌的技巧

腹直肌的训练。腹直肌较长，所以训练腹直肌，必须要练到整体上下腹肌肉。上腹一般采用各种卷腹类的“弯屈”收缩动作；而下腹则是采用举腿类的“牵拉”收缩动作，训练腹直肌有好多动作，以多动作复合练，效果更好。

仰卧卷腹。仰卧平躺，腿可微屈支撑。动作过程是反复做上身胸肩部的向上仰抬。上腹要收紧，尽量挤压上腹直肌。是侧重于上腹肌的锻炼动作。

仰卧起坐。仰卧平躺，腿微屈支撑。动作过程以臀部为轴、反复做上身肩至下背部的仰抬腾升。整个腹部必须收紧，腰背受力增强。是侧重于上腹肌的锻炼动作。

腹部该怎么练呢？很多的训练者都想练出腹肌，但是效果都不好，其实很多人的训练方式都存在错误，导致腹肌的训练效率非常低，锻炼效果呈现自然不好。

我们在腹肌训练中，应该明确一点，就是腹肌要想变得更加明显，那么体脂就要低，只有体脂肪低了，你的腹肌线条才会显露出来，变得更加明显。

所以大家在训练中不要只做卷腹的练习，单纯的卷腹对于脂肪燃烧效果并不好，我们在卷腹训练之前，应该给自己设计足够量的有氧训练，这对于减脂会有非常不错的效果。

然后在卷腹的训练中，我们的训练动作应该多样化，不要让训练动作太单一或太少了，这样训练的刺激不全面，锻炼效果也不会很好。

下面给大家介绍5组训练动作，因为有些锻炼动作比较难，这5组动作比较适合中高级的训练者，这对于腹肌的刺激效果是非常好的。

第一组动作

训练者需要双手抓住引体向上的杠，然后需要让自己身体保持稳定，不要晃来晃去的，核心部位收紧。

接着让自己双脚抬起，大家可以不用像图中的训练者那样抬那么高，那样难度大，很少人能做到。我们只要抬起到让腹部感觉到收缩或抬起让膝盖靠近到你的胸部位置即可。

第二组动作

这个动作需要使用杠铃进行，我们用杠铃进行前后的滑动，类似于腹肌轮的训练一样，这个对于身体的核心要求很高，训练者需要控制好自己的身体平衡和稳定，同时保持腹部的紧张训练感。

锻炼时动作慢一些，保持标准的训练姿势，让自己注意力集中。

第三组动作

这个动作训练者可以把一个空杠背在身上，然后让自己双手放上去，接着左右转动身体，让腰腹两侧得到训练。

训练很简单，锻炼时要注意保持注意力集中，锻炼感觉要到位。

第四组动作

这个动作先让自己躺下，然后双脚抬起，同时双手在后方也伸直抬起，接着同时相向抬起它们，让双手和双脚接近，让腹部得到蜷缩的训练感觉。做完一大组后在休息，每次动作恢复时不要让自己双手和双脚接触到地面，保持你的腹部紧张感。

第五组动作

最后一组动作不难，锻炼时让自己把双脚抬起进行上下的摆动，使得腹部得到训练刺激。训练时你可能会感觉到腹部非常的酸痛，这是正常的，坚持完成训练计划即可，这会让你的训练效果变得更好。

这5组动作具体要进行多少训练量，训练者需要根据自己身体情况来做出调整。在训练中要注意控制组间休息的时间，腹部的训练中组间休息时间不宜过长，在10~15秒左右，不要让训练感觉流失。

不管你是白领精英还是街头男孩，好的身材总能成为你的加分项。朋友圈里炫腹的朋友是不是越来越多了呢？你还甘心就在家养膘吗？学会这五个动作，不需要器材你也可以摆脱大肚腩，练出腹肌，成为炫腹狂人。在介绍动作之前，我们先来了解一下腹肌的重要作用，以及一些朋友在练腹肌的误区。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

提到练腹肌，自然而然就有人想到仰卧起坐，但腹肌肌群众多，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。一味的练习仰卧起坐，只能锻炼到直腹肌，即使练出一些线条，也不会有很好的腹肌形态。而过度训练卷腹可能会出现腰痛、大腿前侧痛等不良反应。另外腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆，并且拉动骨盆的耻骨结节位置，导致骨盆有后倾趋势，所以此时要固定骨盆，才能保证腹肌锻炼的有效。

第一个动作

仰卧转体：卧时双手呈Y字展开卷腹时，将上身同时转向一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸：转身时呼气，还原时吸气。动作感觉：转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。

第二个动作

引力向上：腹肌发力将腿向前提起拱起下背部。呼吸：提腿时呼气，还原时吸气。动作感觉：提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。

第三个动作

卷腹：贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。动作感觉：抬腿时腹部左侧有挤压感。

第四个动作

俄罗斯转体：转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。呼吸：手接触地面时呼气，身体转正时吸气。动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。

第五个动作

腹部肌肉拉伸：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸。动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。当然拥有好的线条的腹肌是不容易的，想要练出“六块腹肌”般的轮廓需要持之以恒，也需要饮食等各方面的协调配合。